Сейчас компьютер - неотъемлемая часть жизни. Многие люди проводят по много часов за компьютером, смартфоном и др. в день. Поэтому встает вопрос: как поддержать здоровье при таком образе жизни? В данной статье я делюсь своим подходом к этому вопросу, также приводятся общие рекомендации по здоровью из разных источников.
Основная часть
В данном разделе приводятся шаги по сохранению здоровья. Шаги расположены в произвольном порядке.
Сон. Нужно спать достаточно часов каждый день. В различных источниках различное количество рекомендуемых часов. Обобщенные данные — нужно спать 7-10 часов. Желательно ложиться до 12.
Прогулки. В опроснике по диспансеризации есть вопрос, гуляете ли вы каждый день средним или быстрым шагом от 30 минут, включая дорогу на работу и обратно. Прогулка на свежем воздухе важна. Это особенно важно при сидячем образе работы, и когда вы работаете из дома.
Одежда по сезону. На улицу нужно одеваться по сезону (если вы профессионально не закаливаетесь, конечно). Одевайте шапку, шарф и перчатки по сезону.
Перерывы в работе за компьютером. Многие ИТ работники, наверно, проходили обучение, что нужно каждый час делать перерывы в работе за компьютером от 5 до 15 минут.
Упражнения для глаз. При работе за компьютером желательно делать упражнения для глаз, чтобы зрение не испортилось. Есть специальные программы с упражнениями, которые можно поставить прямо на рабочий компьютер. Программы могут напоминать о таких перерывах по заданному расписанию. А можно самому заниматься. Например, повесить красную точку(небольшой закрашенный красным круг на бумаге) и смотреть то на нее, то вдаль. Также можно делать по 10-50 следующих упражнений: 1. смотреть вверх, вправо, вниз, влево окна и 2. смотреть в верхний правый угол, в нижний правый угол, в левый нижний угол, в левый верхний угол окна.
Физические упражнения. Также не стоит забывать о физической нагрузке. Можно ходить в спортзал, заниматься в секциях, заниматься спортом самому. Также рекомендуются разминки во время рабочего дня, для этого можно установить программу с упражнениями для офиса на смартфон. В разделе ниже приведены основные, на мой взгляд, упражнения, которые я использую сама дома.
Умственный отдых. При умственной работе за компьютером напрягается мозг. В свободное от работы время нужно давать ему отдохнуть. При умственной работе не стоит много играть в логические игры, шахматы, шашки, решать логические кроссворды, вроде судоку или японских кроссвордов. Оставьте эти развлечения на пенсию, когда действительно, чтобы поддержать умственную форму, нужно напрягать мозг.
Молитвы, мантры, медитации. Не малый вклад в здоровье могут оказать духовные практики. Я читала много статей, что улучшалось здоровье благодаря духовным практикам. Выбирайте надежные духовные практики, например, из классического Православия, Буддизма, Индуизма, Йоги. Лучше всего из веры, к которой относитесь вы.
Обращаться к врачам по необходимости. Никакие действия, направленные на сохранение здоровья, не заменят врачей. Обращайтесь к врачам по необходимости.
Витамины. Различными источниками рекомендуется пить витамины в профилактических дозах. В разделе ниже написано об этом подробнее.
Соблюдать рекомендации врачей. Необходимо соблюдать рекомендации врачей. Но здесь нужно, чтобы все было целесообразно, в меру. Например, если ваш врач по поводу и без прописывает антибиотики, то лучше их не пить часто. Если есть сомнения в рекомендациях врача, лучше обратиться на всякий случай к еще одному специалисту такого же направления. Доверяй, но проверяй.
Еда.Существует множество статей про питание. Я приведу лишь небольшие рекомендации. Питание должно быть разнообразным, чтобы хватало различных элементов организму. По рекомендации из опросника диспансеризации желательно есть фруктов и овощей не считая картофеля 400 гр(!) в день или 4-5 порций. Также необходимо соблюдать режим питания, не есть много соли и сахара.
Ограничить воздействие экранов в нерабочее время. Если вы работе за компьютером, постарайтесь ограничить использование телевизора, телефона, компьютера и т.д. в нерабочее время. Излучение от экранов достаточно вредно.
Наушники. Если у вас часто созвоны на работе, то может подсесть слух. Выбирайте не слишком вредные для ушей наушники(чтобы они слегка прилегали к уху). Также постарайтесь не слушать или сократить слушание в наушниках музыки и т.д.
Диспансеризация. Желательно проходить периодически диспансеризацию.
Проветривание помещения. Свежий воздух необходим в помещении. Постарайтесь проветривать каждый день.
Ничего не делание. Может быть полезно посидеть или полежать в тишине, ничего не делая. Я думаю, что этот пассивный отдых способен навести порядок в мыслях, дать ответы на многие жизненные вопросы, восстановить здоровье. Я думаю, что возможно, в будущем ученые придут к выводу, что такой отдых(или что-нибудь вроде этого) необходим(или полезен) как сон.
Не злоупотреблять алкоголем. Классическая рекомендация - не злоупотреблять алкоголем. Желательно вообще не пить алкоголь.
Не курить. Еще одна классическая рекомендация — не курить.
Основные физические упражнения
В данном разделе я хочу привести основные, на мой взгляд, упражнения, которые можно использовать для того, чтобы поддержать физическую форму. Они не займут много времени. Они разнообразны и стандартны в своей сути. Дома я использую именно их.
Пресс 1. Лежа на спине 10-30 легких подъемов плеч(это не пресс, когда поднимается туловище на 90 градусов).
Пресс 2. Лежа на спине 10 подъемов туловища на 90 градусов.
Сидя на полу, ноги вместе, потягивания в сторону носков. 10 раз.
Сидя на полу, ноги раздвинуты, потягивания вперед, к левой ноге, к правой ноге. По 10 раз(по очереди: сначала вперед 10 раз, потом к левой ноге 10 раз и т.д.).
Отжимания. 10 раз. Если не можете выполнять стандартные отжимания, то можно чтобы ноги во время отжиманий полностью лежали на полу.
Стоя, бедрами: вперед, назад, вправо, влево. По 10 раз, по очереди(как в пункте 4).
Стоя, бедрами: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз, по очереди.
Стоя, наклоны туловищем: вперед, назад, вправо, влево. По 10 раз, по очереди(как в пункте 4). Наклоны вперед не более чем на 90 градусов(см. пункт 18).
Стоя, повороты(!) туловищем: вправо, влево. По 10 раз, по очереди.
Стоя, круговые движения туловищем: по часовой стрелке, против часовой стрелки. По 10 раз, по очереди.
Подъем плечей. По 10 раз.
Круговые движения плечами: вперед, назад. По 10 раз, по очереди.
Наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. По 5 раз, по очереди.
Повороты головы: повернуть(!) голову вправо, влево. По 5 раз, по очереди.
Круговые движения головой: по часовой стрелке, против часовой стрелки. По 5 раз, по очереди.
Круговые махи руками: вперед и назад направления движения. По 10 раз, по очереди.
Приседания. 10 раз.
Наклоны вниз. Попробуйте положить ладони на пол. 10 раз.
Махи ногами: руки вперед, ноги поднимаются к соответствующей руке до высоты положения этой руки. По 10 раз, по очереди.
Махи коленями: руки вперед, колени поднимаются к соответствующей руке до высоты положения этой руки. По 10 раз, по очереди.
По желанию выполняйте упражнения под ритмичную музыку. Так будет интереснее заниматься спортом.
Помните, что при сидячей работе, например, в офисе, физическая нагрузка очень важна.
Витамины
В последние года тема витаминов становится особенно популярна. Приведу некоторые выдержки.
Витамины, минералы, полезные жиры можно принимать самостоятельно и постоянно в профилактических дозировках.
дефицит витамина C у 60-80%
дефицит витамина D у 80%
магний у 60% в дефиците
йод, селен — дефицит у 80%
дефицит Омега-3 — данные по Америке: взрослые потребляют 60 мг в день при норме 1000 мг, дети — в 2 раза меньше
дефицит железа — у 80% женщин
дефицит B2 — 74%(проявляется как упадок сил)
Многие из этих витаминов есть в обычных комплексах витаминов, например в "Компливите". Витамины лучше покупать в аптеке, так как в других магазинах могут быть подделки или неправильное хранение.
В других источниках - другие данные по дефициту витаминов. Видимо, эта область еще активно исследуется, или берутся разные группы людей для исследования по географическим, национальным и другим параметрам, из-за чего другие результаты.
Заключение
В данной статье приводятся рекомендации по поддержанию здоровья при умственной работе за компьютером и не только, которые я использую сама. В статье я выделила лишь основные, на мой взгляд, направления.
