Это важнейшее уточнение. Вообще то бодибилдинг ведёт корни от цирковых выступлений - покрасоваться красивой мускулатурой любили и в 19 веке. Греки древние тоже ценили мускулы. С важной пометкой - качать мышцу ради размера максимального, это веяние недавнее, а уж жрать для этого ядовитые хим-вещества и подавно. Что у греков, что у циркачей, мышцы дополняли общий функционал. Красиво-мускульный дядя заодно успешно мог играться гирями на потеху зрителям, подкидывал красивую леди по всякому и ловил под сложными углами или будучи древним греком - успешно пускал копьё в противника. Поэтому нормальный бодибилдинг - кач мышц, это качать без фанатизма, ради здоровья и эстетизма, ни в коем случае не увлекаясь чисто размерами мышц.
Как выглядел "пик формы" в норме, без стероидов и прочего? Как Чарльз Атлас (1892 - 1972). Помер в 80 лет от сердца, но надо учитывать - человек качался тогда, когда ещё не было ничего из современных средств медицины - узи, экг, операции на сердце, лекарства для сердца и другое. Даже при этом дожил до 80, отличный результат, занимался до самого конца кстати, получается не был ни лежачим, ни безумным.
Заодно подробный ответ - зачем весь этот кач айтишникам и вообще всем людям - нужен, важен, полезен. В течение текста не раз повторю - кач для здоровья, это 40 - 60 минут в день, плюс велосипед или ходьба, ну скажем 3 раза в неделю. Это не три часа каждый день и тем более два раза в день. Кач для здоровья, это никогда не тягать большие веса, а делать 15-20 повторений и не доходить до отказа мышцы, когда сердце начинает прыгать, это заниматься аккуратно и не спеша. Оно и на велосипеде можно кататься со скоростью 15 км в час и не давить, а можно носиться 55 км в час и держать пульс 160. Понятно что лучше ездить тихонько часок-второй.
Из блогеров рекомендую посматривать Линдовера и Тренера Артёма. Почему они? Оба не мальчики, оба уже давно не рвут жилы ради огромных мышц, а Линдовер вообще за полтинник возрастом. Значит выжили и умные, тут всё просто - кто сохранил внешность и здоровье, тот аккуратен и умён. Тренер Артём постоянно находит кучу научных статей на любые нужные вопросы.
Линдовер - https://www.youtube.com/@Lindover
Тренер Артём - https://t.me/trener_artem и https://www.tiktok.com/@art_trener
А теперь современная наука. Умеренный кач, без химозы и без гонки за большими весами-размерами мышц, это крайне полезное занятие. А вкупе с ходьбой-велосипедом и прочими динамическими нагрузками - идеальное дело.
Сначала фундаментальность - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425700/ - 2 000 000 человек исследованы на смертность и риски здоровья, а как фактор риска - потеря мышечной массы и наоборот её грамотное "подкачивание". Есть такой неприятный возрастной процесс - саркопения. С возрастом падает гормональный фон, если его не стимулировать физическими упражнениями, за фоном валится мускулатура, причём жизненно важная. Внутри базовой нашей мускулатуры есть сосуды, когда мускулы уменьшаются, сосуды не могут никуда пропасть, они сужаются, автоматически растёт давление - вездесущая сволочь под названием гипертония. В первую очередь усыхают мышцы передние на бедре и на животе. Ну а следом, за затруднением кровотока, автоматически снижается снабжение костей элементами и витаминами - привет переломчик шейки бедра, для начала так сказать. А дальше больше, до полного овоща.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494319300706?via%3Dihub
https://www.minervamedica.it/en/journals/europa-medicophysica/article.php?cod=R33Y2007N03A0407
1
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4324332/ - Ёмкая цитата из данного исследования:
Было включено сто двадцать одно исследование с 6700 участниками. В большинстве исследований PRT проводилась два-три раза в неделю и с высокой интенсивностью. PRT привела к небольшому, но значимому улучшению физических возможностей (33 исследования, 2172 участника; SMD 0,14, 95% ДИ от 0,05 до 0,22). Показатели функциональных ограничений также показали улучшения: например, наблюдалось скромное улучшение скорости походки (24 исследования, 1179 участников, MD 0,08 м/с, 95% ДИ от 0,04 до 0,12); и умеренный или большой эффект при вставании со стула (11 исследований, 384 участника, SMD -0,94, 95% ДИ от -1,49 до -0,38). PRT оказала большое положительное влияние на мышечную силу (73 исследования, 3059 участников, SMD 0,84, 95% ДИ от 0,67 до 1,00). Участниками 59 испытаний были здоровые пожилые люди. В остальных 62 испытаниях участники имели проблемы со здоровьем, функциональные ограничения и/или проживали в больнице или доме престарелых. Тридцать два исследования включали пожилых людей с определенным заболеванием, включая диабет В 49 исследованиях средний или медианный возраст участников составлял от 60 до 69 лет; в 57 исследованиях средний/медианный возраст составлял от 70 до 79 лет; а в 20 исследованиях он составлял 80 лет и старше.
Итого - ну очень полезно физухой заниматься. Главное не фанатеть, а грамотно, не в навал нагрузки давать и жизнь станет лучше.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425700/ - ещё раз про эту статью с 2 000 000 исследованных. Людей тестили на силу разгибания коленей, сжимания кистей рук. А затем следили, кто как жил дальше. Очень между прочим познавательно и вот общие итоги:
1 - Люди с более высоким уровнем мышечной силы на сжимание кистью - имели на 31% меньше риска умереть от любой причины ( ну кроме аварий всяких ), по сравнению с меньшими по силе.
2 - Люди с большей силой разгибания колена, имели риск смерти на 14% ниже, чем у тех кто был слабее.
Важнейшая пометка - это не значит что надо дуриком качаться и как можно сильнее всё сжимать - важно иметь нормальный показатель силы, без излишнего тренинга.
2
Ещё статья - https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health
1 - Неактивные люди теряют от 3 до 8% мышц за 10 лет.
Пометка от меня - От этого снижается самый важный наш метаболизм - базальный, он же метаболизм в состоянии покоя. Скажем был 1200 - стал 1100 или 1000. Следом за этим - здравствуй ожирение. Тут арифметика коварна и проста - 200 ккалорий которые человек продолжит переедать в сутки, это 1400 в неделю и 5600 в месяц, а год это минимум 60 000 ккал - совсем зверский перевес, это больше 6 кг потенциального жира в год. Собственно ответ на вопрос - а вот в молодости я был худой, а сейчас.... Наверное гмо? Нет, наверное потеря мышц.
2 - Даже десять недель качалки, учитывая что разгон идёт с мышечной массы упавшей ниже нормального состоянии ( генетического ) - рост мышц составляет в среднем 1400 граммов, скорость обмена веществ в состоянии покоя ( базальный обмен ) плюс 7 %. Минус 1800 граммов жира с тела.
3 - Качалка это профилактика диабета 2-го типа, за счёт снижения висцерального жира, снижения гликированного гемоглобина HbA1c) - это анализ крови, который показывает средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца. Он отражает количество глюкозы, которая необратимо связывается с гемоглобином в эритроцитах. Так же увеличивается плотность переноса глюкозы 4 типа и улучшается чувствительность к инсулину.
4 - Ранее известное - улучшается состояние сердца и сосудов, снижается давление в состоянии покоя. Снижается плохой холестерин и триглицериды, а хороший холестерин растёт. Кости становятся крепче, опять таки за счёт повышения метаболизма, расширения сосудов и значит лучшего снабжения веществами всего тела, в среднем минерализация костей вырастает на 1- 3 %.
3
https://www.nature.com/articles/s41598-023-37207-9 Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices
Цитата - Аэробные тренировки (AT) считаются эффективной стратегией против старения кожи. Однако соответствующие эффекты силовых тренировок (RT) не изучались. Поэтому мы сравнили эффекты AT и RT на старение кожи в 16-недельном вмешательстве у 61 здоровой малоподвижной японки среднего возраста. Для анализа были доступны данные 56 женщин. Оба вмешательства значительно улучшили эластичность кожи и верхнюю дермальную структуру, а RT также улучшила толщину дермы.
Общий итог тренировок - кожа стала лучше - эластичность, верхний слой кожи и толщина кожи. После тренировок все показатели выросли в положительную сторону.
4
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4896469/ The effects of strength training on cognitive performance in elderly women/ - 12 недель аккуратного кача и пожилые женщины стали здоровее, сильнее и умнее. Итого - кач отлично влияет на мозг.
Цитата - Двадцать девять женщин (65,87±5,69 лет) были разделены на две группы. Контрольная группа состояла из восьми пожилых женщин, которые соответствовали тем же критериям включения в исследование, а группа силовых тренировок состояла из 29 пожилых женщин, которые были подвергнуты программе силовых упражнений, определенной как 12 упражнений для верхних и нижних конечностей, объединенных в 3×10 повторений с 1-минутным интервалом между повторениями и двумя минутами отдыха между упражнениями (три раза в неделю). Весовые нагрузки фиксировались в пределах от 60% до 75% от кажущегося максимума 1 повторения, который оценивался с помощью теста на 10 максимальных повторений. Прямое сгибание рук выполнялось для оценки силы верхней части тела с гантелями 2,3 кг в течение 30 секунд, тогда как тест со стулом использовался для оценки нижней части тела (общее количество движений «сидя-стоя» за 30 секунд). Когнитивные способности испытуемых оценивались с помощью опросника «Монреальская когнитивная оценка». Через 12 недель пожилая группа показала значительное увеличение средней силы верхней части тела (58%), силы нижней части тела (68%) и когнитивных способностей (19%).
5
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460504/ - The Effect of Muscular Strength on Depression Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis/
Итого - на десятках тысяч человек, из 26 стран доказано - повышение мышечной силы оказывает снижающий эффект на депрессивные симптомы, улучшается психическое здоровье и снижается риск депрессии.
Цитата - Всего в обзор было включено 21 исследование, в которых приняли участие 87 508 взрослых в возрасте ≥18 лет из 26 стран. Результаты систематического обзора свидетельствуют о том, что МС оказывает положительное влияние на снижение СД. Результаты метаанализа показывают, что РС обратно и значимо связан с DS 0,85 (95% ДИ: 0,80, 0,89). Вмешательства, направленные на улучшение РС, имеют потенциал для укрепления психического здоровья и предотвращения депрессии. Таким образом, специалисты общественного здравоохранения могут использовать оценку и улучшение РС в качестве стратегии для укрепления психического здоровья и предотвращения депрессии.
6
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7235686/ Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition/
Про риск инсулинорезистентности - а это шаг к диабету 2 типа. Общий итог - мужикам лучше качаться и ходить, чем этого не делать. У женщин без физухи риск диабета не повышается, что не отменяет пользы кача для сердца, кожи, костей и прочего. Тут видимо зарыта глубинная эволюция - мужики миллионы лет больше ходили и вообще двигались вне жилища, у нас дарвинизм шёл в сторону отбора подвижных особей, а они без движения буквально киснут, окисляются ускоренно и заболевают.
Цитата - Это поперечное исследование включало 6561 случайно выбранных мужчин и женщин в США. Данные были собраны с использованием точного протокола, установленного NHANES. HOMA-IR использовался в качестве конечной переменной для индексации резистентности к инсулину. Не было статистически значимой связи между силовыми тренировками и резистентностью к инсулину у женщин. Однако до и после контроля 11 потенциальных смешивающих переменных мужчины, которые сообщили об отсутствии силовых тренировок, имели значительно более высокие уровни HOMA-IR по сравнению с мужчинами, которые сообщили об умеренном или высоком уровне силовых тренировок Мужчины, не занимающиеся силовыми тренировками, имели в 2,42 раза больше шансов иметь инсулинорезистентность по сравнению с мужчинами, сообщающими об умеренном уровне силовых тренировок (95% ДИ: 1,19–4,93). Аналогично, мужчины, не занимающиеся силовыми тренировками, имели в 2,50 раза больше шансов иметь инсулинорезистентность по сравнению с мужчинами, сообщающими об высоком уровне силовых тренировок (95% ДИ: 1,25–5,00). В заключение следует отметить, что у мужчин в США наблюдалась сильная связь между силовыми тренировками и инсулинорезистентностью, но не у женщин.
7
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/ Effects of Resistance Exercise on Bone Health
Исследование на тему тренировок для борьбы с возрастной потерей мышц и ослаблением костей, когда из них вымывается кальций. Да, кости буквально живые, ещё и кровь внутри них делается и если падает общий тонус организма от потери мышц, следом обязательно посыплется костный состав - привет переломы. Лучшие профилактики - делать упражнения и умеренный кач. Буквально врачи научно вывели - качайте битку, качайте ноги через разгибания-приседания, тяните штангу в наклоне и на обычной скамье, крутите педали.
Цитата - Наибольшие преимущества для скелета от RE были достигнуты, когда сопротивление постепенно увеличивалось с течением времени, величина механической нагрузки была высокой (около 80% - 85% одного RM) [ 34 ], упражнения выполнялись по крайней мере два раза в неделю, и были нацелены на большие мышцы, пересекающие бедро и позвоночник [ 35 , 36 ]. Позвоночник может быть более восприимчив к RE, чем бедро [ 37 ]. Силовые тренировки (высокоинтенсивные RE) могут быть косвенно полезны для костей из-за немного большего влияния на мышечную силу и функциональную работоспособность, чем обычные тренировки [ 38 ]. Силовые тренировки поддерживали МПКТ у женщин в постменопаузе без увеличения риска травм или боли [ 39 , 40 ]. Многокомпонентные вмешательства, которые включают силовые тренировки мышц, улучшили физическое состояние ослабленных пожилых людей и предотвратили инвалидность и другие неблагоприятные исходы
