Ненавижу выходные.
Они вносят в мою жизнь хаос. Сбивают с налаженного ритма. Семейные дела
отнимают очень много времени и сил и словно не приносят видимого результата.
Всё это каждый раз заставляет сомневаться в себе, в своих силах и в том, что я действительно хозяин своей судьбы.
А работа наполнена порядком. Общением с людьми со схожими интересами. Таски
закрываются и можно легко отслеживать прогресс. Сидишь и набиваешь себе ачивку за ачивкой. Красота.
Попытаюсь рассказать, как одно заблуждение вынудило разработать техники, которые помогают мне справиться с эмоциями и быть полноценным участником своей семьи.
В статье не буду упоминать совсем банальные вещи, такие как сон, спорт, хобби, алкоголь, таблетки. Про них уже и так много написано. Если нужно - найдете самостоятельно.
Так же я попросил Юлию Самсоненко прокомментировать техники, чтобы оценить с профессиональной точки зрения. Её комментарии будут в спойлере под каждой техникой.
Юля врач-психиатр, психотерапевт и ведет уютный телеграмм-канал.
Предыстория: жизнь по расписанию
Сначала идут пять дней, где я контролирую каждый час.
В 7:00 просыпаемся.
В 8:00 выезжаем из дома.
В 8:30 завожу жену в офис, потом ребенка в сад и к 9:00 сам оказываюсь на работе.
Потом в 18:00 забираю жену с работы, ребенка, и к 19:30 мы уже дома.
Ужинаем.
Час свободного времени, потом спать.
Выходные невозможно планировать.
Хочешь поспать до 9, но ребенок скорее всего проснется в 8.
Хочешь позвать друзей в гости, но жена затеяла уборку.
Хочешь спокойно поработать, но ребенку нужно твоё внимание.
Хочешь поиграть в видеоигры, но жена готовит ужин и нужно сходить в магазин за продуктами.
Вы не можете контролировать других людей, но очень хочется это делать.
Осознание: проблема не в них
Я считал, что семья мне мешает.
Что именно они причина, по которой мне так не нравились выходные.
Но когда мне попадались выходные без семьи, то чаще всего я не делал ничего из
того, что так жаждал в периоды нехватки свободного времени.
До того как я достиг определенного уровня осознанности, решил, что лучший выход - это прикинуться мебелью. Выходные в таком режиме пролетали как на перемотке в
плохой комедии с Адамом Сэндлером.
И меня это устраивало, так как потом наступали будни, в которых я оживал.
Сейчас уже не вспомню, что послужило рычагом к изменению, но может это и не так важно. Самое главное, что я наконец решил немного переосмыслить систему ценностей и поменять в иерархии работу и семью.
Но как это сделать?
Как бороться с самим собой, своими привычками и с ненавистью к рутине?
Правило 10 минут
Принцип Парето работает и тут.
Заметил, что достаточно 10 минут на определенные действия, и они принесут сильно больше результата, чем я мог себе представить.
Самое главное - это честные 10 минут с полной вовлеченностью.
Это стало моей основной концепцией. Не нужно часами играть с ребенком через силу.
Не нужно тратить весь вечер на разговоры с женой, постоянно отвлекаясь на телефон.
10 минут полной концентрации лучше, чем час присутствия.
Дальше расскажу о конкретных техниках, которые я применяю, используя это правило и другие подходы.
Техника 1: Декомпрессия после работы
Суть проблемы
Приезжаю с работы эмоционально заряженным. Голова полна мыслями о не сделанных задачах, конфликтах, дедлайнах. В таком состоянии любая мелочь дома может вызвать неадекватную реакцию.
Решение
Глубоководные водолазы после всплытия переходят в специальные декомпрессионные камеры, где давление меняется плавно. Это нужно, чтобы выгнать из организма накопившийся азот.
После возвращения с работы я могу остаться сидеть минут 10 в машине. Или потолкать это время снег лопатой. За эти 10 минут я успеваю остыть. Забыть большую часть негативных моментов, произошедших за день.
Тем временем домашние успевают переодеться, умыться и начинают заниматься своими делами. Я захожу и не мешаю никому в коридоре. Суета уже улеглась.
Почему это работает
Если этого не сделать и сразу зайти толпой в дом, то стресс просто продолжит накапливаться и может выплеснуться на кого-то.
Комментарии специалиста
Пример физической работы, например уборка снега лопатой, отсылает к телесно-ориентированной терапии, а также техникам «заземления», которые используются во многих подходах. Идея в том, чтобы сконцентрироваться на физическом, телесном, лучше ощутить тело, тем самым переключить разум с «проблемы где-то» на «здесь и сейчас». Это и помогает «остыть». Рабочая схема.
«Просто посидеть молча в машине» — тоже очень хороший метод, сродни медитативной практ��ке. Если мы позволяем себе несколько минут побыть наедине просто с самим собой, в текущем состоянии, без суеты, нормализовать дыхание, переключиться — это помогает эффективнее бороться со стрессом после рабочего дня.
Техника 2: Пережить первую волну эмоций
Суть проблемы
Я человек очень эмоциональный и с полуслова начинаю прожигать взглядом людей. Решение, принятое на эмоциях, вряд ли будет хорошим.
Решение
Самое тяжелое - это пережить первую волну эмоций.
Потом будет гораздо легче понять ситуацию и найти правильное решение.
Примеры
Ситуация 1: Ребенок разбил чашку
Эмоциональный ответ: "Сколько раз я тебе говорил не играть за столом?! Смотри что ты натворил! Пей теперь из ладошки."
Холодный ответ: "Ничего страшного. Это всего лишь чашка. Давай договоримся, что не будем играть за столом, а то нам скоро не из чего будет пить чай)"
Ситуация 2: Просьба вынести мусор
Почему ты не вынес мусор?! Я же просила! Тут вся кухня уже пропахла.
Эмоциональный ответ: "А тебе самой сложно было это сделать?! Открой окно, если тебе запах мешает!"
Холодный ответ: "Банально забыл. Я сейчас вынесу. Давай проветрим кухню, пока я не вернусь."
Комментарии специалиста
Ограничения «холодного ответа»
«Холодный ответ» лишен негативны�� эмоций, и этим он условно безопасен, но здесь есть огромный недостаток: ответ, как форма взаимодействия, лишен эмоций в принципе. То есть он формален, обезличен и не несет в себе информации о вашем состоянии.
Это в долгосрочной перспективе ведет к:
Накоплению негативного аффекта, когда в конце концов вы взорветесь «не по-детски» от невысказанного
Отстраненности от близких, учитывая, что общение будет без эмоциональной привязки
Недопониманию - была разбита ваша любимая чашка, вы холодно отвечаете про функционал, но не про «душевное»
Альтернативный подход: проговаривание эмоций
Важно давать обратную связь, особенно ребенку, для формирования понимания эмоций.
Пример 1: «Ты знаешь, это была моя любимая чашка, и мне очень жаль / я очень расстроен / я чувствую, что злюсь из-за этой ситуации. Я смогу это принять, но мне нужно время, и я хотел бы, чтобы меня поняли / услышали».
Пример 2: «Да, я не вынес мусор, забыл. Послушай, я сегодня так устал, так раздражен и зол, что замечание по поводу мусора просто добивает меня. Ты права, я забыл, но мне сейчас очень нужно немного выговориться / помолчать / что-то другое. Я вынесу мусор, как только смогу».
Таким образом эмоция проживается просто с помощью проговаривания, градус напряжения снижается. Ничего не копится, или копится минимально. Близкие знают о вашем состоянии, не теряется коммуникация. Но при этом никто не страдает.
Техника 3: Качественное время с ребенком
Суть проблемы
Я был уверен, что буду лучшим отцом для своего ребенка. На деле это оказалось гораздо труднее, чем в ожиданиях.
Сейчас тот период, когда ребенок требует внимания и готов со мной играть сутками. Проблема в том, что я не могу столько стерпеть. Я тот самый шаблонный батя из фильмов, который торчит перед телеком. В моем случае - перед ноутом.
Если даже играл, то делал это через силу. Или просто присутствовал, постоянно отвлекаясь на телефон.
Решение
Мне попалась статья (не смог найти ссылку), где рассказывалось, что лучше 10 минут полной вовлеченности, чем час, где отец постоянно в телефоне.
Теперь я не пытаюсь проводить с ребенком каждую свободную минуту. Вместо этого я выделяю конкретные 10-15 минут, когда полностью сконцентрирован на игре. Телефон в другой комнате. Никаких отвлечений.
Результат
Я не знаю, замечает ли ребенок разницу, но мне она заметна. Теперь меня меньше беспокоит синдром отца-самозванца.
Комментарии специалиста
Качественные 10 минут действительно намного полезнее как для ребенка, так и для родителя, чем «формальные» 2 часа, например. Ребенку важна именно включенность, заинтересованность папы и мамы. Поэтому техника однозначно имеет место быть.
Техника 4: Громоотвод для эмоций
Суть проблемы
Мне как человеку с не самой стабильной психикой бывает тяжело справиться с подступившими эмоциями. И очень нужен громоотвод, который примет на себя удар.
Варианты
Кто-то бьет посуду, кто-то колотит руками стену или дверь, кто-то выходит покурить.
Мое решение
Для себя выбрал вариант - отжимания от пола.
Плюсы:
Это очень энергозатратно и не придется на это тратить много времени. Точно меньше 10 минут.
Среди всех альтернатив это, наверное, самый полезный вариант.
Физически невозможно злиться и отжиматься одновременно - тело переключается.
Пока получается. Потом можно поменять на другое упражнение.
Комментарии специалиста
Действительно физические упражнения переключают на тело, и это помогает справиться со стрессом. Движение в принципе очень полезно для эмоциональной регуляции. Главное, не превращать любую эмоцию в физическую нагрузку- иногда злость все же нужно прожить «головой».
Техника 5: Работа с психологом и альтернативы
Важное уточнение о психологах
Психолог - это не волшебная палочка, которая решает все проблемы.
Я пробовал бесплатных психологов, платных, онлайн-консультации, очные встречи, разовые занятия, курсовую терапию и парную семейную терапию. Ну, то есть какой-то опыт у меня имеется.
Что психолог НЕ делает:
Не дает готовые решения для ваших проблем
Не выписывает препараты
Что психолог делает:
Помогает рассмотреть проблему с разных точек зрения, чтобы вы нашли решение самостоятельно
Снимает эмоциональную нагрузку, как разговор с друзьями за кружкой пива, но без страха взболтнуть лишнего
Как работать с психологом эффективно
К терапии нужно готовиться:
Записывать ситуации и ваши эмоции в этот момент
Вести дневник эмоций
Копить весь список проблем, чтобы разобрать их на сеансе
Иначе психолог будет пытаться это выяснить, а вы стараться вспомнить, и сеанс пройдет не очень эффективно.
Проблема доступности
Еще одна проблема - психолог недоступен в моменты кризиса, так как у хорошего специалиста каждый час расписан, и нужно ждать минимум неделю.
Альтернатива: ИИ-ассистент
Да, психолог бывает недоступен, а обсудить нужно срочно. К тому же часто бывает страшно впервые записаться на прием к психологу. Особенно среди мужчин это порой порицается.
В этом случае можно обратиться к какой-нибудь нейросети и обсудить проблему с ней. В интернете гуляют целые промпты, которые помогут нейросети строить ответы аналогично психологу. Со временем можно накопить контекст и увидеть связь между двумя разными случаями.
Важно понимать: это не замена настоящему психологу, так как машина не обладает эмпатией, но ее ответы могут быть довольно объективными.
В своей практике я не использовал сложные промпты, но даже простые ответы позволили взглянуть на ситуацию с разных точек зрения.
Коментарии специалиста
Об использовании ИИ
Безусловно, ИИ может дать довольно неплохие комментарии, если сориентировать его на психологическую помощь. Важно понимать, что этот вариант всё же лучше подходит для более-менее подкованных людей, то есть это как шпаргалка для тех, кто работает с психологом или уже был в терапии. Что-то забылось? ChatGPT, например, напомнит технику или подкинет идеи для размышления. Но не забываем, что нейросеть нередко филигранно подстраивается под запрос пользователя, оставляя впечатление, что «ты самый классный и всегда прав», чего точно не произойдет на психотерапии у хорошего специалиста.
О доступности психолога в кризисных ситуациях
Некоторые специалисты обговаривают на сессиях условия взаимодействия с клиентом. Например, в зависимости от ситуации иногда клиент может в экстренных случаях написать терапевту, если понимает, что не вывозит в данную секунду. Я, например, почти всегда на связи, но это ещё и потому, что я врач, и мои пациенты часто пишут по поводу коррекции лечения или отписываются о состоянии на фоне приема препаратов. Если пациент не принимает препарат, но находится в терапии, я разрешаю писать, если ситуация критическая. Иногда просто осознание, что я на связи, дает ощущение внутреннего спокойствия пациенту. Конечно, терапии в сообщениях не происходит, но я могу, скажем, напомнить, что человек уже справлялся с такой проблемой / эмоцией и может сделать это снова.
Дополнительная техника: письмо терапевту
Суть метод��
Еще один неплохой инструмент - письмо терапевту. Одна моя пациентка перед тем, как я уходила в декрет, попросила меня разрешения писать на рабочую почту о своем состоянии развернутые письма так, как если бы она рассказывала о своих проблемах мне. Так ей было проще проживать проблемы до тех пор, пока она не вернулась в терапию.
Почему это работает
Я не отвечала на письма, либо в большинстве случаев писала короткие ответы, не дающие никаких значимых комментариев. Но так женщина отрабатывала навык саморефлексии, полученный на терапии. Процесс структурирования мыслей в письменной форме сам по себе терапевтичен - он помогает осознать и упорядочить эмоции, даже без немедленной обратной связи.
Техника 6: Медитация для восстановления
Научное обоснование
Есть исследования, которые подтверждают, что стресс ускоряет укорачивание теломер хромосом. Это в свою очередь ускоряет старение клеток.
Есть предварительные, но многообещающие данные, что медитация замедляет укорачивание теломер.
Мой опыт
Я очень скептически отношусь к подобным занятиям. Но после недолгого гугления все же решил попробовать.
Мне не удается выделять каждый день на это время, и пока не могу утверждать, что способ рабочий, но возможно кому-то поможет.
Сам я пока в процессе тестирования это техники и не могу дать однозначный ответ.
Комментарии специалиста
Однозначно да, но с оговоркой: подходят не всем.
Если вы практикуете медитации, и вам это помогает, вы чувствуете себя лучше- это ваш метод, и его можно продолжать практиковать
Если вы чувствуете, что медитации вас раздражают/тревожат - лучше отложить
Если очень хочется все же пробовать - нужно попробовать под руководством специалиста. Например, может помочь инструктор по йоге, а так же психолог, который использует соответствующие подходы терапии.
Когда точно не стоит продолжать:
Если во время медитаций ваше состояние ухудшается
Если состояние ухудшается после медитаций
Если испытываете состояние дереализации или деперсонализации. Будто меняется/искажается окружающий мир либо меняется что-то в теле (в негативном ключе)
Что в итоге?
Это не история победы. Это история сражения, и оно пока не окончено.
Может я придумаю еще парочку техник для победы над своими эмоциями. Может всё, что я делаю - это самообман и плацебо, но я ощущаю себя чуточку лучше и продолжаю работу над собой.
Может все мои советы - это ошибка выжившего или попросту вам не подойдут, поэтому пробуйте с осторожностью.
Дисклеймер
Еще хочу порекомендовать книгу Екатерины Оксанен "Меня на всех не хватит", которую я случайно купил на Озоне. Она служит для меня лакмусовой бумажкой при самоанализе.
Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему
Л.Н.Толстой "Анна Каренина"
Быть может, мы счастливы, но бессимптомно
Александр Красовицкий
Какие техники используете вы для баланса работы и семьи? Поделитесь в комментариях.
