С праздником, Хабр!

6 февраля — Всемирный день отказа от мобильного телефона.

Повседневный инструмент, вошедший в жизнь людей всей планеты как средство связи, фотоаппарат и видеокамера, будильник, мобильная фильмотека, музыкальный проигрыватель, игровое устройство, фитнес-трекер и бесконечно многое другое.

Прямоугольная коробка с кнопками и смешной длинной антенной превратилась в универсального помощника. Мы все в какой-то мере киборги и смартфон наш главный имплант, правда, пока что отсоединяемый.

Ну как и любое благо вместе с плюсами идёт и набор проблем, в которые незаметно угнетают нас и нашу жизнь.

В этой статье мы попробуем разобраться, опираясь на академические исследования, какие проблемы создаёт смартфон для внимания, продуктивности и психического состояния. В конце сформулируем план борьбы с цифровой болезнью и экзистенциальным ужасом.

Поехали!

Вы можете назвать, сколько раз в день проверяете телефон: на возможные уведомления, новые электронные письма, отправку пары сообщений? По оценкам разных отчётов, типичный пользователь проверяет телефон десятки, иногда сотни раз в сутки.

В среднем это каждые 10 минут. Особенно сильно это касается молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет, которые заглядывают в экраны смартфонов в два раза чаще, чем среднестатистический человек.

Почти 9 из 10 американцев обижаются, когда их собеседник во время разговора начинает смотреть в телефон. Однако три четв��рти опрошенных признаются, что и сами поступали так же. При этом почти каждый пятый заявляет, что делает это часто.

Люди начали замечать эту тенденцию и предпринимают попытки немного сбавить темп. Согласно опросам, около половины американцев пытались устраивать периоды «цифрового детокса» или старались пользоваться гаджетами реже.

А что не так?

Есть очень много нюансов. В первую очередь от подобной зависимости страдает ваше внимание и способность к фокусированию. Смартфон уменьшает доступный объём когнитивных ресурсов.

Гаджеты не только позволяют нам всегда оставаться на связи с миром развлечений и информации, но и активно стимулируют эту привычку. За вездесущность технологий приходится платить умственным напряжением.

Да мне вообще телефон не доставляет никаких неудобств. Могу часами не заглядывать в него — он будет просто лежать у меня на столе, и я не трогаю его.

А вот и нет. Простое наличие собственного смартфона рядом может занимать когнитивные ресурсы. Это, в свою очередь, оставляет меньше сил для текущей деятельности и снижает интеллектуальную эффективность.

Смартфон буквально накладывает дебафф: «-50% к фокусу и 4x продолжительность работы».

Наши умственные способности базируются на так называемых ресурсах внимания, которые питают две важные системы: рабочую память и подвижный интеллект.

Рабочая память отвечает за удержание и обработку актуальной информации релевантной текущим задачам и/или целям. Она выступает неким диспетчером когнитивных процессов.

Подвижный интеллект позволяет нам рассуждать, решать новые нестандартные задачи, не опираясь на прошлый опыт.

Обе эти системы зависят от общего, лимитированного запаса внимания.

Принцип здесь прост: если вы тратите умственную энергию на один процесс, её становится меньше для другого. Загрузка ресурсов одной задачей неизбежно снижает общую интеллектуальную эффективность.

И вот есть мы — постоянно окружённые потенциально значимой информацией. Однако наша способность использовать эту информацию неизменно ограничена когнитивными системами, способными уделять внимание и обрабатывать лишь небольшое количество доступной информации. Из-за этого естественного барьера разные люди применяют разные модели и механизмы поведения: от импульсивных поступков до планирования жизненных целей и самоконтроля.

Один из механизмов — это автоматическое внимание.

Из-за огромного разрыва между объёмом информации вокруг и нашей способностью её переварить, мозгу приходится расставлять приоритеты. Мы обращаем внимание на то, что либо очень заметно физически, либо важно для наших целей.

Обычно рабочая память помогает нам фокусироваться на том, что нужно в данный момент. Когда цель активна в рабочей памяти, стимулы, релевантные этой цели, с большей вероятностью привлекут наше внимание. Это позволяет максимально эффективно использовать свои ограниченные когнитивные способности, направляя внимание на нужные цели без необходимости постоянно держать эти цели в уме.

Существуют стимулы, которые могут привлекать внимание, даже не находясь в данный момент в рабочей памяти. И мы всё равно реагируем на них автоматически. Например, звук собственного имени в общей какофонии шумов.

Однако автоматическое внимание может снижать когнитивную эффективность, когда стимул является релевантным для человека, но в данный момент не относится к выполняемой задаче. Это и есть наши постоянные отвлекающие от дела факторы.

Подавление автоматического внимания и удержание привлекательных, но не относящихся к делу стимулов от вмешательства в сознание занимает ресурсы внимания. Этот механизм экономит энергию, но он же может стать проблемой. Если мозг фиксирует важный, но ненужный для текущей работы объект, нам приходится тратить силы на то, чтобы игнорировать его и подавлять реакцию. А это торможение само по себе расходует ценный ресурс внимания.

Смартфоны стали именно такими объектами. Они служат персональными точками доступа ко всему, что может предложить подключённый к интернету мир. Они настолько глубоко интегрированы в наш быт, что мозг воспринимает их как релевантные и значимые стимулы, требующие автоматического внимания подобно реакции на своё имя.

Если телефон находится в поле зрения, он притягивает к себе ментальные ресурсы, даже если мы заняты другим делом. Это вредит продуктивности двумя путями. Первый очевиден: мы отвлекаемся, берём телефон в руки и прерываем работу. Второй путь более скрытый: даже если мы сдерживаемся и не смотрим в экран, часть нашего мозга занята подавлением этого желания.

Борьба с автоматическим вниманием к гаджету съедает когнитивные ресурсы, оставляя меньше сил для выполнения основной задачи.

Это — проблема.

Немного личного

Давайте начистоту. Весь этот бубнёж не стоит внимания, если не замечать слона в посудной лавке.

Зависимость

Звучит как что-то между приговором и диагнозом. Зачем сгущать тучи и драматизировать, всё ведь не так плохо.

Плохо... и будет хуже

Мы все перестали скучать. В современном мире человек может заскучать только в одном случае — ему отключили электричество. А ведь скука это совсем не что-то плохое и страшное. Скука всю историю человечества было двигателем прогресса, по крайней мере, личностного.

Вспомните свою любимые занятия или хобби: кто-то в детстве разобрал старый телевизор, чтобы посмотреть, что находится внутри и утолить свой исследовательский голод. Или в морозный зимний вечер, когда за окном метель и на улицу не выйдешь, под руку попадается старая полка с дедушкиными книгами и журналами. Спасаясь от скуки, люди придумывали себе развлечения, которые затем перерастали в увлечения, а затем (у кого как) и в профессии. Как считаете, это возможно сейчас?

Думаю, и ты и я замечали за собой то, как сильно мы привязаны к медиа, интернету и лёгкому дофамину. Это перестало быть развлечением: doom scrolling и просмотр контента стал похож на работу. Залипаешь в экран не в расслаблении, а в бесконечном поиске, ведь всё кажется таким скучным и однообразным.

Это высасывает всю жизненную энергию, и на саму жизнь мало что остаётся.

Естественно, дело не только в самом смартфоне, не в этом экране с сенсорным управлением. Он просто удобный портал в состояние нескончаемого забытья.

В начале года всегда царит особая атмосфера. Январь дарит нам пьянящее чувство уверенности в собственных силах, убеждая, что стоит лишь записать свои цели на бумаге, как жизнь кардинально изменится. Без всякой иронии, у меня самого есть список.

И перед этим самым новым годом я заметил за собой тенденцию. Удручающую тенденцию. Независимо от того, возвращаюсь ли я с работы или провожу выходной дома, чувствую себя не просто утомлённым делами, но и ментально истощённым. Это ощущалось уже на физическом уровне. У меня создалось ощущение, что вся лимбическая система мозга разбухла и стала тяжелее. Как будто я буквально чувствую, насколько сильно она простимулирована. А префронтальная кора, отвечающую за постановку целей и дисциплину, совсем не подаёт сигналов и чувствуется легковесной.(Думаю, медики ловят фейспалм от таких умозаключений, но я как могу пытаюсь описать ощущения)

Я заметил, что количество разблокировок экрана за день превысило все разумные пределы. В течение дня, переключаясь между рабочими задачами, я рефлекторно хватался за смартфон, жаждя любой новизны. Мем от друга, письмо на почте или уведомление в мессенджере. Мне нужен был стимул, чтобы разбавить рутину.

Если сообщений не было, я начинал бесцельно листать странички в ВК или профили в ТГ, поглощая тонны бесполезной информации.

Находясь дома, я не шёл втыкать в потолок или читать давно отложенный роман. Позволял себе «расслабиться» за просмотром видео или скроллингом ленты.

Самым тревожным симптомом стала неспособность выносить скуку или находиться в тишине. Тишина напрягала (иногда физически). Я из тех людей, кто постоянно забивает уши наушниками. Слушая музыку, я выполняю большинство дел дома и гуляю я тоже под неё. Под неё я занимаюсь спортом и брожу по квартире или еду в метро. Даже проснувшись, я долго не могу встать и встаю только после того, как надену наушники. Я понял, что это, кажется, ненормально.

Причём здесь музыка, если мы говорим про смартфон? Просто речь до этого не была про музыку. Она даже не была про смартфон. Это зависимость от цифры, от моря информации, от лёгкого дофамина, от импульсов и стимулов. Музыка в моём случае не болезнь, а симптом. У тебя может быть что-то своё.

Я хочу изменений, поэтому следующий абзац я пишу не столько для статьи, сколько для себя самого.

Один шаг для человека...

Первым делом я посидел и подумал, как мне исправить свою ситуацию. Это заняло всего полчаса, только я и лист бумаги.

Первым был список. Этакая программа на 2026 год. Там я указал то, чему хочу научиться или каких достижений добиться. Без фанатизма и попыток прыгнуть выше головы, я оценивал всё реалистично.

Далее я отключил все уведомления во всех чатах. Теперь я захожу в мессенджеры только в специально отведённое время.

Я уже давно не ребёнок, но пришло время поставить родительский контроль. Установил лимиты на количество часов в соцсетях.

Вместо маленького экрана телефона — бумажные книги (которые я давно не читал). Физическое ощущение от книги просто фантастическое.

И главное — я перестал гнаться за дофамином. Ничего страшного, если немного поскучать. Я ничего не пропущу, мне не нужно знать всё на свете и про всех. Я закрепил право на неприкосновенность моего личного инфополя в моей вымышленной личной резолюции. Железный занавес — это круто.

Постепенно я отрываю себя от своего смартфона. Пробую даже физический разрыв (пишу этот текст в коридоре на стуле, подальше от комнаты с кроватью и телефоном).

Не выключай смартфон, не совершай ошибку.

Зачем тебе Солнце, если ты смотришь рилсы?

За дверью бессмысленно всё, особенно — жизни краски.

Только в уборную — смотреть чужие сказки.

© 2026 ООО «МТ ФИНАНС»