У вашего организма есть 24-часовой ритм, известный как циркадный, который незаметно следит за временем — пока мы спим, бодрствуем, едим и восстанавливаемся. Эта встроенная система синхронизации помогает работать внутренним органам и гормонам. Когда она ломается, последствия могут выходить далеко за рамки плохого сна, и все больше данных свидетельствует о последствиях нарушений системы для долгосрочного здоровья мозга.

Крупное исследование 2025 года, в котором приняли участие более 2000 человек возраста в среднем 79 лет, показало, что у людей с надёжным циркадным ритмом риск развития деменции был почти в два раза ниже. Циркадные ритмы регулируют ежедневные процессы, включая время сна, выделение гормонов, частоту сердечных сокращений и температуру тела.

В течение трёх лет наблюдения люди с более слабыми или нарушенными циркадными ритмами были более склонны к развитию деменции, чем те, у кого были более сильные и стабильные суточные ритмы.

Нарушение циркадных ритмов часто связано с плохим сном. На протяжении десятилетий считалось, что плохой сон способствует развитию как деменции, так и сердечных заболеваний, которые имеют несколько общих факторов риска. В исследовании 2025 года в анализе были учтены ухудшение здоровья сердца и высокое кровяное давление, которые часто связаны с нарушением сна. Однако апноэ во сне не учитывалось.

Апноэ во сне — распространённое явление, при котором во время сна дыхание неоднократно останавливается и возобновляется, что снижает поступление кислорода в мозг и повышает кровяное давление. Его связь с деменцией остаётся предметом споров, в основном потому, что апноэ во сне чаще встречается у людей, у которых уже есть установленные факторы риска деменции, такие как ожирение, диабет, курение и злоупотребление алкоголем. Это совпадение затрудняет определение того, увеличивает ли само по себе апноэ во сне риск деменции или же оно отражает более широкую метаболическую и сердечно-сосудистую уязвимость.

В этом обзоре было высказано предположение, что перспективным подхо��ом может быть устранение физической неактивности, связанной с усталостью от нарушенного сна. Увеличение активности может снизить ожирение, улучшить качество сна и поддержать здоровье клеток мозга, потенциально снижая риск деменции сразу по нескольким направлениям.

Другие объяснения также могут помочь прояснить связь между нарушенными циркадными ритмами и деменцией. Одно из них связано с иммунной системой, на которую влияют циркадные ритмы, а также сон, и которая играет роль как в сердечных заболеваниях, так и в нейродегенерации. Другая теория заключается в том, что сон способствует удалению токсичных белков из мозга, в том числе амилоидных бляшек, характерных для болезни Альцгеймера, через систему очистки от отходов, которая, по-видимому, более активна во время сна.

Хотя эта гипотеза об очистке во сне широко обсуждается, доказательства по-прежнему неоднозначны. Некоторые исследования на животных, в том числе на мышах, показали снижение, а не увеличение интенсивности очищения от токсинов во время сна. Результаты исследований на животных следует интерпретировать с осторожностью, поскольку режим сна у мышей существенно отличается от режима сна у людей, особенно в пожилом возрасте.

В обновлённом отчёте комиссии журнала Lancet по профилактике деменции сделан вывод, что более длительный или более короткий сон вряд ли является независимым фактором риска развития деменции. Одна из причин такого вывода — данные о нарушении сна в реальных условиях не указывают однозначно на продолжительность сна как на основной фактор риска. Хотя работа по сменному графику связана с повышенным риском деменции, исследования не показывают однозначно более высокого риска у работников ночной смены по сравнению с работниками дневной смены. Если бы причиной было только нарушение сна, то ночные смены, как можно было бы ожидать, несли бы больший риск.

Это позволяет предположить, что нарушение циркадного ритма может иметь значение независимо от продолжительности сна. Однако работа по сменному графику также связана с нездоровым образом жизни, включая плохое питание, курение, употребление алкоголя и нерегулярную физическую активность. Хронический стресс, отсутствие рутины, гормональные нарушения, повышенное кровяное давление, ограниченные возможности для отдыха и социальная изоляция также часто сопутствуют работе по сменному графику. Каждый из этих факторов независимо связан с деменцией, сердечными заболеваниями и плохим сном, что затрудняет попытки выделить влияние только нарушения циркадного ритма.

Авторы статьи в журнале Lancet также утверждают, что если у людей и происходит очищение от амилоидных бляшек, то, скорее всего, это происходит в течение первых двух часов сна, когда глубокий сон наиболее выражен. Глубокий сон, как правило, включается даже тогда, когда общая продолжительность сна составляет менее семи часов. Поэтому авторы предположили, что фрагментированный сон и нарушение биологических ритмов могут быть скорее ранними последствиями изменений в мозге, связанных с деменцией, а не их причинами. Токсичные бляшки могут накапливаться в областях мозга, которые регулируют сон и бодрствование, задолго до того, как проблемы с памятью станут очевидными.

Так следует ли уделять меньше внимания сну в профилактике деменции? Журнал Lancet не рекомендует ограничивать сон. Кроме того, выводы, связывающие длительный сон (более восьми часов) с риском деменции, не подтвердились при рассмотрении более широкого массива данных.

В недавнем исследовании была протестирована индивидуальная программа, сочетающая несколько подходов, таких как воздействие света, планирование сна, дневная активность и поддержка со стороны лиц, осуществляющих уход, с целью улучшения сна у людей с деменцией. Через восемь месяцев сон улучшился в группе, где всё это практиковали, хотя сон также улучшился и при обычном уходе. Общий эффект был от небольшого до умеренного, и не было отмечено улучшения поведения, связанного с деменцией, или общего состояния здоровья. Эти подходы могут быть полезны для лиц, осуществляющих уход, поскольку поддерживают рутину, но их влияние на людей с деменцией, по-видимому, ограничено.

Как острая, так и хроническая нехватка сна, особенно потеря глубокого сна и фазы быстрого сна, могут ухудшить память. Остаётся неясным, увеличивает ли длительное нарушение сна риск развития деменции в пожилом возрасте и может ли лечение проблем со сном предотвратить деменцию.

Поскольку улучшение сна часто рассматривается как потенциальная стратегия профилактики, лекарства, используемые для лечения бессонницы, также заслуживают пристального внимания. Седативные препараты, такие как бензодиазепины, связывают с повышенным риском деменции, а также с дневной сонливостью, падениями и несчастными случаями. Мелатонин, хотя и используется многими, не показал стабильной пользы для улучшения сна у взрослых.

Тем не менее, существуют научно обоснованные способы улучшения сна и поддержания здорового циркадного ритма. Одним из наиболее эффективных является регулярная умеренная физическая нагрузка, около 30 минут в день, особенно на свежем воздухе и до полудня. В качестве бонуса физическая активность также является одним из самых сильных защитных факторов против сердечных заболеваний и деменции. Так что одевайтесь потеплее и отправляйтесь на прогулку.