Продолжаем тему отдыха и восстановления. В прошлом году у нас в блоге вышла большая, и как мы надеемся, полезная статья «Как распознать выгорание у разработчика? Советы по восстановлению». Спойлер: важной частью профилактики выгорания является полноценный и правильный отдых. А что такое именно правильный отдых — об этом как раз сегодняшняя статья. 

В индустрии IT принято считать, что если ты чувствуешь себя смертельно уставшим — значит, плохо спланировал выходные, отпуск или «просто выгорел». Решение кажется очевидным: взять пару выходных, уехать куда-нибудь подальше, отключить мессенджеры и «перезагрузиться». Проблема в том, что дни отдыха пролетают быстро и у многих после отпуска самочувствие и мироощущение становится не лучше, а хуже. Возвращаешься на работу с мыслями, будто тебя ждет каменоломня.

Причина не в количестве отдыха, а в его качестве. Точнее — в том, что люди не различают отдых с отвлечением, досуг с восстановлением, а усталость воспринимают как что-то однотипное. В реальности же усталость в IT — многослойная. Работа айтишника почти всегда связана с высокой когнитивной нагрузкой: постоянная концентрация, принятие решений, переключение контекста, общение, дедлайны. Поэтому общего вида советы, подходящие для других профессий в духе «пойди отвлекись и развлекись» — здесь работают плохо.

Почему привычный тип отдыха не всегда работает на восстановление

Когда айтишник говорит «я отдыхаю», чаще всего он имеет в виду что-то очень конкретное и тоже связанное с контентом: YouTube/Rutube вечером, залипание в короткие видео в инсте, поездку в длинные выходные с насыщенной программой или спортивные активности. Эти сценарии настолько плотно встроены в массовую культуру, что почти не подвергаются сомнению. 

Масс-медиа и соцсети давно сформировали образ правильного отдыха: он должен быть ярким, эмоциональным, фотогеничным и обязательно «переключающим». Проблема в том, что для людей, чья работа напрямую связана с когнитивной нагрузкой, такой отдых далеко не всегда выполняет свою главную функцию — восстановление.

Самый распространенный вариант «переключения» после работы — пассивное потребление контента. Соцсети, короткие видео кажутся идеальным способом расслабиться: ничего не нужно решать, тело в покое, внимание вроде бы расфокусировано. Но с точки зрения работы мозга это не отдых, а смена типа нагрузки. Мозг остается в режиме обработки входящих сигналов, реагирует на смену сцен, сюжетов и т.д. В результате субъективно кажется, что ты «отключился», но на физиологическом уровне восстановления не происходит.

Осознание того, что цифровой отдых не работает, часто приводит к другой крайности — попытке на время полностью отказаться от соцсетей и мессенджеров. Это называют дофаминовый детокс, цифровой детокс, «выходные без экрана» — все это выглядит логично. Однако для большинства людей такие подходы плохо переносятся.

Резкое ограничение привычных источников контента как удовольствия не учит мозг отдыхать, а лишь создает дефицит стимуляции. В результате человек может сорваться и вернуться к прежнему потреблению контента, либо находится в постоянном ощущении нехватки чего-то важного. Например, человек привык заниматься спортом в наушниках, прослушивая музыку или информационные ролики и без этого фона чувствует себя неполноценно, будто забыл что-то надеть из одежды для занятий.

Другой популярный совет — «надо больше двигаться» часто реализуется слишком активно. Походы, участие в марафонах, горные лыжи и другие экстремальные виды спорта рекомендуются как универсальное средство от выгорания. И снова — для рилсов в соцсетях это выглядит отлично, но для восстановления работает далеко не всегда так хорошо, как хотелось бы.

Активный отдых почти всегда связан с физической нагрузкой, сильными эмоциями, социальным взаимодействием, стрессом и необходимостью принимать решения, порой на грани жизни и смерти (парашюты-вингсьюты-параглайдинг, мотоспорт, горные лыжи - сноуборды, сплавы по порогам и т.п.). Все это — дополнительные источники серьезного стресса. Такой формат отлично подходит для досуга и получения эмоций, но при интеллектуальной или эмоциональной усталости он может только усилить истощение. В итоге айтишник возвращается с «отдыха» с новыми впечатлениями, но без ощущения восстановленных ресурсов, а иногда еще более уставший.

В чем ключевая ошибка — для IT-специалистов нужен более выверенный подход к отдыху, чтобы был почти такой же осознанный, как подход к продуктивной работе. И первый шаг к этому — научиться различать у себя типы усталости и подбирать способы восстановления под конкретное эмоциональное состояние, а не под ролики и фото для соцсетей.

Другой популярный совет — «надо больше двигаться» часто реализуется слишком активно. Походы, участие в марафонах, горные лыжи и другие экстремальные виды спорта рекомендуются как универсальное средство от выгорания. И снова — для рилсов в соцсетях это выглядит отлично, но для восстановления работает далеко не всегда так хорошо, как хотелось бы.

Переходим к основному: про 3 типа усталости в IT  

В IT усталость у человека редко существует концентрированно и в одном виде. Чаще это некое фоновое состояние, к которому как-то привыкаешь и происходящее начинает казаться нормой. «Ну да, задолбали дэйли-стендапы, немного подвыгорел», «Просто это была неделя перед важным спринтом», «Считаю дни до отпуска» — знакомые всем формулировки. Проблема в том, что под словом «устал(а)» скрываются разные процессы, и если не различать их между собой, отдых почти неизбежно будет «мимо кассы».

Тип 1. Физическая усталость без нагрузок

Айтишники любят думать, что физическая усталость — это не про них. Работа сидячая, мы не курьеры и не доставщики мебели. Но тело не особо интересуется тем, чем ты зарабатываешь на жизнь. Оно реагирует на плохой или недостаточный сон, хаотичное питание и постоянное когнитивное напряжение — точно так же, как у людей в других профессиях.

Типичный сценарий выглядит у всех айтишников похоже — несколько недель подряд дедлайны, созвоны, правки в последний момент. Ложишься спать ближе к часу-двум ночи, потому что «еще один коммит и все». Утром встаешь по будильнику, вливаешь в себя ведро кофе и вроде бы функционируешь. Пока однажды не ловишь себя на том, что засыпаешь в метро стоя или за рулем в пробке клюешь носом, а сидя за компом зевать начинаешь еще до обеда. В этот момент многие решают, что «надо расшевелиться», и вечером идут на интенсивную тренировку или планируют активные выходные. И делают этим не совсем то, что нужно.

Физическая усталость не лечится впечатлениями. Если тело истощено, ему не важен красивый вид из окна отеля или новый маршрут на сапборде. Ему нужны глубокий сон, разнообразная и умеренная по количеству еда и периоды, когда от тебя вообще ничего не требуют. Пока этого не происходит, любая дополнительная активность будет восприниматься мозгом как еще одна «таска».

Тип 2. Эмоциональная усталость: когда злит не работа, а вообще все вокруг

Эмоциональная усталость часто маскируется под «плохое настроение» или «что-то я стал раздражительным». Особенно часто с ней сталкиваются тимлиды, менеджеры, аналитики и все, кто по характеру работы постоянно общается с людьми и не всегда это приятные контакты. День может пройти вполне успешно, без авралов, но к вечеру появляется ощущение, что кто-то незаметно выкрутил ручку терпения на минимум.

Представь обычный рабочий день тимлида. Несколько созвонов, пара сложных разговоров, кто-то не понял задачу, кто-то недоволен сроками, где-то нужно быть дипломатичным, где-то — строгим. Формально ничего критичного, но к концу дня любой звук уведомления начинает раздражать. Даже солнечный день за окном кажется каким-то неуместно радостным.

В таком состоянии отдых в компании людей часто не помогает. Поездка на выходные с друзьями, где нужно быть вовлеченным, поддерживать разговоры и реагировать на эмоции других, может только усилить ощущение опустошения. Эмоциональной усталости обычно требуется снижение социальной нагрузки. Иногда это одиночество, иногда — побыть с человеком, с которым не нужно держать лицо и быть «в ресурсе». Юмор тоже работает неожиданно хорошо: он снижает внутреннее напряжение и позволяет взглянуть на происходящее менее серьезно.

Важно понимать, что эмоциональная усталость — это не про нелюбовь к людям. Это про переполненную эмоциональную батарейку, которую нельзя зарядить еще большим количеством взаимодействий.

Тип 3. Интеллектуальная усталость — если мозг перегрелся

Интеллектуальная усталость — самая характерная для IT и при этом самая коварная. Она не всегда сопровождается плохим самочувствием или раздражительностью. Физически ты можешь чувствовать себя нормально, эмоционально — тоже. Но мозг будто начинает саботировать.

Открываешь IDE и ловишь себя на том, что смотришь на код и понимаешь, что нет желания ничего делать. Переходишь в браузер «взглянуть на новости на минутку» и залипаешь. Простые задачи, которые раньше решались на автомате, начинают требовать непропорционально больше усилий. Это особенно хорошо знакомо разработчикам, аналитикам и всем, кто работает с абстракциями.

Самая распространенная ошибка — пытаться лечить это состояние сменой контента. Кажется логичным: мозг устал работать, значит, пусть кто-то другой его развлекает. Но подкасты и видео продолжают нагружать те же когнитивные системы. В итоге ты вроде бы отвлекся, но ясности не появилось.

Интеллектуальная усталость лучше всего снимается состояниями, в которых мозг перестает активно что-то решать. Прогулка без маршрута, душ, плавание, любое занятие, где не нужно анализировать и принимать решения, постепенно возвращают ощущение «пространства в голове». В такие моменты мысли начинают течь свободно, без усилия, и напряжение спадает само.

Почему важно различать типы усталости

Самая частая ошибка айтишников — профилактировать не тот тип усталости. Интеллектуальную усталость пытаются компенсировать активностью, эмоциональную — развлечениями, физическую — мотивацией и крепким кофе. Это может сработать на короткой дистанции, но в долгую только усиливает истощение.

Понимание того, какой именно тип усталости ты испытываешь сейчас, — это практический навык, без которого отдых превращается в еще одну неэффективную активность.

Дофаминовая яма: как «дешевый дофамин» усиливает все три типа усталости

В разговорах про усталость в IT все чаще всплывает термин «дофаминовая яма». Обычно его используют в упрощенном виде: мол, соцсети, шортсы и скроллинг «сажают дофамин», поэтому нет мотивации работать. Но если связать это с темой трех типов усталости, картина становится гораздо сложнее.

Дофамин — это не «гормон удовольствия» в бытовом смысле. Это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию и вовлеченность. Он выделяется не в момент получения награды, а на подходе к ней — когда мозг чувствует, что задача почти сложилась. Это хорошо показали исследования Вольфрама Шульца на животных. Максимум дофамина возникал не тогда, когда обезьяна получает лакомый корм, а в момент ожидания правильного действия, ведущего к награде. Мозг как бы говорит: «Продолжай, ты близко».

Теперь перенесем это в реальность айтишника. Большая рабочая задача — проект, сложный баг, архитектурное решение — требует накопления когнитивного напряжения. Ты долго думаешь, гуглишь, запускаешь AI-ассистентов, ошибаешься, возвращаешься назад, и в какой-то момент все начинает работать как надо. Именно здесь и возникает ощущение потока и драйва. Это «дорогой» дофамин — он требует усилий, но дает глубокое удовлетворение.

Проблема в том, что современная цифровая среда предлагает альтернативу трудному достижению цели — дешевый дофамин. Скроллинг ленты, короткие видео, бесконечные новости работают по тому ��е принципу ожидания приза, но без усилий. Ты открываешь любимое приложение и уже на этапе «а что там?» получаешь микродозу дофамина. Потом еще одну. И еще, мозгу абсолютно все равно, полезна информация или нет — нейромедиатор тратится в любом случае.

С точки зрения трех типов усталости это выглядит так.
Во-первых, усиливается интеллектуальная усталость. Скроллинг — это не отдых, а простейшая когнитивная работа. Ты постоянно распознаешь образы, сюжеты, смыслы, пусть и примитивные. В итоге мозг тратит дофамин «по мелочи» и к моменту, когда нужно сесть за реальную задачу, ресурсов на вовлеченность просто нет. Отсюда ощущение тумана в голове, прокрастинация и «что-то совсем не думается», когда ты на рабочем месте.

Во-вторых, страдает эмоциональное состояние. Когда дофамин расходуется маленькими порциями и без завершенных циклов, не возникает ощущения удовлетворения. День может пройти в активном информационном потреблении, но без чувства, что ты сделал что-то значимое. Это напрямую бьет по самооценке и усиливает эмоциональную усталость: появляется раздражительность, фоновая тревога и ощущение внутренней пустоты.

Наконец, дешевый дофамин косвенно усиливает и физическую усталость. Типичная картина — вечерний скроллинг «для расслабления», который незаметно съедает час-два, которые планировались посвятить сну. Формально ты отдыхал, фактически — украл время у восстановления тела. Утром — тяжесть, опять кофе, чувство вины за свое безволие.

В контексте трех типов усталости IT, дофаминовая яма — это не отдельная сущность, а усилитель. Она делает интеллектуальную усталость хронической, эмоциональную — более острой, а физическую — незаметной до момента срыва. Именно поэтому разговор об отдыхе в IT невозможно вести, не затрагивая тему дофамина и информационного шума.

Кто виноват — ясно, а что надо делать?

Если коротко, надо перестать пытаться отдыхать «правильно» по советам из интернета, а восстанавливаться под реальные нагрузки своей работы. В IT почти никто не устает одинаково, но почти все отдыхают по одному и тому же шаблону, навеянному соцсетями и тревел- / ЗОЖ-блогами. Отсюда и ощущение, что ты вроде все делаешь как надо, но результат не очень радует.

C чего имеет смысл начать, — научиться диагностировать свое состояние, а не автоматически тянуться к социально одобряемому способу «расслабиться». Не стоит смотреть на примеры отдыха от блогеров, отдыхай в своем стиле и интенсивности. Если вечером хочется не развлечений, а тишины, это не «старость» и не лень, а сигнал об эмоциональной перегрузке. 

Вторая важная вещь — отказаться от идеи, что отдых обязан быть полезным, познавательным или впечатляющим. В IT мы слишком легко переносим рабочую логику на восстановление, когда планируем, оптимизируем и выжимаем максимум из 48 часов выходных. В итоге отдых превращается в еще один проект с целями, дедлайнами и ожиданиями. Настоящее восстановление начинается там, где от тебя временно ничего не требуется и за результат никто не спрашивает, включая тебя самого.

Итак, что делать.
Если работа целый день грузит голову, логично уменьшать именно когнитивную нагрузку, а не менять ее источник. Прогулка без цели, душ, простые повторяющиеся действия, привычные маршруты и знакомый контент дают мозгу то, чего ему не хватает — режим блуждающего внимания. В этом состоянии снижается активность зон, отвечающих за контроль и принятие решений, и включаются механизмы восстановления.

Если же у тебя работа с людьми, контактами и это выматывает, стоит сократить количество взаимодействий вне ее. Полезно уйти пространство, где не нужно быть участливым, внимательным. Для кого-то это одиночные занятия в спортзале или в парке, для кого-то — общение с людьми, с которыми можно быть собой и просто молчать.  

Отдельный пункт — информационная гигиена. Найди для себя пару «тихих» альтернатив в виде прогулок, музыки без слов, бумажной книги. Они порой кажутся скучными, но именно в этом и заключается их восстановительный эффект.

Пора завершать рассказ про 3 типа усталости в IT, рекомендуем прочесть и другие наши статьи на Хабре по теме здоровья айтишников:

Итоговый вывод

Стоит принять простое утверждение, что универсального рецепта отдыха для IT-спецов не существует. То, что восстанавливает одного разработчика, может выматывать другого. Более того, один и тот же человек в разные периоды жизни нуждается в разном типе восстановления. Иногда нужны новые впечатления, иногда — предсказуемая рутина, иногда — просто несколько вечеров подряд без решений и ответственности.

Если свести все к одному практическому правилу, оно будет таким: отдых должен компенсировать именно ту нагрузку, которую ты получаешь на работе, а не выглядеть красиво в соцсетях. 

Немного HR-рекламы от нашего блога: мы занимаемся заказной разработкой ПО и ИТ-аутсорсингом. Ждем резюме специалистов, готовых работать оффлайн в Москве (ЦАО) или Томске, а также удаленно из любой точки России. Текущие вакансии на нашей странице  на hh. Откликайтесь с резюме нам напрямую в Telegram или на почту job@ssp-soft.com. Пож-та приложите сопроводительное письмо с фразой «Нашел(ла) вас на Хабре» для более ускоренного рассмотрения резюме.

Занимайтесь профилактикой усталости и успехов в IT-карьере в 2026 году!

P.S. И напоследок: знаем, что хабровцы не любят рекламу ТГ-каналов, но будет приятно, если заглянете в наш телеграм-канал SSP SOFT, там публикуем разные полезности из мира ИТ, советы для поддержания здоровья и продуктивности, проводим конкурсы с призами. Если вам канал понравится — рады видеть вас в числе подписчиков