Ключевые идеи неизданной на русском книги «Сохранить ум острым» («Keep Sharp») известного нейрохирурга и писателя Санджая Гупты.
Прочитав обзор книги, вы узнаете о потребностях мозга и о том, как сохранить его здоровье в течение долгого времени и не потерять остроту ума.
Автор книги, доктор медицинских наук, известный американский нейрохирург и писатель Санджай Гупта, уверен, что любой человек может сделать свой мозг сильнее, быстрее, выносливее и острее. Долгое время считалось, что клетки мозга, такие как нейроны, не могут регенерировать и со временем отмирают.
Большинство людей считает, что мозг — это черный ящик, который дается с рождения, и улучшить его невозможно. Но это не так. Мозг может непрерывно улучшаться на протяжении всей жизни, независимо от возраста, материального благополучия и прочего. Мозг, по мнению автора, можно усовершенствовать и развить, так же, как мы развиваем мышцы.
О том, что нужно для этого сделать, рассмотрим в идеях книги.
Предпосылки болезни Альцгеймера появляются задолго до первых симптомов
У некоторых людей с возрастом появляются проблемы с памятью. Скорость и точность памяти снижаются уже в возрасте 20 лет, особенно рабочей памяти, которая отвечает за временное удержание в уме информации, необходимой для быстрых решений. Но, тренируя наш мозг, мы сможем улучшить память.
Спад начинается за годы, если не за десятилетия, до появления симптомов. Уже в 30 лет можно начать двигаться к болезни Альцгеймера, не подозревая об этом. Но обычно об этом никто не беспокоится до 50 лет.
Болезнь Альцгеймера в некоторых случаях зависит от генов. С возрастом ферменты восстановления в нашем мозгу начинают отставать от неизбежных изменений. Похожие процессы происходят при раке, когда генетические мутации накапливаются и вызывают опухоли. Ученые пытаются воздействовать на эти процессы, чтобы лучше понять механизм болезни. Еще одна теория болезни Альцгеймера связана с прионами — особым типом белка, который может вызывать аномальное сворачивание других белков.
Бляшки в сосудах мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, чаще встречаются у людей с прогрессирующими сосудистыми заболеваниями, поражающими артерии и вены. Нарушение нормального кровотока в мозге снижает его работоспособность, способствует образованию бляшек. Все, что негативно влияет на кровоток в головном мозге, в том числе курение и холестерин, плохо влияет и на его функцию. Высокое кровяное давление может вызвать микроповреждения в мозговых артериях, еще больше сужая кровоток и ухудшая снабжение кислородом. Также усугубляют потерю памяти и когнитивные расстройства токсичные вещества из кровеносных сосудов.
Метаболические нарушения также способствуют развитию деменции, особенно так называемый метаболический синдром (сочетание ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, избыток «плохого» холестерина, резистентность к инсулину). Интересно, что число людей с диабетом 2-го типа и страдающих ожирением растет вместе с количеством людей с деменцией.
Влияют на развитие деменции травмы головы, токсины, инфекционные болезни, проблемы иммунной системы и хроническое воспаление. Важно и взаимодействие разных типов белка в мозге. Один из них, прион, может вызывать аномальное сворачивание других белков — тау и бета-амилоида. Сворачиваясь, они образуют комки, создавая почву для болезни Альцгеймера. Бляшки образуются не только от прионов, но и от нейровоспаления. Борясь с ним, мозг вырабатывает большое количество противовоспалительных клеток, которые нарушают работу здоровых нервных клеток, из-за чего возникают когнитивные расстройства.
В основе здоровья мозга лежат пять основных принципов
Автор называет эти принципы «Движение», «Открытие», «Расслабление», «Питание», «Соединение».
Первый принцип — движение, физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью — туго идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. — нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь.
Второй принцип — «Открытие» — это приобретение нового хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование — что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое.
Очень важную роль играет расслабление (третий принцип), которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении. Один из важных факторов — хороший сон.
Для мозга очень важно то, что мы едим, поэтому «Питание» — четвертая основа когнитивного здоровья. Когда-то это утверждение не вызывало ничего, кроме смеха. Однако сегодня уже доказано, что определенная диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг.
Пятый принцип — «Соединение». Построение нашей собственной социальной сети улучшает пластичность мозга и помогает сохранить наши когнитивные способности. К тому же оно уменьшает стресс и укрепляет иммунную систему.
Физическая активность вызывает биологические эффекты, поддерживающие полноценную работу мозга
Вокруг старения существует множество мифов. Несмотря на это, реакции человека до 70 лет не сильно замедляются. Можно поддерживать себя в хорошей форме при помощи умеренной нагрузки, такой как ходьба, садоводство или бальные танцы. Есть конкретные доказательства того, как физическая активность влияет на мозг.
Большинство людей думает о физических упражнениях как о способе улучшить пищеварение, обмен веществ, плотность костной ткани, и конечно, похудеть. Это действительно так.
Но кроме того, они помогают поддержать эмоциональную стабильность и предотвратить депрессию и слабоумие.
Автор уверен: всего одного часа упражнений достаточно, чтобы человек стал умнее по некоторым показателям.
Гупта развенчивает миф о том, что упражнения в пожилом возрасте вредны. Нужно лишь подобрать такое, которое будет в радость. Подойдут любые упражнения, которые заставят сердце биться быстрее, а мышцы — напрягаться.
Очень важно в любом возрасте заставлять мозг работать, чтобы поддерживать когнитивный резерв
С возрастом нужно тренировать не только тело, но и мозг, чтобы он оставался пластичным.
Человек с больным мозгом может предотвратить снижение когнитивных способностей, если использует когнитивный резерв, то, что ученые называют устойчивостью мозга. Устойчивый мозг, несмотря на бляшки, может противостоять слабоумию и болезни Альцгеймера.
Когнитивный резерв — это большая резервная система в мозгу, которая является результатом обогащенного жизненного опыта, такого как образование и профессия. Этот резерв помогает противостоять и другим факторам риска, таким как неправильное питание.
Когнитивный резерв — это способность мозга импровизировать и обходить препятствия, которые мешают ему выполнить работу.
Концепция когнитивного резерва появилась в конце 1980-х годов, когда группа ученых из отделения нейробиологии Калифорнийского университета Сан-Диего наблюдала за пожилыми людьми без признаков слабоумия, у которых при вскрытии мозг говорил о прогрессирующей болезни Альцгеймера. У их мозга существовал определенный резерв, чтобы компенсировать повреждение и продолжать работать как прежде. Люди без признаков деменции имели мозг большего веса и с большим количеством нейронов.
Последующие наблюдения показали, что люди с большим когнитивным резервом могут избежать дегенеративных изменений мозга, связанных с деменцией, болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом или инсультом.
Многие считают, что мозг можно поддерживать в рабочем состоянии с помощью обычных и онлайн-игр и головоломок, но это не так. Многие производители онлайн-игр утверждают, что они защищают от слабоумия и когнитивного снижения, но недавно Федеральная торговая комиссии запретила эту рекламу как вводящую в заблуждение.
Обучающие игры, головоломки и кроссворды могут улучшить рабочую память, способность запоминать и извлекать информацию, но это не распространяется на другие функции мозга, такие как рассуждение и решение проблем, главные для когнитивного резерва.
Лучше овладевайте новыми навыками: осваивайте иностранный язык, учитесь готовить, рисовать или лепить, попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте, танцевать латинский танец или написать роман. Подойдет все, что помогает приобрести новые знания и способности.
Регулярный полноценный сон крайне важен для здоровья мозга
Со временем недостаток сна может привести ко всем видам проблем со здоровьем. Он повышает риск развития деменции, депрессии и расстройств настроения, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с учебой, перепадам настроения, повышенного давления, ожирения, диабета, рака и травматизма.
Недосып будет сказываться и на поведении, заставляя фокусироваться на негативной информации, когда вы принимаете решения.
Сон эффективно поддерживает мозг и тело, увеличивая продолжительность здоровой жизни. Это не просто состояние праздности, а критическая фаза, во время которой организм восстанавливается различными способами.
Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто испытывают нездоровый аппетит в неподходящее время.
Это связано с тем, что недостаточный сон создает дисбаланс гормонов, влияющих на аппетит, — лептина и грелина.
Грелин вызывает аппетит, а лептин отвечает за чувство насыщения. Если они разбалансированы, человек не понимает, когда он действительно голоден или сыт.
Причем недосып вызывает тягу именно к высококалорийным лакомствам, соленым закускам и крахмалистым продуктам.
Гупта дает рекомендации для здорового сна. Во-первых, нужно вставать и ложиться в одно и то же время, в том числе в выходные и праздники.
Лучшее время для сна — до полуночи. В начале ночи доминирует медленный сон (без быстрого движения глаз). Чем ближе к рассвету, тем больше преобладает быстрый сон, богатый сновидениями. У каждого сна свои преимущества, но медленный сон более укрепляющий и глубокий. С возрастом вы, возможно, будете ложиться и вставать раньше, но общее количество часов сна меняться не должно.
Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. К тому же с ее помощью вы будете поддерживать форму, что тоже хорошо для сна.
Перед сном должно быть прохладно, тихо и темно. Спите в полной темноте и тишине. Если домашние питомцы будят вас, не пускайте их в спальню.
Расслаблению и отдыху способствует не только регулярный полноценный сон, но и медитация. В частности, она прекрасно помогает справиться со стрессом.
Старайтесь больше гулять среди деревьев, заниматься восстановительной йогой, вдыхайте аромат леса. Все это оказывает благотворное воздействие на мозг.
Еда может стать в буквальном смысле пищей для ума
Типичный рацион современного человека с высоким содержанием соли, сахара, лишних калорий и насыщенных жиров не полезен для мозга. Его здоровье улучшает растительная диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, особенно ягодами и зелеными листовыми овощами. Очень важно для здоровья мозга сокращение сахара и рафинированной муки. Чипсы, печенье, выпечка, десерты, конфеты, хлопья и рогалики должны быть строго ограничены, а лучше вовсе исключены.
Продукты для регулярного употребления: шпинат, мангольд, капуста, руккола, зелень горчицы, салат, ботва репы, пекинская капуста. Ягоды (не сок), рыба и морепродукты; полезные жиры (оливковое масло, авокадо, цельные яйца); орехи и семечки.
Можно включить в диету: фасоль, фрукты, обезжиренные йогурт и творог, домашняя птица, цельнозерновые продукты.
Нужно ограничить: жареное, выпечку, красное мясо, сладости, сыр, бекон, сливочное масло.
Влияние на мозг небольшого количества алкоголя слишком индивидуально. Достоверно одно: чрезмерное употребление алкоголя воздействует негативно на каждый орган в организме.
Можно периодически практиковать однодневное голодание, но оно подходит не всем, и сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Старайтесь готовить дома и используйте специи, особенно куркуму. Она давно используется в традиционной китайской и индийской медицине.
Близость с другими людьми не только делает жизнь полноценной, но и сохраняет здоровье тела и мозга
Для здоровья мозга нам обязательно нужны социальные связи с друзьями и семьей. Важно и участие в социальных мероприятиях, которые помогают сохранить ум и память острыми. Наиболее важны значимые отношения: семейные люди страдают деменцией примерно в два раза реже, чем одинокие.
Сегодня, несмотря на социальные сети, в обществе растут одиночество и социальная изоляция.
Общение в Интернете не заменит реальной, подлинной связи, и это имеет тяжелые психические, физические и эмоциональные последствия, особенно среди пожилых людей.
У людей с небольшим количеством социальных связей нарушен режим сна, ослаблена иммунная система, они подвержены воспалениям, уровень гормонов стресса у них постоянно повышен. Изоляция увеличивает риск сердечных заболеваний на 29 процентов и инсульта на 32 процента.
Боль одиночества сродни физической боли. На протяжении всей человеческой истории выживание было связано с социальными группами и товарищескими отношениями. Жить в племени означало иметь доступ к жилью, пище и воде, находиться под защитой. Отделение от группы означало опасность и смерть.
Поддерживайте отношения с людьми разных возрастов, пусть они будут и старше, и моложе вас.
Если вы чувствуете себя в изоляции, не стесняйтесь звонить на телефон доверия или обращаться к психотерапевту. Ну, а если у вас есть друзья, то прогулка с ними и задушевные разговоры подействуют подобно лекарству.
***
Санджай Гупта в своей книге дает простые и ясные рецепты поддержания здоровья мозга, и то, что их предлагает нейрохирург, делает их особо ценными. Возможно, книга не оправдает ожиданий читателей, которые хотят найти в ней секретные рецепты долголетия или уникальные средства для улучшения работы мозга. Таких волшебных средств нет, а есть то, что хорошо известно, но о важности чего все мы периодически забываем.
