Разбираем, насколько честны российские производители теанина и что думает о нём наука. Спойлер: правды почти ноль.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Сегодня разбираем по тезисам маркетинговые обещания популярной добавки теанин. Обсудим три темы и сделаем коротенький вывод для тех, кто читать не особо любит:
мнение European Food Safety Authority (спойлер — проблемы с законом);
мнение US Food and Drugs Administration (спойлер — разгром);
российские рекламные тезисы и их научный разбор;
TL; DR.
Что такое л-теанин: резюме
Это аминокислота и один из основных активных ингредиентов в зелёном чае. Она не относится к основным и необходимым аминокислотам. Теанин получают из чайных листьев трех видов кустарника Camellia, реже — из североамериканского гриба Boletus badius. Теанин составляет 1-2% сухого веса чайного листа.
Мнение European Food Safety Authority
В 2011 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority или EFSA) выпустило (pdf) своё научное мнение о теанине в составе зелёного чая и при изолированном приёме. Организация изучила исследования на людях по состоянию на 2011 год и подытожила:
когнитивные функции: связь с теанином не установлена;
снижение стресса: связь с теанином не установлена;
поддержка сна: связь с теанином не установлена;
дискомфорт из-за менструаций: связь с теанином не установлена;
Забавно, но из документа следует, что страны-члены организаций запросили оценку теанина по ряду функций, но часть предоставленных ими исследований были на корейском и японском, либо только абстракты. Комиссия не стала париться и искать/переводить самой, а поэтому оценила только полные исследования на английском и сказала, что связи теанина и ожидаемого эффекта не нашла. Словом, все молодцы и отлично поработали.
Мнение US Food and Drugs Administration
Общеизвестно, что FDA не проверяет добавки на безопасность и эффективность перед их выходом на рынок. По правилам, добавки не имеют права делать заявления типа «уменьшает боль».
Если поискать теанин на официальном сайте US FDA, то найдётся ряд писем к производителям и продавцам теанина в разделе инспекций и криминальных расследований. Например:
письмо-предупреждение продавцу добавок, который утверждает, что теанин помогает с памятью, продуктивностью и является натуральным средством от депрессии;
письмо-предупреждение продавцу, подающему теанин как «общеизвестное средство от тревожности».
Такие утверждения довольно привычно видеть у разных добавок, но FDA считает, что таким образом продавец выдаёт их за лекарства или за вещества, которые предотвращают разные состояния или как-то ещё влияют на функции организма.
Итак, US FDA явно не нравятся рекламные утверждения о свойствах теанина, а Европейский Союз в лице своего агенства EFSA не подтвердил самые популярные эффекты теанина. Но их документ вышел в 2011 году — за 11 лет могло выйти больше исследований. Да и кроме тех четырёх пунктов списка теанину приписывают и другие свойства. Разбираемся по порядку, продолжим с тезисами из рекламы:
«Повышение деловой активности, творческой энергии»
Это заявляет российский производитель добавок Эвалар. Там ещё было громкое заявление про улучшение интеллекта, но эту шутку мы опустим. Тезис про активность и энергию про компонент чая звучит чуть логичнее.
Но всё наоборот: самый относительно подтверждённый эффект теанина — это расслабление. Четыре небольших исследования от 16 до 48 участников показали заметный эффект, но эти исследования длились всего 24 часа. Долгосрочный эффект неясен:
«Повышает концентрацию внимания»
Так описывает теанин российская GLS Pharmaceuticals у себя на Озоне.
Однако только 3 исследования из 7 на тему повышения внимания и концентрации показали небольшое улучшение. И два из трёх минимально успешных были спонсированы производителем.
Есть исследование из журнала Nature на пяти детях с синдромом дефицита внимания — их состояние улучшилось. Но выборка в пять человек слишком неубедительна. Также есть несколько исследований влиянии теанина на серотонин и GABA — но проведённых на животных.
«Снижение чувства тревоги и раздражительности»
Это заявляет MR.LT в описании свойств теанина. Что же по науке?
Самый свежий (за 2020 год) систематический обзор 9 peer-reviewed исследований из научных журналов показал, что «200-400 мг/день L-THE может помочь в снижении стресса и тревожности у людей, подверженных стрессовым ситуациям». Но нужны более масштабные и долгие исследования;
Единственный на PubMed мета-анализ и систематический обзор (2014 года) по эффекту теанина на настроение показал, что есть умеренный эффект комбинации кофеина и L-теанина в первые 2 часа после приема. У испытуемых повысилась бдительность и точность переключения внимания. Но эффект в основном зависил от величины дозы кофеина.
Кофеин и теанин: есть надежда
По следам последнего упомянутого исследования попробовал разобраться в плодотворном братстве кофеина и теанина.
Двойное слепое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование: участникам дали кофеин (150 мг) и теанин (250 мг)по отдельности и вместе. Что получилось:
Теанин: повышал субъективное чувство «головной боли» и ухудшал результаты математических тестов.
Кофеин: ускорил реакцию, повысил точность быстрой обработки визуальной информации (RVIP) и ослабил субъективную «умственную усталость».
Теанин+кофеин: улучшение RVIP, ускорение времени реакции, ускорение реакции рабочей памяти и улучшению точности проверки предложений. Показатели «головной боли» и «усталости» были снижены, а показатели «бодрости» повысились. Также наблюдалось значительное положительное взаимодействие кофеина и L-теанина на время отсроченной реакции распознавания слов.
Ещё одно подобное плацебо-контролируемое исследование подтвердило, что именно связка кофеин-теанин (160 и 200 мг) значительно повышает нейрофизиологические признаки повышения концентрации по сравнению с кофеином и теанином по отдельности. Но с другой стороны, есть похожее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, которое не нашло пользы для настроения, но и дозы там были в 3-5 раз ниже.
В общем, сочетание кофеина и теанина выглядит более интересным вариантом. Оба компонента есть в обычном чае, но получить нужный эффект не получится, так как для получения оптимальной дозировки теанина придется влить в себя порядка 10 кружек чая. При этом вы получите лошадиную дозу кофеина, что привет к тремору и снизит вашу трудоспособность до нуля.
Поэтому лучший вариант — принимать их в чистом виде, отменяя дозировку по отдельности или выбирав ноотропные комплексы, которые содержат оптимальный микс.
Из российских вариантов (других в ближайшей перспективе и не предвидится) могу порекомендовать «Майндбустер». Две капсулы содержат дозу примерно как в исследованиях — 200 мг теанина и 140 мг кофеина.
Кофеин и теанин дают быстрый и заметный подъём энергии, но важно то, что в составе также есть бакопа монье, родиола розовая и пачка витаминов — они позволяют удержать тело от стресса и снизить его, если до этого дошло. За счет этого продуктивность возрастает ещё сильнее.
Больше информации про «Бустер», его компоненты и отзывы можно найти на официальном сайте.
Также рекомендую ознакомиться с тем, насколько крута родиола с научной точки зрения и узнать, почему она является важным компонентом практически любого ноотропного комплекса. Об этом можно почитать в моей R153 Wiki.
TL; DR
Рекламных обещаний по теанину много, а научных данных — мало. Небольшие и короткие исследования говорят, что теанин всё же помогает расслабиться. Но эти выводы пока не равны однозначному эффекту. Теанин стоит попробовать именно в сочетании с кофеином — так он, скорее всего, сработает лучше.
Спасибо за внимание!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.
