Сколько раз в неделю (2, 3 или 5) наиболее эффективно тренировать мышцы

Исследование: Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, Libardi CA. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep;18(8):1077-1082.

Для исследования были отобраны 20 нетренированных мужчин. Участники не выполняли силовых тренировок как минимум 6 месяцев до начала исследования. Тренировки проводились 8 недель в 3-х группах по частоте тренировок. Все три группы сопоставимо увеличили мышечную массу и силу по сравнению с исходным уровнем как на 4-й, так и на 8-й неделе.

Итог заключается в том, что для нетренированных людей увеличение частоты тренировок до 5 раз в неделю не дает существенных дополнительных преимуществ ни по росту силы, ни по росту мышечной массы. Для уверенного прогресса в силовых показателях и мышечной массе в данном эксперименте оказалось достаточно 2-х тренировок в неделю.