Сколько дней вырабатывается привычка на самом деле?
Привычка — это важный инструмент изменения образа жизни, потому что он позволяет автоматизированно выполнять полезные действия, не задействуя волевой ресурс.
Раньше считали, что необходим 21 день, для получения устойчивой привычки, но в основном это касается простых повторяющихся действий, например, как пробуждение в одно и то же время.
Новый метаанализ рассмотрел закрепление более комплексных и сложных привычек, связанных с изменением образа жизни, в том числе в отношении питания и тренировок и пришел в медианному значению — 59–66 дней. А большинству более сложных изменений образа жизни требуется от 2 до 5 месяцев, чтобы стать автоматическими.
Вот несколько практических рекомендаций по тому, как правильно отрабатывать привычки.
Не одна, а много.
Я бы рекомендовал всегда помнить, что «питание» и «тренировки» — это не одна привычка, а комплекс маленьких.
Восприятие их как одной привычки рушит буквально все на начальном этапе, потому что это приводит к радикальным изменением, невыполнение которых хотябы частично, не дает ощущения выполненного действия и не закрепляет позитивный опыт применения.
«Недобрал сегодня белка на обед -> день и так провален -> вечером объемся мороженым».
Определите одну область, которую будете улучшать. Касаемо питания, я обычно рекомендую начать с оптимизации потребления белка и овощей. А можно и тут с чего-то одного: или белка, или овощей.
Определите триггер.
Следуя метаанализу выше, самый эффективный способ облегчить формирование привычки — это то, что исследователи называют implementation intention.
По сути, это триггер действия. Заранее планируйте, какое именно поведение хотите выполнить, когда вы это сделаете и как именно вы это сделаете.
Не просто: «Я постараюсь чаще ходить в зал».
А: «Я буду ходить утром перед работой, завтрак будет заранее продуман, а спортивная сумка будет собрана с вечера».
В данном случае, питание по продуманному завтраку и собранная сумка, будут триггером к выполнению тренировки.
Желательно ещё заранее представить себе этот сценарий в голове.
Запланируйте награду сразу после привычки.
Хотя сами тренировки тоже дают организму биохимическое вознаграждение, но, например, сауна или приятный посттренировочный приём пищи или любые другие награды, могут сильно помогать в формировании привычек.
Склеивание привычек
Один из эффективных подходов — интегрировать новые привычки с уже существующими, создавая рутину.
Мы не просим себя “стать дисциплинированным”. Мы прикрепляем новое действие к тому, что у нас уже получается каждый день.
То есть не: «Ешь больше белка».
А: «Каждый раз, когда я завтракаю, в этом приёме пищи должен быть один понятный источник белка: яйца, творог, йогурт, мясо, рыба, протеин или бобовые».
Не: «Начни тренироваться регулярно».
А: «Во вторник и пятницу после завершения рабочего дня я не принимаю решение, идти или не идти. Я просто закрываю ноутбук, надеваю заранее приготовленную форму и еду/иду в зал».
Вот еще несколько частых вариантов таких «склеек», которые я использую, работая с подопечными:
Каждый сладкий перекус = после нормальной еды.
Но оно идёт после еды, а не вместо еды на голодный желудок. Так мы делаем перенос сладкого из режима импульса в режим выбора.
Каждый поход в магазин = базовая корзина.
Сперва собирается базовая корзина: белок, овощи, фрукты, удобный углевод, что-то быстрое на случай усталости, затем все остальное. Это снижает усталость от принятия решения.
Каждый вечер = подготовка одного элемента на завтра.
Не нужно готовить 12 контейнеров. Достаточно сварить яйца, разморозить мясо, поставить крупу, купить йогурт, нарезать овощи. Один элемент уже снижает трение.
Каждый завтрак = один фрукт или овощ.
Каждая доставка еды = плюс салат/овощи/дополнительный белок.
