Тревожность — слово года

Издательство «Лингва» назвало словом года «тревожность». «Тревожность», «ИИ», «промт» и «окак» стали словами года по версии издательств «Лингва», «Мир и Образование» и проекта «Скворцовские чтения». Решение было принято читателями в ходе голосования с апреля по декабрь 2025 года на сайте «Читай-города». Тревожность завоевала 36% голосов. (Да-да, это мировая практика: различные компании, общественные институты и научные организации могут инициировать исследования слова года по разным методикам. И все эти результаты — определённый срез общества).

На картинке — то, как нарисовала «тревожность» нейросеть GigaChat. Эта картинка, между прочим, довольно точно отражает состояние тревожности, которое можно охарактеризовать ёмким правилом детской игры: «Пол — это лава». Тревожность — это состояние хронического переживания и ожидания наихудшего исхода событий. Человек ощущает, что он не идёт по земле, а катится по льду на коньках — быстро, опасно, с заботой о ближнем, которого нельзя задеть, сбить, уронить.

Чем тревожность отличается от тревоги?

1️⃣ Тревога — эмоция, она временная. Тревожность — состояние, оно надолго. Тревожность по сути выступает фоном жизни человека, всё происходит в её сопровождении: от экзамена до свадьбы и рождения ребёнка, от поиска работы до руководства компанией.

2️⃣ Тревога мобилизует. Тревожность выматывает, истощая гормональную систему, ресурсы организма, меняя настроение.

3️⃣ Тревога не вызывает соматических последствий, это здоровая реакция организма. Тревожность может приводить к соматическим и психосоматическим заболеваниям (головокружение, слабость, тошнота, синдром раздражённого кишечника, темнота в глазах и даже инсулинорезистентность сопровождают тревожника день за днём).

На тревожность человека влияет абсолютно всё, но особенно — внешняя среда. Тревожный человек «примеряет» на себя все события из окружающего мира.

Тревожность может казаться неплохим подспорьем для человека: она мотивирует быть лучше, осторожнее, аккуратнее, активнее работать. Это те самые отличники, ответственные сотрудники с режимом работы, как у метро. Это надёжные друзья, верные супруги, правильные родители — они уже предусмотрели все варианты развития событий и нашли лучшую и удобную для других стратегию. Но часто — неудобную для себя.

На самом деле, тревожность...

.. утомляет и разрушает
... делает человека удобной жилеткой или лошадкой
... заставляет пропустить немало красивых и приятных моментов жизни (а иначе куда денется время на расчёт!)
... «удушает» окружающих, потому что тревожник — это человек с гиперконтролем и гиперопекой
... нервирует в рабочей среде: тревожник может работать быстрее или медленнее, но это всегда скрупулёзный подход и высоки требования к себе и другим

С тревожностью нужно и можно работать.

Больше о человеке и психике без ИИ и антинаучности

Институт цвета Pantone каждый год объявляет цвет следующего года. Оттенок Cloud Dancer (облачный белый, облачный танцор) — цвет 2026 года. Отчасти это неожиданное решение после цветов предыдущих лет. Между тем, как будто в этом решении есть какая-то общая потребность в обновлении, в возможности начать жизнь с чистого листа. С субботы. С понедельника. С утра.

Но работает ли вот этот "чистый лист" в жизни?

Да, работает

✅Точка отсчёта — это всегда хорошо: можно отследить личные изменения, понять, что было до и стало после; можно сопоставить успех (или неуспех) с другим периодом.

✅Это ритуал, а ритуал всегда обязывает сдержать обещание и сделать хотя бы первые шаги. Назначив "дедлайн", вы, скорее всего, хотя бы попробуете начать изменения.

✅Появляется искусственный мотив, который заставит что-то сделать, фактически вы якорите себя на этот конкретный срок.

Нет, не работает

🙅‍♂️ Резкое начало и попытка избавиться от выгодной (всегда!) привычки или приобрести непривычный навык — повод для сопротивления всего организма. В итоге "прощание со старой жизнью" может затянуться на... десятки понедельников, усугубляя ситуацию ("Вот я с понедельника в спортзал, но со следующего, а эта неделя — поесть "на прощание" пельменей, нутеллы и батон с маслом и докторской колбасой" —> В итоге +3 кг, испорченное настроение и понедельник уходит в новый год).

🙅‍♂️ Привязка не к реальной потребности и реальному мотиву, а к какой-то синтетической точке, которая на самом деле для вас ничего не значит. Лучше найти время и на том самом чистом листе бумаги написать о своих реальных мотивах — вы удивитесь тому, что откроете в себе.

🙅‍♂️ В понедельник может что-то произойти (отвратительное совещание) и вы сорвётесь в планах. Когда у вас реальная мотивация, вы будете искать возможность, а не удобное оправдание ("предать" понедельник проще, чем предать "победить инсулинорезистентность, пока не начался сахарный диабет").

Лучший рецепт "начать с чистого листа" — это включить привычку или навык в образ жизни. С 14:28 среды, например. Потому что время не решает, если вам что-то действительно важно.

Больше о человеке и психике без ИИ и антинаучности

Усталость

Сейчас принято много говорить о выгорании, но всё меньше говорят об усталости, хотя ещё во времена активной жизни бумажных газет и журналов часто встречалась аббревиатура — СХУ, синдром хронической усталости.

Первое, что приходит — это проблемы с концентрацией и вниманием. Человек становится рассеянным, забывает мелочи, теряет вещи на ровном месте. Буквально может произойти так: вы пошли искать файл или переключились на новую вкладку, а зачем — не можете вспомнить. Особо тревожные люди могут начать подозревать у себя деменцию, потому что из головы вылетают даты, задачи, слова, дела. Это очень необычное ощущение, которое сложно пропустить.

Почти одновременно человека перестаёт радовать музыка или фильм на фоне — они отвлекают и раздражают. Многие из нас работают «подо что‑то», и вот это что‑то резко выпадает из привычного шума и либо отнимает всё внимание, либо заставляет выключить всё и установить тишину.

Следом присоединяются соматические проявления, среди которых покалывание и онемение в пальцах и ступнях, слабость и головокружение. В случае долгой борьбы с усталостью может присоединиться тошнота (почти как у детей, которые не хотят идти в школу или садик — да‑да, механизмы примерно те же).

Выраженно меняется настроение: появляются резкие перепады (это отличает усталость от выгорания или депрессии, где снижение может быть более устойчивым). Эти перепады трудно скрывать: коллеги и родные делают замечания, человек может необоснованно сорваться на ребёнка, подчинённого, кассира или продавца в магазине.

В особо тяжёлых случаях СХУ похож на грипп: ломота в теле, головные боли, температура и даже боли в горле. Нередко присоединяются проблемы с ЖКТ: диарея или запоры. Аппетит значительно падает, появляются неожиданные пищевые потребности (есть только белок, есть только шоколад, пить много горячего чая и так далее).

СХУ нарастает очень медленно, переходы от этапа к этапу смазанные и в конечном итоге можно что‑то заподозрить лишь на последних тяжёлых «ступенях». Обследования скорее всего не покажут ничего особенного, а человеку будет всё хуже и хуже.

Что важно знать?

➡️СХУ свойственны периоды: после выходных симптомы могут исчезать.
➡️Понедельник и вечер воскресенья становятся очень тревожными, человек теряет способность отдыхать.
➡️Как правило, появляются проблемы со сном: 1–2 ночи без сна, потом отсыпание. Это не классическая бессонница, но явно выраженная проблема, которая меняет привычный режим.
➡️При СХУ нередко аппетит пропадает именно утром, к обеду интерес к еде возвращается. Может произойти набор веса, но чаще человек худеет.

СХУ сложно диагностируется и, как правило, только мнение самого человека может направить врача в нужное русло. СХУ требует именно лечения, потому что за ним стоят физиологические нарушения. «Само» пройти может, но только на ранних стадиях — и то, если человек позволит себе отчаянно отдохнуть.

Больше о человеке и психике без ИИ и антинаучности

🙅‍♂️ Я больше не могу!

Удалёнка подарила нам невероятные возможности: от удовольствия не покидать любимого кота или пёселя до шанса работать «с пляжа», то есть из другой страны, меняя виды за окном и пропитываясь новым социокультурным опытом. Но что есть благо, всегда немого зло.

Сейчас, вне зависимости от того, офисный вы работник, гибридный или удалённый, вы попадаете в один из паттернов отношений с работой и личной жизнью:

👌 work‑life balance — удаётся находить баланс и выстраивать гармоничное сочетание работы и внерабочей жизни

🙅‍♂️ work‑life blend — работа и жизнь смешаны в причудливом винегрете, и вот вы уже отвечаете на рабочий звонок, обзирая Париж с площадки Эйфелевой башни помешивая суп и проверяя уроки ребёнка

🆘 work only — работа умудрилась «отжать» всё время, и вот у вас уже есть рабочее место и домашний рабочий ноутбук, а ваш смартфон должен не хорошо фоткать, а быть готовым подменять ноутбук даже в отпуске, потому что «ну без меня же всё, беда, всё рухнет»

И все эти паттерны мы формируем для себя сами, исходя из характера, способности планировать и уровня ответственности, в том числе за своё здоровье и состояние.

А раз так, почти всем — добро пожаловать в группы риска по выгоранию.

Считалось, что выгорание бывает только профессиональное, но сейчас говорят о родительском выгорании, о физическом выгорании (это истощение + нежелание что‑то менять), об эмоциональном (когда вас истощают эмоции, связанные с работой, с отношениями, с самоотношением, социальном (когда села «батарейка» общения и трудно адекватно общаться с людьми, но спустя время «заряд» восстанавливается).

И, как и всегда в биологии и психологии, ничто не бывает изолированным и однозначным — как правило, человек выгорает сразу в нескольких направлениях. Самое популярная пара — профессиональное + эмоциональное выгорание.

В ближайшие дни на канале «Побудь со мной» продолжим говорить о выгорании: видах, причинах, этапах и, конечно, о том, как не выгорать самому и помочь другим (например, если вы руководитель). Гарантированно — человеческий опыт без ИИ.

Выгорание: работать дотла?

«Я так устала, ни на что нет сил!»
«Ненавижу этих клиентов, отчёты, запросы, тикеты!»
«Коллеги тупые, как я раньше не замечал!»
«Когда слышу босса, меня тошнит от страха, а я ведь отлично работаю!»
«Мою работу как будто не замечают…»

Все эти фразы, сказанные людьми разных профессий в разных состояниях, с разным доходом и в разных обстоятельствах, говорят о важном и «популярном» синдроме — выгорании.

О выгорании говорят разное. Вот версии, которые мне приходилось слышать:

• выгорание — это оправдание за увольнение с предыдущей работы, вообще не уважительная причина;

• выгорание — это нежелание работать и развиваться;

• выгорание — это когда ферритин низкий и витамина Д мало;

• выгорание — это банальная лень;

• выгорание — это болезнь.

В каждом из этих определений есть доля истины: дефициты витаминов действительно ускоряют выгорание, при выгорании правда не хочется работать (а порой и отдыхать), выгорание может быть реальной причиной увольнения. Но ни одно по отдельности не является верным.

Выгорание — это сложный синдром, возникающий при истощении мотивации, депривации достижений (личных или рабочих), проявляющийся на разных этапах по-разному: от лёгкой раздражительности и самообвинения до депрессии и полной изоляции.

В ближайшие дни на канале «Побудь со мной» будем говорить о выгорании: видах, причинах, этапах и, конечно, о том, как не выгорать самому и помочь другим (например, если вы руководитель). Гарантированно - человеческий опыт без ИИ.

💻 Одиночество при всех

Часто на работе (именно офисной!) нет человека, который поддержит. Я не знаю, как это происходит, но бывает, что в офисе из 12 человек — все твои люди, а в корпорации из 12 этажей — твоя правая кабинка в туалете, где ты можешь прореветься и раковина, в которой после этого можно умыться. Между тем работа — стрессовая зона, неважно, удалённая она или нет. Причина простая: в любом состоянии нужно выдавать результат. Переживаешь ли развод, сломалась ли машина, умер ли близкий человек — 1-3 дня на очухаться и снова в бой за KPI, OKR, план продаж, стопочку проектов, задачи в бэклоге. Мир рушится, а перед носом — монитор, в котором что-то очень важное. Происходит подмена: важное — в нас самих, в том, что с нами и где мы.

Вот краткая памятка, как помочь себе, если рабочий день становится пыткой из-за каких-то событий.

👌 Давать себе отдых. Это может быть обед, прогулка, передышка на задней лестнице, на балконе, в зимнем саду и т. д. (опции разные) — важно переключиться, «потупить» 15-20 минут, расслабиться. В конце концов, просто открыть почту и «читать» одно письмо (даже в самых строгих условиях вас не осудят). Таких передышек должно быть не меньше двух за рабочий день, а если стресс сильный — больше.

👌 Не перерабатывать. Переработки стали нормой в огромном количестве компаний: в иных встать в момент окончания рабочего дня и уйти — так вообще невежливо и подло по отношению к коллегам. А иногда мы сами не замечаем, как внизу монитора светится 22:30 или 23:00. Трудные периоды жизни — не время для геройства, даже если работа кажется лекарством. Вы долго не выдержите и выгорите или переутомитесь — и тогда к прочим проблемам присоединится работа, от которой вы устали.

👌 Нормально есть и пить. Трудно найти компанию, в которой запрещено за рабочим столом съесть яблоко или выпить стакан воды (чая, кофе). Даже работая с клиентами на потоке, всегда можно найти время перекусить (и не забывайте про обед, положенный законом!). Это немного улучшит настроение и придаст силы. Только избегайте сладкого и солёных снеков, это, напротив, отнимет энергию.

👌 Постарайтесь перед входом на работу мысленно оставить проблему у дверей. Представьте, как вы её паркуете или привязываете, вы её не бросаете и не предаёте — просто прощаетесь до вечера. Горе, несчастье, трудный период нужно и важно проживать. Но не обязательно делать это 24 часа в сутки.

👌 Держите под рукой антистресс, который можно покрутить, помять, сжать, потереть — это поможет сосредоточиться и «заземлиться» через ощущения.

👌 Найдите человека. Постарайтесь. Не бывает такого, чтобы среди коллег не было близкой души. Возможно, вы не увидели или боитесь ошибиться, он или она — тоже. Поднимите голову, встретьтесь глазами, заговорите с коллегами на обеде, в лифте, у кулера или кофемашины. Да просто попросите таблетку от головы или конфетку. Эти минимальные контакты постепенно покажут того, кто вам нужен.

Человеку нужен человек.

О психологии без фигни на канале "Побудь со мной"