Pull to refresh

Из айтишника в атлеты: как я получил 15 кг мышц за 4 недели

Reading time2 min
Views7.6K
Тимоти управлял своим собственным стартапом в Кремниевой долине. Такая работа вместе с увлечением танцами не способствовали формированию атлетического телосложения. Его вес был 65 кг. В конце концов, ему надоело быть худым парнем, и он решил поэкспериментировать с изменением тела.
После анализа исследований, посвященных мышечной гипертрофии, он разработал свою программу тренировок. В итоге он прибавил 15 кг мышц и потерял больше килограмма жира. И все это за 28 дней!

До: 66кг После: 80кг


Программу тренировок Тим описал в своем блоге. Привожу ниже перевод его статьи.

После двухлетнего молчания я пишу это, потому что очень много людей попросили меня об этом. Девушкам тоже стоит это прочитать, поскольку некоторые описанные подходы могут быть использованы для снижения веса.

Как я сделал это?
Для начала вот несколько измерений, демонстрирующих результат четырех недель тренировок.
Доля жира в теле %: уменьшилась с 16,7 до 12,2.
Размер костюма: с 40 увеличился до 44.
Шея, см: с 40 до 45,7.
Грудь, см: с 95 до 109.
Бедро, см: с 54,6 до 64,8.
Плечо, см: с 30,5 до 37,1
Предплечье, см: с 27,4 до 30,5.

И все это результат тренировок с частотой по две 30-минутных в неделю, а суммарно было потрачено на все тренировки 4 часа.

Шесть ключевых принципов тренировок.
1. Один подход до отказа. Упражнение делается за один подход с 5-10 подъемами околомаксимальных весов.
2. Ритм упражнения: 5 секунд поднимаем, 5 секунд опускаем.
3. Сосредоточьтесь на 4-7 базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц (жим ногами, жим руками и т.п.). Это вызовет наибольший выброс гормонов (тестостерон, гормон роста).
4. Диета: очень много белков + продукты с «медленными» углеводами.
5. Тренировки не чаще двух раз в неделю.
6. Записываем результаты каждой тренировки в дневник для анализа и наблюдения прогресса.

Повторюсь, мое исследование заставляет прийти к заключению, что меньше значит больше. Освободите себя от телевизора дважды в неделю и получите 4 часа в месяц на тренировки.


Безусловно, предложенный Тимом подход является спорным, и его результаты звучат фантастично. Однако, мы, работники IT-сферы, в большинстве имеем схожие проблемы: нехватка времени для спорта, эмоциональная перегруженность, сидячий образ жизни и т.п.
Поэтому для тех, кто желает попробовать эту сверхкороткую программу тренировок, добавлю несколько комментариев к описанным принципам.


Внимание! При работе с околомаксимальными весами будьте очень осторожны. Есть риск получить травмы. Если у вас мало опыта, то крайне желательно тренироваться в присутствии тренера или опытного бодибилдера.

Если у вас возникли вопросы, то читайте полный перевод статьи с комментариями.
Tags:
Hubs:
Total votes 51: ↑38 and ↓13+25
Comments192

Articles