Тёплый ламповый свет

Ночь. Компьютер. Интернет.
Три часа, а сна всё нет.
Если вам знакомо состояние, когда засидевшись за компьютером допоздна, вы не ощущаете усталости и не хотите спать, этот пост для вас. В нём попробуем ответить на два классических вопроса: «кто виноват?» и «что делать?».

Мы стали меньше спать

Сравнительно недавно нормальным считался восьмичасовой ночной сон. Современный человек сократил эту норму на четверть и спит в среднем шесть часов в сутки. Немалую роль в сокращении продолжительности сна сыграл компьютер.

Всё больше людей проводит не только вечер, но и часть ночи за компьютером. Кто-то по ночам работает, кто-то не может оторваться от любимой игрушки, кто-то зависает в социальной сети. Но и после того как работа выполнена, уровень в игре пройден, лента новостей прочитана, а время уже далеко за полночь, спать всё равно не хочется. И это совсем нехорошо.

Недосыпание может спровоцировать болезни сердца и нервной системы. Человек, спящий менее 7 часов, теряет до 30% иммунных клеток, защищающих организм. Последствиями недосыпания могут стать проблемы со зрением, раздражительность, депрессия. Увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, онкологических заболеваний.

Кстати, проблемы с весом нередко являются результатом недосыпания. Организм воспринимает отсутствие сна как чрезвычайную ситуацию и начинает запасаться питательными веществами. У спящих менее 6 часов риск ожирения выше в среднем на 23%. У детей недосыпание вызывает задержку роста. Снижается коэффициент интеллекта.

Кто виноват?

Биологические ритмы в нашем организме регулирует мелатонин. Его концентрация повышается в вечернее и ночное время суток, вызывая сонливость. Не являясь снотворным, он облегчает засыпание. Концентрация мелатонина достигает максимума между полуночью и 5 часами утра, в это время синтезируется около 70% его суточного количества.

У мелатонина много полезных свойств. Он усиливает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний, снижает тревожность, стабилизирует работу эндокринной системы, участвует в защите организма от неблагоприятных воздействий.
Ещё мелатонин замедляет процессы старения. Одна из теорий старения связывает проблемы, возникающие в пожилом возрасте, со снижением синтеза в организме мелатонина.

Повышение и снижение концентрации мелатонина регулируется количеством света. Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.

Ученые из университета Томаса Джефферсона провели исследование, в котором приняли участие 72 добровольца (37 женщин, 35 мужчин, средний возраст 24,5 ± 0,3 лет). Исследователи изучали как световые лучи с различными длинами волн – от 440 до 600 нм — влияют на синтез мелатонина.
Добровольцев в течение 90 минут облучали светом с определённой длиной волны и параллельно измеряли изменение уровня содержания мелатонина в их крови.
Выяснилось, что синий свет с длиной волны 446-477 нм подавляет синтез мелатонина больше, чем световые лучи с другими длинами волн.

Почему именно синим лучам принадлежит ведущая роль в подавлении синтеза мелатонина, станет понятно, если вспомнить, что сине-голубые цвета преобладают в дневное время суток, когда человек бодрствует.



Вечереет, на смену холодному синему свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну.

Цветовую температуру света, оказывающего максимальное влияние на подавление синтеза мелатонина, можно определить по формуле:

Цветовая температура = 0,0029/Длина волны

Она составляет около 6500 К. Если вы сейчас посмотрите на цветовую температуру своего монитора (как правило, её можно найти в настройках цвета), скорей всего убедитесь, что она равна 6500 К — именно это значение выставляется на мониторах по умолчанию.
Теперь становится понятным, почему сидя за экраном компьютера или ноутбука не хочется спать: излучаемый им свет разрушает гормон сна мелатонин.

Что делать?

Советовать покупать мелатонин в аптеке не буду, даже несмотря на то, что он считается одним из наиболее безопасных гормональных препаратов. Думаю, нужно дать возможность организму самому справляться с проблемами, а не пичкать его медикаментами.

Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств в вечернее время. Но если этот вариант не подходит, попробуем ограничиться полумерами. Например, можно снизить цветовую температуру экрана монитора до 5000 К. Именно такое значение цветовой температуры имеет полуденное солнце. А вот в вечернее время значение цветовой температуры нашего светила снижается до 4000 К.

Регулировать цветовую температуру экрана монитора в зависимости от времени суток поможет бесплатная мультиплатформенная программа f.lux.
Как выглядит экран вечером и днём можно увидеть здесь. К программе довольно быстро привыкаешь, и через несколько дней не представляешь, как мог без неё обходиться. Особенно разница заметна, когда вечером отключаешь эту программу.
Первая реакция — немедленно включить её обратно — пронзительно белый цвет экрана, просто-таки режет глаза.

О f.lux на хабрахабре уже говорили не раз — в первую очередь как о программе, позволяющей сберечь зрение тем, кто работает с компьютером в вечернее и ночное время. Оказывается, она имеет ещё одно замечательное свойство — уменьшает негативное влияние холодного света монитора на синтез мелатонина, тем самым сохраняя наш сон и долголетие.

Программа вполне удобна, хотя сначала может показаться немного непривычной. Попробуйте сделать так. Установите её и пару дней пользуетесь, не меняя никакие настройки. Затем вечером (именно вечером и ночью эффект программы проявляется лучше всего) на время отключаете f.lux. И если у вас не появится немедленного желания включить её обратно — удаляйте. Эта программа вам не подходит.