Примечание переводчика: Некоторое время назад я прочитал замечательную статью на Medium.com. Автор статьи Samuel Thomas Davies взял за основу исследования профессора Стэнфордского университета Би Джей Фогга об изменении поведения. Сегодня я хочу поделиться ее переводом с хабрасообществом.
Менять свое поведение, несомненно, сложно. Необходимо преодолеть препятствия, побороть сопротивляемость и изменить внешние воздействующие факторы.
Очевидно, что делать это намного сложнее, когда вы совершаете ошибки, которые достаточно банальны, но при этом часто недооценены или просто-напросто проигнорированы ввиду их неприметности.
Проблема в том, что у нас есть естественная склонность брать на себя вину за то, что новые привычки не приживаются. Мы полагаем, что реальная проблема в нас, тогда как в действительности, она кроется в стратегии, которую мы использовали.
Все просто: если вы сможете изменить свой подход, то вы сможете изменить свои привычки.
Далее следует список из 10 часто-совершаемых ошибок при изменении поведения, обнаруженные доктором Би Джей Фоггом. Если вы будете избегать эти ошибки, это не только ускорит формирование новых привычек, но и что более важно – поможет их сохранить. [1]
Подобно большинству людей, меняя свои привычки я полагался на силу воли. Заставлял себя есть фрукты и овощи, упражняться и социализироваться.
Но правда в том, что сила воли – это ограниченный ресурс, и чем больше вы его используете, тем сильнее ослабевает самоконтроль. Это так же известно, как истощение эго или усталость от принятия решений.
Решение: Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, формируйте то, что Фогг называет «мини-привычками».
Очень сложно начинать с небольших личных достижений, особенно потому что мы привыкли верить в то, что мы должны праздновать их лишь в том случае, когда они значительны и имеют видимые результаты.
На самом деле, секрет долгосрочных изменений в том, что необходимо начинать с маленьких шажков, которые вы сможете постоянно поддерживать. Хорошим примером является практика ежедневного улучшения чего-либо на один процент. То есть ежедневно прикладывать небольшое усилие, которое через определенное время принесет превосходные результаты. Не верите? Смотрите сравнение ниже.
Решение: Добивайтесь того, что Фогг называет «маленькими достижениями», одно за другим. Почистили один зуб зубной нитью? Вы заслужили похвалу. Сказали нет очередному десерту? Оторвитесь в «обманный» день.
Поразительно то, как небольшие изменения в окружающей нас обстановке могут значительно повлиять на наше поведение. Например, вытащить батарейки из пульта для телевизора, удалить соцмедиа приложения со смартфона и даже использовать тарелки для еды меньшего размера, все это может позитивно повлиять на ваши действия.
Решение: Научитесь влиять на свои решения путем изменения своего окружения так, чтобы это способствовало вашему новому образу действий.
Резко прекращать вредные привычки – это достаточно распространенная практика, но не так уж легко осуществимая. Таким образом, в результате неудачи ваша сила воли и уверенность в себе будут неизбежно истощены.
В книге «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» доктор Роберт Маурер рассказывает о том, как он помог своей пациентке Рейчел бросить курить, прося её оставлять ему на телефон голосовые сообщения всякий раз, когда она хотела закурить.
В результате чего, она осознала причину своего курения и затем поборола эту привычку. [2]
Решение: Вместо того чтобы фокусироваться на самой проблеме, сконцентрируйтесь на действиях. Достаточно сложно завязать с плохой привычкой, поэтому просто замените её на другую – положительную.
Ваша мотивация, так же как и ваше эмоциональное состояние, имеет подъемы и спады. Это не всегда предсказуемо, и в тот момент, когда вам действительно нужно будет положиться на нее, скорее всего вы будете разочарованы.
Решение: Нет нужды полагаться на мотивацию, вам просто нужно упростить привычку, чтобы можно было проще её выполнять. Например: съедать один фрукт в день, чистить один зуб нитью, бегать 1 круг вокруг дома. Другими словами, сделайте это так, как пишет Лео Бабаута: «Настолько просто, что вы не сможете сказать нет». [3]
В основе любой привычки лежит одна и та же схема. Это триггер, действия и награда. Триггер сообщает вашему мозгу о том, что нужно переключиться в автоматический режим и какую привычку необходимо для этого использовать. Затем в результате выполнения привычных действий вы получаете определенную награду.
Решение: Привычки не срабатывают без триггеров, поэтому для того, чтобы избавиться от плохих привычек, определите ваши триггеры (обычно их больше чем один). Затем, чтобы укоренить новую привычку, выберите такой триггер, как предшествующее действие. То есть выполняйте её сразу же после другой уже устоявшейся хорошей привычки. Например, почистили зубы с утра и сделали 20 отжиманий; почистили зубы перед сном, затем почитали книгу. [4]
Знания не несут в себе никакой силы без их применения. Применение идеи, так же важно, как идея сама по себе. Поэтому обязательно применяйте как минимум одну новую идею, которую вы изучили, будь она из этой статьи или откуда-либо еще.
Решение: Не будьте рациональны касательно изменений, будьте эмоциональны. Представьте, что любые изменения это удовольствие и наслаждение, а неизменность причиняет вам боль.
Вы посещаете семинар, чувствуете вдохновение и решаете создать свой бизнес, сбросить вес или зарабатывать больше денег. Но это все абстрактные цели, они не содержат конкретного призыва к действию.
Решение: Фогг поясняет «Абстракция: „Привести себя в форму“. Конкретика: „Посещать класс круговых тренировок раз в неделю“». Превратите ваше абстрактное желание в действенные шаги, следовать которым будет легко.
Перемены — это всегда трудно. Именно поэтому слоган сообщества Анонимных Алкоголиков: «One day at a time». Смысл которого заключается в том, чтобы фокусироваться на сегодняшнем дне, дабы не сорваться, а завтра будет завтра. Если мы не витаем в прошлом, то, как правило, мы думаем о будущем. Поэтому необходимо сфокусироваться на настоящем и том, что вы можете сделать сегодня. Первым делом – первое, шаг за шагом.
Решение: Согласно Фоггу, определенный период действует лучше, чем «навсегда». Трюк заключается в том, чтобы превратить ваши новые действия во что-то измеримое. Например, количество дней, в течении которых вы не используете вредную привычку. Либо указать определенный срок в течении которого нужно продержаться.
Для начала отсчитайте первый день, затем неделю, месяц и так далее. Ваша основная задача – не разрывать цепь.
Проще всего аргументировать то, что вы не можете измениться тем, что у вас недостаточно силы воли (либо придумать другую отговорку), нежели чем приступить к действиям. Но теперь, когда вы знаете как работает привычка (триггер > действия > награда), у вас не может быть отговорок.
Решение: Используя правильную стратегию, менять образ своих действий не так уж и сложно. Решите для себя, что вы хотите изменить и незамедлительно начните действовать. Определите триггер. Отпразднуйте успех. Измените действия. Просто начните делайте хоть что-нибудь.
Осознание и избегание этих ошибок изменило мой подход к тому, как я меняю свои привычки. Я признателен данным решениям, потому как они изменили мою жизнь и надеюсь, что они изменят ваши жизни тоже.
Samuel Thomas Davies (2014) The Top 10 Mistakes in Behaviour Change (and How to Avoid Them)
[1] Fogg, B.J. (2010) Top 10 Mistakes in Behaviour Change... And Some Ways You Can Fix Them,
[2] Maurer, R. (2014) One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way, New York: Workman Publishing Company, Inc.
[3] Babauta, L. (2013) The Four Habits that Form Habits
[4] Fogg, B.J. (2010) 3 Steps to New Habits
Менять свое поведение, несомненно, сложно. Необходимо преодолеть препятствия, побороть сопротивляемость и изменить внешние воздействующие факторы.
Очевидно, что делать это намного сложнее, когда вы совершаете ошибки, которые достаточно банальны, но при этом часто недооценены или просто-напросто проигнорированы ввиду их неприметности.
Проблема в том, что у нас есть естественная склонность брать на себя вину за то, что новые привычки не приживаются. Мы полагаем, что реальная проблема в нас, тогда как в действительности, она кроется в стратегии, которую мы использовали.
Все просто: если вы сможете изменить свой подход, то вы сможете изменить свои привычки.
Далее следует список из 10 часто-совершаемых ошибок при изменении поведения, обнаруженные доктором Би Джей Фоггом. Если вы будете избегать эти ошибки, это не только ускорит формирование новых привычек, но и что более важно – поможет их сохранить. [1]
1. Полагаться на силу воли
Подобно большинству людей, меняя свои привычки я полагался на силу воли. Заставлял себя есть фрукты и овощи, упражняться и социализироваться.
Но правда в том, что сила воли – это ограниченный ресурс, и чем больше вы его используете, тем сильнее ослабевает самоконтроль. Это так же известно, как истощение эго или усталость от принятия решений.
Решение: Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, формируйте то, что Фогг называет «мини-привычками».
2. Предпринимать большие шаги вместо маленьких
Очень сложно начинать с небольших личных достижений, особенно потому что мы привыкли верить в то, что мы должны праздновать их лишь в том случае, когда они значительны и имеют видимые результаты.
На самом деле, секрет долгосрочных изменений в том, что необходимо начинать с маленьких шажков, которые вы сможете постоянно поддерживать. Хорошим примером является практика ежедневного улучшения чего-либо на один процент. То есть ежедневно прикладывать небольшое усилие, которое через определенное время принесет превосходные результаты. Не верите? Смотрите сравнение ниже.
Решение: Добивайтесь того, что Фогг называет «маленькими достижениями», одно за другим. Почистили один зуб зубной нитью? Вы заслужили похвалу. Сказали нет очередному десерту? Оторвитесь в «обманный» день.
3. Игнорировать внешние условия
Поразительно то, как небольшие изменения в окружающей нас обстановке могут значительно повлиять на наше поведение. Например, вытащить батарейки из пульта для телевизора, удалить соцмедиа приложения со смартфона и даже использовать тарелки для еды меньшего размера, все это может позитивно повлиять на ваши действия.
Решение: Научитесь влиять на свои решения путем изменения своего окружения так, чтобы это способствовало вашему новому образу действий.
4. Пытаться бросить старые привычки, вместо того, чтобы создавать новые
Резко прекращать вредные привычки – это достаточно распространенная практика, но не так уж легко осуществимая. Таким образом, в результате неудачи ваша сила воли и уверенность в себе будут неизбежно истощены.
В книге «Шаг за шагом к достижению цели. Метод кайдзен» доктор Роберт Маурер рассказывает о том, как он помог своей пациентке Рейчел бросить курить, прося её оставлять ему на телефон голосовые сообщения всякий раз, когда она хотела закурить.
В результате чего, она осознала причину своего курения и затем поборола эту привычку. [2]
Решение: Вместо того чтобы фокусироваться на самой проблеме, сконцентрируйтесь на действиях. Достаточно сложно завязать с плохой привычкой, поэтому просто замените её на другую – положительную.
5. Сваливать вину на отсутствие мотивации
Ваша мотивация, так же как и ваше эмоциональное состояние, имеет подъемы и спады. Это не всегда предсказуемо, и в тот момент, когда вам действительно нужно будет положиться на нее, скорее всего вы будете разочарованы.
Решение: Нет нужды полагаться на мотивацию, вам просто нужно упростить привычку, чтобы можно было проще её выполнять. Например: съедать один фрукт в день, чистить один зуб нитью, бегать 1 круг вокруг дома. Другими словами, сделайте это так, как пишет Лео Бабаута: «Настолько просто, что вы не сможете сказать нет». [3]
6. Не понимать силу триггеров
В основе любой привычки лежит одна и та же схема. Это триггер, действия и награда. Триггер сообщает вашему мозгу о том, что нужно переключиться в автоматический режим и какую привычку необходимо для этого использовать. Затем в результате выполнения привычных действий вы получаете определенную награду.
Решение: Привычки не срабатывают без триггеров, поэтому для того, чтобы избавиться от плохих привычек, определите ваши триггеры (обычно их больше чем один). Затем, чтобы укоренить новую привычку, выберите такой триггер, как предшествующее действие. То есть выполняйте её сразу же после другой уже устоявшейся хорошей привычки. Например, почистили зубы с утра и сделали 20 отжиманий; почистили зубы перед сном, затем почитали книгу. [4]
7. Верить в то, что информация приводит к действиям
Знания не несут в себе никакой силы без их применения. Применение идеи, так же важно, как идея сама по себе. Поэтому обязательно применяйте как минимум одну новую идею, которую вы изучили, будь она из этой статьи или откуда-либо еще.
Решение: Не будьте рациональны касательно изменений, будьте эмоциональны. Представьте, что любые изменения это удовольствие и наслаждение, а неизменность причиняет вам боль.
8. Фокусироваться на абстрактных целях вместо конкретных результатов
Вы посещаете семинар, чувствуете вдохновение и решаете создать свой бизнес, сбросить вес или зарабатывать больше денег. Но это все абстрактные цели, они не содержат конкретного призыва к действию.
Решение: Фогг поясняет «Абстракция: „Привести себя в форму“. Конкретика: „Посещать класс круговых тренировок раз в неделю“». Превратите ваше абстрактное желание в действенные шаги, следовать которым будет легко.
9. Стремиться изменить поведение навсегда, а не на определенный срок
Перемены — это всегда трудно. Именно поэтому слоган сообщества Анонимных Алкоголиков: «One day at a time». Смысл которого заключается в том, чтобы фокусироваться на сегодняшнем дне, дабы не сорваться, а завтра будет завтра. Если мы не витаем в прошлом, то, как правило, мы думаем о будущем. Поэтому необходимо сфокусироваться на настоящем и том, что вы можете сделать сегодня. Первым делом – первое, шаг за шагом.
Решение: Согласно Фоггу, определенный период действует лучше, чем «навсегда». Трюк заключается в том, чтобы превратить ваши новые действия во что-то измеримое. Например, количество дней, в течении которых вы не используете вредную привычку. Либо указать определенный срок в течении которого нужно продержаться.
Для начала отсчитайте первый день, затем неделю, месяц и так далее. Ваша основная задача – не разрывать цепь.
10. Полагать что менять поведение – это сложно
Проще всего аргументировать то, что вы не можете измениться тем, что у вас недостаточно силы воли (либо придумать другую отговорку), нежели чем приступить к действиям. Но теперь, когда вы знаете как работает привычка (триггер > действия > награда), у вас не может быть отговорок.
Решение: Используя правильную стратегию, менять образ своих действий не так уж и сложно. Решите для себя, что вы хотите изменить и незамедлительно начните действовать. Определите триггер. Отпразднуйте успех. Измените действия. Просто начните делайте хоть что-нибудь.
Осознание и избегание этих ошибок изменило мой подход к тому, как я меняю свои привычки. Я признателен данным решениям, потому как они изменили мою жизнь и надеюсь, что они изменят ваши жизни тоже.
Источники
Samuel Thomas Davies (2014) The Top 10 Mistakes in Behaviour Change (and How to Avoid Them)
[1] Fogg, B.J. (2010) Top 10 Mistakes in Behaviour Change... And Some Ways You Can Fix Them,
[2] Maurer, R. (2014) One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way, New York: Workman Publishing Company, Inc.
[3] Babauta, L. (2013) The Four Habits that Form Habits
[4] Fogg, B.J. (2010) 3 Steps to New Habits