Ключевые идеи неизданной на русском книги «Сохранить ум острым» («Keep Sharp») известного нейрохирурга и писателя Санджая Гупты.
Прочитав обзор книги, вы узнаете о потребностях мозга и о том, как сохранить его здоровье в течение долгого времени и не потерять остроту ума.
Автор книги, доктор медицинских наук, известный американский нейрохирург и писатель Санджай Гупта, уверен, что любой человек может сделать свой мозг сильнее, быстрее, выносливее и острее. Долгое время считалось, что клетки мозга, такие как нейроны, не могут регенерировать и со временем отмирают.
Большинство людей считает, что мозг — это черный ящик, который дается с рождения, и улучшить его невозможно. Но это не так. Мозг может непрерывно улучшаться на протяжении всей жизни, независимо от возраста, материального благополучия и прочего. Мозг, по мнению автора, можно усовершенствовать и развить, так же, как мы развиваем мышцы.
О том, что нужно для этого сделать, рассмотрим в идеях книги.
Предпосылки болезни Альцгеймера появляются задолго до первых симптомов
У некоторых людей с возрастом появляются проблемы с памятью. Скорость и точность памяти снижаются уже в возрасте 20 лет, особенно рабочей памяти, которая отвечает за временное удержание в уме информации, необходимой для быстрых решений. Но, тренируя наш мозг, мы сможем улучшить память.
Спад начинается за годы, если не за десятилетия, до появления симптомов. Уже в 30 лет можно начать двигаться к болезни Альцгеймера, не подозревая об этом. Но обычно об этом никто не беспокоится до 50 лет.
Болезнь Альцгеймера в некоторых случаях зависит от генов. С возрастом ферменты восстановления в нашем мозгу начинают отставать от неизбежных изменений. Похожие процессы происходят при раке, когда генетические мутации накапливаются и вызывают опухоли. Ученые пытаются воздействовать на эти процессы, чтобы лучше понять механизм болезни. Еще одна теория болезни Альцгеймера связана с прионами — особым типом белка, который может вызывать аномальное сворачивание других белков.
Бляшки в сосудах мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, чаще встречаются у людей с прогрессирующими сосудистыми заболеваниями, поражающими артерии и вены. Нарушение нормального кровотока в мозге снижает его работоспособность, способствует образованию бляшек. Все, что негативно влияет на кровоток в головном мозге, в том числе курение и холестерин, плохо влияет и на его функцию. Высокое кровяное давление может вызвать микроповреждения в мозговых артериях, еще больше сужая кровоток и ухудшая снабжение кислородом. Также усугубляют потерю памяти и когнитивные расстройства токсичные вещества из кровеносных сосудов.
Метаболические нарушения также способствуют развитию деменции, особенно так называемый метаболический синдром (сочетание ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, избыток «плохого» холестерина, резистентность к инсулину). Интересно, что число людей с диабетом 2-го типа и страдающих ожирением растет вместе с количеством людей с деменцией.
Влияют на развитие деменции травмы головы, токсины, инфекционные болезни, проблемы иммунной системы и хроническое воспаление. Важно и взаимодействие разных типов белка в мозге. Один из них, прион, может вызывать аномальное сворачивание других белков — тау и бета-амилоида. Сворачиваясь, они образуют комки, создавая почву для болезни Альцгеймера. Бляшки образуются не только от прионов, но и от нейровоспаления. Борясь с ним, мозг вырабатывает большое количество противовоспалительных клеток, которые нарушают работу здоровых нервных клеток, из-за чего возникают когнитивные расстройства.
В основе здоровья мозга лежат пять основных принципов
Автор называет эти принципы «Движение», «Открытие», «Расслабление», «Питание», «Соединение».
Первый принцип — движение, физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью — туго идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. — нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь.
Второй принцип — «Открытие» — это приобретение нового хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование — что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое.
Очень важную роль играет расслабление (третий принцип), которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении. Один из важных факторов — хороший сон.
Для мозга очень важно то, что мы едим, поэтому «Питание» — четвертая основа когнитивного здоровья. Когда-то это утверждение не вызывало ничего, кроме смеха. Однако сегодня уже доказано, что определенная диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг.
Пятый принцип — «Соединение». Построение нашей собственной социальной сети улучшает пластичность мозга и помогает сохранить наши когнитивные способности. К тому же оно уменьшает стресс и укрепляет им��унную систему.
Физическая активность вызывает биологические эффекты, поддерживающие полноценную работу мозга
Вокруг старения существует множество мифов. Несмотря на это, реакции человека до 70 лет не сильно замедляются. Можно поддерживать себя в хорошей форме при помощи умеренной нагрузки, такой как ходьба, садоводство или бальные танцы. Есть конкретные доказательства того, как физическая активность влияет на мозг.
Большинство людей думает о физических упражнениях как о способе улучшить пищеварение, обмен веществ, плотность костной ткани, и конечно, похудеть. Это действительно так.
Но кроме того, они помогают поддержать эмоциональную стабильность и предотвратить депрессию и слабоумие.
Автор уверен: всего одного часа упражнений достаточно, чтобы человек стал умнее по некоторым показателям.
Гупта развенчивает миф о том, что упражнения в пожилом возрасте вредны. Нужно лишь подобрать такое, которое будет в радость. Подойдут любые упражнения, которые заставят сердце биться быстрее, а мышцы — напрягаться.
Очень важно в любом возрасте заставлять мозг работать, чтобы поддерживать когнитивный резерв
С возрастом нужно тренировать не только тело, но и мозг, чтобы он оставался пластичным.
Человек с больным мозгом может предотвратить снижение когнитивных способностей, если использует когнитивный резерв, то, что ученые называют устойчивостью мозга. Устойчивый мозг, несмотря на бляшки, может противостоять слабоумию и болезни Альцгеймера.
Когнитивный резерв — это большая резервная система в мозгу, которая являе��ся результатом обогащенного жизненного опыта, такого как образование и профессия. Этот резерв помогает противостоять и другим факторам риска, таким как неправильное питание.
Когнитивный резерв — это способность мозга импровизировать и обходить препятствия, которые мешают ему выполнить работу.
Концепция когнитивного резерва появилась в конце 1980-х годов, когда группа ученых из отделения нейробиологии Калифорнийского университета Сан-Диего наблюдала за пожилыми людьми без признаков слабоумия, у которых при вскрытии мозг говорил о прогрессирующей болезни Альцгеймера. У их мозга существовал определенный резерв, чтобы компенсировать повреждение и продолжать работать как прежде. Люди без признаков деменции имели мозг большего веса и с большим количеством нейронов.
Последующие наблюдения показали, что люди с большим когнитивным резервом могут избежать дегенеративных изменений мозга, связанных с деменцией, болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом или инсультом.
Многие считают, что мозг можно поддерживать в рабочем состоянии с помощью обычных и онлайн-игр и головоломок, но это не так. Многие производители онлайн-игр утверждают, что они защищают от слабоумия и когнитивного снижения, но недавно Федеральная торговая комиссии запретила эту рекламу как вводящую в заблуждение.
Обучающие игры, головоломки и кроссворды могут улучшить рабочую память, способность запоминать и извлекать информацию, но это не распространяется на другие функции мозга, такие как рассуждение и решение проблем, главные для когнитивного резерва.
Лучше овладевайте новыми навыками: осваивайте иностранный язык, учитесь готовить, рисовать или лепить, попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте, танцевать латинский танец или написать роман. Подойдет все, что помогает приобрести новые знания и способности.
Регулярный полноценный сон крайне важен для здоровья мозга
Со временем недостаток сна может привести ко всем видам проблем со здоровьем. Он повышает риск развития деменции, депрессии и расстройств настроения, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с учебой, перепадам настроения, повышенного давления, ожирения, диабета, рака и травматизма.
Недосып будет сказываться и на поведении, заставляя фокусироваться на негативной информации, когда вы принимаете решения.
Сон эффективно поддерживает мозг и тело, увеличивая продолжительность здоровой жизни. Это не просто состояние праздности, а критическая фаза, во время которой организм восстанавливается различными способами.
Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто испытывают нездоровый аппетит в неподходящее время.
Это связано с тем, что недостаточный сон создает дисбаланс гормонов, влияющих на аппетит, — лептина и грелина.
Грелин вызывает аппетит, а лептин отвечает за чувство насыщения. Если они разбалансированы, человек не понимает, когда он действительно голоден или сыт.
Причем недосып вызывает тягу именно к высококалорийным лакомствам, соленым закускам и крахмалистым продуктам.
Гупта дает рекомендации для здорового сна. Во-первых, нужно вставать и ложиться в одно и то же время, в том числе в выходные и праздники.
Лучшее время для сна — до полуночи. В начале ночи доминирует медленный сон (без быстрого движения глаз). Чем ближе к рассвету, тем больше преобладает быстрый сон, богатый сновидениями. У каждого сна свои преимущества, но медленный сон более укрепляющий и глубокий. С возрастом вы, возможно, будете ложиться и вставать раньше, но общее количество часов сна меняться не должно.
Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. К тому же с ее помощью вы будете поддерживать форму, что тоже хорошо для сна.
Перед сном должно быть прохладно, тихо и темно. Спите в полной темноте и тишине. Если домашние питомцы будят вас, не пускайте их в спальню.
Расслаблению и отдыху способствует не только регулярный полноценный сон, но и медитация. В частности, она прекрасно помогает справиться со стрессом.
Старайтесь больше гулять среди деревьев, заниматься восстановительной йогой, вдыхайте аромат леса. Все это оказывает благотворное воздействие на мозг.
Еда может стать в буквальном смысле пищей для ума
Типичный рацион современного человека с высоким содержанием соли, сахара, лишних калорий и насыщенных жиров не полезен для мозга. Его здоровье улучшает растительная диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, особенно ягодами и зелеными листовыми овощами. Очень важно для здоровья мозга сокращение сахара и рафинированной муки. Чипсы, печенье, выпечка, десерты, конфеты, хлопья и рогалики должны быть строго ограничены, а лучше вовсе исключены.
Продукты для регулярного употребления: шпинат, мангольд, капуста, руккола, зелень горчицы, салат, ботва репы, пекинская капуста. Ягоды (не сок), рыба и морепродукты; полезные жиры (оливковое масло, авокадо, цельные яйца); орехи и семечки.
Можно включить в диету: фасоль, фрукты, обезжиренные йогурт и творог, домашняя птица, цельнозерновые продукты.
Нужно ограничить: жареное, выпечку, красное мясо, сладости, сыр, бекон, сливочное масло.
Влияние на мозг небольшого количества алкоголя слишком индивидуально. Достоверно одно: чрезмерное употребление алкоголя воздействует негативно на каждый орган в организме.
Можно периодически практиковать однодневное голодание, но оно подходит не всем, и сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Старайтесь готовить дома и используйте специи, особенно куркуму. Она давно используется в традиционной китайской и индийской медицине.
Близость с другими людьми не только делает жизнь полноценной, но и сохраняет здоровье тела и мозга
Для здоровья мозга нам обязательно нужны социальные связи с друзьями и семьей. Важно и участие в социальных мероприятиях, которые помогают сохранить ум и память острыми. Наиболее важны значимые отношения: семейные люди страдают деменцией примерно в два раза реже, чем одинокие.
Сегодня, несмотря на социальные сети, в обществе растут одиночество и социальная изоляция.
Общение в Интернете не заменит реальной, подлинной связи, и это имеет тяжелые психические, физические и эмоциональные последствия, особенно среди пожилых людей.
У людей с небольшим количеством социальных связей нарушен режим сна, ослаблена иммунная система, они подвержены воспалениям, уровень гормонов стресса у них постоянно повышен. Изоляция увеличивает риск сердечных заболеваний на 29 процентов и инсульта на 32 процента.
Боль одиночества сродни физической боли. На протяжении всей человеческой истории выживание было связано с социальными группами и товарищескими отношениями. Жить в племени означало иметь доступ к жилью, пище и воде, находиться под защитой. Отделение от группы означало опасность и смерть.
Поддерживайте отношения с людьми разных возрастов, пусть они будут и старше, и моложе вас.
Если вы чувствуете себя в изоляции, не стесняйтесь звонить на телефон доверия или обращаться к психотерапевту. Ну, а если у вас есть друзья, то прогулка с ними и задушевные разговоры подействуют подобно лекарству.
***
Санджай Гупта в своей книге дает простые и ясные рецепты поддержания здоровья мозга, и то, что их предлагает нейрохирург, делает их особо ценными. Возможно, книга не оправдает ожиданий читателей, которые хотят найти в ней секретные рецепты долголетия или уникальные средства для улучшения работы мозга. Таких волшебных средств нет, а есть то, что хорошо известно, но о важности чего все мы периодически забываем.
