Гайд по веществу с хорошей доказательной базой.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Креатин — одна из самых хорошо изученных, безопасных и эффективных добавок. Его основная функция — буст энергии во время тренировок. Это самое изученное поле применения креатина. Но мы с вами пойдём дальше и выясним, кто ещё извлечёт пользу кроме любителей спорта.
Что такое креатин?
В любом магазине спортпита будут баночки моногидрата креатина. Делать его несложно, стоит недорого, а доказательств эффективности очень много. Научная база знаний Examine называет эффект от креатина «довольно заметным для нелекарственной добавки».
В чём его суть? Креатин — это аминокислота, присутствующая в основном в мышцах и мозге. Наше тело самостоятельно вырабатывает это вещество в малых дозах: печень, почки и щитовидная железа производят около 1 грамма креатина в день. Также небольшие количества креатина есть в красном мясе и морепродуктах.
Самая крепкая часть исследований: 66 исследований на людях показали значительное увеличение энергии при силовых тренировках. Также креатин напрямую увеличивает креатинин в мышцах и повышает вес из-за удержания воды.
Скриншот базы научных данных Examine
Что по эффективности для неспортсменов?
Итак, креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу — например, он повышает доставку энергии нейронам (исследования 1, 2, 3).
Генетические нарушения в работе креатина провоцируют умственную отсталость и задержки в развитии. Но приём креатина всё компенсировал. Отсюда пошли теории (и их подтверждения) о влиянии на продуктивность.
У креатина есть связь с депрессией: исследование из журнала Nature на 22 тысяч человек обнаружило, что у людей с низким потреблением креатина (0–0.26 грамм в день) риск депрессии был на 42% выше. Учёные сделали поправки на образ жизни и демографию, если что.
Что ещё показали исследования:
Улучшение кратковременной памяти и тестов на вычисления (систематический обзор исследований на 281 участника);
Снижение симптомов хронической усталости (пять исследований);
Улучшение симптомов депрессии. У людей с депрессией нарушена биоэнергетика мозга — и креатин помогает её восстановить. Это доказало небольшое исследование с диагностикой снимков мозга — у принимающих креатин найдены изменения в биоэнергетике мозга до 9 процентов, а у плацебо-группы цифра была отрицительной.
Усиление эффекта антидепрессантов. Уже на 2 неделе приёма креатина пациентки с большим депрессивным расстройством показали значительное улучшение симптомов (двойное слепое исследование, 52 человека). Одна группа принимала антидепрессант с плацебо, другая — антидепрессант и креатин.
В чём приукрашивают эффект от креатина
Не всё, что говорят о креатине, — правда. Некоторые преувеличивают вред, другие раздувают пользу. Например, креатин не улучшает результаты в беге, плавании, ходьбе и прочих кардионагрузках (7 исследований). Что ещё:
Креатин никак не скажется на почках. 13 исследований нашли нулевое влияние у здоровых людей;
Ноль эффекта на жир. Один лишь приём креатина не уничтожит складки (девять исследований);
Уровень холестерина не изменится — четыре исследования;
Кортизол или «гормон стресса» не снизится — четыре исследования.
Также ноль эффекта на инсулин (три исследования), давление (четыре исследования) и лактат в крови (шесть исследований).
Правильный приём креатина
Приём креатина лучше начинать по протоколу: сначала по 0,3 грамма на килограмм веса ежедневно в течение 5-7 дней, затем не менее 0,03 г на килограмм в день. Для человека весом 82 кг это означает 25 г/день во время фазы загрузки и 2,5 г/день после, хотя многие пользователи принимают 5 г/день из-за низкой цены креатина и возможности получить больше пользы.
Более высокие дозы (до 10 г в день) могут быть полезны людям с большим количеством мышечной массы и высоким уровнем активности или тем, кто не реагирует на более низкую дозу 5 г/день.
Согласно этому исследованию, креатин лучше принимать после тренировок, хотя разница эффективности в приёме до или после нагрузок минимальна.
Побочные эффекты (минимальны)
Креатин — хорошо изученная и безопасная добавка. При правильном приёме без превышения дозировок и с большим количеством воды креатин принесёт только пользу — и его можно принимать в течении пяти лет. Но у некоторых всё же могут быть проблемы: спазмы в желудке — в случае приёма креатина без достаточного количества воды, вздутие, диарея и тошнота при высоких дозах.
☕ Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина.
Спасибо за внимание!
Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
