Стресс и страх — естественный дуэт, который встречается в жизни. Благодаря ему человек выживал в суровых условиях, избегал смерти и успешно размножался. Вот только нынешние условия немного отличаются от дней далекого прошлого. И вот как с этим справиться.
Зачем тебе это?
Этот вопрос психолог задает каждому человеку, который хочет от чего-то избавиться. Курения, алкоголизма, игромании, социальных сетей или тревожности. Зачем именно тебе нужна эта тревога? Что она тебе дает? И ответ лежит прямо перед нами.
Дофаминовые стоки. Кто заинтересован в твоей панике?
Нынешние условия отличаются от дней прошлого изобилием информационных источников. И держатели СМИ как никто заинтересован в разгоне паники, страхов, и общем тревожном тонусе. Профессор Преображенский не зря предупреждал о вреде чтения большевицких газет по утрам. Им на смену пришли микроблоги, соцсети и говорящие головы на Youtube. Но почему на�� нравится наполнять себя паникой?
Иллюзия контроля. Кажется, что чем больше ты читаешь, тем лучше понимаешь ситуацию. Это верно, если читать сухую аналитику, смотреть отчеты и отстраняться от личного мнения.Чего просто не существует в 99% СМИ. Их цель раскачивать эмоции, и это получается через ряд нейробиологических механизмов.
Дофаминовые помпы. Предвкушение того, что вот-вот выцепишь интересную статью. Неважно, будет она о чем-то плохом для тебя, или чем-то хорошем. Кликбейтные заголовки и общий фон тревоги давят, заставляя предпринимать какие-то действия. А самое привычное и простое, как нам кажется, это следить за новостями и участвовать в дискуссиях.
Норадреналиновая ловушка. Когда наш мозг захлебывается в дофамине, его избыток перерабатывается коферментами и трансформируется в норадреналин. Норадреналин — это туннель нашего сознания. Он сужает кругозор, приковывая внимание к конкретному объекту или повестке дня. И ты буквально не можешь от этого оторваться.
Кортизоловый стимул. Он заканчивает этот цикл, и он же его начинает. Ты встаешь после прочтения новостей фрустрированный и выжатый. Испытываешь небольшой стресс и хочешь от него избавиться. Пьешь чай, кофе, куришь, обедаешь. А как садишься за рабочий стол, маленькая заноза в голове дергает обновить ленту. И цикл замыкается.
В нашей тревоге заинтересованы СМИ. И чем больше будет противоречивых материалов — тем лучше. В этом заинтересован наш мозг, раскачивающийся на таких качелях от тревоги к восторгу и обратно. И в этом заинтересованы мы, ведь получаем, с точки зрения собственных взглядов, легальный повод не работать.
Принципы стоицизма, позволяющие сохранить работоспособность в условиях стресса
Античный стоицизм ценен уже тем, что на его принципах держатся основы когнитивно-поведенческой терапии — инструмента психологов, направленного первоочередно на борьбу с депрессиями и посттравматическим стрессовым расстройством. Базовые принципы, позволяющие сохранить работоспособность в условиях стресса, выглядят так:
Есть вещи, которые в твоей власти. А есть вещи, на которые ты повлиять не можешь. Сконцентрируй внимание на первых, особенно,если речь идет о тревогах и страхах. Напиши их список. Посмотри, что именно в каждом страхе ты можешь проконтролировать. И сконцентрируйся именно на этом. И даже в самом неприятном исходе ты будешь знать: «что ж, я действительно сделал все, что мог».
Авраам Линкольн как-то сказал: «если завтра будет конец света, сегодня я все равно посажу дерево». Это значит, что жизнь продолжается, и стоит заботиться о её атрибутах. Ежедневный душ, стрижка в парикмахерской, покупка новой одежды, кофе в кофейне — приятные элементы дня. Без них ты рискуешь провалиться в пучину безнадежной тревоги. Как философ, который расскажет смысл критики чистого разума, но не способен объяснить, почему ему нечем платить за коммуналку.
Конкретика в желаниях. Стоицизм выделяет в жизни предпочтительные и не предпочтительные события. Соответственно, человеку стоит держаться поближе к первым, и подальше от вторых. Вот только за этот процесс отвечает сам человек.
Чек-лист, видеоролик или книга по буддизму не сделают вас спокойным сами по себе. Работоспособность в условиях стресса достигается путем обучения. И как бы это иронично не звучало, но:
Сейчас самое удачное, буквально идеальное время для того, чтобы взрастить в себе стойкость к жизненным невзгодам. Это возможность стать просвещенным дзен-буддистом буквально за год. Эдаким Джоном Уиком, волевым, целеустремленным, собранным.
И это достигается за счет инвестиций в себя. Вкладывая сейчас в себя время, силы и терпение, вы приобретете незаменимый навык. Но как это сделать?
Работоспособность в условиях стресса, или как стать космонавтом?
Ситуация, в которой сейчас оказался каждый, сравнима с ситуацией, в которой находится космонавт, или мореплаватель 14-го века. Есть безопасная среда, которую почему-то некоторые коучи пренебрежительно называют «зоной комфорта». В нынешних условиях — это зона выживания. И есть агрессивная внешняя среда. Наша задача сводится к тому, чтобы как Марк Уотни, заботиться о базовых потребностях и двигаться к желаемым целям. Сохраняя здоровый оптимизм.
Режим и привычки
Краеугольный камень нашего душевного равновесия — это режим и привычки. Мы сами не замечаем того, как открываем ленты новостей или прислушиваемся к обсуждениям коллег. И вот уже настроение стремится к панике, а работоспособность рушится как карточный домик. Чтобы этого не происходило, замените источник тех же нейромедиаторов:
Дофамин. Он вырабатывается в предвкушении. Альтернативой новостей может стать персональная система наград. За 90 минут непрерывной работы — создавайте для себя награду. Шоколадка, матч в мобильной игре, глава в книге, заветная сигарета. Речь не идет о безусловной пользе, а именно о персональной награде. Про нечто значительное и важное для персонально для вас.
Норадреналин. Здесь все сугубо индивидуально, и зависит от вашей работы. В этом материале проводится параллель с эффективной работой и спортом. Ты начинаешь в конкретное время. Задача разбита на небольшие подзадачи, которые решаешь по мере очереди. Общение с людьми и переключение на другие подзадачи — сведено к минимуму. Раз в 90 минут делаешь перерыв. Почему 90 минут? Это согласуется с бинауральными ритмами организма. Тщательному и глубокому их анализу посвящена вот эта статья.
Адреналин. Звучит парадоксально, но наш организм эффективнее работает в ситуациях стресса. Бодрый запуск с утра поможет проще погружаться в работу. Помните, адреналин коррелирует с личной эффективностью. Но ни о какой каузации речи не идет. Можете просто держать в голове, что чем эффективнее вы выполняете работу, тем ценнее вы для компании, или самого себя. А значит, что будет меньше желания прощаться с таким сотрудником.
Ацетилхолин. Это внутренний прожектор нашего мозга. Он подсвечивает те области, которые нужны в конкретный момент. Избыток ацетилхолина обернется подвижностью мыслей, когда скачешь во внутреннем шуме с мысли на мысль. Дефицит ацетилхолина приведет к апатии и нежеланию концентрироваться на задачах.
Как регулировать все эти нейрогормоны — каждый решает сам. Есть различные методы и инструменты, но они субъективны, и подходят под конкретные ситуации и персональные особенности организма. Я собираю эти инструменты в одном сообществе, где участники делятся опытом. Если вам есть, что сказать — присоединяйтесь.
Препараты от тревоги. Отказаться нельзя применять
Самый спорный момент. С одной стороны — препараты отлично помогают подавить тревогу в моменте. Но на долгосрочной перспективе создают больше проблем, чем помощи. Некоторые препараты разрабатывались для того, чтобы помочь людям сохранить работоспособность в условиях стресса, но их эффективность достаточно спорная.
Первыми в этом деле были немецкие танкисты Второй Мировой. Батончики с амфетамином рассматривались как бустер для смелости и эффективности солдат. Вот только любой препарат для концентрации не делает тебя «лучше», а усиливает твое исходное эмоциональное состояние. В итоге, тревога перерастала в панику, а сомнения порождали хаос в боевых формациях.
СССР тоже не оставался в стороне. Речь идет про ноотроп для космонавтов — фенибут. По нему есть статья, вытянутая из веб-архива по включению препарата в экспериментальную миссию Союз - Апполон. Продается по рецепту, на долгосрочном курсе вызывает толерантность и формирует привыкание.
Сегодня препаратом для концентрации считается модафинил. Но он продается исключительно по рецепту. Механизм его работы неизвестен. Ясно только то, что он бустит дофамин, что приводит к приросту норадреналина. И каким-то образом ингибирует ГАМК-глутаматные пути. Не более того.
Гнаться за работоспособностью с помощью препаратов, да еще и в условиях стресса — опрометчиво. В лучшем случае, словите небольшую волну мотивации. В худшем — познаете все прелести панических атак, синдрома отмены и развитой толерантности.
Как перестать тревожиться и начать жить?
Учиться этому. Никто не заинтересован в вашем ментальном состоянии больше, чем вы сами. Бороться с паникой бесполезно, как и с прокрастинацией, бесполезно. А вот выбраться, через системные действия — вполне реально.
Больше материалов про баги в сознании, когнитивные ошибки и способы избавиться от тревоги, депрессии, прокрастинации — читайте в Телеграмм канале. Подпишитесь, чтобы первыми получать свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE
