Я программист, и никого не удивлю своей проблемой — в 28 лет набрал 10 кг жира, в 34 года ещё 10 кг, сейчас мне 44 года и я до сих пор не избавился полностью от этих совершенно ненужных килограммов.
Теория полностью известна, но
Знать путь и пройти его — не одно и то же
Если вкратце по теории похудения — нужно обеспечить себе небольшой дефицит калорий, вкупе с повышенным содержанием белка, вкупе с неизматывающими физическими тренировками, чтобы организм понимал, что мышцы организму нужны и пускать их на калории не следует.
Какие способы были испробованы и почему они не сработали?
Способ | Форма реализации | Почему не сработал |
"Интуитивное питание" | Кушать меньше, по сравнению с представлениями об обычном питании | Легко перебрать. Легко недобрать. Переборы ведут к деморализации. Недоборы ведут к срывам. Срывы ведут к фрустрации. Также, нет измеримых показателей и чёткого понимания правильности питания. |
Дробное питание | 6 маленьких приёмов пищи в течение дня | Однообразный рацион, ощутимый недобор по калориям, и как следствие срыв и нажор всего обратно |
Подсчёт калорий через приложение | Установил приложение, начал вводить всё съеденное | Не всегда можно точно определить состав и вес съеденного, мало доверия получаемым данным, и сам по себе ежедневный подсчёт довольно утомителен |
Не есть до обеда | Не есть до обеда | Зато после обеда — всё наедается с лихвой |
Не есть после шести | Не есть после шести | Эээээ.... а как засыпать на пустой желудок????? А завтра на работу |
Служба доставки питания | Выбрал рацион на ограниченную калорийность и каждые два дня принимал пакет с запасом еды от курьера | 1 — довольно специфические блюда, много непривычных 2 — вместо мяса субпродукты 3 — недостаточное количество белка (примерно 100 гр вместо нужных 200 гр) |
Идея, которая сработала
Я решил попробовать другой подход:
Рассчитать рацион с учётом КБЖУ на период (в моём случае неделя) из любимых, доступных и правильных продуктов.
Закупиться продуктами на этот период.
Питаться только ими и целую неделю не думать о питании — подсчётах, калориях, бжу и прочем.
И самое главное — появляется твёрдая уверенность в правильности выбранного пути. Путь как будто бы освещается ярким светом, становятся видны все закоулки и повороты, и остаётся только набраться терпения и дойти до конца.
Результатом трудов для облегчения пунктов 1 и 2 стала гугл-таблица. Изначально я делал её только для себя, но когда понял, что получилось круто и другим людям она тоже понравится и принесёт пользу, решил дооформить и распространить.
«Планировщик правильного питания Пандочка» —
Доступен по ссылке.
Я постарался наполнить его инструкциями и сделать максимально доступным для понимания, поэтому здесь кратко опишу суть подхода:
Составляете список любимых, доступных в вашем регионе и правильных продуктов
Вписываете удобную для планирования весовку и КБЖУ (или с продукта, или из интернета)
Используя шаблон, составляете рацион на неделю, попадая в выставленные параметры итоговых КБЖУ
Питаетесь только этими продуктами
Какие неожиданные открытия сделаны с помощью этого планировщика?
Большинство людей потребляют мало белка — и я тоже. Оказалось, что набрать 200 граммов белка в день — это действительно сложная задача. Курица, говядина, треска, творог и прочие белки появились в моём рационе в таком количестве, в каком я честно говоря совершенно не ожидал
Масла вмещаются в рацион с трудом. В калораж проходят только 35 граммов сливочного масла и 3 столовых ложки оливкового.
Фрукты вмещаются с трудом. Стоит вписать лишний банан — и всё, бухгалтерия КБЖУ не сложится.
Сладости не вмещаются вообще или в минимальном количестве — 1 сырок в неделю
Колотый горох сильно недооценён по параметрам КБЖУ
Крупы легче лёгкого считать в сухом виде
Моя любимая скумбрия вмещается в рацион с огромным трудом
Сыры тоже — приходится балансировать между продуктами, которые хочется, и продуктами, которые нужны
Пользуйтесь
Таблица бесплатна и распространяется с единственным условием — "надо отдать должное создателю" — Вы можете использовать её в личных и коммерческих целях, распространять, адаптировать — всё кроме удаления упоминания об авторе. Пользуйтесь. Надеюсь, вам она принесёт такую же пользу, как и мне — осветит путь в диете, добавив ясности и твёрдой математики.