Психосоматика — это наука, которая изучает связь психологических, эмоциональных и социальных явлений с телесными болезнями. Самое базовое явление, которое можно отнести к психосоматике: стресс и его влияние на иммунитет (1). Было проведено исследование о связи усталости и учащение случай соматических (т. е. телесных) болезней.

Основной мой тезис: психосоматика это не мифическая история вроде порчи, это следствие того, что эмоции имеют под собой вполне себе физическую природу в виде реакций нервной системы. Отдельно уточню: не эмоции вызывают физиологические реакции, эмоции это и есть физиологические реакции нервной системы.

Психосоматика НЕ значит, что вам показалось, или что ваша боль или болезнь «придуманные». Предположение, что в вашей болезни в качестве одного из факторов есть стресс или эмоции значит, что для работы с вашим случаем вам может потребоваться невролог, психиатр и/или психолог, потому что в вашей ситуации важно то, что привело вас к такому влиянию эмоций.

Генетические поломки существуют, инфекции тоже. Мы представляем собой невероятно сложно организованную систему, на которую влияет куча факторов, и способность справляться со стрессом и своими эмоциями — одна из них.

Истощение и синдром хронической усталости

Стресс — это неспецифическая реакция, напряжение всех систем, направленное на адаптацию под изменившиеся условия среды. Самое важное в определении — «неспецифическая», которая означает, что, что бы с вами не происходило, если это изменение — вашей реакцией будет стресс. И второе самое важное «направленное на адаптацию», мы нервничаем и стрессуем не просто потому что можем, а для того, чтобы адаптироваться.

Нам очень нужен стресс, и сам по себе он не несет никаких проблем — наоборот, без него мы бы не выжили. И не только мы, стрессуют плюс-минус все живые организмы, просто в силу разных строений тела это по-разному проходит. Проблемы начинаются, если стресс длится слишком долго, и вы исчерпываете ресурсы вашего организма (или, если у вас есть сложности с восстанавливающим отдыхом, и вы относитесь к типу людей, живущих под лозунгом «сон для слабаков»). Нормальный цикл — стрессанули, расслабились, восстановились, готовы стрессануть снова.

Усталость — это субъективное состояние, когда мы от наших рецепторов получаем сигнал о том, что закончились. Синдром хронической усталости (иногда ставят знак равенства с термином истощение) — в исследовании (1) определялся через индекс неспецифических симптомов, обобщающий частоту семи самых частых психосоматических сиптомов: головной боли, головокружения, нарушение аппетита и работы ЖКТ, проблемы со сном, раздражительность, тревожность.

Один из показателей истощения — отсутствие ощущения энергичности по утрам после нормального сна и неспособность восстановится за выходные. В таком состоянии, помимо прочего, летит иммунитет, и человек становится более уязвим для всякого рода инфекций.

Выгорание в IT-сфере

Выгорание — более сложный синдром, чем истощение или хроническая усталость, который к тому же имеет много определений. Если усреднять (2), то выгорание можно определить как психофизиологическое явление, сопровождаемое физическим и психическим истощением, приводящее к снижению продуктивности и являющееся результатом разбалансированности процессов труда и отдыха человека.

В исследовании (2) было выделено, что работа на удаленке может повышать риск развития выгорания — из-за того, что тогда организация рабочего пространства ложится на плечи сотрудника, а также разделение работы и отдыха дается не всем. Одно дело ездить или ходить в офис, а потом покидать его, оставляя работу — другое дело, когда рабочий комп одновременно содержит нетфликс на вечер, созвоны с друзьями и игры для расслабления, а во время работы телега прогружает мемы из чатика с друзьями и выступает отвлекающим фактором.

Плюс особенности айти сферы: 1) непрерывное обучение; 2) необходимость развивать коммуникацию как в команде, так и с заказчиками; 3) высокая когнитивная нагрузка, при которых риски также растут. (2)

Исследование на выборке профессиональных программеров показало, что больше всего программисты чувствительны к «редукции личных достижений» (3), помимо «деперсонализации» и «эмоционального истощения».

Редукция личных достижений — негативная оценка себя как профессионала, своих рабочих компетенций, и, как следствие, снижение рабочей мотивации.

Деперсонализация — безразличие и равнодушие, переживание эмоциональной отстраненности, формальное выполнение задач.

Эмоциональное истощение — переживание истощенности, скачки эмоций и настроения, утрата интереса и преобладание негативных эмоций к окружающим и работе, общая неудовлетворенность жизнью.

В другой статье, представляющей собой теоретический обзор, (4) пишут, что какой-то конкретной специфики программистов по тем же шкалам не найдено, авторы предполагают, что из-за большого разброса задач и должностей внутри сферы. В любом случае, исследования сходятся в одном (2,3,4) — IT-сфера из-за своих особенностей является высокорисковой историей для выгорания, потому что сочетает много факторов, к этому приводящих.

Напряжение, мышечные зажимы

Многие эмоции имеют телесное выражение — когда мы встревожены и напуганы, мы инстинктивно втягиваем голову, чтобы защитить уязвимую шею; когда злимся, сжимаем челюсти и напрягаем руки; когда радуемся, расслабляемся. При постоянном переживании негативных эмоций без их разрядки и выпуска в воздух получаются зажимы — например, бруксизм (когда вы во сне или во время бодрствования сжимаете зубы), шейные зажимы и головные боли.

Под разрядкой эмоция я имею в виду избивания подушек/ора в лесу, проговаривания эмоций друзьям и близким и получения поддержки, разрядки через действия прямые (направленные на явление/человека, который эту эмоцию и вызвал, например выход на конфликт с человеком), так и сброс через физическую активность.

Один из способов сброса тревожности - физическая активность. Правда, если это единственный способ, то работает так себе.

Картина болезни и отношение к телу

Интересный термин, введенный Лурией А.Р., советским нейропсихологом — «картина болезни», которая описывает влияние отношения к болезни на ее протекание. Есть ли надежда на выздоровление? Готов ли пациент к сотрудничеству с врачами, готов ли выполнять предписания? В целом его эмоциональное отношение к собственному телу тоже имеет значение — довольно часто люди относятся к себе, как к машине, которую надо чинить, только если она сломалась.

Диссоциация — защитный механизм психики, свойственный не только людям, но и всем высокоорганизованным животным, буквально в переводе означающий «разделение», «расщепление», — довольно часто люди буквально отщепляют собственное тело от себя, что снижает возможность контроля над собственным здоровьем и увеличивает риски свалиться в выгорание. И, кстати, при диссоциации со своим телом сексуальная сфера тоже проседает — и либидо падает, и удовлетворенность сексом.

Что делать, чтобы снизить стресс и риски психосоматических болячек:

Прокачивать вашу чувствительность.

Уровень тела — удобно ли? Хочется ли есть, пить? Насколько комфортная температура в помещении?

Учитывая, что стресс — неспецифическая реакция, банальный физический дискомфорт, голод, жажда — все это имеет значение. Для этих целей можно найти приложения с пуш-уведомлениями (если вы способны прочесть этот текст, базово с вашей нервной системой все в порядке — значит, проблема может быть в отсутствии привычки обращать на себя внимание, и это фиксится через формирование привычки задаваться вопросами в духе «А не хочу ли я есть?»)

Уровень мыслей — если ваше настроение резко испортилось на работе, попробуйте поймать мысль, что этому предшествовала. Если вы на работе склонны постоянно сравнивать себя с коллегами не в свою пользу и приходить к выводу, что вы неудачник, а начальник хочет вас уволить — неудивительно, что вы стрессуете.

Выписывайте такие мысли и подвергайте их критическому осмыслению. Какие аргументы за эту мысль? Какие аргументы против? Есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию?

Уровень эмоций — важно иметь навык распознания эмоций. Мы все знаем, как ощущается забитый нос, и что такое состояние называется «насморк», и много кто не знает, какое специфическое состояние тела называется злостью, страхом или разочарованием. Неспособность распознать и назвать свои эмоции называется «алекситемия», и она ведет к отсутствию контроля над своей эмоциональной сферой — если вы не видите дерева, вы неспособны его обойти.

Для этого подойдут описания в словаре — часто там пишутся и словесные описания состояний, и ситуации, когда люди могут это испытывать, иногда описываются даже позы, состояния тела и выражения лица. К тому же, это прокачает ваши софт-скиллы.

Важно! Эмоции имеют значение в связке потребность (какая потребность стоит за эмоцией, что было задето) и цель (в каждой эмоции есть импульс к действию, физическому или умственному). Например — страх, что начальник уволит. Потребность — выживание, физическая безопасность (потеряю работу — не смогу оплачивать квартиру), угроза самоуважению (какой я специалист, если меня уволили? Я ничего не стою), цель — сохранить работу, например через тревожное перерабатывание, чтобы показать начальнику, что вы — молодец.

Умеренные физические нагрузки

Есть исследование о том, что мужчины с большей физической активностью в условиях высокой когнитивной нагрузки имеют больший физиологический потенциал сердечно-сосудистой системы, чтобы справляться со стрессом, что мэтчится с одним из особенностей работы в айти (5).

Также я нашла исследование, где был проведен формирующий эксперимент, в котором показано, что физические упражнения, включающие в себя умеренные силовые нагрузки, а также дыхательную гимнастику и элементы расслабления, включающие парасимпатическую нервную систему (т. е. процессы расслабления) снижают уровень выгорания сотрудников айти-сферы. (6)

Как это может выглядеть: разминка, силовые упражнения (отжимания, приседания), дальше — лежание и делание глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и активировать парасимпатику.

Качество сна и питания

Инструкция по налаживанию сна тут, насчет питания — я вообще не диетолог, я отметила тут этот пункт исключительно с позиции того, что магний нужен нервной системе для расслабления и улучшает сон, а дофамин синтезируется во сне из белка, поэтому нам нужен белок из еды для строительства. Я топлю за разнообразное питание, сдачу анализов крови и потребление витаминок, чтобы чувствовать себя лучше.

Получение поддержки

Мы — стайные животные. Высокоорганизованные, но животные, и, например, формирование привязанности — наш инстинкт. Отвержение переживается плохо даже от незнакомцев, потому что изгнание раньше означало медленную и мучительную смерть, а стыд и вина — социальные эмоции, которые свойственны не только человеку.

Поэтому проговаривание своих переживаний близкому человеку и получение эмоциональной поддержки прекрасно работает для того, чтобы снизить стресс и взять его под контроль. Вы можете прямо договориться с друзьями, что при возникновении проблем легально обращаетесь друг к другу за поддержкой и заранее обозначить, как именно вас лучше всего будет поддержать (и спросить тоже самое у близких). Наличие ясной двусторонней договоренности облегчит ваше обращение за поддержкой, если у вас есть с этим сложности.

Список литературы:

Что такое психосоматика, и почему она не тождественна порче на кукле вуду