Новая подробная статья про витамин Д. Зачем его принимать, как он влияет на когнитивные функции, что бывает при дефиците и почему этот витамин можно пить постоянно.
Витамин Д — один самых важных и нужных витаминов для нашего организма. Но раз он так важен, то почему же по всему миру, в том числе и нашей стране его дефицит достигает 70% даже у жителей солнечных регионов?
На связи RISE: сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Рассказываем, как витамин Д замедляет старение и почему он жизненно необходим для нашего тела.
Обзор на витамин Д
Д3 (холекальциферол или кальциол) представляет собой жирорастворимую форму стероидного гормона «незаменимого» витамина Д.
Витамин Д3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата и глутамина, а также дофамина в мозге.
Витамин Д3 необходим для нормального развития и функционирования мозга, от младенчества, до старости. Д3 участвует в регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции и нейропластичности. Это один из важнейших витаминов.
Было доказано, что витамин Д играет решающую роль в росте и дифференцировке нейронов, передаче нейронов, которая необходима для хорошей концентрации внимания и памяти.
Витамин Д в основном вырабатывается в коже под воздействием солнца, а не из еды, как большинство других витаминов. Когда ультрафиолетовый свет солнца попадает на вашу кожу, организм синтезирует витамин Д3. Но получать витамин Д только от УФ лучей плохая идея, поэтому даже ВОЗ рекомендует принимать его от 2к единиц.
Преимущества витамина Д
Д3 наиболее популярный и востребованный витамин в мире. Витамин Д входит в топ добавок, замедляющих старение, подробнее в этой статье.
Обратимся к исследованиям:
Исследование в 2017 году показало, что низкий уровень витамина Д в крови связан с высоким риском смертности, ожирением, высоким артериальным давлением и сахарным диабетом 2 и 1 типов.
Эффект дефицита витамина Д чаще всего связан со снижением скелетно-мышечных функций и приводит к остеопорозу. Роль статуса при дефиците витамина Д в иммуностарении, воспалении и старении всего тела основана на научно документированных данных и полностью признана в научной литературе.
Витамин Д играет важную роль как питательное вещество, способное влиять на процесс старения на клеточном/молекулярном уровне. Приём витамина Д противодействует воспалительному стрессу и клеточному старению. Японское исследование проведенное среди школьников опубликованное в Science, показало, что ежедневный прием 1200 МЕ витамина Д в зимний период, снижает риск заболевания гриппом почти на 50%.
Крупное семилетнее исследование связывало более высокий уровень витамина Д со значительно более низким риском развития болезни Альцгеймера.
Витамин D для мозга
Я думаю многие из нас в основном слышали про пользу витамина Д для костей и иммунитета, но хочу отдельно остановиться на его важности для мозга.
Витамин Д помогает облегчить депрессию. Он активирует гены, которые регулируют высвобождение нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин.
Метаанализ клинических исследований депрессии и статуса витамина Д, включающий 31 424 участников, показал, что низкие концентрации витамина связаны с депрессией.
Другое исследование витамина Д и депрессии показало, что пожилые люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще страдают депрессией, чем люди с нормальным уровнем.
Исследование, проведенное в Иране с участием 42 пациентов с большим депрессивным расстройством, участвовало в двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании. Одна группа получала 1500 МЕ витамина Д3 + 20 мг флуоксетина (антидепрессант из группы СИОЗС), вторая группа только флуоксетин в течение 8 недель.
Комбинация витамина Д + флуоксетин превосходила флуоксетин в отдельности в контроле симптомов депрессии значительно.
Витамин Д для памяти и обучения
Витамин Д играет важную роль и дифференциации нейронных клеток, передаче нейронных сигналов и нейропластичности, необходимый набор для запоминания новой информации и её удержания.
Было проведено интересное исследование на старых крысах, у которых были проблемы с когнитивным тестированием. Прием витамина Д всего за 21 день обратил воспалительные процессы (снизилось количество цитокинов) и улучшил когнитивные функции во много раз.
Недавние исследования показывают, что витамин Д участвует в синтезе фактора роста нервов NGF, Который отвечает за рост и поддержание нейронов.
Витамин Д также участвует в апоптозе "лишних" нейронов. Исследования показали, что низкий уровень витамина Д прерывает этот клеточный цикл, что приводит к неврологическим расстройствам, включая деменцию, болезнь Паркинсона, MLS, эпилепсию и шизофрению. Болезнь Альцгеймера также часто напрямую связывают с уменьшением рецепторов витамина D в гиппокампе.
Если резюмировать про мозг и настроение, то получим следующие выводы:
Для нейротрансмиттеров: Витамин Д3 необходим для синтеза, высвобождения и функционирования серотонина. Витамин Д3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата, дофамина в мозге.- Для нейропротекции: Защищает наши нейроны от окислительного стресса, предотвращая повреждение клеток. А ещё Витамин Д3 защищает от повреждения ДНК, предотвращая укорачивание теломер и ингибирует активность теломеразы.
Для настроения: Витамин Д3 участвует в нейромодуляции, регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции, нейропластичности и развитии мозга. Всё это совокупное воздействие витамина Д на наш мозг, делают его отличной добавкой для корректировки настроения или снижения симптомов депрессии.
Как получить витамин Д?
А вот тут самое интересное. Я бы назвал получение витамина Д естественным путём это палка о двух концах.
Поступление витамина Д напрямую связано с солнцем? И да и нет.
Как я и упомянул, низкий уровень витамина Д у населения — это прям катастрофа. По разным оценкам недостаток витамина Д достигает от 60 до 80%, в зависимости от региона проживания. В США, например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно.
Вот исследование, где сказано, что солнечный свет может снижать уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижать уровень артериального давления и улучшать чувствительность к инсулину независимо от витамина Д.
Ультрафиолетовое излучение от солнца вызывает высвобождение NO из кожи, который затем попадает в кровь и вызывает снижение артериального давления, а также независимо от инсулина способствует лучшему проникновению глюкозы в клетку, что и снижает риск ожирения и сахарного диабета.
В чем загвоздка?
С другой стороны разрушающее влияние УФ лучей на кожу никто не отменял.
69-летний водитель грузовика показал, как солнечная сторона повредила левую сторону его лица, за 28 лет вождения одна сторона подвергалась воздействию уф лучей.
Но даже несмотря на это, витамина Д всё равно не хватает. В солнечных странах, таких как Греция, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина Д, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина Д при обычном пребывании на солнце.
Что уж говорить про северные регионы, где солнце — это чуть ли не праздник.
Да, вроде бы предпочтительный способ получения витамина Д — подвергать кожу воздействию солнца. Однако цвет вашей кожи будет влиять на синтез этого витамина. А длительное нахождение на солнце, это крайне вредно для кожи, об этом уже много раз говорились и очень давно. Безопасного загара не существует. Увеличение пигмента кожи, называемого меланином, который вызывает изменение цвета загара на вашей коже, является признаком повреждения. Находиться на солнце можно в определенные часы и недолгое время.
Более светлой коже может потребоваться 45 минут воздействия 3 раза в неделю. Темной коже может потребоваться до 3 часов воздействия 3 раза в неделю. И тут снова проблема, в типе кожи и регионе для получения солнца. Потому что где-то озоновый слой тоньше, поэтому UF лучи более агрессивные, где-то тип кожи которому хватает 20 минут вместо 45.
К слову, с 1994 года сентября отмечается Международный день охраны озонового слоя. Так вот, что бы лишний раз не обгорать, мы используем кремушек с SPF защитой, но вот беда использование солнцезащитного крема с SPF 30 снижает синтез витамина Д в вашей коже более чем на 95%. (Журнал клинической эндокринологии и метаболизма)
Подключаем к этому то, что большинство из нас проводят много времени в помещении и получаем дефициты витамина Д. Поэтому комментарии из разряда “Я из солнца достаточно витамина Д получаю” звучат очень иронично.
Но, в любом случае принимать солнечные ванны очень важно и полезно. Просто следует знать меру!
А как же еда скажете вы? Витамин D содержится в немногих продуктах. А обогащенные продукты не в состоянии удовлетворить суточную потребность ребенка или взрослого.
Содержание витамина Д в продуктах: (на 100 гр)
- лосось – около 500 МЕ
- жирная морская рыба (палтус, скумбрия) – около 300 МЕ
- сметана — 50 МЕ
- сливочное масло — 52 МЕ
- говяжья печень — 45 МЕ
- молоко — 2 МЕ
- яичный желток — 20 МЕ в одном яйце
Но сразу этот витамин Д из пищи не активен, потому что ему требуется гидроксилирование в вашей печени ферментом витамин D-25-гидроксилазой, затем полученный 25(OH)D гидроксилируется в почках для образования биологически активной формы витамина D, называемой 1,25(OH)2D или холекальциферол.
И конечно же, как и бывает со многими витаминами и веществами, до точки назначения он доходит не весь, хотя если у вас идеальное здоровье и генетика, то беспокоиться не стоит. В целом, если у вас средиземноморская диета, умеренное солнечное воздействие и вы молоды и ведете здоровый образ жизни, то вероятно дополнительный приём витамина Д не потребуется.
Дозировки витамина D
Дозировки выше 2000 ед лучше согласовывать с врачом после сдачи анализов, хотя в большинстве исследований безопасная дозировка считается до 5 тысяч, у кого-то может быть гиперчувствительность к витамину Д.
Также дозировки от 5к МЕ следует принимать вместе с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы.
Витамин Д жирорастворимый, поэтому принимайте его либо в липосомальной форме, либо с пищей, содержащий полезные жиры.
Кстати, классно витамин Д3 сочетается с Омега-3.
Особенно приём витамина Д актуален в осенне-зимний период, когда ослаблен иммунитет или проблема с перепадом настроения.
Витамин D может влиять на артериальное давление. Поэтому будьте осторожны с приемом витамина D, если у вас есть проблемы с артериальным давлением и если вы принимаете препараты, которые влияют на артериальное давление.
Заключение по витамину Д
В заголовке я упомянул, что витамин Д можно принимать практически всем и это действительно так. Существует крайне мало противопоказаний, когда витамин Д нужно принимать в низких дозировках или с осторожностью. Я рекомендую получать витамин Д из всех трех источников: солнце, еда, добавки. Этот витамин один из немногих, которые можно пропивать круглый год и увеличивать дозировки во время болезни, депрессии.
Статья написана Иваном S, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг. Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своём телеграм канале и на других площадках.
