Хабр, привет!
Давайте разберемся с тем, выгорают ли программисты по другим причинам, чем простые смертные (дисклеймер: да), почему так происходит и что с этим со всем делать. Аггрегировала свой айтишный опыт, психотерапевтический и заправила научными статьями.
Матчасть
Выгорание (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фройденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим физическим и психическим истощением
Тут добавлю, что Фройнденберг открыл синдром выгорания, изучая разочарование и хроническую усталость у работников психиатрических больниц. Далее исследование явления по большей части проводились на работниках социальных профессий : учителях, работниках больниц, сейлзах, так как существовала гипотеза, что большое количество стресса от социального взаимодействия приводит к выгоранию.
В последнее десятилетие активно ведется изучение феномена выгорания у технических специалистов, которые показывают такие же высокие показатели по выгоранию, как и специалисты из более социальных сфер, несмотря на то, что количество социального взаимодествия у разработчиков в разы меньше, чем у тех же сейлзов. Давайте разберемся в признаках и этапах выгорания (которые у представителей всех профессий происходят одинаково) и позже перейдем к отличиям в выгорании у разработчиков и путям лечения.
1.2 Признаки выгорания
При выгорании человек очень переживает по поводу работы, при этом трудовая деятельность осуществляется не в радость, а в силу острой необходимости, параллельно ощущается сильное истощение в купе с раздражением на коллег и часто на себя, свои ошибки или достижения. Для диагностики выгорания мы используем трехкомпонентную модель Маслач, которая включает в себя три пункта:
Эмоциональное истощение — упадок сил, чувство опустошенности
Деперсонализация — проявление черствости и холодности к людям, появляется грубость в общении, отношения портятся;
Обесценивание своих достижений — отсутствие смысла в своей работе, уменьшение мотивации работать дальше, негативная оценка своих успехов.
Если вы подозреваете у себя выгорание,пройдите, пожалуйста, следующие опросники:
При высоких показателях, желательно обратиться к специалисту
Добавлю, что не стоит путать выгорание и усталость. Второе лечится простым отдыхом, после чего состояние сразу приходит в норму. Выгорание же - это сигнальная кнопка, кричащая и бьющая в колокол о том, что в жизни надо что-то кардинально менять.
1.3 Стадии выгорания:
Разные источники выделяют разное количество фаз, но я кластеризовала в основные 4:
1.3.1 Энтузиазм.
Работа приносит человеку огромное количество эндорфинов, заставляя с головой погружаться в свое занятие, игнорировать простые житейские радости: еда, общение, спорт. Приоритетным направлением в жизни является только работа. С разрешения клиента привожу его цитату:
Я так много кодил, что код мне даже стал сниться! И я не мог понять, где сон, а где реальность
1.3.2. Усталость
Организм пребывает в постоянном стрессе, он измотан, ухудшаются соматические проявления:
частые простуды и грипп;
бессонница;
рост тревожности и раздражительности;
чувствительность к шуму, яркому свету.
1.3.3. Кризис
Равнодушие к работе и к жизни в целом, возможны некоторые проявления слабой депрессии.
Ухудшаются отношения с коллегами и близкими людьми
Появляется бессердечие и ненависть
Появляется замкнутость и желание избегать как работы, так и любой другой активности.
Пожалуйста, если вы замечаете у себя такое состояние, пройдите опросник Бека на депрессию и обратитесь к специалисту (желательно вначале к психиатру)
1.3.4. Пробивание стены
Все вышеперечисленные симптомы усиливаются и добавляются более серьезные соматические нарушения, например, проблемы с сердцем или онкология. Тут вы можете сказать: “Ой, да не верим мы в вашу психосоматику!”. На что я вам отвечу, что я тоже не верю в психосоматику по типу: “у вас хронический пиелонефрит, потому что вы на маму обижены."
Но есть определенные научные исследования о том, что длительный стресс ослабляет иммунитет, ухудшает здоровье. Вот тут нашла небольшую статейку
1.4 Личные особенности, способствующие выгоранию
перфекционизм;
хроническая тревога;
гиперконтроль;
корпоративная культура (переработки нормальны, горим весело, все вместе);
игнорирование собственных потребностей;
страх отказывать, желание быть хорошим.
Исследования феномена выгорания у программистов
Как я уже писала раннее, я изучила последние исследования выгорания и выбрала два самых интересных. Первое показывает нам, в чем различие причин выгорания разработчиков от других спецов, а второе рассказывает нам о том, как влияет отношение к работе на причины выгорания. Итак, поехали:
2.1 Факторы, влияющие на выгорания программистов
По исследованию О.И.Муравьевой мы видим, что большая часть программистов из выборки обладает высокой степенью выгорания
При сравнении показателей элементов выгорания (эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция личных достижений) у разрабов с нормативными показателями групп социодинамического профиля, исследователи обнаружили отличие по шкале “редукция личных достижений”
Вывод: больший вклад в выгорание разрабов вносит обесценивание собственных достижений. И в терапии надо делать акцент на работу с самооценкой и с синдромом самозванца
Интересный факт: Корреляции между стажем, возрастом и выгоранием нет
2.2 Типы отношения к работе и причина выгорания
Забара И.В. и Твердоступ К.Г. выделили несколько видов отношения к работе у программистов:
Ценностный - когда человек работает по призванию, просто кодить для него - счастье
Потребностно-технологический - слияние с профессией, психика адаптирована под решение технических задач
Тут я немного не поняла. кажется, что в ценностном подходе человек тоже сливается с профессией и имеет технический склад ума. Возможно, имелось в виду различие между двумя типажами: первый полностью отделен от материального, ему очень нравится процесс разработки, он просто так ходит на конфы, чтобы поделиться с честными людьми своими знаниями и наработками. от материального далек, нужен только код.
Второй тип спокойнее относится к профессии. Кодить любит, все хорошо получается, но и печеньки с пересмотром ставок не пропускает
-Средственный - тут все просто: работа,как способ получения материальных средств или ощущения привилегированности, отношению к определенной социальной группе
- Диффузный- вариативность проявлений разных типов отношения к работе без преобладания какого-то одного
Согласно исследованию, разные типы отношения рождают разные причины выгорания. Давайте разберем подробно
Лечение
3.1 Как помочь себе
Нужно учитывать, что выгорание само собой не проходит, сколько времени вы в него входили, столько же планомерно стоит из него стоит выползать. Просто одним отдыхом/отпуском/увольнением это не решается - нужно менять свой образ жизни, свое поведение, свои дисфункциональные установки. Разбила по пунктам для удобства:
Аналитическая работа:
Признаться себе, что вы действительно выгорели и с этим надо что-то делать;
Проанализировать, какие признаки выгорания у вас есть и как долго;
Понять причины такого состояния: сколько вы работаете в течение дня, как часто вы ходите в отпуск, как часто вы перерабатываете, можете ли вы делегировать;
Какие важные зоны жизни просели.
Социальный аспект
Часто при выгорании человек закрывается, рвет социальные связи, не делится своим состоянием. Если у вас такое произошло, попробуйте:
Поговорить о вашем состоянии с близкими людьми или со специалистами;
Обговорите с коллегами и начальством, что вы выгорели и с этим нужно что-то делать.
Старайтесь вводить изменения в поведение:
Регулируем сон, отдых, питание. Качественный отдых также важен, как работа;
Не перерабатываем, учимся говорить “нет”;
Если работа вызывает отвращение, не насилуйте себя, откажитесь от нее;
Запланируйте отпуск или саббатикал;
После длительного отпуска появляются силы и есть риск вернуться на первый этап выгорания, когда снова хочется начать брать много задач. Это неправильная тактика;
Что еще может помочь
Ведение Дневника Эмоций. В КПТ мы называем это СМЭРом (ситуация, мысли, эмоция, реакции) — записывайте важные для вас ситуации, связанные с выгоранием, анализируйте свои мысли, эмоции, действия, находите дисфункциональность в них, меняйте поведение. Часто при выгорании у человека в голове вертятся очень много дисфункциональных мыслей: «мне нельзя отдыхать», «я должен работать за всех», «без меня все умрут».
Если у вас выгорание в силу обесценивания своих достижений, попробуйте вести дневник ваших успехов. Постарайтесь записывать хотя бы 1–2 факта в течение дня. Часто вначале человек может писать: «я подкорректировал модель, это хорошо. Но вообще лучше было бы взять вообще другую модель!». Замечайте эти «но», старайтесь постепенно писать без него.
Релаксация по Джейкобсону. Для того, чтобы снизить тревожность, можно делать нервно-мышечную релаксацию, это научно-обоснованный метод, который мы всегда рекомендуем в КПТ.
3.2 Как заметить у других
Для тимлидов и РПшников: пожалуйста, будьте внимательны к сотрудникам или коллегам, часто человек не может отследить свое состояние сам и вы можете быстрее заметить со стороны и принять меры. Помогут вам следующие вещи:
обращайте внимание на тех, кто давно перформит и на тех, кто стал тихо себя вести, кого вдруг стало «не видно»;
когда чьё‑то состояние и поведение беспокоит, пусть даже оно не попадает в описание, желательно поговорить с человеком;
кто‑то стал ошибаться или вести себя токсично, хотя раньше все было ок;
при выгорании человек отчуждается сначала от себя и своих потребностей, потом от других — у них же всё получается, а у тебя нет.
Итог
Мы с вами рассмотрели весь феномен выгорания, я постаралась максимально емко обрисовать особенности течения выгорания у техспецов и пути выхода из него. Желаю вам всем крепкого психологического здоровья!
Спасибо, что дочитали до конца
Оля Ким, психолог, КПТ-терапевт
Подписывайтесь на мой канал в телеге, на этой неделе обсуждаем трудоголизм
Литература
1.Взаимосвязь между личностными особенностями и эмоциональным выгоранием у программистов с различным ценностно-смысловым отношением к профессиональной деятельности. Забара И. В., Твердоступ К. Г.
2.Особенности профессионального стресса у программистов. Пименова Виктория Олеговна
3.Профессиональное выгорание программистов: специфичность феноменаМуравьева Ольга Ивановна, Козлова Ксения Вячеславовна
4.Синдром выгорания: диагностика и профилактика. Водопьянова Н. Е
Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика.
5.Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Эмили Нагоски,
Амелия Нагоски
6.Жизнь без выгорания. Кроль Леонид
7. Происхождение и ключевые факты понятия эмоционального выгорания. Соловьёва А.Н.
8. Burnout and coping will burnout. Development and evaluation of a burnout workshop.Enzmann, D., Berief, P., Engelkamp, C.
9 Burnout: A social psychological analysis. In The Burnout syndrome.Maslach, C.
