Представьте себе двух гуру. Один сидит высоко на вершине горы, над головой у него нимб, он сидит в идеальной позе лотоса, его одежды сияют благородными красками, а вокруг него — никого. Он выглядит как воплощение абсолютной мудрости, но почти никто не способен добраться до него, чтобы услышать его слова. Он самодостаточен, автономен, но он изолирован от людей.

Другой гуру сидит у подножья той же горы. Его одежда выглядит скромно, он кажется немного нелепым и несерьезным, но вокруг него собрались люди. Он не знает все, но он говорит с ними, делится тем, что знает, и его слова находят отклик и приносят пользу, несмотря на его несовершенство.

Многие люди стремятся стать тем «гуру на вершине» — идеальным, безупречным, достойным восхищения. Но в погоне за этим недостижимым идеалом они так сильно фокусируются на оттачивании своего мастерства, что замыкаются в себе.

Чем дальше они заходят в своем познании, тем больше понимают, как велико их невежество. Они привыкли искать совершенства, поэтому воспитали большую строгость к себе самому. Они не пишут книг и не делятся своими знаниями, чтобы не «обмануть» других, считая, что сами еще недостаточно изучили вопрос.

Они считают, что когда-нибудь станут тем самым всезнающим гуру на вершине и думают, что только тогда они будут достойны делиться своими знаниями и помогать другим. Но это иллюзия. Всегда можно сделать что-то еще лучше, узнать о чем-то еще больше, переосмыслить что-то по-новому. Совершенство недостижимо. Нет финальной точки, этот процесс бесконечен.

Иногда в основе синдрома самозванца лежит именно эта проблема. Человек сомневается в себе, потому что слишком хорошо видит, как границы своей компетентности, так и сложность, которая может скрываться почти за любым вопросом.

Вместо того чтобы поделиться даже частичными, но ценными знаниями, он начинает молчать. Вместо того, чтобы решить задачу не самым лучшим, но достаточным способом, он погружается в бесконечный цикл перфекционизма и никогда ее не решает.

«Совершенство — враг прогресса» (с). Нет никакого смысла улучшать свои навыки или повышать знания, если они не направлены на реальные задачи. В какой-то момент человек должен сказать — все, этого достаточно, как минимум пока. После можно будет это улучшить.

С точки зрения схема-терапии ловушка перфекционизма, связанная с синдромом самозванца, может быть вызвана несколькими причинами.

Иногда это — схема дефектности/стыда, которая заставляет человека, независимо ни от чего, чувствовать себя «недостаточно хорошим», и, чтобы гиперкомпенсировать это чувство, он может выбрать путь постоянного самосовершенствования. Я подробно касался ее вот здесь.

Другая возможная причина — схема социальной изоляции, когда человек бессознательно отгораживается от других, считая, что они его никогда не примут, а бесконечное самосовершенствование здесь только формальный предлог для отчуждения.

Это также может быть схема жестких стандартов, которая требует от человека нереалистичного уровня компетентности и совершенства, блокируя любое самовыражение, если оно не идеально.

Эти схемы напрямую влияют на то, как проявляется синдром самозванца, особенно в контексте самовыражения. Внутренний критик, подпитываемый этими схемами, атакует естественную потребность человека делиться своими идеями, знаниями или мнением. Он обесценивает достижения, внушает сомнения в собственной компетентности и усиливает страх осуждения: «Ты недостаточно знаешь, чтобы высказываться», «Твои идеи банальны, их уже кто-то сформулировал лучше» или «Все увидят, что ты не тот, кем хочешь казаться».

Иногда он рисует в воображении сцены, где автора обязательно критикуют, а он не может защититься от этой критики, заставляя также отказаться от попыток самопроявления.

Столкнувшись с натиском критика, человек обычно прибегает к одной из трех стратегий совладания:

Капитуляция: принятие слов критика как правду о себе и полный отказ от самовыражения: «Я правда некомпетентен, поэтому не буду даже пытаться».
Избегание: самосаботаж через перфекционизм или откладывание: «Я недостаточно готов, надо подготовиться побольше», «Можно переделать это еще лучше».
Гиперкомпенсация: попытка доказать свою компетентность через изнурительное самосовершенствование или, наоборот, полное игнорирование своей возможной некомпетентности в вопросе.

Вместо этих неэффективных способов я предлагаю вам попробовать произвести некоторые изменения в системе ваших идентичностей, добавив в свою внутреннюю семейную систему субличностей (IFS) нового парадоксального персонажа, который одновременно является и всезнающим, и не знающим почти ничего.

Назовем его «Гуру низкого уровня».

В следующий раз, когда вам потребуется поделиться своим мнением, идеями или своими знаниями, но внутренний критик будет вас останавливать, представьте, что где-то существует «верховный гуру» — идеальный эксперт, который знает абсолютно все и чьи ответы всегда безупречны. Его миссия, его природа как гуру — делиться мудростью с миром.

Теперь представьте, что вы тоже гуру, но гораздо более низкого уровня. Вы знаете не так много, ваши ответы далеки от идеала, и к ним, возможно, никому вообще не стоит даже прислушиваться. Но, как и у верховного гуру, ваша природа — делиться тем, что вы знаете, если вы чувствуете такой порыв. Это часть ваших ценностей — делиться, помогать, проявляться и создавать. Даже если ваши знания ограничены, вы все равно делаете это настолько, насколько вы можете и хотите.

Вы не должны подражать другим гуру и ориентироваться на то, как бы это сделал другой человек. Будьте аутентичны — у вас есть уникальный стиль и своя зона ответственности, ограниченная вашими текущими знаниями.

Когда внутренний критик начнет атаковать, напомните себе: «Я делюсь ровно тем, что знаю сейчас. Если кто-то сделает лучше или поправит меня — это прекрасно, ведь я внес свой вклад. Если никто не сделает лучше, это их выбор промолчать».

Сделайте шаг: напишите комментарий, выскажите мнение в разговоре или поделитесь небольшой идеей. Проследите свою динамику взаимодействия с внутренним критиком.

Например: перед тем, как написать комментарий в соцсетях, вы ловите себя на мысли: «Это неидеально, я не эксперт. Мне надо прочитать еще несколько книг, чтобы сказать свое мнение». Скажите себе: «Моя задача — поделиться тем, что я знаю, даже если я знаю не все». Напишите комментарий, не стремясь к совершенству, и отпустите свои ожидания по поводу чужих реакций. Не цепляйтесь за результат вашего действия.

Цели этого упражнения:

Снизить груз ответственности за счет принятия своей неидеальности.
Не существует человека, кто знает что-то на 100%. Стремление к идеалу и саморазвитие — это хорошо, но не когда оно парализует. Цепляясь за образ эксперта, вы берете на себя избыточную ответственность. Она может парализовать, потому что требует невозможного — безупречности в каждом слове. Принимая свою экспертизу, но при этом разрешая себе быть неидеальным, вы снимаете с себя этот груз, который вас блокирует, и позволяете себе проявляться.
Укрепить свою аутентичность и разрешить быть собой.
Во вселенной не существует еще одного человека, который был бы таким же, как вы. Это значит, что, если вы будете запрещать себе быть собой и копировать других людей, то мир потеряет в разнообразии. Позвольте себе развивать свой стиль, выражать свое мнение и находить свои решения.
Ослабить внутреннего критика через парадокс.
Формулировки «я должен писать, когда я чувствую такой порыв, потому что я гуру» и «я не несу ответственности за свою экспертизу, потому что, возможно, я ничего не знаю» позволяют найти лазейку, до которой критику сложно докопаться. Вы не берете на себя груз ответственности за ваши слова, но и не запрещаете делиться своими знаниями.
Начать проявляться и постепенно закрепить опыт позитивного самовыражения.
Упражнение помогает делать первые шаги без напряжения, формируя новые нейронные связи. Со временем вы поймете, что, чем лучше ваш контент, тем не обязательно он эффективнее или больше нравится другим. Когда вы позволяете себе просто делиться тем, что вы уже знаете, то это не создает напряжение в вашей внутренней системе, и вы разрешаете процессам протекать, вместо того чтобы их тормозить и фрустрировать себя.

Иногда синдром самозванца может быть лишь верхушкой айсберга, под которой скрываются более глубокие психологические проблемы. Если это так, то, уверен, со временем вы проработаете и их, а пока можете начать с небольшого разрешения себе быть более свободным в своем самопроявлении. Возможно, это упражнение вам поможет, возможно — нет. Мне помогает, и я нахожу такой способ работы с критиком интересным и эффективным.

Если вы из тех людей, кто вечно сидит в режиме «read only» и никогда не выражает своего мнения, то начните прямо здесь. Раз вы дочитали даже до сюда, то обязательно напишите, что вы думаете по поводу этого упражнения, а также по поводу чужого мнения по поводу этого упражнения, чтобы соблюсти баланс получаемой и отдаваемой информации. Не сдерживайте себя и не цепляйтесь к результату ваших слов. Дерзайте.

Мой Linkedin. Там больше про корпоративный мир
Мой канал «Люди внутри нас» про терапию субличностей

Low level GURU: Упражнение против синдрома самозванца