В предыдущих материалах мы искали ответ на вопрос: «Достаточно ли двух тренировок в неделю для компенсации сидячего образа жизни?». Сошлись на том, что достаточно. Составляли двухдневный тренировочный план для сбалансированной проработки всех мышц, которого будет достаточно для того, чтобы мышцы росли.
Что делать, если и двух раз тренироваться не получается? Если доступен только один свободный день — есть ли смысл и польза в такой тренировке?
Конечно, есть! Чтобы доказать вам это, обратимся к исследованиям по теме минимального тренировочного объема, которая в последние годы активно изучается.
У нас есть не просто отдельные исследования, а один подробный метаанализ, один нарративный обзор и один обзор исследований:
На последнем остановимся подробнее.
Цель обзора — оценить влияние минимальных тренировочных доз на население.
Проще говоря: как редкие или краткие тренировки влияют на людей, которые в целом не тренируются.
По характеру поведения исследователи выделили три категории тренирующихся:
“Воины выходного дня” — те, кто находит время на тренировки только раз в неделю, как правило, по выходным.
Выполняющие однин подход в упражнении — те, кто тренируется по стандартным программам (3+ тренировочных дня, 5–7 упражнений в день), но выполняет лишь один рабочий подход в каждом упражнении. По сути, такой тренировочный объем можно выполнить за одну 1,5-часовую тренировку, а можно разбить на три по 30 минут, что они и делают.
Exercise “Snacks” (дословно «перекусы упражнениями») — когда упражнения выполняются не традиционными тренировочными сессиями, а дробятся на множество коротких подходов (≤1 минуты) в течение дня и недели.
На практике в большинстве случаев такие подходы не являются продуманной системой. Скорее, это тренировки в стиле «Миш, мне пофиг, я так чувствую». Такой метод идёт вразрез с хардкорным подходом «всё или ничего» и кажется, что они совсем не оказывают никакого эффекта.
Теперь внимание №1: ВСЕ тренирующиеся получали положительные эффекты от таких редких, случайных и спонтанных тренировок.
Воины выходного дня снижают риск смертности и частоту сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с полным отсутствием физических упражнений. Плюс — набирают мышечную массу.
Односетовые тоже растят мышцы. В недавнем РКИ этот метод показал эффективность для роста мышц даже у опытных атлетов.
Те, кто «перекусывает» упражнениями, демонстрируют снижение боли в шее и плечах и улучшение мышечной силы по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.
В этом исследовании авторы пришли к выводу, что всего 2 минуты целевых упражнений с прогрессивным сопротивлением ежедневно дают клинически значимое снижение боли у взрослых с частыми проблемами в шее и плечах.
В аналогичном исследовании люди с хроническими болями в этих областях тренировались с эспандерами по 2 или 12 минут в день. Через 10 недель у них увеличилась мышечная сила и скорость её развития по сравнению с теми, кто не тренировался.
Теперь внимание №2
Когда мы говорим «буквально несколько минут в день», то имеется в виду буквально несколько минут в день.
4 минуты интенсивной работы снижают у тренирующихся риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других причин на 26–34% по сравнению с теми, кто вообще не тренируется.
Ещё раз: мы говорим о полном отсутствии системы, о формате «хоть что-то» — и уже видим значительную пользу.
Что вы можете сделать?
Как-то я выкладывал у себя в ТГ-канале комплекс из 7 упражнений на всё тело в тренажерном зале, который вы можете выполнять примерно за 20–30 минут один раз в неделю, тем самым получив все преимущества, которые мы обсудили выше: мышцы будут становиться сильнее, вы будете ощущать на себе пользу тренировок.
(Вам только стоит учитывать то, что комплекс упражнений подбирался по общим характеристикам для условно здоровых людей, без учета индивидуальных особенностей).
Если вы немного увеличите время тренировки и будете делать по два рабочих подхода в каждом упражнении, то, вероятнее всего, ваши мышцы будут расти, так как росли у участников этого исследования. Там они выполняли похожий комплекс упражнений, но два раза в неделю по одному подходу в каждом упражнении. Так как в конечном итоге значение имеет недельный тренировочный объём, то в случае, когда есть время на одну тренировку в неделю, вы просто можете делать по два рабочих подхода.
Так же вы можете тренироваться дома с эспандерами и/или гантелями.
В одном из исследований выше, тренирующиеся с резиновыми эспандерами тоже улучшали качество жизни и снижали частоту проявления хронических болей в спине и шее. Поэтому упражнения из тренажёрного зала можно адаптировать для домашних тренировок с эспандерами и/или гантелями.
Вместо жима ногами можно делать приседания с собственным весом, а если легко — тогда болгарские приседания (можно так же с эспандером или гантелями).
Гиперэкстензию — любыми подъёмами, лёжа на животе.
Вот так Нередко у кого-то дома есть и специальный тренажёр для гиперэкстензии.
Самый простой вариант Жим на грудь заменят отжимания с эспандером или отжимания с колен, если тяжело даются классические без отягощений.
Тягу верхнего блока заменят тяги эспандеров или подтягивания.
Тренажёр на пресс — любые упражнения на пресс.
Отведение бедра сидя — на отведение бедра с эспандером стоя.
Можно добавить жим эспандера или жим гантелей стоя.
Все эти упражнения можно выполнять как за одну тренировочную сессию по 1–2 подхода на каждое упражнение, а можно в стиле "снеков" — в течение дня, каждый день. Например:
Понедельник утром: приседания
Понедельник вечер: отжимания
Вторник утром: тяга эспандера/подтягивания
Вторник вечер: гиперэкстензия
И так далее…
Оба подхода будут иметь одинаковую эффективность, так как для мышц важен общий тренировочный объём, а в обоих случаях он одинаковый.
Всем здоровья и хороших тренировок!
А когда войдёте во вкус, чтобы из случайных тренировок сделать систему, подписывайтесь на мой ТГ-канал ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться, чтобы не потерять. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
