Великий, ужасный, все его любят вспоминать, особенно если на весах упорно показывается ожирение - у меня медленный метаболизм, я ем так же как все, но вот толстею из ничего. Ответ прост - жир никуда не девается, даже отложенные 1 грамм в сутки будут храниться всю жизнь, если их не сжечь. В конце года 1 грамм в сутки - превращаются в 365 граммов жира, если не следить за увеличением массы, то будет ожирение. Да, 10 ккал переедаемые в сутки, это 450 граммов жира в год. А переедают всегда от 100 ккал и больше. Скажем одно пирожное в день, лишнее. Получается 400 ккал в сутки - 146 000 ккал в год - 16 кг жира на теле. Злая математика. Вот только обмен веществ базовый вообще не при делах, это виноваты личные пищевые привычки. Большая часть толстых - толстеет упорно, незаметно. Кроме тех, кто постоянно взвешивается и вовремя калории режет.
Гормоны не при делах, гормоны сами делаются из энергии (особенно из жиров ), они не умеют туда сюда ворочать метаболизмом. Не умеют гормоны делать из 100 калорий - 101, это физически никто во вселенной не умеет, даже чёрная дыра. Гормоны конечно могут вызывать голод, притуплять или наоборот обострять. Ещё от строения тела может зависеть желудок и чувство насыщения в нём. От гормонов вы можете быть активнее-пассивнее и так далее. Но даже если вы пассивно приползёте, взвеситесь раз в неделю и при увеличении массы, пассивно срежете раз за разом по 100 калорий, вы не будете толстеть, а похудеете.
Вообще, если бы часть уникальных людей могла съедать 1000 ккал, откладывать при этом в жир 400 - 600, а на оставшиеся что бы нормально функционировал организм - таких можно смело изучать, как пример уникального баланса хим-веществ. Это ж прямое нарушение базовых законов термодинамики, нарушение принципа вечного двигателя - дать из организма энергии больше, чем получено энергии организмом. Мы б просто заплатили таким молодцам-удальцам денег и они бы крутили педали на пути к Марсу, давали б энергию из 1000 калорий - 600 калорий, а на 400 жили бы да не тужили. Маск бы озолотил таких уникумов. Это возможно? Гормоны умеют играться и нарушать базовые законы термодинамики? Нет конечно.
От семей зависит очень многое, если в семье принято переедать, вы будете переедать. Следите лично за собой и будет всем счастье, каждый сам себе тренер и голова.
Самая точная формула для расчёта базового и общего потребления калорий, из доступных везде - Миффлина Сан Жеора, пользуйтесь, она онлайн всегда в доступе.
Самая суть - обмен веществ базовый завязан на возраст, вес и рост, он же базальный метаболизм. Это буквально столько калорий, что бы человек не умирал, дышал, сердце билось, что бы кое-как ползать мог по стеночке. При потреблении строго базального уровня калорий, думать придётся медленно, двигаться кое-как, о мышцах забыть. Это тот уровень, который нас характеризует чисто математически, удобная величина для изучения в антропологии. Но конечно столько есть ни в коем случае нельзя, наши общие потребности в калориях больше.
Колебания обмена веществ внутри скажем 60 - 80 килограммов будут, но они каждый раз завязаны на возраст, на то сколько человек в принципе приучил себя двигаться в течение суток.
https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00139-6 - An evaluation of basal metabolic rate among healthy individuals — a cross-sectional study
Люди возрастом 18 - 50 лет, всего 50 человек, мужчины и женщины.
Базальный метаболизм мужчин средний - 1552 и отклонения 127 ккал.
Базальный метаболизм женщин средний - 1327 и отклонения в 147 ккал.
Общая суть - у людей почти одинаковый метаболизм базовый, колебания буквально в 200 ккал и всё. Это много если взять годы, но это же и не оправдание для ожирения. Если ты видишь что жиреешь - принимай меры, считай свои калории. Нет в природе неких монстров, которые будут иметь массу 70 кило и базальный метаболизм в 3000 ккал.
На счёт снижения обмена веществ возрастом - https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017 Daily energy expenditure through the human life course. Людей изучили между 8 днями и 95 годами.
У новорождённых базовый метаболизм самый высокий и максимален к 1 году.
Медленно снижается к 20 годам.
Между 20 - 60 базовый метаболизм стабилен.
После 60 снижается.
Чем больше мышечная-костная масса без жира, тем больше метаболизм. То бишь если вы мышечный, это хорошо. Знаете, почему часть людей жрала в молодости больше и не толстела? В том числе потому что много двигалась и имела много мышц, по сравнению с жиром.
Общий обмен веществ в связи с массой тела без жира.
Общие значения обмена веществ. Заметьте, есть уникумы среди женщин и мужчин. Скажем в 30 лет большая часть взрослых мужчин имеет обмен веществ между 13 - 14 Мдж. Но есть мужики которые жгут в сутки 22 Мдж, это 5250 ккал. Но тут не ходим к бабке-угадке - спортсмен и причём не хилый, наверное пловец, бегун или крайне упорный тяжелоатлет. Самый прикол в том, что такие могут и резко жирануться - если бросят спорт и сразу не срежут норму до 13 Мдж, случаев вагон. У женщин тот же принцип. В 30 лет большая часть имеет 10 - 11 Мдж, но есть леди жгущие 17 МДЖ, вот только они жгут их не потому что такими родились, так не бывает. Они много бегают или тягают железо.
Смотрите ещё, большая часть мужчин в 65 лет - 12 Мдж. Но есть спортики с 22 Мдж. Видимо те самые упорные, которые решили не бросать никогда.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/ Variability in energy expenditure and its components
Схожее исследование, в те же 30 лет есть люди с общим обменом веществ 22 МДж и есть у кого 6 Мдж. В исследовании указано, что значительно на обмен веществ влияет где человек живёт, чем занимается, сколько двигается. Так же выделено - очень сильно влияет мышечная масса и собственно те способы, которым её поддерживают. А ещё - пищевые привычки взятые из семьи.
Заодно чётко сказано - большая часть ожиревших, прибавляли буквально 450 граммов в год, это всего лишние 10 ккал в сутки.
Ещё исследование - проведено на жителях Бразилии, тропический климат. В выборке были женщины за 60. 43% женщин были старше 70 лет. 39% женщин имели лишний вес, 27% страдали ожирением.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)31346-2/abstract Validity of a population-specific BMR predictive equation for adults from an urban tropical setting
Вопрос такой, что есть уравнения для расчёта суточной базовой потребности в калориях и специальные приборы. Как улучшить и уточнить уравнения и вообще насколько это возможно, что бы без дорогих и больших приборов обойтись.
Для понимания проблемы - что бы приборами ( дорогими очень ) измерить суточный базовый обмен веществ, нужно - утром прийти в лабораторию, спать не менее 6 часов, голодать не менее 12 часов перед исследованием, 24 часа не заниматься ничем физически активным. Затем надо 15 минут просто отдыхать в кресле. Потом в течение 25 минут будут измерять газообмен с помощью непрямого калориметра с открытым контуром. Состав тела оценивали методом двух-энергетической рентгеновской абсорбции
В общем средний базовый ( он же базальный, минимально необходимый для жизни ) обмен веществ у женщин ( в исследовании были только женщины ) - 4188 ± 707 кДж/день - 1000 ккал.
По формулам обычным, для этих же женщин значение было выше на 10 - 30%.
Средний процент формул для вычисления обмена веществ - плюсит на 25%, то есть это конечно много. НО! Формула, она ж составляется буквально для всего населения земли, где бы и кто не жил. Умный человек сделает просто - он получит значение скажем 1500 ккал, а потом будет добавлять-убавлять калории, взвешиваясь раз в неделю.
Так, теперь подробнее про габариты бабушек и затем про результаты. Не секрет, что от веса-роста-массы зависит и ваш базальный обмен веществ. Это никогда не надо забывать и пытаться устанавливать себе нормы еды как для человека весом 40 кг.
Например некоторые старушечки весили 41 кг, а другие бабули - 94 кг. Некоторые ростом 140 см, другие 173 см.
График базального метаболизма в связке с массой тела.
Body mass - круглые чёрные отметки на графике, это масса тела вся.
Fat free mass - квадратики серы на графике, это безжировая масса тела.
График показывает разом базальный метаболизм на всю массу тела и отдельно на безжировую массу тела.
В итоге кто весит меньше, у того базальный обмен веществ меньше. Но внутри близких по массе кластеров, есть различия. Что тоже понятно - люди ж разные, по разному живут.
Изучу наглядно три кластера на графике, изучаю только простую массу т��ла, это всем понятное значение, один чёрт измерить безжировую вне клиники малореальная задача.
Не забываем! На графике сведены все возраста, без указания какой возраст - тут есть люди кому за 75 и кому 63. Кто старше - у него будет и обмен веществ ниже, за исключением каких нибудь спортсменов, которых ну очень мало в таком возрасте. Сравнивать надо только людей одного возраста, плюс минус 5 лет, схожего роста и массы. График даёт очень общее понимание ситуации, в жизни вы должны сами себя чётко обмерить и честно вычислять свой метаболизм и никак иначе.
Красный кластер.
41 кило - 3800 кдж базальный.
42 кило - 3000 кдж
44 кило - 3200 кдж
44 кило - 3800 кдж.
45 кило - 3500 кдж.
Фиолетовый кластер.
54 кило - 3300 кдж
56 кило - 3500 кдж.
56,5 кило - 2900 кдж
58 кило - 2700 кдж
59 кило - 3500 кдж
60 кило - 3600 кдж
60,5 кило - 3700 кдж
61 кило - 3700 кдж
67 кило - 3400 кдж
Зелёный кластер - это прям самые толстые бабушки. И они все НАМНОГО больше базовый метаболизм имеют, чем те кто весит меньше. То бишь и формулы работают и самые точные измерения метаболизма - вес, рост, возраст это неизменные стартовые точки для вычисления обмена веществ. Всех из этого кластера не буду перечислять, некоторых.
74 кило - 4500 кдж
94 кило - 5500 кдж
77 кило - 5600 кдж
78 кило - 6000 кдж.
Итого - бывают конечно отклонения, но они всегда будут связаны не с некими "особыми гормонами", а с подвижностью человека. Кто больше двигается, у того выше обмен веществ и базальный и общий. Кто ленится и чаще лежит - само собой обмен веществ будет падать.
У некоторых, даже лёгких сов��ем бабулек весом 40 - 45 кило, обмен веществ такой же, какой у 67 килограммовой. Но тут скорее всего в возрасте дело. Однако нет такой уникальной бабули, которая бы имела массу 45 кило и такой же базальный обмен веществ как и бабуля весом 90 кг. То бишь никакого волшебства нет внутри людей, наш обмен веществ напрямую связан с нашим же поведением, плюс наши габариты.
Не существует в объективной реальности тех, кто сжигал бы много калорий просто так, это всегда завязано на активность.
