Comments 33
Краткое содержание статьи. ЗОЖ не нужен, достаточно правильно питаться и не курить.
--------------------------------
А теперь пытаемся разобраться. Список факторов.
1.рацион питания,
2.физическая активность,
3.фактор курения,
4. индекс массы тела
5. артериальное давление
6. общий уровень холестерина
7. уровня глюкозы в крови натощак.
8. сон
---------
Те самые 1-2 - это правильное питание и э... не курение. И вот! Всё круто улучшим.
На спортзал забиваем, на весы внимание не обращаем. Давление, холестерин и глюкоза - а с этим можно что-то сделать ? Это же следствия. Но здоровые люди за этим не следят в любом случае.
Суперисследование, суперстатья. /s
Все что пп. 4-7 является следствием пп.1-3. Мощно ребята исследовали.
Кстати зеленый змий никак не участвует. Он получается вообще ни на что не влияет? )))
Давление не обязательно следствие. У меня идеальный ИМТ, достаточная физическая активность - силовые и кардио два раза в неделю, правильное питание и гипертония в комплекте (сижу на таблетках, если перестать пить - давление до 150, пробую периодически).
силовые и кардио два раза в неделю
Тренировки один-два-три раза в неделю как замена ежедневному подвижному образу жизни - это продукт рекламы фитнес-залов, фитнес-тренеров и прочей инфо-цыганщины. Обычная энергичная прогулка полчаса-час каждый день куда более эффективна. В сочетании с минимальной зарядкой утром и умеренными отжиманиями-приседаниями-планками вечером (опять же каждый день) - тем более.
Никому ничего не собираюсь навязывать, но физкультура два раза в неделю - это ни о чем.
Никому ничего не собираюсь навязывать, но физкультура два раза в неделю - это ни о чем.
Но все же лучше, чем ничего
Конечно лучше. Но есть люди которым такого маленького шага недостаточно, чтобы положительные изменения увидеть. Пример двумя постами выше.
Ну вот, как раз против этого и написана статья. Что человеку, который живет не "по ЗОЖу", лучше начать хотя бы 2 раза в неделю тренить со своим весом дома, по 45 минут, чем каждый день делать зарядку и отжимания с утра
Из оригинала:
there was a low prevalence of ideal CVH
с этим согласен
All is not lost, though. The researchers observed that even modest improvements, such as improving just one metric, could cut heart disease risk by 20% to 30%
тоже согласен
Как из этого следует, что
человеку, который живет не "по ЗОЖу", лучше начать хотя бы 2 раза в неделю тренить со своим весом дома, по 45 минут, чем каждый день делать зарядку и отжимания с утра
Человек привел пример что фитнес 2 раза в неделю ему справиться с высоким давлением не помогает. Что в этом примере лучше чем заниматься физкультурой каждый день? Наверное все-таки легче, а не лучше?
А почему вы решили, что занятия в зале это моя единственная физическая активность?
Ну, как минимум фитнес (и изменения в питании) помогли мне справится с (большим) лишним весом:) Основная цель была в этом и она выполнена. Пить таблетки меня не особо напрягает, просто хотел заметить, что прямой связи между гипертонией и лишним весом нет.
Вес нормальный, не курю, не пью, а гипертония не проходит. Есть подозрение, что это генетическое, т.к. родители тоже с давлением, хотя тоже без лишнего веса и вредных привычек.
прямой связи между гипертонией и лишним весом нет
Есть причинно-следственная связь (у большинства людей, видимо, хотя есть и счастливые исключения ) между низким уровнем ежедневной (а не разовой) физической активности с одной стороны, и лишним весом, повышенным давлением, хронической усталостью, трудностями концентрации мышления, и далее везде, с другой стороны.
Добавляем физической активности - одни последствия уходят, другие остаются. Напрашивается очевидная идея - добавит еще малька физкультуры. Решение принимает какждый для себя.
Есть подозрение, что это генетическое, т.к. родители тоже с давлением, хотя тоже без лишнего веса и вредных привычек.
Пардон за вопрос, как протекала беременность вами у вашей матери? Есть данные, что неблагоприятные внутриутробные условия могут пожизненно влиять на давление и не только на него. Например, очень негативно влияет прием кортикостероидов, а их одно время направо-налево беременным прописывали, увы...
Здесь хороший цикл статей по теме
https://medgyna.livejournal.com/35613.html
Высокое давление в беременность может также вызывать ЗВУР. Если у вашей матери была преэклампсия, могут и из нее корни проблемы расти.
Короче говоря, да, давление может очень плохо поддаваться корректировке образом жизни, а причина может быть во внутриутробных факторах.
Что в этом примере лучше чем заниматься физкультурой каждый день? Наверное все-таки легче, а не лучше?
Сам я так не делал, потому что я ленивый дебил решил, что с моим состоянием психики (паталогический интроверт, почти хикикомори) даже если я заплачу денег за спортзал и бассейн, то не буду туда ходить. Ну и вот попробовал, как вы предлагаете, сразу всё - тренировки как можно чаще, строгое питание.. Вроде как выжил, но могу отчитаться о недостатках и рисках такого самоуверенного подхода. С желудком поначалу несколько раз была прямо жесть - хотя сейчас то же самое ем с удовольствием и без болей, навевающих мысли о вызове скорой. Тренировки - если сначала ты просто обливаясь потом и задыхаясь мучаешься на тренажёре, то очень быстро мышцы адаптируются и становится крайне легко перетренироваться. И под "перетренироваться" я имею в виду резкое падение имуннитета, когда внезапно довольно сильно заболеваешь на следующий день после тренировки. Как я понимаю, это обычно какой-нибудь вирус типа простудных коронавирусов, но всякое может налететь... Не говоря уже о возможных травмах разной степени тяжести. В моём случае, экспериментируя со всякими уражнениями, часть из которых включают разного рода подпрыгивания, я доигрался до сильных болей в средней части спины (там у меня небольшой сколиоз) сразу после подтягиваний - цель которых как раз укрепить спину. Подпрыгиваниями, по моим подозрениям, я как-то "раздербанил" вот ту область, где у меня искривление. А подтягивания (если делать их правильно) довольно сильно увеличивают объём мыщц спины в моменте (но и работают на рост, конечно), и вот это давление мышц на какую-то раскрывшуюся чувствительную часть в позвоночнике вызывает мощное болевое ощущение, самая интенсивная часть которого проходит несколько минут, в течение коих от боли буквально трудно ходить. Сейчас сделал паузу в тренировках около трёх недель, и спина, вроде, успокоилась - сегодня подтягивался несколько раз, и ничего. Но это не точно. По любому надо будет идти к ортопеду и выяснять, что там происходит.
Если человек, много лет ведущий нездоровый образ жизни, да ещё с болячками, сразу начнёт выкладываться "по полной" - каждый день по 10 килошагов, минимум 2 часа интенсивной аэробики в неделю - ну он и выложится сразу в гроб, совсем с ненулевой вероятностью.
попробовал, как вы предлагаете, сразу всё - тренировки как можно чаще, строгое питание
Вы точно прочитали что я предлагаю? Напомню:
Обычная энергичная прогулка полчаса-час каждый день куда более эффективна. В сочетании с минимальной зарядкой утром и умеренными отжиманиями-приседаниями-планками вечером (опять же каждый день) - тем более
Прогулка - это не тренировка, это именно прогулка. Единственное условие - не сидеть эти полчаса-час на ближайшей скамейке, а именно двигаться.
Зарядка - просто размять/разогреть все суставы (плечи, колени, голеностоп, локти, запястья, тазобедренные), если останутся силы и желание,то пару простейших растяжек. Если сравнивать с тренировками в зале под руководством тренера - это от силы процентов пять от общего объема тренировки (если измерять в калориях).
Отжимания - попробуйте для начала отжаться хотя бы три-четыре раза с колен (half push ups, туча видео и картинок). Дальше наращивайте количество повторов и подходов. Пять повторов вместо четырех, два подхода вместо одного, и так далее. Никуда не торопимся, прислушиваемся к организму и как он реагирует. Приседания - не заморачиваемся на squats (когда стопа не отрывается от пола), делаем hindu squats (опять же туча вариантов, смотрим видео и картинки, выбираем самый для себя комфортный). Та же история - сделали сегодня пять приседаний, молодцы, завтра повторим, дня через три максимум деалем семь (или два подхода по пять), дальше плавно наращиваем нагрузку. На всю про всю вечернюю "тренировку" сначала будет уходить минут пять от силы, по мере наращивания объема до 15-20 минут, больше не нужно.
Про строгое питание - это где я такое сказал, ткните пальцем, пожалуйста. Я лично себя строгим питанием не изнурял никогда, ну разве что чай пробовал без сахара пить (а я в чашку кладу треть чайной ложки от силы). Не выдержал, бросил ))
Тренировки - если сначала ты просто обливаясь потом и задыхаясь мучаешься на тренажёре, то очень быстро мышцы адаптируются и становится крайне легко перетренироваться
Не надо мучаться и обливаться, физкультура на самом деле - занятие комфортное и приятное, если делать ее с умом. И держитесь подальше от фитнес-центров, там большинство тренеров кроме становой тяги и межпозвонковой грыжи ничем вас не обеспечат.
Давление не обязательно следствие. У меня идеальный ИМТ, достаточная физическая активность - силовые и кардио два раза в неделю, правильное питание и гипертония в комплекте (сижу на таблетках, если перестать пить - давление до 150, пробую периодически).
Сразу извиняюсь за простыню. Если информация не актуальна - то и слава Богу. А если актуальна, то необходима.
У меня около полутора-двух лет назад было что-то вроде приступа давления - подскочило до 180. Ощущения, прямо скажем, пугающие. А так было 140-150. И врач говорил мне в духе "у каждого давление индивидуально, но вот таблетки". И тоже - с таблетками постепенно понижается, без - повышается. Ситуация была - очень много стресса по семейным обстоятельствам, новая работа с большим вызовом (ещё стресса в студию), и вес 96 кг при росте 180.
Плюс была ещё такая хрень - каждый раз, когда я пытался побольше и порегулярнее отжиматься-подтягиваться и в таком духе - то после прихода в относительную форму (где-то 15 подтягиваний на укрепление спины и до 20-30 отжиманий на брусьях) наступал момент, когда прямо во время тех же отжиманий начиналась нетерпимая головная боль. Врач опять же - "давление, пей таблетки, пей много воды". Не помогало.
И холестерол LDL. Что-то в духе 140 при верхней норме 130.
Меня сестра надоумила потребовать от врача проверки сосудов. В семье есть смерть в относительно раннем возрасте как раз от проблем с сосудами, которые в те времена даже не диагностировались. Врач сказал, что всему этому особо не верит, но отправил на ряд анализов, включая липопротеины, которые стандартно (по крайней мере, в Израиле) не проверяются вместе с холестеролом. И на узи сосудов шеи + КТ сердца calcium score.
Врач вызвал меня сам со словами "приходи, надо что-то делать". Анализы крови показали липопротеин А (LPA) существенно выше нормы (где-то 70 при верхней норме 30). Узи и КТ показали начальные стадии атеросклероза сосудов. Фишка в том, что при повышенном LPA верхняя норма холестерола LDL становится совсем другая. Словами семейного врача - "по мне опускай до нуля, если получится, но если придём хотя бы к 50, то это победа".
Если ничего не делать - перспектива очень мучительно помереть или схватить какую-нибудь тяжёлую болячку сосудов и/или сердца уже после 50. Коварство заболевания - оно само по себе абсолютно незаметно, пока не приходит пушной зверь.
Потеря эластичности сосудов + сидячий образ жизни + повышенный вес + неправильное питание - помимо прочего это и сильно повышенное давление.
LPA сегодня не умеют понижать. Остаётся только заниматься максимальным понижением холестерола LDL. Сама болячка считается генетической, но не так уж и редка. Опять же - она абсолютно незаметна пока гром не грянет (или правильные анализы).
Смерть от неё я наблюдал лично и меня вот это открытие жутко напугало.
Рекомендации врача: статины (в моём случае Atozet 10/20 каждое утро), перейти на средиземноморскую диету, максимально исключить соль и сахар (включая фрукты), максимально включить овощи (не картошку) и ещё максимальнее всякую зелень и специи; исключить любое мясо кроме птицы (курица, индейка, но не крылья и не кожа) и рыбы; то, что нужно готовить - только либо варить, либо тушить. Исключать мучное. Третья компонента - обязательные физические нагрузки, причём силовые самые ненужные, а самые нужные это как раз всякие аэробные нагрузки типа ходьбы, а лучше бега, плавания и в таком духе. Не курить и не пить алкоголь. И много пить - желательно от 2-х до 3-4-х литров воды в день, в зависимости от тренировки и жары.
Через примерно год-полтора - (не могу сказать что всё делаю идеально и на 100%, но если правильно понимаю, тут важна доминанта среднего) - таблетки от давления давно не пью (стало слишком занижаться), теперь 120 это норма. Вес - 76-80, взвешиваюсь каждый день. С переключением питания было непросто - желудок (да и мозг тоже) не сразу понял суть эксперимента и довольно жёстко несколько раз меня наказал. По-хорошему надо вес сбрасывать медленно, но первые 10 кг ушли за две-три недели, остальное ещё за пару месяцев. Чисто за счёт изменения питания. Купил (помимо уже имеющегося турника с брусьями) Bowflex M3 и вибрационную доску (похожа на это, но с 90 уровнями скорости). Эти штуки (особенно М3) заставляют очень круто попотеть. И М3 имеет встроенную программу интервальной тренировки, и это просто супер! Суставы, увы, не очень для бега, а М3 даёт мне эту нагрузку но без травмирования суставов и спины. Вибрационная доска - если верить интернету - по идее, за счёт вибрации положительно должна влиять на плотность костной ткани, но и без этого работает как дополнительное кардио. На М3 пульс доходит и до 160+ при интервальной тренировке, на доске - 120-140, в зависимости от, хмм, позы.
LDL, к слову, понизился где-то до 50, что очень неплохо.
На текущий момент схема, вроде, работает. Через месяца три ещё анализы, но тут помимо самоконтроля можно только увеличить дозировку статинов. Головные боли от упражнений пока не возвращаются. Дополнительная причина, по которым они происходили (кроме резко подскакивающего уже и так высокого давления), имхо, неправильное (недостаточно глубокое) дыхание. Дыхание мне очень сильно поправил М3, это адская машина производства пота, желания срочно попить, и невозможности его удовлетворить т.к. дышишь так, что обязательно попадает в лёгкие. Хотя, знал бы заранее, взял бы М6 - там больше уровней нагрузки.
С питанием компенсировать отсутствие соли помогает имбирь - лично мне он нравится - и специи типа всякой зелени, куркума и т.д. Наконец, привыкаешь к естественному вкусу многих продуктов. Желудок адаптируется.
К слову, иногда от тренировки возникает ощущение "прихода" - резко хорошие настроение и энергия на весь день + шикарный сон с телепортациями по другим мирам.
Всё это очень индивидуально, и давление может быть, наверное, по куче разных причин. Но если не делали проверку сосудов (включая тесты крови на LPA и хотя бы УЗИ сосудов) - очень рекомендую, даже если чисто чтобы вычеркнуть.
Спасибо огромное, что поделились опытом! Надеюсь, ваш комментарий офигеть как поможет каждому, кто решит чуть глубже копнуть в сферу ЗОЖа
Да не за что. Хотя, я был бы рад узнать обо всём этом лет пять-десять назад, - когда сосуды были эластичнее. На самом деле я в шоке, что вот такие анализы как проверка LPA нужно специально выпрашивать. У нас, по крайней мере. Это же превентивная медицина в чистом виде. И государству выгоднее, чтобы я в 50-70 ещё работал и платил налоги, а не тянул из него лекарства по субсидиям. Просто какой-то идиотизм.
Насколько я понимаю, наслоения на сосудах от холестерола необратимы. Пытался поискать на эту тему, но максимум находил исследования в поисках чего-то перспективного в этом направлении. Поэтому чем раньше осознать свой холестерол и уровень его опасности - тем лучше. Кстати, и для людей с нормальным LPA холестерол LDL лучше держать пониже - у них тоже накапливаются наслоения на сосудах с теми же последствиями, только на десять-двадцать лет позже. Где-то слышал, что только процентов 20 от всего населения практически не имеет этой проблемы с сосудами, и что медицина толком не знает, почему. Впрочем, не ловите на слове. Но вот вся эта тема со средиземноморской диетой, аэробными нагрузками (возможно, даже со статинами - сталкивался с мнением, что статины хороши для профилактики и здоровому, но ничего не советую, врач должен решать), питьём не меньше двух литров воды в день (для роста 180 и веса 80) - всё это, по идее, хорошо и полезно вообще всем, при прочих равных.
Хех, опять понаписал... Меня эта тема триггерит, по понятным причинам. :)
P.S. Ещё момент насчёт воды. Важно её много пить (но не перепить, конечно, это тоже опасно - 5-8 литров подряд могут уложить в могилу) в том числе и потому, что так улучшается эластичность сосудов в моменте и, вследствие этого, улучшается давление.
Работа сделана хорошая, но не в ту сторону.
Проблема в том, что когда человеку с ушатанным здоровьем говорят: "давай на ЗОЖ, а то помрешь", он такой: "блиеен, это надо весь образ жизни менять, мне это нафиг не надо, продолжу жить как жил". А достаточно изменить 1-2 фактора в образе жизни, чтобы увидеть положительные изменения на перспективе. А затем уже можно и другие привычки подключать
Вообще, по-хорошему, надо бы иметь (1) семейного врача, (2) тренера с релевантными мед. знаниями, (3) диетолога - никого не забыл? - чтобы они буквально за ручку провели этот путь от "ушатанного здоровья" через смену 1-го, 2-х и т.д. факторов до полноценных нагрузок и питания. Самостоятельно это дело рискованное - и желудок может бунтовать, и травмироваться можно, если не расчитать/соблюсти свою меру нагрузки, и заболеть ещё сильнее.
Вспомнился сейчас из позднесоветского (или раннероссийского) учебника по логике пример рассуждения, в котором говорилось, что над здоровьем надо хорошо работать с молодости. И ведь меня предупреждали... Dammit! :facepalm:
Помнится, была новость про результат длительного наблюдения за пожилыми с целью разработки способов предсказания срока жизни. Оказалось, что современные методы анализа данных действительно могут практически интересно делать предсказания, причём только ответов на вопрос "как Вы себя чувствуете" достаточно для достижения ~80% эффективности полного набора.
Помнится, в детстве в СССР поднялась и спала волна популяризации моржевания. Любопытное дитя я спросило у мамы, которая была специалистом, и запомнило ответ - долговременные последствия.
Так и сейчас моржевание набирает обороты. Вон тот же Дуров амбассадор)
А холодная вода с 14 градусов и ниже дает выброс дофамина и норадреналина похлеще, чем кокаин
И еще кортизол. А про кокаин сами сравнивали или прочли)?. Прием кокоса - 200–500 % от исходного уровня. Погружении человека в холодную воду рост дофамина на 150 %
Вот только эффект длится не долго от обливания и если перестараться, то потом как согреешься хочется спать больше чем до. Сам обливаюсь постоянно
Так что органический продукт из Колумбии однозначно в разы мощнее))
Отказ от курения и алкоголя не потребует дополнительных затрат из бюджета.
Чего всегда не хватает в статьях про ЗОЖ и продолжительность жизни это сравнение насколько продолжительность жизни вырастет после вычета времени потраченного на ЗОЖ: условно говоря если я каждый день делаю пробежки по Х минут и ожидаемая продолжительность жизни вырастет на Y лет, то будет ли это Y лет перекрывать и насколько сумму этих Х минут за все годы? Ибо оптимум может быть не там, где ожидают, условно, если по сравнению с "никакого зож" "тренить 2 раза в неделю по полчаса" может дать меньший абсолютный прирост, чем "каждый день по 2 часа" но в итоге после нормировки на затраченное время оказаться лучше
Стало интересно, глянул свои данные в приложении часов. У меня на спорт ушло 19 дней в 24 году. Но я совсем нетипичный пример, я довольно продвинутый марафонец и мне очень важны беговые обьемы. Пробег у меня для примера за этот период 4893 км... У большинства эти цифры будут в 2 раза меньше. 10 дней в год на 50 лет = 500 дней, полтора года где-то. Жизнь при этом продлевается для мужчины на 15-20 лет. И радикально повышается качество дожития. У меня самому старому знакомому бегуну уже перевалило за 90. И он до сих пор выходит на старты и ведёт свой бложик в ВК. И кстати еще не забывайте, что время на спорт это не впустую потраченное время, это источник радости и удовольствия.
10 дней в год
Это буквально меньше 40 минут в день, в таком виде да стоит того.
источник радости и удовольствия.
Далеко не для всех, для меня, например (но я не один такой) это каждодневная каторга, которую я вынужден стиснув зубы терпеть только из за того, что моет тело криво спроектировано
Нужно спорт просто подобрать, который будет доставлять удовольствие.
А еще очень помогает и мотивирует заниматься социализация. А её в спорте много, надо просто найти компанию по интересу и всё станет лучше. Когда-то катал на веле - мы каждое воскресенье колесили по ЛО по выходным, я активно водил группы по лесам, ездил бреветы с нашим рандонёрским клубом, на буднях тоже были совместные тренировки. Сейчас у нас просто супер-туса в нашем беговом клубе. Много совместных тренировок, выездов на сорева и тд и тп. И конечно посиделок после тренировки в ближайшей кофейне... И такое почти в каждом виде спорта найти можно!
Нужно спорт просто подобрать, который будет доставлять удовольствие.
Ну вот не всегда и не для всех такой есть вообще, как не для каждого существует, например, работа мечты.
социализация
Тут тоже нужно осознавать, что для немаленького количества людей социализация это минус и источник стресса (Это не только для интровертов/социофобов, но и, например, для тех у кого работа состоит из социализации чуть менее чем полностью, и они от нее к вечеру выть готовы)
Растет не только ожидаемая продолжительность жизни, но и ее качество (что для многих даже более важно).
Идеальный ЗОЖ себя изжил? Простые привычки и огромная польза