Я не профессиональный пловец, но решил написать эту статью, чтобы зафиксировать свой опыт, который сложился за восемь месяцев самостоятельных тренировок кролем. Возможно, это кому-то поможет, а может кто-то подскажет что-то мне - и я стану плавать ещё лучше. Сразу скажу: поначалу будет непросто. Но если освоить правильную технику, он действительно может стать лёгким - в том смысле, что движения будут удобными, экономичными и грациозными.
Почему важно плавать с головой в воде
Правильный кроль - это плавание с опущенной в воду головой. Причин хотя бы две: здоровье и скорость. Но это не так просто. Тело требует много кислорода, а дышать приходится редко. У новичков быстро появляется одышка и высокий пульс. Многие думают, что это дело привычки и скоро пройдёт, но чаще всего - нет. Из-за этого многие бросают плавание.
Плавание сильно отличается от бега или велосипеда. Там вы дышите так, как нужно телу. В воде же дыхание строго порционное, почти как в состоянии покоя. Попробуйте при беге дышать в таком ритме! Поэтому главный вывод: кислорода мало, а энергии уходит много. Значит, цель - научиться тратить как можно меньше кислорода. Сделать это можно через технику:
снизить нагрузку на мышцы,
уменьшить сопротивление воды за счёт положения тела и увеличить фазу скольжения.
К тому же, от неправильной техники могут пострадать шея, плечи и даже рёбра.
Мой опыт
Я пересмотрел много видео на ютубе. Ориентировался на простые и понятные объяснения. В итоге больше всего мне подошли два канала: SILVERSWIM и adamwalker32.
Плавание - очень техничный спорт, и телу нужно время, чтобы освоить правильные движения. Понимание техники головой - это лишь первый шаг. По каждому из пунктов ниже у тела должен случиться свой “ага-момент”. Чтобы это произошло, нужны регулярные тренировки - хотя бы три раза в неделю. Цель - не изнурять себя, а выработать привычку.
Рекомендации
Ниже список основных элементов техники с пояснениями. Это не догма, а ориентиры. Но сначала термины:
Часть руки от запястья до локтя - предплечье.
Часть руки от локтевого сустава до плечевого - плечо.
Отталкивание от бортика и первый гребок
Начинать стоит именно с этого. Хорошее видео для старта: ссылка.
Гребок
Гребок состоит из трёх фаз: обхват, проталкивание и доводка.
Рука согнута в локте, плечо не опущено.
Работают ладонь, предплечье и плечо вместе.
Воду отталкиваем до конца - до полного разгибания руки.
Движение сильное и быстрое, но без “рванья” воды.
Пальцы расслаблены, допускаются щели.
Ладонь прямая.
Зачем: мощный гребок даёт скорость. Благодаря ей появляется “плужная волна” перед головой, а за ней - провал воды, что облегчает вдох.
Высокое плечо и согнутая в локте рука нужны для эффективного продвижения вперед: гребок это работа выполняемая рычажным механизмом нашего тела - рукой. По правилу рычага, больший вес можно переместить более коротким плечом рычага. Поэтому рука должна быть согнута в локте, а плечо не должно быть провалено вниз.
Удары ногами
Один удар на один гребок.
Удар ногой совпадает с работой одноимённой руки.
Зачем: помогает повернуть туловище на бок (почти на 90 градусов), что снижает сопротивление и делает пронос руки безопасным для плеча. А ещё - ноги “съедают” много кислорода, но вклад в скорость от них незначительный. Один удар на гребок - оптимальный вариант.
Пронос руки
Туловище развёрнуто на бок.
Плечо тянет руку вперёд, локоть сгибается и разгибается.
Пальцы слегка касаются поверхности.
Скорость проноса раза в два-три медленнее гребка.
Зачем: это безопасно для плеча и экономит силы.
Рука спереди в фазе скольжения
Рука прямая, но расслабленная.
Ладонь на 10–20 см ниже поверхности.
Зачем: когда руки опущены, ногам легче держаться ближе к поверхности.
Гребок + пронос
В ритме вальса: мощный гребок на «раз», медленный пронос на «два, три» (или медленнее).
Зачем: плавание становится грациозным и экономичным, появляется явная фаза скольжения. В этот момент удобно вдохнуть и дать мышцам отдохнуть.
Положение головы при выдохе
Лицо строго вниз.
Шея расслаблена.
Ментальный ориентир - грудь «давит» на воду.
Зачем: снимается нагрузка с шеи и улучшается обтекаемость.
Положение головы при вдохе
Поворот в сторону без перегибов.
В идеале - один глаз в воде, другой над водой.
Шея расслаблена.
Зачем: меньше нагрузка на шею и лучше обтекаемость. Напомню, при правильной технике туловище уже должно быть повернуто под 90 градусов в момент вдоха при проносе руки, поэтому поворот головы, на самом деле, это приведение ее в естественное положение относительно туловища.
Вдох
Делается поворотом головы.
Сразу после вдоха - голова обратно вниз.
Дышать можно без поднятия головы, так как мощный гребок создаёт волну перед головой, а за ней - провал воды в районе лица.
Еще один трюк, который иногда можно использовать - также связан с мощным гребком: за счет него туловище может слегка приподниматься вверх. При этом шея остается ненапряжённой.
Выдох
Начинается сразу после вдоха.
Выдох растянут почти до следующего вдоха.
За мгновение до вдоха - короткая пауза.
Зачем: чтобы избежать гипоксии. Если задерживать дыхание, зашкаливает пульс и появляется одышка. Пауза перед вдохом нужна чтобы не было брызг при вдохе.
Еще раз о дыхании - общая картина
Дыхание - это то, что делает плавание уникальным и непростым видом спорта. Поскольку ритм дыхания ограничен, то вот несколько советов как сделать его более эффективным:
Вдох делается поворотом головы, через рот во время проноса руки. Туловище в этот момент должно быть на боку под 90 градусов.
Чем дольше пронос, тем более спокойным будет вдох.
Чем мощнее был гребок - тем легче будет вдох из-за провала воды в районе лица.
Выдох начинается сразу после вдоха и тянется почти до следующего.
Важно - не задерживайте дыхание. Задержка дыхания запирает углекислый газ в крови и он утекает обратно к клеткам. Это приводит к гипоксии, учащению пульса и одышке.
За пару мгновений до нового вдоха выдох нужно прекратить. Это нужно чтобы не создавать брызги вокруг лица. Количество воздуха которое остается перед вдохом должно быть естественным - ни много ни мало.
Выдыхать можно и ртом и носом. Мне удобнее носом.
Почему нельзя задерживать дыхание
При задержке дыхания углекислота накапливается в крови. Её выход из организма зависит от разницы парциальных давлений газа в крови и в альвеолах: когда мы делаем выдох, давление в лёгких создаёт условия для выхода CO₂. Если дыхание задерживать, эта разница давлений не создаётся, и углекислота остаётся в крови. Итог - гипоксия, одышка и скачок пульса.
Вторая причина чем плоха задержка дыхания - она создается благодаря напряжению нескольких групп мышц живота, ребер, диафрагмы - а это дополнительные потребители кислорода, которые к тому же вынуждены работать сильнее, чтобы противодействовать сдавливанию воды.
Как избежать брызг и захлёбывания
Заканчивайте выдох за мгновение до вдоха - тогда в момент вдоха лицо оказывается в зоне "провала воды" за плужной волной от мощного гребка. Если выдох завершить непосредственно перед началом вдоха, то свободное пространство для вдоха будет заполнено брызгами от выдыхания.
Вдыхайте только ртом. Техника вдоха у каждого своя: можно складывать губы, использовать язык как "заслонку", чтобы вода не прошла дальше. Иногда в рот всё равно попадает вода - это нормально. Главное, чтобы она не уходила в дыхательные пути: оставляйте её во рту, пока втягиваете воздух. Потом, при выдохе, от воды легко избавиться. Экспериментируйте и подбирайте способ, который подходит именно вам.
Помните: ключ к нормальному вдоху - это сильный гребок. Он создаёт волну впереди и свободное пространство у лица для вдоха.
Вместо заключения
Главное - регулярность и удовольствие. Не пытайтесь освоить всё сразу. Пусть тело постепенно привыкнет. Тогда кроль станет правильным, грациозным и безопасным.