Comments 40
Правильная хронология изложения здоровых людей.
Блок 1. Что такое силовая тренировка и зачем мы тренируемся?
Блок 9. Психология изменений.
Блок 8. Травматизм и травмы
Блок 2. Карта тела, движения, упражнения.
Блок 3. Тренажеры, гантели, штанги.
Блок 6. Как подобрать рабочий вес, тренироваться близко к отказу и прогрессировать правильно?
Блок 4. Количество и частота тренировок.
Блок 5. Составляем тренировочный пла
Блок 7. Замена программы
А пока выглядит как кликбейт для австралорпитеков - сначала тягаем железо, а потом всякое неинтересное которое в целом можно и не читать.
Выполнять все запланированные тренировки на неделе и все упражнения.
Восстанавливаться после них.
Ждать.
У вас опечатка в слове "жрать"
Не верно заголовок, должно быть - как самым быстрым способом получить травму и навсегда забыть про зал.
1) Нанять тренера
При чем тут хабр?
Классический цикл «спринт → выгорание → восстановление через турник → новый спринт» — я сам так жил лет 10. И в 30–35 это работало идеально: 3–4 месяца 12–14 часов кода(и обучения) → тело разваливается → месяц‑два турника/бега → форма как у 20-летнего → новый спринт.
Но в 45+ этот цикл ломается по‑жёсткому. Организм уже не успевает восстанавливаться так же быстро:
микротравмы в связках/сухожилиях накапливаются годами
тестостерон и гормон роста падают естественным образом
кортизол от хронического стресса (а 3–4 месяца спринта — это хронический стресс) бьёт по суставам и иммунитету сильнее
Результат: каждый следующий «спринт» будет короче, а восстановление — дольше. Если раньше после «спринта» за 3 месяца с 1–2 подтягиваний до 15, в один момент (обычно 47–52 года) просто не выйдешь из «фазы восстановления». 15 подтягиваний превратятся в 5–8 навсегда, а спины/колени начнут ныть даже от ходьбы.
я сам так жил
Разве ж это жизнь...
Способ не идеален, но он действительно давал (и дает) результат. В целом, согласен, стоит искать баланс, а не крайности.
upd. Сейчас я нашел более щадящий и даже интересный способ - смотрю лекции и обучающие материалы во время ходьбы по дорожке. Так и шаги набираю (20-30к в день), и новую информацию усваиваю без перегрузок. Конечно, потом еще нужно попрактиковаться.
Присоединяюсь. При чем тут хабр?
Полезно, но смысла мало. Проблема в другом - несоответствие ожиданиям (с февраля к лету накачаюсь и похудею) и реальности (годы преодолевания себя через травмы и срывы). Накачать мускулатуру – это как похудеть. Сила воли и дисциплина.
Автор не сказал, но есть такое старое правило, еще с советских времен известное. Если не можешь подтянуться на турнике 10 раз и отжаться на брусьях 15, то штанга - это рано.
Сначала нужно научиться работать со своим весом. Подготовить связки и суставы. Иначе штанга только во вред будет. Травмы принесет.
Так что лучше начинать с малого. Оно и проще, и бесплатно. И главное очень быстро понятно станет, а нужна ли вообще тебе эта штанга :)
Стандартная штанга 20кг, свой вес - явно не 20 кг, как будто бы с пустым грифом и лучше пробовать
Лучше начать с отжиманий от пола. От пустого грифа толку не будет. Лишь трата времени. Хотя, с другой стороны, тренерам и владельцам зала тоже хочется вкусно кушать :)
не правда, отжимания от пола - технически сложное упражнение. Да, можно оторвать свою жопу, но я бы сказал 30-40% мужчин в России в возрасте 40+ кое-как 3 отжимания сделают, а это выпадает из диапазона 5+ повторений. Можно делать отжимания от колен, и тд, ..... Но гриф же 20кг! А если зал норм экипирован - есть гантельки по 5, 7, 10, 12, 15 кг.
А главное не забывайте про прогрессию. ну стали вы отжиматься 30 раз. И что дальше? отжиматься 35 раз? Так это уже кардио, а не силовые. Если есть возможность взять штангу -- отлично же!
Ходил в спорт зал. Штанга 100кг от груди жим лёжа 10 раз легко. Собственный вес 120кг. Всё мышцы. Подтянутся - не помню уже, но практически невозможно было. Думаю что живчикам 50 килограммовым которые 100 раз легко подтягиваются привязать вес 60 кг, то тоже ни разу бы не подтянулись.
Турник и брусья это верхняя часть тела (плечевой пояс и мышцы спины), а штанга, в основном, поясница и ноги. Сомнительно, что калистеника может подготовить человека к работе со штангой. Штанга нужна для тяжелых приседаний и становых тяг, а это упражнения для профи, для физкультуры лучше использовать гантели.
со штангой можно:
делать приседы, оверхед приседы (ноги)
взятия на грудь
рывок
становая тяга (спина, ягодицы)
становая тяга на одной ноге (ягодицы, развитие баланса)
ягодичный мостик (ягодицы)
шраги (трапеция)
сгибания на бицепс
сгибания из-за головы (трицепс)
жим от груди на лавки (грудь)
жим лёжа на полу (грудь)
жим в на наклонной скамье (грудь, плечи)
жим стоя вверх (плечи + стабилизаторы / спина)
жим сидя вверх (плечи)
наклонная тяга к груди (низ спины, широчайшие)
подъёмы на супеньке (икры)
работа на предплечья
СПИСОК НЕ ПОЛНЫЙ!!!!
Со штангой (одной штангоой, даже без ебанутых больших весов можно почти всё тело проработать, пожалуй, кроме шеи и сгибателей ног)
где я утверждал, что штанга - неподходящий снаряд для развития всего тела?
я только усомнился, что турник и брусья подготовят тело с упражнениям со штангой.
штанга это проф. снаряд для тяжелой атлетики и пауэлифтинга, а эти ребята не занимаются такой ерундой, как сгибания на бицепс - основные упражнения это тяги, приседы и жимы и только жим лежа не нагружает поясницу и ноги.
("Шоу на раз" с Клоковым https://youtu.be/17Mphqd75DM?t=144)
А как связаны подтягивания и штанга? Если я подтягиваюсь меньше 10 раз, но рабочий вес в жиме 80кг, то мне, наверное, стоит прекратить жать, раз мне ещё рано? P.s. 70кг, подтягиваться спиной до сих пор не научился
жим - это грудные мышцы. Подтягивая - это спина, широчайшие мышцы спины, немного бицепс. Можно жать XXX килограмм, но иметь неразвитую спину или вес 100+ и подтягиваться ноль. Норма!!! жмите если нравится! подтягивайтесь если получается!
Не получается подтягиваться - используйте горизонтальные подтягивания (низкий турник на высоте 1 метр) или подтягивания с резинкой или прыгающие подтягивания (с коробки / подставки).
рабочий вес в жиме 80кг - отлично! работайте и увеличивайте его, добавьте брусья и подтягивания если заскучали.
Так и вижу чела в зале с открытой вкладкой в ноутбуке с этой статьей.
Как написали комментаторы выше - наймите тренера. Много сэкономите денег, времени и связок.
ИИ-шлак
Не могу согласиться с автором статьи в большей части утверждений. Начиная с основных тезисов:
здоровье = силовые тренировки
большая мышечная масса = много здоровья.
Перед тем, как убивать себя железом и кушать сомнительные препараты, попробуйте функциональную тренировку. Попробуйте утреннюю гимнастику. Хатха-йогу. Плавание. Оздоровительные виды бега(не марафон).
Раз критикуешь -- предлагай. ОК. Я считаю фундаментом здоровья правильное питание и пищевое поведение. Вторым пунктом режим дня и достаточное количество сна.
Третья сомнительная идея, лежащая в основе продающего текста, состоит в том,что силовые тренировки, якобы, снижают общий уровень стресса и вредные последствия малоподвижного образа жизни. Мой поинт состоит в том, что сладкая парочка гиподинамия + хронический стресс по разрушительному воздействию стоит где-то рядом с хроническим алкоголизмом и никотиновой зависимостью. И обмануть физиологию с помощью железа и креатинина мало кому удается. А вот наоборот -- это сколько угодно.
Такой подход хорошо работает, пока ты молод (типа, до 40 лет)... а потом начинается потеря мышечной массы (саркопения), которая с возрастом идет ускорением. И это не исправить сном, питанием или йогой - только силовые упражнения. И потом внезапно оказывается, что продолжительность и качество жизни очень хорошо коррелирует с силой хвата (это не значит, что нужно качать только кисть - просто силу хвата очень легко измерить, а сила хвата хорошо отражает общую силу человека).
PS. креатинин - метаболический продукт креатин-фосфатной реакции, образуется в мышцах
Полезно - прокачивать выносливость и в целом поддерживать более высокий средний уровень активности. Именно средний, а не "пиковый". А нарощенное весами мясо моментально уходит, если прекратить тренировки, тогда как привычка жрать в два раза больше остаётся...))
Разместите кто-нибудь статью о ремонте сантехники. Всё-таки у айтишников тоже ломается слив в унитазе.
Мышцы вообще не восприимчивы к возрасту. Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.
Мышцы, возможно. Но связки и суставы восприимчивы. А еще воспалительные процессы протекают совсем по другому.
Если движение не вызывает боли — его можно выполнять. Если боль появляется — это сигнал снизить нагрузку или изменить упражнение.
Новичку нельзя ориентироваться на боль в процессе выполнения упражнения. Ее заведомо не должно быть. Никакого экспериментального подбора веса. Если "внезапно хрустнул позвоночник", то поздно снижать нагрузку.
При нормальных тренировках, ради здоровья и хорошего самочувствия, боль вообще не предусматривается. Плавное увеличение нагрузок, и щадящая техника выполнения упражнений.
Однако есть еще один тип боли, который преследует начинающих, тренирующихся на фоне полной рабочей занятости. Такая боль не всегда напрямую связана с повреждением тканей.
Есть много всяких типов боли, которые могут возникнуть в процессе или после тренировок. Новичку будет крайне сложно разобраться в том, какая допустима, а какая ведет к инвалидности.
Именно с потерей мышц и силы связано низкое качество жизни пожилых людей.
Хмм, у меня так по жизни вышло, что есть друзья и знакомые в пожилом возрасте. Мне всегда интересно с ними общаться, им со мной.) Так вот, одна из тем общения - это здоровье, и как "вкатываться" в старость. Никто не жалуется на мышцы. В основном жалуются на кости\колени\общую_гибкость.
Я на основании этого уже как давно сделал вывод, что кпд качалки - самый невыгодный (с перспективы - входа в старость и проживания этой старости). Довольно давно уже сделал ставку на растяжку (ака стрейчинг), турники, массаж, общую зарядку, и баскетбол.
А именно:
- один день - баскет (кардио + координация\мозги\общение. надеюсь поможет с паркинсоном.))
- другой день групповой стрейчинг\йога (шпагат почти в 40 лет жене очень заходит.))
- третий день - турники\зарядка на улице
- четвёртый день - массаж (каждый раз разный пробою)
Всё это не в одной неделе, а в двух. Комбинирую по настроению\возможностям. Мышечная масса идёт бонусом сама собой - её не нужно качать специально.
Вобщем, лет через 25-ть отчитаюсь по результату) Бассейны и бег - отмёл по той же причине.. невыгодный кпд (время\результат\вникание_в_тему)
ПС - очень хотел бы добавить гимнастику и что-то боевое, но позно раздуплился.. надо было где-то лет в 25ть в это заходить.)
ППС. условно гибкий вандамм мне больше нравится как выглядит в старости, чем надутый шварц. Да, знаю, лицо потяганное, жизнь испаганил веществами.. но ведь после всего пережитого - бодряк, и с ровной осанкой..))
Хабр превращается в Пикабу. Я (как и выше написавшие) не понимаю, за каким хреном это здесь на хабре. Ещё и теги прилепил, научно-популярное.
Допустим, я тренируюсь исключительно для здоровья. Зачем нужен прогресс в весах?
Ну то есть теоретически можно выйти на какой-то комфортный вес и тягать его всю оставшуюся жизнь, не особо напрягаясь.
Или так не работает?
Не указано явно нужное количество подходов. Или их всегда для всех мышц в любых условиях надо ровно 3?
делайте до отказа (нарушение техники или нельзя сделать полный диапазон движения).
Можно делать по одному подходу, но тогда нужно прям сразу жарить максимальный вес на максимальное количество повторений. Это сложно психологически и физически + выше вероятность травмы.
Хороший компромисс - делать чуть меньше максимума и достичь отказа на третьем сете (подходе).
Если вы чуть-более адвансед (продвинутый / опытный) или застряли на каком-то упражнении в прогрессии - делайте 5*5 (5 подходов по 5 повторений), пока прогрессия не появится. но вообще не обязательно именно 3 сета. Можно делать full-body, всего по чуть-чуть НО обазательно в отказ уходить.
3 сета хорошо на группу мышц, если заниматься 3 раза в неделю и по 1-2 упраженения в неделю на группу мышцы. Если вы занимаетесь 5 раз в неделю - то эти советы и эта статья не для вас!
если вы занимаетесь раз в неделю - 3 сета МНОГО! делайте по одному сету на группу мышц, всего групп - штук 20, получается 20 сетов (квадрицепс и бицепс ног, икры, подниматели бёдер, сведение бёдер, разведение бёдер, эректор / гиперэкстензия), пресс, грудные, латералы, трапеция, трицепс, бицепс, предплечья, и тд,
Что делать новичку в зале? Полное руководство по силовым тренировкам с нуля