Comments 57
социальная жизнь угасает.
Ви так говорите, как будто это что-то плохое.
Прохожу через такую-же стадию. Безразличие, ухудшение всех параметров, включая внимательность, логика, итд. Почти 30 лет в коде ...
И похоже прохожу ее уже лет так 6-7 ...
Отличный текст, спасибо. К сожалению, нашел много пересечений.
Но какие медикаменты будут? Антидепрессанты?
Пока не знаю, но думаю что-то в этом духе. Приём впереди, там видно будет
У меня очень похожее состояние. Спазмы и судороги. Не могу разговаривать, когда завал на работе. Рвёт больше 40 минут, до желчи. Ходил по врачам - xanax. Купирует все симптомы - как и не было ничего. Пью только в крайних случаях, в сети пишут, что ломки сильнее, чем от героина. А так за годы у меня выработалось правило - подступает тошнота - иду в отпуск. Не IT, занимаюсь бухгалтерией.
МРТ головы не делали? Может быть опухоль. Также УЗИ щитовидной железы. Врачи иногда валят проблему на абстрактный стресс или психологию, а потом оказывается, что всё значительно прозаичнее, только поздно уже.
Антидепрессанты должны помочь, не надо их бояться. Тоже страдал похожим (генерализованное тревожное расстройство) около 4-х лет. Вот уже год на СИОЗС антидепрессантах. Не скажу, что симптомы ушли полностью, но они стали настолько незначительны, что на них даже внимание не обращаешь.
Извините за прямой вопрос (или если пропустил в тексте), автор живет один / с родителями / с женой (девушкой) ? Чем старше становишься тем тяжелее жить одному, видел как по себе так и по знакомым айтишникам.
С женой. Она первая и заметила, они и держит на плаву
Тогда я бы посоветовал привести организм в порядок в первую очередь, ни психологи ни антидипресанты не помогут, нужно преодолевать менять себя.
Что я имею ввиду про организм:
Спать не менее 8 часов, потому что сами знаете если не доспал положенное, то уже раздражительный с первой минуты бодрствования (у меня был показательный пример в виде коллеги, который хотел хакнуть организм и спал по 4-6 часов чтобы делать больше дел, потом это ему организм припомнил и потом он месяц не мог встать с кровать так плохо ему было, сработал эффект накопления недосыпания)
Витамины (любые базовые так как с едой мы многого не дополучаем)
Витамины на основе железа для энергии. Сдайте кровь на анализ, у меня была апатия несколько месяцев, сонливость, ничего не хотелось делать, сходил к терапевту, она сказала сдать кровь, по крови сказали сильный недостаток железа и возможно легкая анемия (в мозг плохо поступает кислород из крови), выписали мне железо и от анемии таблетки, через месяц был невероятный прилив сил и энергии (накопительный эффект, сразу эффекта не будет). Как итог уже несколько лет пью железо +- несколько месяцев в году (если месяц-два не пью прям начинаю опять чувствовать необъяснимую усталость тогда снова начинаю курс), от анемии больше не пью, так как видимо в моем случае все дело было в низком железе (щитовидка). Знакомая как-то жаловалась на постоянную усталость, я ей посоветовал пропить курс железа - говорит реально помогло (может там еще и другие факторы сработали но эффект как я понял был положительным).
Если выше не помогло, возможно нужно сменить обстановку, может вам квартира/район/соседи подсознательно не нравятся, тогда найдите где комфортно, даже если дороже ибо здоровье важнее.
Если не помогло, тогда можно что-то более кардинальное изменение. Возьмите отпуск на месяц и слетайте (именно другая страна) где солнце на месяц, просто там гуляйте, купайтесь в море, загорайте, как это сейчас молодежь называет retreat. Слетайте в ЮВА там на месяц не нужны визы, прилетели и просто живете.
Может быть еще кардинальнее, устройтесь в курьеры на неделю, после этого возможно появится мысль "а не такая уж и плохая работа у меня".
Можно посмотреть на себя со стороны, если как вы писали хочется разбить ноутбук, просто притормозите и скажите ноуту "иди ты на %*й это всего лишь работа" и не принимать рабочие проблемы как личное, а пойти потом налить кофе, сказать жене какие все мудаки, выдохнуть, положить болт на капиталистов и просто посмотреть комедию или чем то другим занять мозг иначе в фоне начнете анализировать произошедшее (по себе знаю) что только усугубит ситуацию. Нужно просто отпустить и смириться что это просто работа, завтра вы уйдете и ничего не изменится так как мы все заменимы и это часть нашей профессии, а вот все вложенные личные эмоции в работу будут потрачены зря (на этой почве еще и разосретесь с друзьями/родственниками хотя они ни в чем не виноваты). То есть если даже вы сорвете сроки проекта ну и черт с ним, это не ваша проблема, если вы реально работаете по 8-10 часов и не укладываетесь в сроки, это проблема планирования задачи сверху, не стоит из-за этого перерабатывать, ваш начальник компании точно не сидит по 15 часов и работает, а скорее всего сидит в новеньком порше (у моего боса мазерати кстати) в загородном доме, и тут подумайте готовы ли вы тратить личное время (переработки) и эмоции ради новой модели машины для вашего начальника если вы и так делаете свою работу на отлично в 8 часовой рабочий день. Даже можете сказать ну "увольняйте меня" если вам кинуть предъяву что 3х месячную задачу не сделали за 1 месяц, но если вы описываете как есть, думаю вы ценный сотрудник и вам ничего не сделают (потому что по сути всем пофиг, вон посмотрите даже Илон Маск постоянно сдвигает сроки своих продуктов и ему всё сходит с рук, потому что всем вообще пофиг на эти сроки (кроме налоговой), ну побубнят и все).
У меня тоже бывают выгорание, как я с ним борюсь:
Делаю минимально что требуют без энтузиазма (но это просто так как энтузиазма и нет в такие моменты)
Не стесняюсь сказать ближнему коллеге, что все за*№%о поэтому прошу его взять говно задачи, а себе беру попроще (так как когда он выгорит я сделаю тоже самое)
Лучше конечно просто беру отпуск на неделю
Делаю мини вылазки из дома, можно в тот же зоопарк/ресторан/бар/лес/речка/другой город
Пересматриваю комедийные сериалы (заходят очень хорошо ИТ-шые силиконовая долина и компьютерщики)
Смотрю на ютубе ИТ конференции по своему профилю, они как то меня мотивируют
Я пишу это сообщение в субботу, значит выходной, значит я никому ни чем не обязан и даже ноутбук по работе сегодня открывать не буду, а на рабочие сообщения буду писать "в понедельник отвечу сейчас недоступен". Это установка на выходные уже долгое время помогает мне избежать выгорания. Много лет назад мог сесть поработать, из-за чего терялось разграничение рабочего и личного времени, что приводило к выгоранию.
Надеюсь у вас всё получится.
Спасибо за развёрнутый ответ. Всё что описали я уже увы пробовал. Сон 8 часов, витамины, таблетки, гормоны, спорт, отпуска, смена работы, "это просто работа" - это всё было. В статье как раз про это есть раздел
Разница между усталостью и выгоранием в том, что при усталости это работает. При выгорании уже нет. Возвращаясь из отпуска я могу быть в том же, а то и в худшем состоянии. Смена работы даёт облегчение максимум на полгода. Стоит мне немного влиться в работу и все возвращается
К сожалению для меня, то что вы описываете, это рабочие методы против усталости
Спасибо. Тогда грустно. Я не верю ни в психологов, ни в антидеприсанты. Вижу для себя один выход, накопить денежную подушку на год-два и уволиться и просто год заниматься тем что нравится (да, придется пересмотреть / ужать свои траты но это выполнимо). Это даже подтверждают топ менеджеры с прошлой работы, на общекомпанейских созвонах они рассказывали что тоже выгорают до невозможности и главный СЕО разрешил брать на полгода-год ретриты за свой счет, рабочее место сохраняют (оно как бы замораживается), но правда эта услуга была доступна только высшему звену, но раз есть такая услуга значит даже топ менеджмент со всеми их финансами на могли залить деньгами выгорание, а действительно нужно на долго выключиться из рабочей атмосферы.
Тоже очень и очень хотел уйти в саббатикал, но пока был в не на столько плачевном состояни успел взять IT-ипотеку и еще 2.5 года по условиям уволиться нельзя. Потому пока вижу выход в систематизировании рабочих и восстановительных процессов
Плюс к сожалению или к счастью у меня достаточно живой ум и после 2-3 недель отдыха мозг начинает поиск новых проектов и я быстро скатываюсь к переработкам, но уже по ним.
В общем у каждого свой путь. Надеюсь спустя какое-то время смогу рассказать как можно восстановиться с учетом обстоятельств как у меня
Испытываю похожие проблемы, хочу найти ответ как дать организму отдых и при этом не выпадать из жизни, когда помимо работы еще и жизнь нужно жить и делать делать)
Мне помогает "тупой" отдых. Просто нахожу время чтоб пару часов посмотреть сериал или кино. Даёт небольшое облегчение, но тут все индивидуально
Я задумывался о том что наше отношение к вещам или восприятие мира - может заставить организм вырабатывать больше стресса, чем у обычных людей. Что скажете?
Согласен. В разном возрасте и в разном состоянии человек относится к вещам по разному. Банально, но то, что в подростковом возрасте казалось трагедией сейчас вызывает улыбку. Просто ежедневные изменения как в отношении и восприятии, так и в самочувствии не столь заметны пока не пройдет слишком много времени
Просмотр кино и сериалов не позволяет мозгу отдохнуть
Работу я советую уменьшить до осознанного минимума, 3-5 часов в день
И также советую попрактиковать 3-х часовую ходьбу
Спасибо за статью!
Мне кино помогает переключиться. Ходьба действительно помогает, да. Спасибо
По поводу ходьбы - поддерживаю обеими ногами. Если нужно отвлечься от навязчивых мыслей, лучше идти в непривычные места, но и в "режиме ритуала" по любимому маршруту тоже отлично перезагружает мозг.
Читал исследование о том, что новые маршруты это всё равно своего рода стресс для мозга. Так что любимые тропы самое то
это как раз "хороший дофамин". "новые исследования"
По моему опыту если что-то грузануло сильно или тревожное состояние, лучше как раз новое место. Мозг волей-неволей начинает отвлекаться от ментальной жвачки на "картографирование" местности. Если состояние более-менее спокойное, просто усталость от работы, можно и привычный маршрут.
"compulsion to prove oneself", а по русски – "достигаторство"". Это когда человек компульсивно стремится постоянно демонстрировать свою ценность
Нет очарования - нет разочарования. ©
У выгорания 3 фактора, имхо
Психологическое разочарование
Физическое истощение общего плана / истощение определенных типов способностей
Травматический опыт / страх
Да, заметил травматический опыт. Мозг пытался решить проблему постоянно. Стал вытеснять излишнюю активность коры мозга стрелялками - работают рептильные области мозга, вытесняют активность ненужную
Ровно 8 часов и ни минутой больше.
На работе по-хорошему должны быть важны завершённые задачи, а не время проведённое за ними. По себе знаю что в отдельные дни могу просидеть 10 часов если работается в охотку и хочется дойти до какого-то майлстоуна. А в другие и 4 часа просидеть не в состоянии.
Не к психологу поговорить о детстве
У меня из вашего рассказа возникло ощущение, что с психологом только про детство разговаривали, хотя обычно психологи говорят, что в нем нет особого смысла копать и нужно работать с проблемами которые есть сейчас. Что-то ещё кроме копания в детстве было? КПТ например.
https://youtu.be/xU3tHIsj61w?si=ulXDvIe96s4XtDpV вот например видео про дипрессию, не совсем выгорание, но часть симптомов похожи, хорошо рассказано как формируется и как выходят из нее.
Ещё из психологии могут быть интересны: Курпатов, Зыгмантович, Виталий Бужан и Красиков, но он в основном про ОКР. Возможно вам просто с психологом не повезло и нужно найти того который подходит именно вам.
Хронический стресс штука мерзкая, но нам повезло, что есть нейропластичность и мы можем перестроить наш мозг.
Я, как коллега из it сферы, согласна, что походу это и правда проблема сферы. У меня тоже бывает ощущение, что я делаю впустую, и мотивация частенько падает.
А как психолог хочу добавить, возможно, неочевидный момент. Даже если нужны антидепрессанты, параллельно всё равно стоит работать над собой. Антидепрессанты могут помочь выровнять эмоциональный фон. Но причины, которые привели к выгоранию, при этом никуда не деваются, и с ними важно разбираться.
У меня был такой клиент в моей практике, который со мной работал и параллельно принимал антидепрессанты, прописанные психиатром. И благодаря такой совместной работе человеку удалось постепенно выйти из депрессии.
И не всегда сама работа как таковая нас выгорает, а больше наше отношение к ней. Наши эмоции, наши переживания,которые мы через неё пропускаем. И с психологом конечно лучше бы стоило не только копаться в детстве, но и искать возможные варианты, а что же делать то сейчас. Поиск причин в детстве дает понимание и порой вектор, над чем работать. А вот про работу, что с этим дальше делать, не увидела у вас в посте, что вам предлагал психолог.
А по-хорошему бы в совокупе: внимание и на тело, и на мышление (выявлять стратегии и установки, которые затягивают в действия, приводящие к выгоранию, и менять/убирать их), и на восприятие/реакции с их эмоциональным окрасом. И главное - искать, что можно исключить/сократить/поменять, чтобы стало легче, и хоть немного энергии высвободилось для дальнейших действий. Ведь все начинается с внутреннего состояния.
Желаю вам скорейшего выхода из этих непростых состояний!
Психологи говорили что нужно выпустить непроработанные эмоции и подобрать способ сублимации. Это частично помогло, но когда ситуация усугубилась на физическом плане настоятельно рекомендовали идти к психиатру
Спасибо за статью!
Я тоже сложила выгорание, долго держалась, сопротивлялась, но потом начался невроз. Когда мама прилетела в гости и увидела как меня бьют нервные тики ночами и как я не могу уснуть, а если и сплю, то сон поверхностный и не даёт восстановления, мое бледное лицо, отсутствие социальной жизни, она подняла тревогу. В итоге увольнение, переезд в более удобное место, психиатр-психотерапевт, небольшая передышка, затем другая более спокойная работа. Пока пью триттико и элицею. Элицея больше убирает проблемы депрессии (с которой все началось), а триттико сглаживает симптомы невроза, эмоциональные колебания, в общем даёт спокойствие и равновесие. Плюс КПТ.
Прошло 2 месяца, но апатия, отвращение от работы и учебы, усталость и слабость ещё не прошли. Все это усугубляется скрытой анемией. Проблемы с ТТГ тоже были, но наоборот понижение. Назначили олигойод, В12 в большой дозировке для улучшения транспортировки железа. Поэтому обязательно советую сходить к терапевту-эндокринологу и сдать анализы.
Помимо этого, пока была в депрессии с выгоранием, не было сил посещать врачей, вообще куда-то выходить, в итоге запустила организм, не следила, и сейчас попала на серьезное и дорогое лечение. Словила опасное пограничное состояние с риском перехода в онкологию, но к счастью успела вовремя. Кстати, стресс и здесь внёс свою лепту т.к. уже научно доказано что он влияет на организм, тем более органы, завязанные на гормоны.
Поэтому хочу сказать главное - следите за здоровьем, обращайте внимание на сигналы организма, и старайтесь жить, а не существовать!
Это когда человек компульсивно стремится постоянно демонстрировать свою ценность.
комплекс неполноценности принуждает? Или что-то ещё?
Вспомнилось из "устного народного советского творчества":
Холодная водка // Пьётся в охотку // Она услаждает // Утробу твою
Но если работе // Мешать стала водка // То брось её на*** // Работу свою!
Думаю, можно найти подходящую аллегорию :)
мне понравилось
«но сейчас для меня это единственный способ не усугубить состояние и если что-то горит после 18:00 значит, горит без меня»
Очень большая статья на Н страниц, борнаут же, а побежал в ИТ публиковать, чувствуется жилка та осталась «быть ценным» характер не поменяешь
Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова.
Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала.
Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током.
Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал.
Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли?
Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили.
Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман сделал вывод:
когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.
В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран.
Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.
Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током.
Все может оказаться прозаичнее.
Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
- неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со стороны кажется, что выход есть.
Перепиши резюме!
Подай на развод!
Пожалуйся на начальника!
Сделай вот это, и еще вон то!
Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик.
Он не верит в выход.
Он лежит на полу и скулит.
Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание.
Из букв на листочках нужно сложить названия стран.
Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.
«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно.
А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны.
И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы».
На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию.
Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ.
Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание.
К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».
Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию?
Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?
Можно. И здесь учёные с жизнью, снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно: что угодно.
Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу.
Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию.
В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались.
Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено.
Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи?
Ложись.
Можешь почистить зубы? Чисть.
Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене.
А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить.
Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно.
Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма.
Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе:
тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных.
Что показали результаты?
Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии.
У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти.
А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.
Способ справляться:
делайте что-нибудь потому, что можете.
Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные.
Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее.
Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.
Что это может дать?
Помните про собак Селигмана?
Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий.
Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля.
А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2:
Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев.
Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией.
Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение.
И перестает видеть исключения.
Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление.
Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось?
когда я смог на что-то повлиять?
когда изменил ситуацию своими действиями?
Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели.
Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны.
Справился?
Получилось?
Прекрасно!
Нужно отметить победу!
Известно, что где внимание — там и энергия.
Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.
Способ справляться:
ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение.
Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц.
Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее.
Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать?
Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий.
Нарастить уверенности в своих силах.
Нанизывайте новый опыт как бусины на леску.
Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе:
«Я важен»,
«Мои действия имеют значение»,
«Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3:
Другой взгляд.
Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.
Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.
Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся.
Люди с убеждением:
«Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности.
А те, кто считает
«Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга:
переосмысления опыта и перестройку восприятия.
Называется она
«Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор.
Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности.
Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение.
Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием?
Что чувствовали в процессе?
D – Disputation,
другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация.
Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.
Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE.
Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.
Что это может дать?
Стрессовые ситуации будут возникать всегда.
Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения.
Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью - внутри уже рождается желание действовать.
Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях.
Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому.
Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат.
А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.
Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.
Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
У собак Селигмана не было выбора.
У нас он есть.
Давайте выбирать волю.
автор Елизавета Мусатовa
Burnout изнутри: тело сдаётся первым