Финеас Гейдж выжил. Стальной лом толщиной 3,2 см вошел в щеку, а вышел посередине черепа с противоположной стороны. Больше всего пострадало — поведение. Даже друзья решили, что он «больше не Гейдж». Автору книги тоже прилетело по голове, но после комы он стал лучшим спортсменом университета и вошел в национальную сборную. Всего за шесть лет. Может секрет успеха в характеристиках удара? А может в чем-то еще.
Что ж, попробуем в этом разобраться.
Меня зовут Костя Дубровин. Я веду канал про книги.
Если коротко, то попытки измениться радикально и быстро почти всегда обречены, зато минимальные регулярные действия приводят к экспоненциальному росту.
Математика изменений
Автор начинает с арифметики, которая мне видится откровенной спекуляцией: если каждый день улучшаться на 1%, то через год результат будет в 37 раз лучше исходного. Отличный план, только клюшку Парето можно повернуть и так и эдак. Для прохождения оставшихся 20% на пути к цели может понадобиться намного больше усилий, чем было вложено то того. Думаю, что экспоненциальный рост — это просто фигура речи. Своего рода «сложный процент» для привычек. Если так, то идем дальше.
По мнению Евбулида из Милета (IV век до н. э.) невозможно точно определить, в какой момент один доллар становится капиталом или, наоборот, когда капитал перестанет быть таковым, если тратить из него по одному доллару. Вероятно, смысл капитала не в количестве долларов, а в том, чтобы они там как-то размножались. По аналогии — смысл работы над собой не в том, что бы быть молодцом, а в том, чтобы одни привычки поддерживали другие и вместе создавали синергетический эффект.
Еще автору нравится метафора фазового перехода. Приходится долго греть строительный вагончик прежде, чем растает лед на окне. А потом — раз, и можно смотреть как другие работают. В том смысле, что привычки работают на человека.
Плато скрытого потенциала (что бы это не значило)
Вот где большинство людей поджидает неудача — Долина разочарования. Это период, когда человек прилагает усилия, но не видит результата. Он, как наивный простачок, ожидает линейный прогресс, но реальность устроена иначе. Эффект накапливается скрыто, пока не достигнет критической массы.
Господи! (это я сам себе) Если я такой умный, что стебусь над этой книгой, то почему у меня так много плохих привычек и так мало хороших? (простите)
Итак, бамбук пять лет формирует корневую систему под землей, оставаясь почти незаметным, а затем вырастает на 22 метра за ш��сть недель. Привычки работают по той же логике. Видимо в этом моя проблема. Нужно подольше копить в себе.
Формирование привычки — это работа над нейронными связями. У лондонских таксистов в процессе длительного обучения увеличивается гиппокамп — область мозга, отвечающая за пространственную память. Причем размер гиппокампа напрямую коррелирует с опытом: чем дольше человек работает таксистом, тем больше эта зона. Но когда водитель выходит на пенсию, гиппокамп уменьшается.
Кстати, у многих птиц размер гиппокампа каждый год меняется туда-сюда. Например, у черношапочных гаичек к октябрю он увеличивается на 30%. Это связано с необходимостью прятать пищу на зиму и запоминать все заначки. Потом птички снова тупеют.
Четыре закона изменения поведения
Автор предлагает четырехступенчатую модель привычки:
Стимул
Желание
Реакция
Вознаграждение
Клир видит в этой модели развитие классической схемы «сигнал — рутина — награда» Чарльза Дахигга и теории оперантного обусловливания Берреса Фредерика Скиннера, которая, к сожалению, не учитывает внутренние состояния — мысли, эмоции, убеждения. Поэтому автор интегрирует когнитивные и поведенческие исследования, получая более полную картину.
Каждой стадии соответствует свой закон:
Первый закон: «Сделайте это очевидным». Привычки формируются через повторение, но сначала их нужно осознать. Автор рекомендует технику «реализация намерения»: «Я буду делать [действие] в [время] в [место]». Эта формула основана на исследованиях психолога Питера Голлвитцера, который показал, что конкретизация времени и места повышает вероятность выполнения задачи в среднем в 2-3 раза.
Второй закон: «Сделайте это привлекательным». Мозг реагирует на дофамин — нейромедиатор, связанный с предвосхищением награды. Автор описывает механизм «объединения привычек»: привязка желаемого действия к тому, что вы уже делаете. Формула: «После [текущая привычка] я буду делать [новая привычка]».
Третий закон: «Сделайте это простым». Автор ссылается на «закон наименьшего усилия». Люди естественным образом выбирают действия, требующие минимальных затрат энергии. Клир вводит «правило двух минут»: любую привычку можно свести к версии, которая занимает менее 120 секунд. Не «читать перед сном», а «читать одну страницу». Не «заниматься йогой 30 минут», а «расстелить коврик». Но тогда книгу нужно было назвать «Атомарные привычки», а не «атомные». Это у Оппенгеймера были атомные привычки.
Четвертый закон: «Сделайте это приносящим удовлетворение». Немедленное вознаграждение закрепляет поведение. Проблема большинства полезных привычек — отложенная выгода. Вы тренируетесь сегодня, но результат виден через месяцы. Автор предлагает визуальное отслеживание прогресса и вводит правило: не пропускайте действие два раза подряд. Один пропуск — случайность, два — начало новой (плохой) привычки.
Идентичность против целей
Автор пишет, что попытки изменить поведение через постановку целей — стратегически неверный подход. Он выделяет три уровня изменений:
Результаты
Процессы
Идентичность
Большинство людей начинает с результатов: «Я хочу сбросить 20 килограммов». Это привычка, основанная на результатах. В качестве альтернативы он рассматривает привычки, основанные на идентичности. Вместо «Я хочу бросить курить» правильная формулировка: «Я не курю». Первая фраза означает, что человек все еще идентифицирует себя как курильщика, который пытается изменить поведение. Вторая — что он уже.
Автор приводит пример знакомой, которая сбросила более 45 килограммов. Она в каждой ситуации задавала себе вопрос «Что бы сделал человек, ведущий здоровый образ жизни?». Слово «идентичность» происходит от латинских essentitas («бытие») и identidem («повторяющийся»). Каждое действие — это повторение бытия.
Система против целей
Автор формулирует четыре проблемы целеполагания:
Первая: у победителей и проигравших одинаковые цели. Каждый участник Олимпиады стремится к золоту. Цели не отделяют успех от неудачи. Британская велокоманда Team Sky хотела выиграть «Тур де Франс» каждый год. Им это удалось, только когда появилась система. В 2012 году Брэдли Уиггинс стал первым британским велосипедистом, выигравшим «Тур де Франс». А незадолго до этого один из крупнейших производителей велосипедов в Европе отказался продавать технику британской команде, опасаясь, что это навредит репутации бренда. В итоге за 10 лет британцы победили в мировых первенствах 178 раз.
Вторая: достижение цели меняет жизнь только в данный момент. Убранная комната — чистая только сейчас. Если сохранить прежние привычки к беспорядку, хаос вернется. Нужно работать с причиной — менять систему.
Третья: цели ограничивают счастье. За каждой целью стоит убеждение: «Когда я достигну этого, я стану счастливым». Вы откладываете удовлетворение до момента в будущем. Мышление, ориентированное на систему, позволяет получать удовлетворение в процессе.
Четвертая: цели конфликтуют с долгосрочным прогрессом. Если вся работа сконцентрирована на одной цели, что движет человеком после ее достижения? Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть после победы.
Количество переходит в качество
Автор описывает эксперимент профессора Джерри Уэлсманна из Флоридского университета. В первый день занятий он разделил студентов на две группы. В первой студентам пообещали оценку за количество сделанных фотографий: 100 штук — «отлично», 90 — «хорошо», 80 — «удовлетворительно». Второй группе нужно было сделать только одну фотографию за семестр, но практически идеальную.
По итогам все лучшие работы были предоставлены первой группой. Эти студенты постоянно экспериментировали с композицией, освещением, методами работы в лаборатории. Учились на ошибках. В результате многих попыток добились отличного результата. Вторая группа сидела и теоретизировала о совершенстве. В итоге сделали одну посредственную фотографию.
Нобелевский лауреат Иосиф Бродский сформулировал это так: «На каком-то этапе понял, что я сумма своих действий, поступков, а не сумма своих намерений».
Итого
Центральная идея — микроулучшайзинг. Правда, предполагаю, что система атомарных привычек работает только для тех, кто способен выдержать период нулевой обратной связи. Впрочем, можно самому выдавать себе позитивные подкрепления. Дописал обзор — молодец. Дочитал — вообще красавчик!
