По поводу количества повторений и веса."любой диапазон от 5 до 30 повторений будет приводить к одинаковому мышечному росту"Пусть я поднимаю условную штангу весом 100 кг 10 раз - при этом последний раз - с выпученными глазами и воплями. А штангу 110 кг я смогу поднять... 9 раз раз - более менее спокойно, а 10-й - вообще не смогу. Есть подозрение, что первый вариант полезней.
Что значит полезнее в вашем случае? Для роста мышц? Исследования не находят никакой разницы. Так как меньший вес требует выполнения большего количества повторений, а больший вес требует больше усилий на каждое повторение, общее анаэробное утомление в конечном итоге будет одинаковым, одинаковым будет и общий стимул. Это при условии, что оба подхода близко к отказу выполняются, конечно.
Вы попадаете в категорию красавчиков) Но бассейн и вел - это не высокоинтенсивный тренинг и они не развивают связки, суставы и тем более объем и силу мышц. А сила мышц, судя по последним данным, предиктор старения. Объем и сила мышц более тесно коррелируют со здоровьем, здоровым старением и качеством жизни.
Все приведенные в статье исследования, которые нашли бенефиты по здоровью, ориентированы на высокоинтенсивные тренировки, в которые входят тренировки на сопротивление, а под это понятие попадают и силовые, и тренировки с собственным весом.
Такого объема бывает недостаточно, чтобы заметно расти от месяца к месяцу в объемах. Только на отрезке в год минимум можно будет заметить визуальные отличия. Но все равно круто. Успехов вам! Продолжайте в том же духе.
Стимул мышцам дают не последние два повторения, а механическое напряжение, которое создается весом отягощения. Рост дает любое количество повторений, но потенциал роста по мере приближения к отказу увеличивается. Почитайте, писал об этом. Думаю, это прояснит картину: https://habr.com/ru/articles/844752/
С практической точки зрения все это значит, что без разницы как вы поступите. Можно снизить вес, и сделать больше повторений, можно оставить вес и сделать меньше повторений, так как при работе в отказ уровень анаэробного утомления будет схожим и это вызовет схожую степень адаптации.
Что касается времени отдыха, то желательно, чтобы он был достаточным. Т.е. чтобы следующий подход был близок по количеству повторений по отношению к предыдущему. Хотя потеря работоспособности (количества повторений) от подхода к подходу - нормальная реакция организма. У меня так же была статья на эту тему, но я ее не выкладывал на Хабр. Есть на отдельной странице сайта: https://terentevfit.ru/kak_vosstanavlivaeshsya
С точки зрения количества проделанной работы, которая и создает высокое механическое напряжение, было бы лучше отдыхать столько, чтобы не терять повторения от подхода к подходу, но это совсем не практично и не дает такого уж значительного прироста в мышцах, поэтому заморачиваться не стоит. Отдых 3-5 минут норм.
Это может быть эффектом ноцебо. Физиологически на силовые тренировки количество углеводов слабо влияет. Исследования сочетания силовых тренировок и кето диет это хорошо демонстрируют. Там группы без углеводов даже набирают чуть больше мышц, что может говорить как о погрешностях в методах регистрации и подсчета результатов, так и о том, что высокожировые диеты могут быть более блогаприятным условием для роста мышц. У этого есть и теоретическое обоснование, в основном через влияние пищевых жиров на уровень анаболических гормонов. Силовые тренировки слабо используют гликоген, редко задействуется более 20% от запасов конкретной мышцы. Этот гликоген полностью восстанавливается за 24 часа даже без употребления углеводов. В общем
Если мы рассматриваем модифицированное белковое голодание, тогда одно из условий такого голодание - сохранение прежнего режима приемов пищи и потребление большого количества некалорийной растительности. Да, это звучит нелогично, но исследование такое фиксируют. Пока что единственное объяснение такой реакции - кетоз.
Верно, 1,6 гр будет достаточно. Если точно известна сухая масса с достоверным методом определения (не биоимпеданс), можно делать расчет на сухую массу, тогда 2,2 кг. При условии, что мы рассматриваем похдуение без силовых тренировок, но с достаточным потреблением белка, тогда сохранение мышечной массы зависит от % подкожного жира. Мышцы лучше сохраняются у тех, у кого жира больше.
При соблюдении нормы белка и силовых тренировках, потерю мышцы можно полностью остановить и даже начинать набирать (особенно это эффективно у начинающих тренирующихся).
"Разумеется" - не аргумент. Вам надо привести что-то более убедительное. Связь силовых тренировок и тестостерона установлена достаточно убедительная. При использовании силовых тест подскакивает и остается на повышенных значениях и у молодых, и у пожилых. Вот вам 60+ мужчины с низким тестом, которые получали те же выгоды от силовых тренировок как и от отдельного приема тестостерона в соло. А совместный прием тестостерона и силовых не давал аддитивных эффектов, только состав тела изменился получше.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644594/
40+ мужчины получили больше преимуществ от Тест терапии в сочетании с силовыми и только эта группа поддерживала установленные в рамках терапии уровни тестостерона даже после его отмены, чего не продемонстрировала группа тестостерона в соло. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566857/
Уровень тестостерона более тесно связано с количеством мышц, количеством жира, наличием активности, а точнее ее характером (интенсивность и т.д.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/ Хотя это все страдает с возрастом, но не возраст является первопричиной изменений, а образ жизни, которые склонен меняться с возрастом.
Не понятно к чему вы клоните. Коммент из разряда "разрешите докапаться".
Почему-то из всех фактов вы оспариваете только один самый удобный. В ПЛ действительно много стероидов.
>С возрастом продукция того и другого снижается у всех. Но какова причинно-следственная связь, вы можете с уверенностью сказать? Это тестостерон крашится по мере увеличения возраста как такового или все же потеря мышечной массы вследствие плохого питания и низкой активности к этому приводят, независимо от возраста? TC ratio ощутимо растет после внедрения силовых тренировок. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/2/2/article-p159.xml
Это вроде как называется Система 1 (подсознание) и Система 2 (сознание).
Прийти в подтянутую форму — это решение исключительно системы 2, которая способна мыслить рационально и заглядывать в долгосрок. Более примитивная система 1 никогда не будет на такое мотивирована, потому что у нее просто нет способности предвидеть и смотреть в будущее. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям. Когда Система 2 устает, включается Первая и тупо на инстинктах куда-то нас ведет: пожрать, залипнуть в ТикТоке, отложить на потом... Одна зефирка сейчас вместо двух, но попозже.
„Выбери себе работу по душе, и тебе не придётся работать ни одного дня в своей жизни.“
2 раза в месяц тоже норм. Раз в год можно временно увеличивать объем нагрузки, чтобы компенсировать и потом снова на 2 раза в месяц возвращаться.
П — причинно-следственная связь
Что значит полезнее в вашем случае? Для роста мышц?
Исследования не находят никакой разницы. Так как меньший вес требует выполнения большего количества повторений, а больший вес требует больше усилий на каждое повторение, общее анаэробное утомление в конечном итоге будет одинаковым, одинаковым будет и общий стимул.
Это при условии, что оба подхода близко к отказу выполняются, конечно.
Вы попадаете в категорию красавчиков) Но бассейн и вел - это не высокоинтенсивный тренинг и они не развивают связки, суставы и тем более объем и силу мышц. А сила мышц, судя по последним данным, предиктор старения. Объем и сила мышц более тесно коррелируют со здоровьем, здоровым старением и качеством жизни.
Все приведенные в статье исследования, которые нашли бенефиты по здоровью, ориентированы на высокоинтенсивные тренировки, в которые входят тренировки на сопротивление, а под это понятие попадают и силовые, и тренировки с собственным весом.
Такого объема бывает недостаточно, чтобы заметно расти от месяца к месяцу в объемах. Только на отрезке в год минимум можно будет заметить визуальные отличия.
Но все равно круто. Успехов вам! Продолжайте в том же духе.
Стимул мышцам дают не последние два повторения, а механическое напряжение, которое создается весом отягощения.
Рост дает любое количество повторений, но потенциал роста по мере приближения к отказу увеличивается. Почитайте, писал об этом. Думаю, это прояснит картину: https://habr.com/ru/articles/844752/
С практической точки зрения все это значит, что без разницы как вы поступите. Можно снизить вес, и сделать больше повторений, можно оставить вес и сделать меньше повторений, так как при работе в отказ уровень анаэробного утомления будет схожим и это вызовет схожую степень адаптации.
Что касается времени отдыха, то желательно, чтобы он был достаточным. Т.е. чтобы следующий подход был близок по количеству повторений по отношению к предыдущему. Хотя потеря работоспособности (количества повторений) от подхода к подходу - нормальная реакция организма. У меня так же была статья на эту тему, но я ее не выкладывал на Хабр. Есть на отдельной странице сайта: https://terentevfit.ru/kak_vosstanavlivaeshsya
С точки зрения количества проделанной работы, которая и создает высокое механическое напряжение, было бы лучше отдыхать столько, чтобы не терять повторения от подхода к подходу, но это совсем не практично и не дает такого уж значительного прироста в мышцах, поэтому заморачиваться не стоит. Отдых 3-5 минут норм.
В конце этой статьи есть ссылка на другую статью. Там вы можете найти ответ на этот вопрос.
Полную таблицу упражнений, расписаных по дням, с подсчитанным объемом, со всеми видео найдете по ссылке в конце статьи.
😄
Да, все верно
Это может быть эффектом ноцебо. Физиологически на силовые тренировки количество углеводов слабо влияет. Исследования сочетания силовых тренировок и кето диет это хорошо демонстрируют. Там группы без углеводов даже набирают чуть больше мышц, что может говорить как о погрешностях в методах регистрации и подсчета результатов, так и о том, что высокожировые диеты могут быть более блогаприятным условием для роста мышц. У этого есть и теоретическое обоснование, в основном через влияние пищевых жиров на уровень анаболических гормонов. Силовые тренировки слабо используют гликоген, редко задействуется более 20% от запасов конкретной мышцы. Этот гликоген полностью восстанавливается за 24 часа даже без употребления углеводов. В общем
Если мы рассматриваем модифицированное белковое голодание, тогда одно из условий такого голодание - сохранение прежнего режима приемов пищи и потребление большого количества некалорийной растительности.
Да, это звучит нелогично, но исследование такое фиксируют. Пока что единственное объяснение такой реакции - кетоз.
Верно, 1,6 гр будет достаточно. Если точно известна сухая масса с достоверным методом определения (не биоимпеданс), можно делать расчет на сухую массу, тогда 2,2 кг. При условии, что мы рассматриваем похдуение без силовых тренировок, но с достаточным потреблением белка, тогда сохранение мышечной массы зависит от % подкожного жира.
Мышцы лучше сохраняются у тех, у кого жира больше.
При соблюдении нормы белка и силовых тренировках, потерю мышцы можно полностью остановить и даже начинать набирать (особенно это эффективно у начинающих тренирующихся).
Обычно, достаточного потребления белка и силовых тренировок достаточно. С таким подходом трудностей с сохранением мышц не возникнет.
Остро в течение часа и в разы. Хронически тоже повышают, но значительно меньше.
А ожирение вызывает избыток калорий)
"Разумеется" - не аргумент. Вам надо привести что-то более убедительное.
Связь силовых тренировок и тестостерона установлена достаточно убедительная. При использовании силовых тест подскакивает и остается на повышенных значениях и у молодых, и у пожилых.
Вот вам 60+ мужчины с низким тестом, которые получали те же выгоды от силовых тренировок как и от отдельного приема тестостерона в соло. А совместный прием тестостерона и силовых не давал аддитивных эффектов, только состав тела изменился получше.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644594/
40+ мужчины получили больше преимуществ от Тест терапии в сочетании с силовыми и только эта группа поддерживала установленные в рамках терапии уровни тестостерона даже после его отмены, чего не продемонстрировала группа тестостерона в соло. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566857/
Уровень тестостерона более тесно связано с количеством мышц, количеством жира, наличием активности, а точнее ее характером (интенсивность и т.д.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/
Хотя это все страдает с возрастом, но не возраст является первопричиной изменений, а образ жизни, которые склонен меняться с возрастом.
Не понятно к чему вы клоните. Коммент из разряда "разрешите докапаться".
Почему-то из всех фактов вы оспариваете только один самый удобный. В ПЛ действительно много стероидов.
>С возрастом продукция того и другого снижается у всех.
Но какова причинно-следственная связь, вы можете с уверенностью сказать? Это тестостерон крашится по мере увеличения возраста как такового или все же потеря мышечной массы вследствие плохого питания и низкой активности к этому приводят, независимо от возраста?
TC ratio ощутимо растет после внедрения силовых тренировок. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/2/2/article-p159.xml
Или можно брать обычную порцию, но есть медленно, осмысленно, не отвлекаясь. По сути достигается то же самый эффект.
Так же еще помогает съедать фрукты перед основным приемом пищи, не после.
Ну и овощи так же можно вперед выносить)
Соглашусь +
Это вроде как называется Система 1 (подсознание) и Система 2 (сознание).
Прийти в подтянутую форму — это решение исключительно системы 2, которая способна мыслить рационально и заглядывать в долгосрок. Более примитивная система 1 никогда не будет на такое мотивирована, потому что у нее просто нет способности предвидеть и смотреть в будущее. Она реагирует в моменте: подавить голод, стремится к сиюминутным удовольствиям.
Когда Система 2 устает, включается Первая и тупо на инстинктах куда-то нас ведет: пожрать, залипнуть в ТикТоке, отложить на потом...
Одна зефирка сейчас вместо двух, но попозже.