На силе воли далеко не уедешь. У всех она заканчивается, даже у самых волевых. Думаю, что этот инструмент исключительно ситуативный и никак не подходит для ежеминутного использования. Лучше будет действовать так, чтобы силу воли не приходилось проявлять. Так надежнее и результативнее.
Что-то вы немного запутались. В этом исследовании пишут, что нет дополнительного прироста MPS от приема более 20гр белка, но ничего не говорится о том, что он не усваивается) Сам Шоенфельд (автор исследования) приводит это исследование как доказательство того, что усваивается любая доза белка. Только в рост мышц пойдет незначительная его часть. Остальная осядет во внутренних органах, большая часть окислится для получения энергии.
Какая-то часть еды действительно не усваивается организмом. Как показывает исследование, вместе эти потери составляют 3-12% от потребляемой энергии: из них 1-2% потери энергии с мочой и 2-10% потери энергии с калом. То, что остается - это реальная метаболизируемая энергия: энергия, которую организм может использовать для производства тепла, движения или химических реакций.
К счастью, ученые придумали расчеты для оценки содержания метаболизируемой энергии (NME) в пище. Наиболее часто используемые и устоявшиеся оценки NME сегодня основаны на системе общих коэффициентов Этуотера. Всем известные 4 кк на 1 гр углеводов и белков, 9 кк на 1 гр жира и 6.9 кк на 1 гр спирта. Хотя она не является абсолютно точной для всех типов продуктов питания, ее прелесть заключается в ее простоте. С помощью этих оценок мы можем просто и довольно точно рассчитать, сколько метаболизируемой энергии потребляется на основе того, что мы едим, т.е. рассчитать потребление энергии на основе журнала питания.
Так что то, что мы считаем, то, что пишут производители на упаковках — это метаболизируемая энергия. Та, которую здоровый организм точно усвоит.
Ничего не могу сейчас сказать. Как и писал уже тут, я не отрицаю вашу проблему, я утверждаю, что ее можно объяснить общими законами, которые работают у всех. Вас надо под наблюдение и искать третий неучтенный фактор))
То, что вас ломает от несправедливости, чувствуется в каждом вашем комментарии. У вас умело получается сделать так, чтобы весь Хабр стал вам помогать и объяснять, что же с вами не так или согласиться с тем, что вы не такой.
Оценивая окружающих людей, вы скорее будете обращать внимание на то, что подтвердит ваше убеждение, а не опровергнет, а это ловушка предвзятого поиска информации. Вслед объективному комментарию, вы приведете абстрактного худого юношу в Маке, который съел бургер. И все, что вам не скажи, все не встраивается в вашу картину происходящего. Вы аппелируете к личному опыту или к незнанию, но это все логические ошибки. Любая информация, которая как-то не бьется с вашей — куплена или ошибочна. И все индустрии и бизнесы существуют, чтобы вас развести)
А что, если с вами все так? И все как у всех? А что если смотря на других, вы не можете оценить их жизнь только по внешнему виду и размеру порции? И может быть вы не знаете, какими усилиями им дается поддержание формы? И все не так, как вам кажется?
Мне видится проблема больше психологического или даже философского характера, а не физиологического.
Что вам другие, организуйте свой комплекс мер, углубитесь в понимание работы своего организма, найдите те механики, которые работают у вас и соблюдаются в комфортном режиме.
А что вес? Т.е. вас не устраивает то, с какой силой вы давите в землю? Или вас не устраивает % жира?) Если второе, тогда продолжайте работать на результат, а не на цифры весов.
Одна из целей этой статьи заключалась как раз в том, чтобы вы посмотрели, как это работает и не опускали руки в случае, когда от тренировок начал расти вес. Или не боялись потом поднять калории, чтобы выйти из дефицита или уйти на набор. Качественные изменения внешнего вида и объемы (в основном живота) - лучший показатель прогресса. Продолжайте делать, что делали и ориентируйтесь на них.
Кажется, эта картинка из публикации как раз для вас))
Ну а если серьезно, тогда обычно под "не могу скинуть" люди подразумевают неделю или две снижающего веса, просто снижение не соответствует их ожиданию. Если у вас так же, чтож, продолжайте делать то же самое и ждать. Прилипает жирок быстрее и проще, нежели уходит) Набор жира опосредован более приятным времяпрепровождением и отсутствием контроля. Потеря жира требует сознательного участия, оттого и кажется, что все дольше.
Ну и как написано в тексте, вы можете набирать мышцы с тем же темпом, с которым теряете жир. Поэтому вес стоит на месте.
Главное тут то, что эффект ТЭП пропорционален количеству потребляемой пищи. Обычно его определяют как 10% от суточной нормы, но это не всегда так, так как в зависимости от условий может быть от 10% до 25%.
Условия могут быть разными:
У худощавых мышечных людей ТЭП вырастает до 25%. У полных болтается где-то на 10%. У людей с анаболической или инсулиновой резистентностью он тоже будет ниже.
Комплексная еда (где все БЖУ) дает больший ТЭП, чем отдельные макронутриенты. Например, у полных людей ТЭП жиров может стремиться к нулю. Но отдельно макросы люди как правило не едят.
Степень обработки продуктов тоже влияет. Цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEF 19,9%, в то время как белый хлеб с более плавленым сыром имеет TEF только 10,7%: почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами.
Даже соль может снижать ТЭП, но не существенно, на 1%.
Фактор, на который вы можете влиять и который наиболее существенно влияет на стабильно высокий ТЭП - сухость и мышечность + сбалансированная диета с преимуществом в непереработанных продуктах. Если вас это так впечатлило, тогда вперед)
В контексте статьи выше нет. Толстая предполагает обилие жира. Жир не сокращается и кости в движение не приводит.
В контексте вынашивания детей может быть и преимущество, так как предполагается, что жир на бедрах и ягодицах у женщин необходим для непрерывного и простого доступа к энергии у развивающегося плода.
Такое может быть и может объясняться это несколькими процессами. Первый заключается в том, что белок до определенного момента действует на организм как тренировка - запускает синтез мышечных белков - в том отличии, что длится это 1-2 часа, в то время как тренировка запускает процессы на 8-24 часа (в зависимости от уровня спортмена).
Второй говорит о том, что с профицитом калорий мы как не крути будем набирать вес, в преимуществе за счет жира, в меньшей степени за счет гликогена, но и за счет белка тоже можно создавать запасы. Правда, мизерные. А еще с ростом веса тела необходимо больше сил для его перемещения. Это тоже может подтолкнуть мышцы к росту. Но это все мои фантазии. Было бы круто, конечно, взглянуть на исследвание.
В остальном, безусловно, только рост рабочего объема ведет к прогрессу. В какой-то момент можно дойти до того, что весь объем просто не вмещается в одну тренировку, поэтому их становится 2-3 в день. Но это случай проф. атлетов. И, как вы написали, плавание и спринт, в которых нужно развивать много качеств параллельно, из-за чего периодизация нагрузки и ее распределение строится по более мудрым и сложным схемам.
В контексте мышечного роста для себя любимого все значительно проще. Так нужно только одно качество - сила. Сила развивается параллельно с ростом мышц. И нет строгих критериев отбора, которым нужно соответствовать, из-за чего темп развития в разы ниже и он просто не требует 3 тренировок в день. 3 в неделю вполне достаточно.
Весь мой посыл обращен к начинающим, малоопытным (до года регулярных занятий), среднеопытным (до 2-3 лет регулярных занятий 1-3 раза в неделю), когда-то тренированным но с многолетним перерывом. У тренированных дела обстоят посерьезнее.
Метаанализ по силе рассматривал тренированых и нетренированых людей. Метаанализ по здоровью был проспективным когортным, там сравнивались все в поиске корреляции. Матаанализ по росту мышц тоже в основном рассматривал малоопытных.
В большинстве исследований по оптимальному тренировочному объему даются цифры 9-12 (иногда 12-15) подходов на мышечную группу. Разбежка не большая. Она может быть обусловлена как индивидуальными способностями переносить нагрузку, так и погрешностью самих исследований (например, участники не доводили себя до отказа). Но это считается на сегодня тем самым диапазоном - золотая середина. Распределение имеет U-образную кривую, где есть недостаточный обхъем, а есть избыточный.
Но мой посыл в том, что для многим хватит и недостаточного объема. Т.е. золотая середина является золотой, потому что за условие берется необходимость максимальной гипертрофии. Но не всем же она нужна. Можно тренироваться и менее 12 подходов на МГ. Да, будет меньше гипертрофия, но не нулевая. И, судя по данным, достаточно ощутимая.
"Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки." - не всем это сразу становится понятно, вот в чем дело)) Видели тренеров садистов? Которые гоняют своих подопечных. Почему на них спрос есть? Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются. А по факту вырабатывается отвращение к тренингу и все забрасывается. Лучше год тренироваться с одной тренировкой в неделю, чем 3 месяца ежедневно.
Чаша с фруктами Ок!)
На силе воли далеко не уедешь. У всех она заканчивается, даже у самых волевых. Думаю, что этот инструмент исключительно ситуативный и никак не подходит для ежеминутного использования. Лучше будет действовать так, чтобы силу воли не приходилось проявлять. Так надежнее и результативнее.
Что-то вы немного запутались. В этом исследовании пишут, что нет дополнительного прироста MPS от приема более 20гр белка, но ничего не говорится о том, что он не усваивается)
Сам Шоенфельд (автор исследования) приводит это исследование как доказательство того, что усваивается любая доза белка. Только в рост мышц пойдет незначительная его часть. Остальная осядет во внутренних органах, большая часть окислится для получения энергии.
Какая-то часть еды действительно не усваивается организмом. Как показывает исследование, вместе эти потери составляют 3-12% от потребляемой энергии: из них 1-2% потери энергии с мочой и 2-10% потери энергии с калом. То, что остается - это реальная метаболизируемая энергия: энергия, которую организм может использовать для производства тепла, движения или химических реакций.
К счастью, ученые придумали расчеты для оценки содержания метаболизируемой энергии (NME) в пище. Наиболее часто используемые и устоявшиеся оценки NME сегодня основаны на системе общих коэффициентов Этуотера. Всем известные 4 кк на 1 гр углеводов и белков, 9 кк на 1 гр жира и 6.9 кк на 1 гр спирта. Хотя она не является абсолютно точной для всех типов продуктов питания, ее прелесть заключается в ее простоте. С помощью этих оценок мы можем просто и довольно точно рассчитать, сколько метаболизируемой энергии потребляется на основе того, что мы едим, т.е. рассчитать потребление энергии на основе журнала питания.
Так что то, что мы считаем, то, что пишут производители на упаковках — это метаболизируемая энергия. Та, которую здоровый организм точно усвоит.
Ничего не могу сейчас сказать. Как и писал уже тут, я не отрицаю вашу проблему, я утверждаю, что ее можно объяснить общими законами, которые работают у всех.
Вас надо под наблюдение и искать третий неучтенный фактор))
Я не отрицаю проблему набора или снижения веса)
Я утверждаю, что эти случаи поддаются общим законам, которые работают у всех, а не выборочно.
То, что вас ломает от несправедливости, чувствуется в каждом вашем комментарии. У вас умело получается сделать так, чтобы весь Хабр стал вам помогать и объяснять, что же с вами не так или согласиться с тем, что вы не такой.
Оценивая окружающих людей, вы скорее будете обращать внимание на то, что подтвердит ваше убеждение, а не опровергнет, а это ловушка предвзятого поиска информации. Вслед объективному комментарию, вы приведете абстрактного худого юношу в Маке, который съел бургер. И все, что вам не скажи, все не встраивается в вашу картину происходящего.
Вы аппелируете к личному опыту или к незнанию, но это все логические ошибки.
Любая информация, которая как-то не бьется с вашей — куплена или ошибочна.
И все индустрии и бизнесы существуют, чтобы вас развести)
А что, если с вами все так? И все как у всех?
А что если смотря на других, вы не можете оценить их жизнь только по внешнему виду и размеру порции? И может быть вы не знаете, какими усилиями им дается поддержание формы? И все не так, как вам кажется?
Мне видится проблема больше психологического или даже философского характера, а не физиологического.
Что вам другие, организуйте свой комплекс мер, углубитесь в понимание работы своего организма, найдите те механики, которые работают у вас и соблюдаются в комфортном режиме.
Организм так не работает)) Он запасает только то, что оказывается избытком)
А что вес? Т.е. вас не устраивает то, с какой силой вы давите в землю?
Или вас не устраивает % жира?) Если второе, тогда продолжайте работать на результат, а не на цифры весов.
Одна из целей этой статьи заключалась как раз в том, чтобы вы посмотрели, как это работает и не опускали руки в случае, когда от тренировок начал расти вес. Или не боялись потом поднять калории, чтобы выйти из дефицита или уйти на набор.
Качественные изменения внешнего вида и объемы (в основном живота) - лучший показатель прогресса. Продолжайте делать, что делали и ориентируйтесь на них.
Кажется, эта картинка из публикации как раз для вас))
Ну а если серьезно, тогда обычно под "не могу скинуть" люди подразумевают неделю или две снижающего веса, просто снижение не соответствует их ожиданию. Если у вас так же, чтож, продолжайте делать то же самое и ждать. Прилипает жирок быстрее и проще, нежели уходит) Набор жира опосредован более приятным времяпрепровождением и отсутствием контроля. Потеря жира требует сознательного участия, оттого и кажется, что все дольше.
Ну и как написано в тексте, вы можете набирать мышцы с тем же темпом, с которым теряете жир. Поэтому вес стоит на месте.
Главное тут то, что эффект ТЭП пропорционален количеству потребляемой пищи. Обычно его определяют как 10% от суточной нормы, но это не всегда так, так как в зависимости от условий может быть от 10% до 25%.
Условия могут быть разными:
У худощавых мышечных людей ТЭП вырастает до 25%. У полных болтается где-то на 10%. У людей с анаболической или инсулиновой резистентностью он тоже будет ниже.
Комплексная еда (где все БЖУ) дает больший ТЭП, чем отдельные макронутриенты. Например, у полных людей ТЭП жиров может стремиться к нулю.
Но отдельно макросы люди как правило не едят.
Степень обработки продуктов тоже влияет.
Цельнозерновой хлеб с сыром чеддер имеет TEF 19,9%, в то время как белый хлеб с более плавленым сыром имеет TEF только 10,7%: почти двукратная разница в затратах энергии для блюд с одинаковыми макронутриентами.
Даже соль может снижать ТЭП, но не существенно, на 1%.
Фактор, на который вы можете влиять и который наиболее существенно влияет на стабильно высокий ТЭП - сухость и мышечность + сбалансированная диета с преимуществом в непереработанных продуктах. Если вас это так впечатлило, тогда вперед)
У полнеющих понижен, да.
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)34937-2/fulltext
Соре. ТЭП или термический эффект пищи.
Это энергия которая расходуется для переваривания еды.
ТЭФ у худощавых повышен, до 25% от поступающей энергии могут тратить, да.
Окей, будем разбираться. И правда большая загадка)
"Мешанина из логики, здравого смысла, и подкрепляющих исследований."
Нехилая такая мешанина получилась. Забористая)
В контексте статьи выше нет. Толстая предполагает обилие жира. Жир не сокращается и кости в движение не приводит.
В контексте вынашивания детей может быть и преимущество, так как предполагается, что жир на бедрах и ягодицах у женщин необходим для непрерывного и простого доступа к энергии у развивающегося плода.
Такое может быть и может объясняться это несколькими процессами.
Первый заключается в том, что белок до определенного момента действует на организм как тренировка - запускает синтез мышечных белков - в том отличии, что длится это 1-2 часа, в то время как тренировка запускает процессы на 8-24 часа (в зависимости от уровня спортмена).
Второй говорит о том, что с профицитом калорий мы как не крути будем набирать вес, в преимуществе за счет жира, в меньшей степени за счет гликогена, но и за счет белка тоже можно создавать запасы. Правда, мизерные.
А еще с ростом веса тела необходимо больше сил для его перемещения. Это тоже может подтолкнуть мышцы к росту.
Но это все мои фантазии. Было бы круто, конечно, взглянуть на исследвание.
В остальном, безусловно, только рост рабочего объема ведет к прогрессу. В какой-то момент можно дойти до того, что весь объем просто не вмещается в одну тренировку, поэтому их становится 2-3 в день.
Но это случай проф. атлетов. И, как вы написали, плавание и спринт, в которых нужно развивать много качеств параллельно, из-за чего периодизация нагрузки и ее распределение строится по более мудрым и сложным схемам.
В контексте мышечного роста для себя любимого все значительно проще.
Так нужно только одно качество - сила. Сила развивается параллельно с ростом мышц. И нет строгих критериев отбора, которым нужно соответствовать, из-за чего темп развития в разы ниже и он просто не требует 3 тренировок в день. 3 в неделю вполне достаточно.
Тут смотря в каком темпе наверстывать. Если под синдромом упущенной выгоды, тогда страдания будут, да)
Весь мой посыл обращен к начинающим, малоопытным (до года регулярных занятий), среднеопытным (до 2-3 лет регулярных занятий 1-3 раза в неделю), когда-то тренированным но с многолетним перерывом. У тренированных дела обстоят посерьезнее.
Метаанализ по силе рассматривал тренированых и нетренированых людей.
Метаанализ по здоровью был проспективным когортным, там сравнивались все в поиске корреляции.
Матаанализ по росту мышц тоже в основном рассматривал малоопытных.
В большинстве исследований по оптимальному тренировочному объему даются цифры 9-12 (иногда 12-15) подходов на мышечную группу. Разбежка не большая. Она может быть обусловлена как индивидуальными способностями переносить нагрузку, так и погрешностью самих исследований (например, участники не доводили себя до отказа).
Но это считается на сегодня тем самым диапазоном - золотая середина.
Распределение имеет U-образную кривую, где есть недостаточный обхъем, а есть избыточный.
Но мой посыл в том, что для многим хватит и недостаточного объема. Т.е. золотая середина является золотой, потому что за условие берется необходимость максимальной гипертрофии. Но не всем же она нужна.
Можно тренироваться и менее 12 подходов на МГ. Да, будет меньше гипертрофия, но не нулевая. И, судя по данным, достаточно ощутимая.
"Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки." - не всем это сразу становится понятно, вот в чем дело))
Видели тренеров садистов? Которые гоняют своих подопечных. Почему на них спрос есть? Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются. А по факту вырабатывается отвращение к тренингу и все забрасывается.
Лучше год тренироваться с одной тренировкой в неделю, чем 3 месяца ежедневно.