3 по 5 чайнику нужны, чтобы привыкать регулярно тренироваться, учить организм быстрее восстанавливаться. Это наработка базы. Когда нужно будет ближе к марафону делать много специфической работы - кроме спокойного бега - темповый, интервалы, забегания в гору - когда это всё делать будете, если у вас будет 2 длительных и всё? Длительные по 25-30 км будете бегать, чтобы объем набрать? Да и за 3 тренировки по 5 км и не устаешь особо, если организм готов. Сейчас у вас, очевидно, нет.
Почитайте книгу "Бег по правилу 80/20". Появятся хоть какие-то ориентиры, как строится тренировочный процесс. А лучше к тренеру идите, сейчас их много, есть группы разные. Марафон - это очень непростая дистанция. И да, тренировки к такой дистанции - это больно, сложно, утомительно. Тут надо пахать. Двух пробежек в неделю не хватит, тем более чтобы быстрее 4-х часов пробежать.
Тут надо смотреть на цели всё-таки. Если бег в приоритете, то должно быть больше бега и меньше ОФП. 2-3 дня на ОФП в неделю достаточно. Если 4 дня в неделю упахиваетесь под штангой или на часовом кроссфите, то устаете не от бега.
10-15 км 2 раза в неделю не очень идея. Если хотите нормально бегать, стоит увеличивать постепенно количество беговых дней. Условно сейчас 2 тренировки по 5, сделать 3 по 4, увеличить постепенно одну из трёх до 6, потом добавить ещё 1 день по 4. За месяц-два вполне реально безопасно с хорошим восстановлением выйти на такой объем. После этого можно ОДНУ тренировку в неделю увеличивать уже постепенно до 10-12-15 км.
ОФП сократите с 4 до 2 дней. Ноги - большие мышцы, восстанавливаются тоже не быстро. Этого достаточно, чтобы гармонично развиваться до весны. Весной уже переходить на HIIT в ОФП и специфические работы в беге, наращивая объем, если цель пробежать марафон сохраняется.
То, что так долго восстанавливаетесь, есть 2 причины:
Каждая тренировка характеризуется кардионагрузкой и мышечной нагрузкой. Если упрощенно, то это время помноженное на скорость. Если снизить скорость, то для такой будете меньше уставать при том же времени.
Слабые ноги. Нужно обязательно добавлять ОФП: приседы, выпады, пресс, планка. Это в любом случае потребуется, если хотите так быстро марафон пробежать.
В беговом объеме время важнее расстояния. Поэтому уменьшайте скорость и увеличивайте время под нагрузкой еженедельно на 10%. По вашим графикам очень сложно посчитать, сколько сейчас в неделю выходит.
Когда я 5 лет назад начинал бегать, мы с группой бегали 3 недели каждый день. Первый день 1 км, потом 1,2 и т.д. К концу первой недели пробегали по 2 км в день. К концу 3-й недели бежали контрольную тренировку 3 км, а за неделю набрали примерно 15 км. И это было норм. Через 4 года в подготовке к марафону первая неделя была около 20 км объем, в пиковую неделю 70 км, но между первой и пиковой прошло больше полугода. В неделю добавляли не больше 10%. Тренировки были 6 дней в неделю.
"обычно люди прогрессируют на 40 тренировках очень сильно" - не правильный вывод. Обычно люди прогрессируют очень сильно, когда они пробегают 40 тренировок за 2 месяца, а не за полгода. Делают при этом специальные работы, ОФП. Чтобы прогрессировать, нужно системно заниматься не меньше 3-х раз в неделю. Минимум для прогресса в неделю: 1 темповая тренировка, 1 интервальная, 1 длительная. 80% объема - очень медленно.
Про исследование, откуда график. Оно проводилось на 17 студентах, активно вовлеченных в спорт - регбисты, хоккеисты и т.д., с хорошей физической подготовкой, но без особой практики бега. VO2Max в среднем - 55. Это очень много, если что. Они упахивались на тренировках. Другими словами, получили достаточную нагрузку, чтобы спрогрессировать. Вы - к сожалению, получаете нагрузку недостаточную.
Если бегать 2 раза в неделю одинаковые тренировки, примерно с одним и тем же темпом, одно и то же время - прогресс будет ооооооочень медленно.
Бегаю 5 лет, пробежал в т.ч. марафон в прошлом году. Видел в комментариях , что цель - пробежать марафон меньше 4-часов. Несколько наблюдений и рекомендаций.
Мало бегаете, во всех смыслах. Нужна длительная и достаточно объемная база, чтобы без значительного вреда для здоровья преодолевать длинные дистанции. Дольше всего адаптируется сухожильный аппарат, без которого вы рассыпитесь через 42 км. Долго растут митохондрии, которые дают экономичность в энергопотреблении. Это можно сделать только на объемах.
Бег должен быть разнообразным для прогресса. Нужны интервальные тренировки для роста экономичности. Нужны темповые для тренировки "терпения" под нагрузкой, нужны длительные для повышения базовой выносливости. Добавите эти тренировки, графики очень сильно поменяют форму.
Кроме бега нужны силовые. Как классические с отягощением, так и специальные, например забегания в гору. Тут и мышцы вырастут. Но сильнее это повлияет на профилактику травм и опять же выносливость.
Лучше нанять тренера, который поможет правильно скомбинировать все компоненты в динамике. Или хотя бы начните читать специальную литературу.
Запланируйте другие забеги, чтобы получить соревновательный опыт. Например 1-2 по 5 км, 2-3 по 10, пару полумарафонов, потом только марафон. Не торопитесь. 2-3 года - это норм, чтобы подготовиться к марафону, чтобы не потерять мотивацию к бегу и не убиться.
3 по 5 чайнику нужны, чтобы привыкать регулярно тренироваться, учить организм быстрее восстанавливаться. Это наработка базы. Когда нужно будет ближе к марафону делать много специфической работы - кроме спокойного бега - темповый, интервалы, забегания в гору - когда это всё делать будете, если у вас будет 2 длительных и всё? Длительные по 25-30 км будете бегать, чтобы объем набрать? Да и за 3 тренировки по 5 км и не устаешь особо, если организм готов. Сейчас у вас, очевидно, нет.
Почитайте книгу "Бег по правилу 80/20". Появятся хоть какие-то ориентиры, как строится тренировочный процесс. А лучше к тренеру идите, сейчас их много, есть группы разные. Марафон - это очень непростая дистанция. И да, тренировки к такой дистанции - это больно, сложно, утомительно. Тут надо пахать. Двух пробежек в неделю не хватит, тем более чтобы быстрее 4-х часов пробежать.
Тут надо смотреть на цели всё-таки. Если бег в приоритете, то должно быть больше бега и меньше ОФП. 2-3 дня на ОФП в неделю достаточно. Если 4 дня в неделю упахиваетесь под штангой или на часовом кроссфите, то устаете не от бега.
10-15 км 2 раза в неделю не очень идея. Если хотите нормально бегать, стоит увеличивать постепенно количество беговых дней. Условно сейчас 2 тренировки по 5, сделать 3 по 4, увеличить постепенно одну из трёх до 6, потом добавить ещё 1 день по 4. За месяц-два вполне реально безопасно с хорошим восстановлением выйти на такой объем. После этого можно ОДНУ тренировку в неделю увеличивать уже постепенно до 10-12-15 км.
ОФП сократите с 4 до 2 дней. Ноги - большие мышцы, восстанавливаются тоже не быстро. Этого достаточно, чтобы гармонично развиваться до весны. Весной уже переходить на HIIT в ОФП и специфические работы в беге, наращивая объем, если цель пробежать марафон сохраняется.
ТС как раз в одном из комментов говорил, что в планах марафон за 4 часа. Думаю это достойная цель.
То, что так долго восстанавливаетесь, есть 2 причины:
Каждая тренировка характеризуется кардионагрузкой и мышечной нагрузкой. Если упрощенно, то это время помноженное на скорость. Если снизить скорость, то для такой будете меньше уставать при том же времени.
Слабые ноги. Нужно обязательно добавлять ОФП: приседы, выпады, пресс, планка. Это в любом случае потребуется, если хотите так быстро марафон пробежать.
В беговом объеме время важнее расстояния. Поэтому уменьшайте скорость и увеличивайте время под нагрузкой еженедельно на 10%. По вашим графикам очень сложно посчитать, сколько сейчас в неделю выходит.
Когда я 5 лет назад начинал бегать, мы с группой бегали 3 недели каждый день. Первый день 1 км, потом 1,2 и т.д. К концу первой недели пробегали по 2 км в день. К концу 3-й недели бежали контрольную тренировку 3 км, а за неделю набрали примерно 15 км. И это было норм. Через 4 года в подготовке к марафону первая неделя была около 20 км объем, в пиковую неделю 70 км, но между первой и пиковой прошло больше полугода. В неделю добавляли не больше 10%. Тренировки были 6 дней в неделю.
"обычно люди прогрессируют на 40 тренировках очень сильно" - не правильный вывод. Обычно люди прогрессируют очень сильно, когда они пробегают 40 тренировок за 2 месяца, а не за полгода. Делают при этом специальные работы, ОФП. Чтобы прогрессировать, нужно системно заниматься не меньше 3-х раз в неделю. Минимум для прогресса в неделю: 1 темповая тренировка, 1 интервальная, 1 длительная. 80% объема - очень медленно.
Про исследование, откуда график. Оно проводилось на 17 студентах, активно вовлеченных в спорт - регбисты, хоккеисты и т.д., с хорошей физической подготовкой, но без особой практики бега. VO2Max в среднем - 55. Это очень много, если что. Они упахивались на тренировках. Другими словами, получили достаточную нагрузку, чтобы спрогрессировать. Вы - к сожалению, получаете нагрузку недостаточную.
Если бегать 2 раза в неделю одинаковые тренировки, примерно с одним и тем же темпом, одно и то же время - прогресс будет ооооооочень медленно.
Бегаю 5 лет, пробежал в т.ч. марафон в прошлом году. Видел в комментариях , что цель - пробежать марафон меньше 4-часов. Несколько наблюдений и рекомендаций.
Мало бегаете, во всех смыслах. Нужна длительная и достаточно объемная база, чтобы без значительного вреда для здоровья преодолевать длинные дистанции. Дольше всего адаптируется сухожильный аппарат, без которого вы рассыпитесь через 42 км. Долго растут митохондрии, которые дают экономичность в энергопотреблении. Это можно сделать только на объемах.
Бег должен быть разнообразным для прогресса. Нужны интервальные тренировки для роста экономичности. Нужны темповые для тренировки "терпения" под нагрузкой, нужны длительные для повышения базовой выносливости. Добавите эти тренировки, графики очень сильно поменяют форму.
Кроме бега нужны силовые. Как классические с отягощением, так и специальные, например забегания в гору. Тут и мышцы вырастут. Но сильнее это повлияет на профилактику травм и опять же выносливость.
Лучше нанять тренера, который поможет правильно скомбинировать все компоненты в динамике. Или хотя бы начните читать специальную литературу.
Запланируйте другие забеги, чтобы получить соревновательный опыт. Например 1-2 по 5 км, 2-3 по 10, пару полумарафонов, потом только марафон. Не торопитесь. 2-3 года - это норм, чтобы подготовиться к марафону, чтобы не потерять мотивацию к бегу и не убиться.