Вы ещё упомянули, что отказались от интервального голодания из-за его минусов. Можно поподробнее, почему нельзя было просто больше белка есть?
Я банально не мог набрать свои 160 гр белка (хотя бы 120) за 2 приёма пищи. Поэтому довольно сильно похудел (в том числе из-за значительной потери мышечной массы).
Более того, есть сомнения, что мы можем усвоить дозу более 30 гр белка за раз. Хотя, недавно выходило исследование, в котором доказали, что приём 100 гр дозы белка за один приём пищи обеспечивал сильно большой анаболизм на протяжении более долгого времени (по сравнению с 25 гр).
Так что, если бы я сейчас пробовал возвращаться к 16:8, то однозначно бы увеличивал дозы белка в порции.
Метаболизм - это только первый "всадник", так что, это далеко не всё описание фреймворка. Остальные части буду публиковать здесь же, как буду находить время.
И, конечно же, стресс-менеджмент и эмоциональное здоровье имеет высочайший приоритет.
Да, слышал про это исследование. Заголовок страшный, но если посмотреть в детали, то там много потенциальных ошибок: данные собирались через анкетирование, не было корректировок по полу, расе, доходу и тд. В результате в статистическую группу интервально-голодающих людей попало много "лишних", которые просто банально имели плохие пищевые привычки. Плюс, вероятна и обратная причинно-следственная связь - люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям, питаются хуже и реже.
Более того, есть прямо противоположные рандомизированные контролируемые исследования, которые демонстрируют снижения рисков-факторов для ССЗ на интервальном голодании.
В целом, если есть цель сбросить лишний вес или улучшить метаболическое здоровье, то интервальное голодание вместе с физ нагрузкой - это очень хороший инструмент .
> И то это еще очень вилами по воде я понимаю, что бывают разные случаи, но я встречал много исследований, доказывающих эффективность снижения глюкозы в крови для борьбы с раком
вот, например, одно, показывающее, что физическая нагрузка (которая увеличивает потребление глюкозы) может сильно снизить риски развития метастазов при существующей опухоли
Studies have demonstrated that physical exercise reduces the risk for some types of cancer by up to 35%. This positive effect is similar to the impact of exercise on other conditions, such as heart disease and diabetes. In this study we added new insight, showing that high-intensity aerobic exercise, which derives its energy from sugar, can reduce the risk of metastatic cancer by as much as 72%. If so far the general message to the public has been 'be active, be healthy', now we can explain how aerobic activity can maximize the prevention of the most aggressive and metastatic types of cancer.
Насколько я знаю, нельзя полностью восстановиться от недостатка сна, поспав "сверх" на выходных. По результатам исследования качество короткого сна в течение ночи было хуже, даже при "досыпании" на выходных
Более того, сон в периоды, не соответствующие циркадным ритмам (и вашему хронотипу сна) оказывают больше стресса на организм, чем пользы.
Читал про это в "Why we sleep" и слушал вот здесь в подкасте от автора этой же книги.
Я в перчатках работаю с железом, поэтому кольцо могу не снимать.
На самом деле информация от Oura во время силовых тренировок для меня бесполезная, использую её для трекинга сна и показателей пульса и HRV (основное) и в качестве трекера активности (вспомогательное).
Пробовал Apple Watch и разные девайсы от Garmin. Сейчас во время кардио использую нагрудный пульсометр.
По поводу обзора кольца - хорошая идея, спасибо, добавил себе в заметки:)
Насколько я понимаю, из-за "поломанной" работы митохондрий у раковых клеток, они способны получать энергию для деления практически исключительно из глюкозы и исключительно анаэробно (без кислорода).
Соответственно, есть исследования, показывающие, что повышенный уровень сахара влияет на скорость деления раковых клеток (по сравнению с нормальным уровнем). Вот тут можно чуть больше почитать.
Возможно связь непрямая, но она имеется.
Соответственно, снижая глюкозу (за счёт физической активности, например) мы снижаем (пусть и косвенно) риски.
Я, в принципе, не особо и претендовал здесь на раскрытие темы диабета. Там в прошлой статье чёткий дисклеймер, что я не имею медицинского образования. Плюс, я обозначил, что попытаюсь объяснить все теоретические концепты упрощённо.
Цель статьи - дать понимание значимости темы метаболизма в разрезе долголетия (в моём "фреймворке") вместе с базовыми превентивными инструментами.
Но было бы любопытно, если вы упомянули, где именно я некорректно что-то описал? Буду признателен:)
Свет синего спектра не плохой, в целом, он плох вечером для циркадных ритмов и, следовательно, сна.
Но свет синего спектра невероятно важен утром, чтобы проснуться и запустить наши биологические часы.
https://www.nkj.ru/archive/articles/20229/
Я банально не мог набрать свои 160 гр белка (хотя бы 120) за 2 приёма пищи. Поэтому довольно сильно похудел (в том числе из-за значительной потери мышечной массы).
Более того, есть сомнения, что мы можем усвоить дозу более 30 гр белка за раз. Хотя, недавно выходило исследование, в котором доказали, что приём 100 гр дозы белка за один приём пищи обеспечивал сильно большой анаболизм на протяжении более долгого времени (по сравнению с 25 гр).
Так что, если бы я сейчас пробовал возвращаться к 16:8, то однозначно бы увеличивал дозы белка в порции.
"Синий свет". Так как я практически весь контент по теме потребляю на английском, иногда на автомате вылетают термины.
Про ашваганду на русском тоже не подскажу, что посмотреть/почитать.
На английском есть много толкового контента по ней на ютубе (у того же Хубермана) + исследования на пабмеде (раз, два).
Не рекомендовал бы её на постоянке, но в особенно стрессовые периоды у меня хорошо снижает тревожность и улучшает сон.
Думаю, что не открою ничего кардинально нового. Помимо того, что уже указано в статье:
Отказ от blue light и, в целом, от яркого света (устройства, лампочки в доме)
Последний приём пищи не позже 3ч до сна
Отказ от любых стимуляторов после обеда
Магний глицинат/треонат, таурин, в периоды высокого стресса - ашваганда (ksm-66)
Периодически сауна за пару часов до сна
Книга, медитация, йога-нидра (всё это помогает почувствовать сонливость быстрее, в случае чересчур возбуждённой ЦНС)
Спорт вечером всегда делает мой сон хуже, поэтому ещё и отказ от интенсивной нагрузки.
Метаболизм - это только первый "всадник", так что, это далеко не всё описание фреймворка. Остальные части буду публиковать здесь же, как буду находить время.
И, конечно же, стресс-менеджмент и эмоциональное здоровье имеет высочайший приоритет.
Люди всегда хотят быструю таблетку, которая поможет ничего не делать. Специально не писал ничего про метформин, берберин или тот же оземпик.
Вместе с оземпиком идёт куча сайд-эффектов: выпадение волос, проблемы с жкт, суицидальные мысли.
Причём после окончания приёма, вся магия пропадает и люди обратно быстро набирают вес и получают прежний превышенный сахар в крови.
спасибо, поправил для лучшего понимания
Если у вас есть желание полноценно жить до 80, вы не можете себе позволить быть "средним", когда вам 50. То же самое про 50 и 30.
В почтенном возрасте начинать работать над собой уже сильно сложнее.
жаль слышать про вашу болезнь, хочу, чтобы у вас получилось её победить!
Да, слышал про это исследование. Заголовок страшный, но если посмотреть в детали, то там много потенциальных ошибок: данные собирались через анкетирование, не было корректировок по полу, расе, доходу и тд. В результате в статистическую группу интервально-голодающих людей попало много "лишних", которые просто банально имели плохие пищевые привычки.
Плюс, вероятна и обратная причинно-следственная связь - люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям, питаются хуже и реже.
Вот тут подробный разбор исследования.
Более того, есть прямо противоположные рандомизированные контролируемые исследования, которые демонстрируют снижения рисков-факторов для ССЗ на интервальном голодании.
В целом, если есть цель сбросить лишний вес или улучшить метаболическое здоровье, то интервальное голодание вместе с физ нагрузкой - это очень хороший инструмент .
я про снижение рисков смерти от рака
> И то это еще очень вилами по воде
я понимаю, что бывают разные случаи, но я встречал много исследований, доказывающих эффективность снижения глюкозы в крови для борьбы с раком
вот, например, одно, показывающее, что физическая нагрузка (которая увеличивает потребление глюкозы) может сильно снизить риски развития метастазов при существующей опухоли
Пилить брёвна и колоть дрова в бесконечность раз лучше, чем просто сидеть на диване:)
Однако, скорее всего, нужный объём нагрузки для стимуляции роста мышц по всему телу получить одним топором не получится.
Да, уменьшение этого соотношения ещё и риски сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, вызванных атеросклерозом) тоже прилично снижает.
Насчёт семьи я бы поспорил, но наличие детей точно усложнит такой режим (но, как мне кажется, всегда можно найти варианты).
Насколько я знаю, нельзя полностью восстановиться от недостатка сна, поспав "сверх" на выходных. По результатам исследования качество короткого сна в течение ночи было хуже, даже при "досыпании" на выходных
Более того, сон в периоды, не соответствующие циркадным ритмам (и вашему хронотипу сна) оказывают больше стресса на организм, чем пользы.
Читал про это в "Why we sleep" и слушал вот здесь в подкасте от автора этой же книги.
Я в перчатках работаю с железом, поэтому кольцо могу не снимать.
На самом деле информация от Oura во время силовых тренировок для меня бесполезная, использую её для трекинга сна и показателей пульса и HRV (основное) и в качестве трекера активности (вспомогательное).
Пробовал Apple Watch и разные девайсы от Garmin. Сейчас во время кардио использую нагрудный пульсометр.
По поводу обзора кольца - хорошая идея, спасибо, добавил себе в заметки:)
Насколько я понимаю, из-за "поломанной" работы митохондрий у раковых клеток, они способны получать энергию для деления практически исключительно из глюкозы и исключительно анаэробно (без кислорода).
Соответственно, есть исследования, показывающие, что повышенный уровень сахара влияет на скорость деления раковых клеток (по сравнению с нормальным уровнем). Вот тут можно чуть больше почитать.
Возможно связь непрямая, но она имеется.
Соответственно, снижая глюкозу (за счёт физической активности, например) мы снижаем (пусть и косвенно) риски.
Да, спасибо за комментарий. Литературу профильную я читал и согласен с тем, что вы написали.
Но всё равно не вижу у себя в тексте ошибочных суждений:)
Более того, мой основной посыл в том, что основная проблема в повышенной глюкозе и невосприимчивости к инсулину. А всё остальное уже идёт обёрткой.
Я, в принципе, не особо и претендовал здесь на раскрытие темы диабета. Там в прошлой статье чёткий дисклеймер, что я не имею медицинского образования. Плюс, я обозначил, что попытаюсь объяснить все теоретические концепты упрощённо.
Цель статьи - дать понимание значимости темы метаболизма в разрезе долголетия (в моём "фреймворке") вместе с базовыми превентивными инструментами.
Но было бы любопытно, если вы упомянули, где именно я некорректно что-то описал? Буду признателен:)