То, что вы описали - по интенсивности практически идеально, но время бега нужно добавлять. офп и СБУ супер, но сердце и дыхалку тренирует только бег, а вопросы у вас именно по ним.
ну и да, первоначально прогресс идёт очень медленно, у вас же организм вообще ни 4 чему не готов, он в ахуе от вас. главное не бросить в первые полгода, потом вас уже ничто не спасет :)
Тренировки по 3-4км не дают ничего. Вместо 7 ежедневных тренировок по 4, бегайте 3 раза в неделю 8+8+12 (это условные цифры, тут важно время, а не расстояние). Восстанавливаться будете лучше, прогресс будет. Медленный бег работает всегда, проверил как на себе, так и на нескольких друзьях. Если после 3-4-5 месяцев медленного бега пульс не снижается:
или вы бегаете недостаточно медленно и ваша аэробная зона ещё ниже - можно сделать тест на пульсовые зоны.
реально есть какие-то проблемы с сердцем, нужна консультация кардиолога (крайне желательно спортивного). это, в принципе, полезно в любом случае.
первые полгода бегаете 2-3 раза в неделю по часу на пульсе ниже 140 (вообще не важно с каким темпом). параллельно снижает вес, если нужно.
через полгода у вас на том же пульсе более высокий темп, окрепшие связки и мышцы, привыкшие к длительной аэробной нагрузке. если все уже легко - увеличивать недельные объемы медленного бега
теперь можно вводить дополнительно темповые тренировки (можно с самого начала, но толку для совсем новичка немного) и (главное) большую часть тренировок бегать медленно - с правилом 80/20 вы знакомы, наверняка.
экономичность бега в начале вас вообще волновать не должна. мышцы смогут и уменьшиться, для длинного бега это только плюс - меньше мышца - меньше крови - меньше кислорода нужно. посмотрите на любого марафонца :)
Начал бегать в 40 лет с 0. В этот (пятый) сезон финишировал трейл 110км.
вопрос одежды, на самом деле. поверьте, бегать 15-20км по дорожке морально тоже не сахар :)
То, что вы описали - по интенсивности практически идеально, но время бега нужно добавлять. офп и СБУ супер, но сердце и дыхалку тренирует только бег, а вопросы у вас именно по ним.
ну и да, первоначально прогресс идёт очень медленно, у вас же организм вообще ни 4 чему не готов, он в ахуе от вас. главное не бросить в первые полгода, потом вас уже ничто не спасет :)
Как раз прочитал )
Тренировки по 3-4км не дают ничего. Вместо 7 ежедневных тренировок по 4, бегайте 3 раза в неделю 8+8+12 (это условные цифры, тут важно время, а не расстояние). Восстанавливаться будете лучше, прогресс будет. Медленный бег работает всегда, проверил как на себе, так и на нескольких друзьях. Если после 3-4-5 месяцев медленного бега пульс не снижается:
или вы бегаете недостаточно медленно и ваша аэробная зона ещё ниже - можно сделать тест на пульсовые зоны.
реально есть какие-то проблемы с сердцем, нужна консультация кардиолога (крайне желательно спортивного). это, в принципе, полезно в любом случае.
первые полгода бегаете 2-3 раза в неделю по часу на пульсе ниже 140 (вообще не важно с каким темпом). параллельно снижает вес, если нужно.
через полгода у вас на том же пульсе более высокий темп, окрепшие связки и мышцы, привыкшие к длительной аэробной нагрузке. если все уже легко - увеличивать недельные объемы медленного бега
теперь можно вводить дополнительно темповые тренировки (можно с самого начала, но толку для совсем новичка немного) и (главное) большую часть тренировок бегать медленно - с правилом 80/20 вы знакомы, наверняка.
экономичность бега в начале вас вообще волновать не должна. мышцы смогут и уменьшиться, для длинного бега это только плюс - меньше мышца - меньше крови - меньше кислорода нужно. посмотрите на любого марафонца :)
Начал бегать в 40 лет с 0. В этот (пятый) сезон финишировал трейл 110км.