Согласно стереотипам, работа программиста выглядит так: сосредоточенный и погружённый в себя человек в капюшоне и наушниках сидит за компьютером. Не замечая ничего вокруг, целыми часами он пишет код. На самом деле возможность погрузиться с головой в задачу надолго — большая роскошь. Тут посчитали, что на написание кода разработчики тратят не более 15% рабочего времени в неделю. Что же в остальное время? Созвоны, переписки в чатах, что-то кому-то уточнить, помочь коллеге и так далее. После каждого отвлекающего манёвра нужно время, чтобы снова сфокусироваться. Вдобавок на нас отовсюду вываливаются пуши в приложениях, личные сообщения, нас затягивают новостные ленты... В общем-то, это касается не только разработчиков: любая офисная работа устроена примерно так.
Времени на то, чтобы работать с глубоким фокусом, и так немного — и хочется не терять его зря. Я давно испытываю на себе разные способы, которые помогают меньше отвлекаться и лучше концентрироваться. Понятно, что я не могу не ходить на дейлики и игнорировать сообщения в рабочих чатах. Но я могу не отвлекаться на неважное и использовать по максимуму то время, где меня никто не трогает. Дальше подробно поделюсь с вами всем, что может быть полезно для лучшей концентрации и продуктивности: от метода Помодоро, белого шума и фоновой музыки до техник Кэла Ньюпорта.
Начнём с того, сколько вообще мы можем глубоко концентрироваться на задаче. А то бывает так, что люди ждут от себя невозможного. Кто-то способен вообще не отвлекаться от работы целый час, но думает, что этого мало и что он плохо концентрируется. На самом деле, в среднем человек может фокусироваться перед тем, как притупится его внимание, не больше… А вот тут начинается любопытное :)
В интернете можно ��стретить множество статей, в которых называются одни и те же цифры. Где-то говорится, что взрослый человек может концентрироваться 25 минут. Где-то указывается 45 минут, а где-то — 90 минут. Откуда растут ноги у этих цифр?
25 минут — это цифра из метода Помодоро. Его придумал итальянский студент Франческо Чирилло в конце 1980-х. Он использовал кухонный таймер в виде помидора, чтобы наконец сесть за учебу. Опытным путём, наблюдая за своей же продуктивностью, Чирилло выяснил, что 25 минут — это тот временной отрезок, который психологически легко начать (нестрашно) и за который не успеваешь устать. Он предложил такую систему: 25 минут работы — 5 минут отдыха. После четырёх подходов — длинный перерыв.
Как видите, фундаментальной научной базы под этой цифрой нет. Зато Помодоро входит в число самых известных способов навести порядок со своим тайм-менеджментом. Наверняка вы про него слышали и, может быть, пробовали — напишите в комментариях, помогает или нет? Честно говоря, у меня он не в фаворе, мне трудно работать по чёткому расписанию от звонка до звонка. Самое обидное — если таймер отвлекает в тот момент, когда я только вошла в состояние потока, сосредоточена и полна сил продолжать.
Куда интереснее цифра 90 минут. Вот под ней лежат исследования нейробиологов, которые говорят про ультрадианные ритмы — естественные циклы мозговой активности, они длятся 90–120 минут.
В качестве обоснования этой теории учёные приводят, к примеру, наблюдения за циклами сна. За ночь мы проходим 4-6 циклов сна. Каждый цикл длится около 90–120 минут и состоит из фаз медленного и быстрого (REM) сна. То есть это время — природная единица работы и отдыха человеческого мозга.
Согласно этой идее, тот же самый 90-минутный таймер продолжает тикать и днём, когда мы бодрствуем. Он управляет нашими периодами высокой концентрации и последующего спада (15–20 минут), когда мы хотим отвлечься, потянуться или выпить кофе.
Итого:
0–90 минут: Мозг активно фокусируется, уровень нейромедиаторов (норэпинефрина, дофамина) высок.
К 90-й минуте: Ресурсы истощаются, внимание рассеивается, вы начинаете зевать, тянуться, терять фокус. Так мозг подаёт сигнал на отдых.
Откуда взялась цифра 45 минут? Это академический час. Норма, установленная Министерством образования. Кстати, в вузах часто бывают сдвоенные пары — 90 минут.
Резюме: глубоко концентрироваться на одном деле часами не получится. Если вы выдерживаете без перерыва и прокрастинации час-полтора, то у вас всё просто замечательно.
Теперь перейдём к самому интересному — к конкретным методам, которые могут помочь концентрации.
Помодоро и приложения с таймером
Начнём с самого простого: упомянутый ранее метод Помодоро. Суть его уже понятна. Но как обойтись без физического таймера? Есть приложения и сайты, которые заменяют устройство. Мне как-то приглянулось приложение Forest — оно подходит для тех, кто привык отвлекаться от работы на телефон.
Вы запускаете приложение и видите на экране росток в грунте. Ставите таймер на 25 минут, и всё это время на экране растёт дерево. Если берёте телефон, чтобы полистать чаты, предлагается нажать кнопку «сдаться». За каждое дерево получаете баллы.
Списки дел
Считаю, что они дисциплинируют. Вдобавок лично я испытываю удовольствие, когда зачёркиваю задачи на день. В те дни, когда я не ленюсь прописать себе список задач, я меньше прокрастинирую.
Здесь, правда, может быть другая проблема — есть риск набрать себе невыполнимую кучу дел на один день и испытать тревогу. А сколько задач — нормаль��о?
В методологии Agile есть правило «1–3–5» — это метод планирования дня, который помогает расставить приоритеты: одна крупная задача, три средние и пять мелких, чтобы сохранить фокус и не перегружать себя. Кажется разумным.
Фоновая музыка
Любите включать музыку фоном во время работы? Хочу отдельно остановиться на этом способе помочь себе с продуктивностью и концентрацией внимания. Коллеги не раз делились со мной лайфхаками в духе: «Пишу отчёты под электронную музыку», «Настраиваюсь на работу под инструментальную музыку», «В конце дня включаю фоном бодрую музыку, чтобы быстро доделать задачки…». Есть и опросы по теме — большинство людей, которые любят послушать музыку на работе в офисе, считают, что она значительно или хотя бы немного помогает их продуктивности. Но лично я слишком отвлекаюсь на музыку. Особенно если она новая. Или слишком быстрая и громкая. И особенно если в ней есть слова.
Тем интереснее мне было переворошить выводы разных исследований о пользе или вреде фоновой музыки — их, кстати, довольно много. Сразу уточню, что они не дают однозначного вывода. Одни говорят, что фоновая музыка помогает нам сосредоточиться — но с оговорками. Например, помогает только музыка без слов, текст отвлекает, ведь наш мозг непроизвольно включается, чтобы понять историю. Другие исследования считают, что музыка мешает нам выполнять сложную умственную работу и запоминать информацию. Третьи — приходят к выводам, что она не влияет значительно на работоспособность.
По-хорошему, тему про музыку на «фоне» для умственной работы можно было бы развернуть в отдельную статью. Если интересно, напишите в комментариях, покопаемся с коллегами в теме побольше. А пока коротко соберу здесь выводы, которые часто повторяются в исследованиях.
Музыка повышает нашу продуктивность, когда мы делаем рутину, но снижает её при работе над сложными задачами. То есть она хороший компаньон для заполнения отчётов по форме. Но если вы продумываете решение или стратегию продвижения продукта, она не поможет, а помешает.
Молодые люди чаще включают музыку на работе, чем люди среднего возраста (от 35 лет), иона приносит им больше пользы. Но это, вероятно, обусловлено тем, что молодёжь в целом чаще слушает и любит музыку.
Нам помогает не любая музыка, а только та, что нам нравится. Вообще это обширная тема. Начать погружаться в неё можно с чтения статей про «эффект Моцарта» и последующее опровержение этого эффекта. В начале 1990-х в Nature вышла статья об эксперименте, когда студентам колледжа ставили десятиминутный отрывок одного из произведений Моцарта, а затем предлагали выполнить тесты. Те, кто прослушал музыку, успешнее справлялись с тестами на пространственные способности и лучше собирали оригами, чем участники контрольной группы — это те студенты, которые не слушали произведения Моцарта перед испытанием. Эффект был временным, он длился не больше 15 минут. После публикации родители начали скупать пластинки с музыкой Моцарта для своих маленьких детей. А другие учёные начали проводить свои эксперименты, чтобы понять, как и почему прослушивание музыки австрийского композитора делает нас умнее. Вскоре выяснилось, что дело не в исключительных характеристиках произведений Моцарта. Другой эксперимент показал, что так же на испытуемых влияют и произведения Шуберта, и прослушанный рассказ Стивена Кинга, и песни британской группы Blur. С одним условием: если они нравятся слушателям.
Послушать пару любимых треков перед важным экзаменом или выполнением сложной задачи — хорошая идея. Это поможет улучшить настроение и снять стресс, что временно поможет эффективнее думать. См. пункт выше :)
Если вы включаете фоновую музыку, то важно, чтобы она была не слишком громкая, не слишком быстрая и без слов
Белый шум
Белый шум — это монотонный звуковой фон, состоящий из звуковых волн разной частоты, звучащих на одинаковой громкости. Он маскирует отвлекающие звуки (разговоры, шум улицы) и так помогает мозгу не отвлекаться на внезапные акустические помехи. Есть исследования, которые говорят о том, что он улучшает концентрацию и продуктивность. Пару лет назад, как мне кажется, этот лайфхак обсуждался повсюду.
Сейчас белый шум часто обсуждается в контексте помощи людям с СДВГ. Объясняется, что он компенсирует недостаток внутренней стимуляции мозга, повышая уровень дофамина и помогая удерживать внимание. Из обсуждений темы на Reddit: «Фоновый шум помогает мне лучше концентрироваться, ведь тот шум, который издаёт мой мозг в тишине, отвлекает сильнее». Но на практике этим методом пользуются многие люди и без СДВГ.
Крайне важна умеренная громкость (50–70 дБ) — это примерно как негромкий разговор или уличный шум от не слишком загруженной дороги. Слишком тихий или слишком громкий шум неэффективен или вреден.
Важно: людям с хорошей концентрацией шум может мешать. Многие мои знакомые рассказывали, что работают в наушниках с белым шумом. Но лично мне он не помогает, а даже мешает. Возможно, у меня всё неплохо с умением сосредоточиться. А может быть, дело в том, что мне не нравится слушать белый шум в наушниках из приложения в телефоне. Звук работающего вентилятора — а это самый простой естественный белый шум — мне, в общем-то, приятен. Если слушаете белый шум и вам нравится, напишите, какими сервисами пользуетесь, попробую ещё один заход :)
Работа с кем-то рядом
Если вы любите ходить в офис даже в те дни, когда можете там не появляться, или вам нравится работать в кофейнях, то вы практикуете метод, который называется боди даблинг (body doubling). Это работа рядом с другим человеком. Люди вокруг, согласно этой идее, выступают дополнительным стимулом.
Но тут всё очень индивидуально: кто-то говорит, что лучше работает в офисе и плохо концентрируется дома. А кто-то лучше фокусируется дома, потому что не потратил кучу сил на дорогу на работу. Лично я склонна считать, что одинаково фокусируюсь как дома, так в офисе — всё зависит только от конкретных задач.
Какое-то время мне нравились трансляции с Lofi Girl — это можно назвать одним из самых популярных видов боди даблинга. Lofi Girl — французский YouTube-канал и музыкальный лейбл, основанный в 2017 году. На канале ведётся круглосуточная трансляция лоу-фай хип-хоп-музыки на фоне арта с аниме-девочкой, которая сидит в наушниках перед ноутбуком, рядом книги, тетради, настольная лампа, на подоконнике — полосатый кот, за окном — вид на старый город.
Lofi Girl быстро стала настоящей легендой YouTube и идеальным виртуальным компаньоном. Сколько кода написано и матчасти изучено под эту фоновую музыку и уютный видеоряд... Лично мне какое-то время нравилось читать книги под эти ламповые видео.
Вдумчивая работа без телефона и других раздражителей
Выше мы разобрали, что можно добавить в свою работу, чтобы лучше концентрироваться — музыку или шум на фоне, списки дел. А теперь посмотрим, что убрать.
К примеру, вы будете лучше фокусироваться, если уберёте подальше телефон. Мне когда-то было интересно узнать, что даже его присутствие рядом отвлекает. На эту тему проводились разные эксперименты. Пример: учёные из Техасского университета провели исследование и выяснили, что концентрация внимания снижается, даже когда смартфон выключен, но находится в пределах видимости. Они разделили 800 студентов на три группы: одни клали телефон в беззвучном режиме на стол, другие убирали в карман или сумку, а третьи относили его в другую комнату. Затем все участники выполняли сложные когнитивные тесты на память и концентрацию. Лучше всех справились те, у кого телефона не было в поле зрения: он находился в другой комнате. Те, кто убрал гаджет в сумку, показали результат чуть ниже. Хуже всего задания выполнили студенты, у которых телефон лежал прямо перед ними на столе.
Вообще, самая сложная и благодарная техника — организовать свою работу так, чтобы вас как можно реже отвлекали. Конечно, вовсе избежать этого невозможно. Да и какая радость быть исключительно эффективным-продуктивным. Но стоит попробовать удалить хотя бы часть раздражителей. Хотя бы из тех дней, когда нужно работать над большой задачей. Почему-то мало где говорится о том, сколько времени мы теряем, когда прерываемся. А это существенные потери — согласно этому источнику, требуется более 20 минут, чтобы снова сосредоточиться после переключения.
На тему, как выстроить свою работу так, чтобы поменьше отвлекаться, есть отличная книга — Deep Work, на русский перевели как «В работу с головой». Автор — программист, профессор и доктор компьютерных наук Кэл Ньюпорт. Он объединил данные нейробиологии, психологии и философии в методологию, которая призвана помочь увязать вдумчивую работу с рутинными ежедневными задачами.
Главные тезисы. Ньюпорт пишет о том, что работа делится на глубокую (вдумчивую) и поверхностную. Вдумчивая работа — та, что выполняется в состоянии безраздельной концентрации, для неё требуется предельное напряжение мыслительных способностей. Она приводит к созданию новых ценностей и увеличивает мастерство исполнителя.
Поверхностная работа — это та, что не требует больших умственных усилий. Задачи, которые часто выполняются в состоянии рассеянного внимания (почта, совещания, рутина). В цифровую эпоху, где много отвлекающих раздражителей, она вытесняет вдумчивую работу, потому что её легко измерить (сколько писем отправлено), её последствия заметны сразу (быстрый ответ создает иллюзию продуктивности). Но она не создаёт новой ценности.
Вдумчивая работа требует уединения и длительных периодов непрерывной работы. Ньюпорт предлагает философию цифрового минимализма: отключать уведомления, удалить соцсети, тщательно фильтровать входящие информационные потоки и не бояться выглядеть недоступным. Никакой многозадачности при работе со сложными задачами — только глубокое погружение. Ньюпорт приводит в пример известных людей, которые практиковали дипворк: Билл Гейтс, будучи СЕО «Майкрософта», уезжал поразмышлять над важными решениями в домик, где был один наедине с книгами и бумагами. Джоан Роулинг заканчивала писать последнюю главу «Гарри Поттера» в специально снятом ею дорогом отельном номере. Кстати, на Хабре есть статья, где автор рассказывает, как жил по заветам Ньюпорта — там можно посмотреть разбор некоторых техник из его пошагового руководства.
Вместо заключения
Это не полный обзор всех методов по борьбе с прокрастинацией. Пусть пока будут те, что популярны и у всех на слуху — а если появится интерес к теме, подготовим продолжение в блоге. Прошу поделиться в комментариях, что вам помогает меньше отвлекаться и как вы относитесь к Помодоро, фоновой музыке, белому шуму и другим методам.