Статья написана для тех, кто сейчас находится в выгоревшем или близко к выгоревшему состоянию, а также для тех, кто хочет понять, почему его усталость, сколько бы он не отдыхал, не проходит. Приветствую, всех тех, кто сейчас без сил, эмоций, ощущения жизни и смысла.
Выгорел или не выгорел, вот в чём вопрос
Я приведу не все, но большую часть признаков, если у вас большая часть откликается, поздравляю, у вас выгорание.
Признаки выгорания (их много):
«Я просто не могу больше. Каждое утро просыпаюсь уставшим» — Самое первая и основная жалоба у психолога.
«Мне было интересно, а теперь мне все равно» — потеря интереса к работе, которая когда‑то приносила удовлетворение. Проекты, которые вдохновляли, теперь вызывают только апатию.
«Я не вижу смысла в том, что я делаю» — появляется ощущение бессмысленности. Люди начинают сомневаться в важности своей работы.
«Все, что я делаю, неправильно. Я совсем потерял компетентность» — идет преувеличение своих ошибок, забывая о достижениях. Сомнение в себе становятся постоянным фоном.
«Я работаю 24/7, но ничего не успеваю» — ощущение, что работа никогда не заканчивается, независимо от того, сколько вы работаете.
«Я просто функционирую, но не живу» — описание выполнения работы «на автопилоте» без вовлеченности.
«Я не высыпаюсь, хотя сплю по 10 часов» — бессонница или неполноценный сон, после которого чувствуется еще большая усталость.
«Я постоянно болею. Только переболел и снова заболел гриппом» — ослабленный иммунитет, частые заболевания.
«Постоянно болит голова. Врачи ничего не находят» — хронические головные боли и мигрени, часто психосоматического происхождения.
«У меня проблемы с желудком. Ничего не помогает» — психосоматические расстройства — боли, диарея, запоры.
«Я просыпаюсь разбитым, хотя только что спал» — хроническая усталость, которая не проходит.
«Сердце стучит, как бешеное, особенно в понедельник утром» — учащенное сердцебиение, панические атаки.
«Мышцы постоянно напряжены, спина болит без причины» — хроническое мышечное напряжение от стресса.
«Я раздражаюсь по пустякам. Вчера кричал на коллегу за то, что он тормозит» — повышенная раздражительность и гневливость, чрезмерная реакция.
«Я не чувствую ничего. Даже радости» — эмоциональное онемение, апатия, отстраненность.
«Мне хочется плакать без причины, но я не могу. Просто пусто» — эмоциональное истощение и оцепенение одновременно.
«Меня бросает в холод от мысли о работе» — тревожность и фобия работы.
«Я чувствую себя беспомощным. Ничего не могу изменить» — ощущение потери контроля и беспомощности.
«Я отстранился от семьи. Они говорят, что я изменился» — социальная изоляция и отстраненность даже от близких людей.
«Прихожу домой, и мне просто нужно быть одному. Я не могу общаться» — отсутствие энергии даже для семьи и друзей.
«Мы с супругом постоянно ругаемся. Я раздражаюсь по мелочам» — семейные конфликты, вызванные раздражительностью.
«Я потерял интерес к любви. Просто не до этого» — снижение либидо и отстраненность в интимных отношениях.
«Я не могу сосредоточиться. Половину дня просто сижу и смотрю в потолок» — нарушение концентрации внимания.
«Я забываю самые простые вещи. Вчера забыл, что мне нужно позвонить по работе» — проблемы с памятью и забывчивость.
«Принять решение — это как треш. Я не могу выбрать даже завтрак» — трудности с принятием решений.
«Я переделал работу три раза, но она все еще кажется говном» — перфекционизм и невозможность закончить работу.
«Я забыл, когда последний раз делал что‑то для себя» — полное пренебрежение личными потребностями.
«Я ем на ходу, спиваюсь вечерами, курю как никогда» — нездоровые копинг‑механизмы.
«Отпуск? Мне кажется, это не поможет. Я все равно буду думать о работе» — убеждение, что даже отдых не спасет.
«Я в отпуске, но думаю о работе каждые 15 минут» — невозможность отключиться от работы.
«Может, я просто ленивый? Может, это моя проблема?» — самообвинение и стыд вместо понимания системных проблем.
«Я был сильным человеком. Что со мной не так?» — потеря идентичности, ощущение собственной неполноценности.
«Я не могу это преодолеть. Со мной что‑то не так» — восприятие проблемы как личного недостатка.
«Никто не понимает, насколько это тяжело» — ощущение одиночества и непонимания.
«В понедельник я чувствую себя еще хуже, чем в пятницу. Выходные не помогли» — выходные не дают настоящего восстановления.
«Я вернулся из отпуска еще более истощенным» — отпуск не приносит облегчения.
«Я переживал про работу даже на пляже» — психологическая неспособность отключиться.
«Может, мне просто уйти из жизни? Это было бы проще» — в тяжелых случаях могут появляться суицидальные мысли, хотя люди обычно их не озвучивают.
«Я уже не верю, что это может измениться» — глубокая безнадежность.
«Все вокруг кажется серым» — ангедония (потеря способности испытывать удовольствие).
Если что-то откликается, но не большая часть, у меня хорошие новости: это поправимо, и с большой вероятностью вы сможете выйти из этого состояния сами. Но давайте по порядку.
Что такое выгорание?
Выгорание — это официально признанный ВОЗ синдром. Всемирная организация здравоохранения официально включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-10), определив его как «Выгорание — состояние полного истощения».
Само выгорание можно кратко установить по 3 факторам:
Эмоциональное истощение, являющееся центральным компонентом: ощущение полного опустошения энергетических ресурсов, хроническая усталость, которая не проходит после отдыха, чувство эмоциональной перегрузки от работы.
Деперсонализация: развитие отстраненного, негативного отношения к работе, коллегам или клиентам, обращение с людьми как с безличными объектами, потеря идеализма и появление циничных установок.
Снижение профессиональной эффективности: сомнения в собственной компетентности, чувство неспособности справиться с рабочими требованиями, потеря мотивации и удовлетворения от достижений.
В отличие от простой усталости, выгорание вызывает структурные изменения в мозге и нейроэндокринной системе, из-за чего обычный отдых не помогает — требуется комплексное восстановление, включающее терапевтическую работу, изменение условий труда и формирование новых поведенческих паттернов.
Отличия выгорания от стресса и депрессии
Принципиальное отличие выгорания от простого стресса заключается в том, что стресс характеризуется гиперактивностью — ощущением, что всего слишком много (слишком много работы, обязанностей, беспокойства), в то время как выгорание характеризуется гипоактивностью — ощущением, что всего слишком мало (недостаточно энергии, мотивации, заботы). Стресс — это чувство перегруженности обязательствами, а выгорание — это чувство пустоты и отстраненности. В биологическом плане на ранних стадиях стресса повышается уровень кортизола, тогда как при выгорании наблюдается патологически низкий уровень кортизола (гипокортизолизм), что указывает на истощение системы стрессового реагирования.
Выгорание также отличается от депрессии. Хотя они имеют некоторые общие симптомы (усталость, трудности с концентрацией, сниженное настроение), выгорание специфически связано с работой, поэтому состояние может улучшаться при удалении от источника стресса, в то время как депрессия является всепроникающим состоянием, затрагивающим все жизненные сферы и сохраняющимся независимо от обстоятельств. Депрессия характеризуется чувством вины, бесполезности и безнадежности во всех аспектах жизни, в то время как при выгорании эти чувства первоначально концентрируются вокруг работы. Важно отметить, что выгорание может быть фактором риска развития депрессии, но само по себе не является депрессивным расстройством.
Стадии развития выгорания
Джеррольд Гринберг, американский психоаналитик, автор книги «Управление стрессом» разработал упрощенную схему включающую в себя 5 стадий:
Стадия 1 — "медовый месяц": высокий энтузиазм, стремление доказать свою ценность, принятие множества обязательств, высокая продуктивность и креативность, но уже присутствует навязчивое желание работать сверх меры.
Стадия 2 — "начало стресса": появляются первые признаки напряжения — периодические трудные дни, снижение оптимизма, начало пренебрежения отдыхом, ухудшение качества сна, легкая раздражительность и тревожность.
Стадия 3 — "хронический стресс": стресс становится постоянным спутником, симптомы усиливаются, появляются забывчивость и нарушения концентрации, межличностная напряженность, начинается социальная изоляция, появляется прокрастинация и избегание.
Стадия 4 — "выгорание": достижение функциональных лимитов, навязчивые мысли о работе занимают весь день, крайние сомнения в себе и эмоциональная тупость, хронические головные боли и желудочно-кишечные проблемы, поведенческие изменения замечаются окружающими.
Стадия 5 — "привычное выгорание": хроническая психическая и физическая усталость, неспособность эффективно работать, может перерасти в клиническую депрессию или тревожные расстройства, под угрозой находится статус работы.
Для избежания прогрессирования выгорания на 1 - 2 стадии наиболее эффективны методы отдыха, спорта и медитации. Они позволяют комплексно сдерживать уровень истощения нервной системы и, таким образом, позволяют поддерживать работоспособное и энергичное состояние.
На 3 стадии хронический стресс начинает брать вверх над мыслями и эмоциями человека. На этой стадии возникает ощущение белки в колесе. Постоянные проблемы, мысли захватывают разум и сознания человека. Его попытки вырваться из этого колеса заканчиваются временным освобождением, но через некоторое время проблемы снова ударяются с новой силой. Отпуск или отдых не приносит должного облегчения. А время на восстановление увеличивается. В этом случае необходим индивидуальный комплексный подход к восстановлению нервной системы в условиях стресса. Положительную динамику может дать принудительный отдых и медитации. Важно четко следовать инструкциям и высвобождать накопившие эмоции, которые могут выходить через слезы и агрессию. В идеале начать работу с психологом.
На 4 стадии наступает пизд выгорание во всей его красе. То, что вызывает проблемы со здоровьем, апатию, безразличие к жизни. На этой стадии нервная система дает четко понять, что ты уже не вывозишь все то, что происходит в твоей жизни. Пожалуй, единственную рекомендацию, которую я могу дать это: скажите твердое нет стрессу, который вас окружает, и принудительно начните делать то, что может принести вам хоть крупицу удовольствия. В психологии этот прием называется переключить доминанту. После того, как вы это сделаете, весь упор делайте на то, что приносит вам удовольствие. Очень осторожно с едой, алкоголем, наркотиками и сигаретами. Здесь будет негативная копинг-стратегия, которая в последствии может обернуться вам не с очень приятной стороны.
По сути 5 стадия - это 4 стадия, которая затянулась. Когда человек не нашел ресурс преодолеть выгорание и живет на холостом ходу. На этой стадии рекомендации такие же, как и на четвертой.
Почему отдых не поможет
За основу взято исследование Burnout Recovery Plan: 14 Exercises & Treatments 17 Apr 2021 by Alicia Nortje, Ph.D.
Исследование показывает, что положительные эффекты отпуска полностью исчезают в течение 3-21 дня после возвращения к работе, а 67% работников сообщают, что преимущества отпуска исчезают в течение нескольких дней. Это происходит не потому, что люди недостаточно отдыхают, а потому, что выгорание представляет собой фундаментальные структурные изменения в физиологии, которые не могут быть устранены временным прекращением стрессового воздействия.
Центральный механизм — это дисрегуляция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН), основной системы стрессового реагирования организма. В норме при стрессе гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон, гипофиз выделяет адренокортикотропный гормон, а надпочечники выделяют кортизол, который мобилизует ресурсы для реакции "бей или беги". После устранения стрессора система возвращается к базовому уровню через механизм отрицательной обратной связи [Wikipedia]. Однако при хроническом стрессе эта система проходит три фазы дисрегуляции.
На ранней фазе наблюдается гиперактивность ГГН-оси с повышенным пробуждающим кортизоловым ответом и устойчиво высоким уровнем кортизола в течение дня — система находится в постоянной активации "боевой готовности", тело непрерывно мобилизует "бей или беги". В промежуточной фазе при нарастающей деперсонализации наблюдаются пиковые уровни кортизола, дисрегуляция дофаминовых путей, вызывающая чувство отчуждения от собственного тела, собственных мыслей, чувств, воспоминаний, желаний, искажение восприятия мира. На фазе тяжелого выгорания развивается гипореактивность ГГН-оси: патологически низкие уровни кортизола (гипокортизолизм), притупленный пробуждающий кортизоловый ответ, сниженная реактивность на острые стрессоры, система "истощена" от хронической активации. Этот паттерн аналогичен находкам при посттравматическом стрессовом расстройстве и синдроме хронической усталости.
Исследование Остерхольта с коллегами (2015) показало, что у людей с более высокими показателями выгорания имели более низкие ответы кортизола в слюне, чем контрольная группа, что указывает на возможный гипокортизолизм при тяжелом выгорании. Это не временная усталость — это перепрограммирование базовой нейроэндокринной функции, которое развивалось месяцами или годами. Однонедельный или двухнедельный отпуск не может сбросить эту систему, и при возвращении к стрессорам система немедленно возобновляет дезадаптивные паттерны.
Психологические модели, сформировавшиеся в результате выгорания, не исчезают даже во время отпуска. Перфекционизм и высокие требования сохраняются и мгновенно активизируются по возвращении из отдыха. Неспособность четко определять границы, избегание и отстраненность, а также слияние профессиональной идентичности с личной (когда самооценка зависит от продуктивности, а страх неудачи стимулирует переработку и приводит к ценностным разногласиям) остаются неизменными, несмотря на временное прекращение работы.
Отпуск временно удаляет проблемы, но не изменяет условия. Факторы поддержания остаются: рабочая нагрузка, отсутствие контроля, недостаточная поддержка окружения, неясность ролей, административное самодурство, недостаточная укомплектованность персоналом, отсутствие автономии, ценностные рассогласования, недостаточное признание. Выгорание требует изменения базовой линии, а не только эпизодов восстановления.
Как справиться с выгоранием, основные тактики работы
Самостоятельная работа
Здесь весь упор будет идти на ресурсирование путем той деятельности, которая заведомо вам приносит удовольствие. Не ищите новые методы. Возьмите всё старое рабочее. Например. Если в вашем случае есть хоть один источник удовольствия, к примеру: книга, фильм или сериал, который вам нравится, не ищите новый, пересмотрите или перечитайте его. Лишняя нагрузка на поиски приведет вас в еще больший стресс и вызовет негатив к этой деятельности. В эти моменты идеально подходит та деятельность, которую вы давно хотели, но по каким-то причинам отказывали себе. Можете расценивать ваше текущее состояние как знак наконец-то сделать это.
Сосредоточьтесь на восстановлении. Уберите вашу текущую цель, какая бы она не была, сделайте перерыв до тех пор, пока вы не восстановитесь. Поставьте восстановление себя на первое место.
Начните с медитаций осознанности и расслабления. Это легкие, но очень эффективные техники, которые имеют доказательный эффект на уровне антидепрессантов. Так же наибольшую эффективность они дают перед сном.
Наладьте сон. Засыпайте в одно и то же время. Это позволит выравнять циркадные ритмы и наладить баланс коротких и длинных фаз сна, где как раз и происходит наиболее качественное восстановление нервной системы.
Воспользуйтесь информацией по видам отдыха из этой статьи. Определите, какого отдыха вам не хватает прямо сейчас. Принудительно уделите ему 10 – 20 минут времени, стараясь дать ему максимальное количество вашего внимания. Ваша задача полностью переключиться и уйти в отдых с головой.
Работа со специалистом
В случае, если вы будете работать со специалистом, то его задача будет ресурсировать вас до тех пор, пока ваши симптомы выгорания не уйдут. Это гораздо эффективнее, так как работа будет проводиться на те участки психики, по которым пришелся удар и занимает сравнительно меньше времени. Наиболее быстрые и качественные изменения будут происходить со специалистами знакомыми с гипнозом и трансовыми техниками.
Заключение
Выгорание — это закономерная реакция организма на хронический неуправляемый стресс, имеющая четкие нейробиологические и психологические механизмы. Выгорание требует системного подхода: недостаточно просто отдохнуть или "взять себя в руки" — необходимо работать над индивидуальными деструктивными паттернами.
Исследования показывают, что изменения мозга при выгорании обратимы при снижении стресса — кортикальное истончение префронтальной коры и нарушенные связи могут восстановиться при устойчивом периоде восстановления. Когнитивные функции могут улучшиться, уровень кортизола может нормализоваться, но это требует времени, профессиональной помощи и, что критически важно, изменения условий среды, которая привела к выгоранию.
Профилактика выгорания должна стать приоритетом для работы с повышенным стрессом. Это должно быть не роскошью, а необходимым минимумом для поддержания здоровья, производительности и качества жизни. Восстановление возможно, но требует терпения, последовательности и готовности к глубоким изменениям в подходах к работе и жизни.
Если вам было полезно, пишите, делитесь комментариями, а также подписывайтесь на мой телеграмм канал. Спасибо за внимание!
