Комментарии 134
Рекомендации по улучшению сна (выберите понравившиеся):
• Установить для себя чёткое время отхода ко сну и время просыпания
• Выключать свет в комнате за 1-2 часа до сна и устанавливать яркость экранов гаджетов на минимально комфортную
• Купить очки, подавляющие синий свет
• Обозначить, контент какого рода буду потреблять минимум за полчаса до сна. Он должен быть расслабляющим
• Составить стратегии избавления от стресса. Например, выписывать проблему, вместо того, чтобы держать её в голове
• Не пить кофеин за 12 часов до сна
• Купить кофе без кофеина, чтобы пить его днём и вечером
• Не пить алкоголь за 4 часа до сна
• Купить лампу светотерапии или бывать по утрам на солнце
• Купить маску для сна
• Купить беруши
• Купить шторы блэкаут, чтобы солнце не светило утром и не мешало спать
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
• Не объедаться перед сном. Лучше даже определить для себя, что и сколько можно есть перед сном
P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше https://t.me/the_happy_project
Рекомендации по улучшению сна (выберите понравившиеся):
• Установить для себя чёткое время отхода ко сну и время просыпания
• Выключать свет в комнате за 1-2 часа до сна и устанавливать яркость экранов гаджетов на минимально комфортную
• Купить очки, подавляющие синий свет
• Обозначить, контент какого рода буду потреблять минимум за полчаса до сна. Он должен быть расслабляющим
• Составить стратегии избавления от стресса. Например, выписывать проблему, вместо того, чтобы держать её в голове
• Не пить кофеин за 12 часов до сна
• Купить кофе без кофеина, чтобы пить его днём и вечером
• Не пить алкоголь за 4 часа до сна
• Купить лампу светотерапии или бывать по утрам на солнце
• Купить маску для сна
• Купить беруши
• Купить шторы блэкаут, чтобы солнце не светило утром и не мешало спать
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
• Купить лаванду в виде добавки или ароматическую лампу и использовать перед сном
• Не объедаться перед сном. Лучше даже определить для себя, что и сколько можно есть перед сном
P.S. Если вам хочется видеть больше подобных разборов, можете подписаться на мой телеграм-канал. В нём статьи будут выходить на день раньше https://t.me/the_happy_project
Тут вот в соседней статье пишут про выведение кофеина за 4 часа, у Вас 12. Кто не прав?
Я видел такие тезисы, пока изучал эту тему. За 4-6 часов кофеин проходит фазу полураспада, т.е. из организма выводится только половина принятого кофеина, а не весь кофеин
из организма выводится только половина принятого кофеина, а не весь кофеин
Половина кофеина в организме, а не принятого. За следующие 4 часа — половина от половины. И так далее.
Я очень сильно извиняюсь.
Допустим, вы приняли на грудь 2 (условно) грамма кофеина.
В первые 4 часа из организма вывелась половина, то есть 1 грамм.
Есть какая-то причина того, что в следующие 4 часа выведется только 0.5 грамма, а не оставшийся 1 грамм?
Есть, смотрите период полувыведения вещества.
Другой эксперимент: выпьём 2 грамма, через 4 часа ещё грамм. Весь кофе будет выведен за 4 часа, 6 или 8 и главное почему именно такое число?
Есть какая-то причина того, что в следующие 4 часа выведется только 0.5 грамма, а не оставшийся 1 грамм?Человек — это (в упрощенном виде) кожаный мешок со сложным химическим раствором. Именно в случае кофе не знаю, но в целом скорость выведения вполне может быть пропорциональна концентрации. Если концентрация в два раза снизилась, то и количество выведенного на единицу времени аналогично.
Не все так просто :) Гуглите фармакокинетику конкретного препарата.
После введения подвергается интенсивному метаболизму в печени с образованием диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислоты, триметил- и диметилаллантоина, производных уридина. Основной путь метаболизма — образование под влиянием изоформы цитохрома P450 CYP1A2 диметилксантинов (теофиллина, параксантина), обладающих фармакологической активностью (72–80% введенной дозы).
…
Выделяется кофеин преимущественно с мочой в виде метаболитов. 10% введенной дозы выделяется в неизмененном виде.
Есть препараты, которые метаболизируются (соотв, скорость зависит от выработки/количества нужных веществ в организме). Есть такие, которые выводятся в неизменном виде (причем разными способами). Есть комбинация первого и второго.
Это разные скорости и динамика выведения. Плюс на это могут влиять другие препараты/состояние организма, и даже время суток.
Плюс еще метаболиты самого препарата (или даже сам препарат) могут ускорять/замедлять выведение (т.е. получаем совсем нелинейную функцию). В общем, "не все так просто" :)
И я еще не говорил про случаи, когда препарат вывелся, а его действие продолжается.
Не все так однозначно :)
Период полуэлиминации (T1/2) кофеина составляет 2,5–4,5 ч
У курящих лиц наблюдается уменьшение периода полуэлиминации кофеина на 30–50% по сравнению с некурящими лицами.
https://www.rlsnet.ru/drugs/kofein-benzoat-natriya-4430
T1/2 составляет около 5 ч, у некоторых лиц — до 10 ч.
https://www.rlsnet.ru/active-substance/kofein-458
In healthy adults, caffeine's half-life is between 3 and 7 hours.
https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
caffeine's elimination half-life may range between 1.5 and 9.5 hours
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
+в нескольких англоязычных источниках пишут про between 4 and 6 hours.
Лично у меня, по субъективным ощущениям, весь эффект кофеина полностью проходит часов через 6-7.
эффект кофеина
А как его почувствовать? Ни растворимый, ни зерновой кофе не вызывает у меня никакого эффекта. Так, вкусненький напиток.
У меня ощущается как легкое ускорение мыслей и восприятия, цепочки выстраиваются чуть более четко. Если немного передозировка, то начинается легкая тревожность и нервозность. Несколько раз была заметная передозировка, ощущения весьма так себе.
Кстати, отличие кофеина из кофе и из таблеток — первое накатывает резко и трудно точно подобрать нужную дозировку, второе — мягко и предсказуемо.
Когда эффект проходит, чувствуется легкое ощущение усталости и сонливости.
Я читал мнение, что у заядлых кофеманов (3-4 и более чашки в день) время действия кофе как бодрящего средства сокращается. Я знаю пару человек, которые могут выпить большую чашку кофе за час до сна и потом без проблем заснуть без задних ног.
• Купить глицин и принимать по 3гр перед сном
В процессе написания статьи я просмотрел все самые популярные видео, прочитал самые популярные статьи, изучил несколько десятков исследований (а может и больше сотни) и составил самую эффективную схему по улучшению сна. Так же я выяснил, что некоторые популярные тезисы оказались мифами.
А почему не мел? Он хотя бы разноцветный - ну там настроение поднимет, например?
А почему не мел? Он хотя бы разноцветный - ну там настроение поднимет, например?
Знаете, вчера был близок к тому, чтобы написать похожий комментарий. Однако полез по ссылке с пруфом, почитал исследование.
Вынужден признать, что мнение о том, что глицин НЕ проникает через ГЭБ, неверное. По крайней мере, если верить ученым. Другое дело, что подопытным давали конские дозы глицина (три грамма - это ТРИДЦАТЬ стандартных таблеток глицина по 100 мг). В смысле безопасности для организма - это ничего (если, конечно, пациент не страдает глициновой энцефалопатией). Но я не готов выжирать 30 таблеток глицина, чтобы хорошо выспаться :). Хотя в порядке эксперимента можно, благо недорого...
Продаются шипучки по 1000 мг в каждой таблетке, уже удобнее :-)
Поддержу, только в интернетах в качестве конских доз приводятся дозировки еще больше:
Лечение глицином 1-2 г/день сопровождалось тенденцией к снижению смертности в течение 30 дней, т.е. благоприятный клинический эффект минимален. Возможно, из-за недостаточной дозы. При лечении шизофрении глицин применяли в дозах 0.4-0.8 г/кг/сутки или примерно 30-60 г/сутки. Только в этом случае уменьшалась негативная симптоматика.
Ещё можно есть запару часов до сна сырые и не солёные фисташки. В них содержится много мелатонина
Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Неверно. 3-5 тыс люкс в пасмурную, и 100 тыс люкс на прямом солнечном свете
Не пить кофеин за 12 часов до сна
То есть кофе можно только на завтрак?
Автор, не обижайтесь, но человек, которого подъём в 7 утра мотивирует к работе, не знает ничего о жизни людей, искусственно принуждённых к труду в светлое время суток.
Мелатониновая теория выглядит логичной и отчасти подтверждена экспериментальными наблюдениями, но в высоких широтах – от Питера с белыми ночами до Заполярья с полярным днём – этот механизм просто не работает.
На самом деле, человек по анатомии своего организма возник как сумеречное всеядное существо, не приспособленное толком ни к ночной темноте, ни к дневной жаре, и дальше уже специализировался в индивидуальном порядке в зависимости от условий.
Я лично вынужден вставать в рабочие дни в 8 утра. Выходя в отпуск летом, когда не надо вставать по будильнику, я за несколько дней автоматически перехожу в абсолютно стабильный и комфортный график, когда засыпаю с рассветом (часов в 5, если это лето), а просыпаюсь через 6-8 часов нормального полноценного сна. Ничего лучше не мотивирует меня к работе, чем ночная темнота и тишина.
Утешаю себя только тем, что собакам ещё хуже приходится – они вообще чисто ночные хищники, а вынуждены приспосабливаться к человеческому ритму жизни.
Поддержу, это ооочень индивидуально. Лично у меня работоспособность (и физическая, и умственная) зависит только от одного фактора - сытости (уровня глюкозы в крови, ощущения наполненности желудка). Вот не могу ничего делать после еды! Поэтому уже несколько лет я завтракаю парой стаканов воды и хреначу часов 5-6 подряд. Потом бранч, и после него удаются только второстепенные дела, не требующие концентрации...
На самом деле, человек по анатомии своего организма возник как сумеречное всеядное существо, не приспособленное толком ни к ночной темноте, ни к дневной жаре, и дальше уже специализировался в индивидуальном порядке в зависимости от условий.
У человека чисто "дневная" анатомия. А про жару вы вообще в курсе, как охотится человек? Если нет, то я вам отвечу - гонит условную антилопу, пока та не упадет обессиленная, и это все днем, в плоской жаркой Африке.
Утешаю себя только тем, что собакам ещё хуже приходится – они вообще чисто ночные хищники, а вынуждены приспосабливаться к человеческому ритму жизни.
Собаки чисто дневные. У них плохое сумеречное зрение.
У человека чисто "дневная" анатомия.
Для дневной анатомии у человека слишком плохая система терморегуляции. Тонкая кожа, лишённая волосяного покрова (что заодно влечёт проблемы с потоотделением, так как потовые железы технически являются частью корней волос).
А про жару вы вообще в курсе, как охотится человек? Если нет, то я вам отвечу - гонит условную антилопу, пока та не упадет обессиленная, и это все днем, в плоской жаркой Африке.
Это стало возможным только после появления предметов труда в виде одежды и кувшинов с водой. Даже гораздо более волосатая человекообразная обезьяна так охотиться не может.
Собаки чисто дневные. У них плохое сумеречное зрение.
Зрение у волков и собак является только третьим по значимости органом чувств.
Волку настолько же пофиг на состояние своего зрения, как человеку – на своё обоняние. Общеизвестно, что волк – ночной хищник.
Среди собственно собак встречаются отдельные визуалы. Очевидно, это связано с необходимостью ориентирования в чисто визуальной информационной среде, созданной человеком, и, во всяком случае, не имеет отношения к собачьему циркадному ритму. У кинологов нет единого мнения, является ли визуальная ориентация собаки дефектом развития. Антуан Наджарян (он не кинолог в строгом смысле, но крупнейший специалист по поведению собак), например, однозначно утверждает, что визуально ориентирующийся здоровый щенок нуждается в корректирующем переобучении.
Волку зрение совсем не пофиг, у него довольно большие глаза по сравнению с телом, и он отлично видит ночью.
Человекообразная волосатая обезьяна обладает намного меньшей выносливостью, чем гомо сапиенс, поэтому так охотиться безусловно не может. У человека отличаются мышечные волокна - дают бонус к выносливости в ущерб силе. То же и с отсутствием волос - засчет этой особенности человек может намного дольше бежать не перегреваясь, чем гоминиды, да и вообще любые покрытые шерстью млекопитающие, в ущерб защите от холода и физического урона.
Перегрев в южных широтах днём происходит снаружи, а не изнутри. Причём там два фактора – температура воздуха (что нам знакомо по сауне) и солнечное излучение. И несмотря на то, что чёрный пигмент в коже аборигенов препятствует глубокому проникновению ультрафиолета и возникновению рака, но в смысле перегрева от чёрного цвета только хуже.
Получение энергии от солнечного излучения для человека в южных широтах минимизировано прямохождением - резко сокращена эффективная площадь поглощения.
И вы упомянули только про одну сторону причин перегрева - поступление энергии, вторая сторона - возможный отток энергии у человека также очень сильно увеличен за счет развитых потовых желез и отсутствия шерсти (мешающей испарению) на большей части поверхности тела.
Однако, жители южных стран вовсе не спешат воспользоваться предполагаемыми преимуществами отсутствия шерсти и ходить на жаре голыми, а, как только получают доступ к прочной одежде, тут же одеваются во всякие там кандуры. Даже купаются в одежде. Я и сам купался в одежде, когда был на экваторе.
Самое, наверное, выносливое к жаре теплокровное животное – это верблюд, покрытый очень тёплой шерстью.
Вы видите чёрный в видимой части спектра. Тепло передаётся в инфракрасной. Насколько меланин и вообще кожа человека поглощает инфракрасные лучи - не очевидно.
> Общеизвестно, что волк – ночной хищник.
серьезно?
на самом деле ни волк, ни дикая собака (типа африканская) ночью не охотятся, стая может координировать свои действия только при свете, воровство барана из овчарни это не охота, и стаю прокормить не может, одного старого волка возможно, но не более, стая охотится в сумерки, типа раннего утра, желательно типа туман и ограниченная, но достаточная для охоты видимость
ps
если что моя собачка специалист именно по волкам :)
Заинтересовал этот вопрос, в вики и русская пишет что активны в ночное время, в английской прямо - "Wolves are nocturnal predators".
Забавно что Chat-GPT на русском с этим согласен, а вот на английском согласен с вами - "it is most active during twilight hours at dawn and dusk ... So, while they are often most active during twilight hours, they are not strictly nocturnal predators".
Если он прав, то это прямо хорошо, т.к перечить вики в прямой формулировке довольно круто.
P.S.
Там еще и корпус научных работ был, а этот вопрос довольно хорошо изучен оказывается, все просто оказалось. Daily patterns and duration of wolf activity in the Białowieża Forest, Poland
спасибо, приятная статья, в отношении остального - советую не слишком доверять вики, и вообще сети в таких вопросах, мои сведения больше от живых людей, упомянутая собачка это кангал (= anatolian shepherd) родом из турции, где приходилось бывать, про эту породу знаю супер много, вероятно одна из немногих оставшихся пород собак, которые реально могут победить 1-1 волка, хотя и не каждый раз, что приходилось видеть и конечно с любителями этой породы общаться, так вот каждое утро когда чуть светает он встает и обходит все окна и двери в доме, при этом шерсть на загривке и выражение морды самое боевое, ночью нет - спокойно лежит и слушает, немного про волков - супер опасный соперник для собаки, реация быстрее, зубы больше и острее, супер адаптивный к местным условиям, в нормальных условиях охотится стаей на крупных животных, роли распределены, одни гонят, другие нападают их засады, уверен если бы такая охота была возможна ночью, так бы и делали для собственной безопасности, знаю что иногда при яркой луне охотятся, но это скорее исключение
Не зря в южных странах практикуется сиеста.
Просто в качестве дополнения. Человек загоняет антилопу не только в жаркой Африке, но и на крайнем севере. Я с удивлением как-то раз прочитал в книге, что эскимос выносливее северного оленя. Он способен загнать его и настигнуть, преследуя бегом. Для меня было удивительно это узнать. Я всегда считал, что копытные животные более выносливы, чем человек.
То, что мы обычно подразумеваем под человеком - себя и прочих "цивилизованных" хроников, толстяков и просто ленивцев, постепенно теряет те качества, которыми мы генетически обладаем, но не используем. Потеря не необратима, но нужно заниматься. Условный африканец из коренных племен сегодня в состоянии загнать антилопу так же, как его предки. Такой точно африканец, переехавший в "цивилизацию", быстро разжиреет и максимум сможет доползать до припаркованного рядом автомобиля, чтобы сгонять в Мак или за пиццей. Условный европеец, окажись он в "диком" африканском племени с детства, показал бы приблизительно то же самое, что и местные - бег на расстояния, при которых марафонская дистанция выглядит как для нас долгий переход из кровати на кухню или в туалет. Понятно, что все люди немного разные, поэтому кто-то лучше бегает, кто-то лучше метает копье, а кому-то - вот же чертова гендерная дискриминация, лучше дается вынашивание, рождение и выкармливание потомства. Но общий смысл в том, что человек не особо силен, не особо быстр, и уж точно не особо умен - преимущество человека в высокой выносливости вообще и возможности дольше не перегреваться в частности, а также сравнительно неплохой организации массовых мероприятий. А еще у человека чисто высшеприматовское дневное зрение с функциональным трихроматизмом. Ну, обычно.
Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток.
Интересный гипотетический вопрос. Допустим, человеку надо "въехать" в сдвинутый относительно солнца график. Причем плотно и надолго (допустим, он постоянно удаленно работает с командой в другом часовом поясе).
Циркадный ритм в нас зависит от освещения. Если бы он был жестко прошит в зависимости от времени суток (по месту рождения) - тогда бы англичане никогда не смогли прижиться в Австралии :).
Так вот, скажем, нам надо "подвинуть" день вперед и ложиться спать в 3 часа утра каждый день. Я мыслю, что для этого достаточно делать две вещи:
1. Блокировать утренний свет хотя бы часов до 11 утра
2. Досвечивать комнату спектром дневного света часов до 12 ночи
Тогда организм просто перенастроит свое внутреннее ощущение светового дня. Тут, правда, есть сложность: из дома вечером никуда не выйти (либо постоянно находиться в ярко освещенном помещении). И спать только с глухими шторами. Но в целом - сработает же?
Цифры ориентировочные, которые надо менять в том числе в зависимости от времени года и продолжительности светового дня.
Всегда спал мало, но заметил прилив сил после установления конкретного времени на сон. Хоть и сплю по 5,30-6 часов, конкретное время засыпания и подъема сильно улучшило самочувствие и витамин Д
Я долго пытался найти способ лучше высыпаться. Проблема была в том, что даже проспав всю ночь не меньше восьми часов, я всё равно мог проснуться недоспавшим. И я долго никак не мог понять, в чём же причина, пока чисто случайно не нашёл ответ - температура в комнате. На мой взгляд это условие номер 1 для хорошего сна - в комнате должно быть 18-20 градусов. Если оно выполняется, то высыпаюсь я гораздо лучше.
Выдерживать строго график отхода ко сну и подъёма невыполнимо и поэтому ненужно. Невыполнимо потому что я могу недоспать ночью, и мне потребуется дневной сон, а могу выспаться и тогда днём я спать не хочу. Так вот если я посплю днём, то потом лечь и заснуть по расписанию нереально. Поэтому моё правило номер 2 - ложиться тогда когда захотел спать. Не важно сколько сейчас времени, хочешь спать и есть возможность - ложись и спи.
Ну и третье, оптимальный режим сна. Ночью пятый и далее цикл идёт практически без глубокого сна, к тому же может уже захотеться в туалет или попить, то есть сон после шести часов как правило довольно бестолковый. Поэтому оптимальный для меня режим это поспать шесть часов ночью и полтора после обеда. Тогда с утра и до обеда я как раз бодрячком, после обеда уже срубает и до ночи опять бодрячком. Правда тут большая проблема точно поймать фазу быстрого сна после шести часов, чтобы проснуться и не уйти на следующий цикл - плохо получается.
А освещение и негромкий шум особо не влияют - могу нормально спать днём в солнечный день где-нибудь в тени или под работающий телевизор.
чтобы было комфортно спать при комнатной температуре 18-20, необходимо поднять влажность хотя бы до 40-50, иначе по ощущениям довольно холодно. И про CO2 не забывать.
Как по мне - 18 градусов жуткий дубак (но это если спать под простынёй и без майки, а летом я так и делаю). Мне нравится 21-22 градуса, но все, кто утром входит ко мне в комнату, первым делом бегут закрывать окно - мол, как так можно, холодно же :) Сейчас (зимой в Москве) я сплю под одеялом, при открытой форточке и с отоплением - итого утром выходит примерно 20 градусов. Нормально в целом. Опять же, наличие свежего воздуха или надышанность - тоже индивидуальные предпочтения для сна.
Вижу картинки и текст про конкретное время типа "я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30", но не вижу никакого указания на часовые пояса.
Тема, как минимум, требует отступления и рассказа, что полстраны живёт не в своём географическом часовом поясе, и в мире такие ситуации тоже встречаются.
И если называть конкретные часы, то именно с учётом долготы места.
А ещё есть и широта, от которой тоже зависит немало...
Выше задал этот вопрос в формате предположения о сдвиге режима...
Со сном у меня были сложные отношения, но я более менее их пофиксил.
Остался последний момент, а именно постоянство в соблюдении времени отхода ко сну и пробуждения.
Дело в том, что у мусульман время утренней да и всех молитв в принципе связано с длительностью светового дня. А соответстсвенно утренний намаз каждый день будет в разное время, как правило смещается на 1 минуту в день. Для наглядности летом утреняя молитва в 3 часа ночи примерно, зимой можно совершить в 5.30 или даже в 6 утра.
Так вот, сложно немного устрановить себе "железный" график к которому приучишь свой ораганизм.
Ислам пришел к нам из арабских стран, ближе к экватору, где сдвиги не такие значительные как в средней полосе России. Ну и если рассматривать крайности - то как насчет заполярья?
Боже какая же жиза. У меня точна такая же "проблема". Особенно в Питере, в период белых ночей, когда время ночного намаза где-то в 23:30, а время утреннего где-то в 01:30, и уже нет смысла засыпать.
Если вы легли спать и пялитесь в потолок уже час с ощущением полной безысходности, и это вынудило вас пойти на крайнюю меру - применить совет предков и начать считать овец, я вас разочарую, это бесполезно
Может, считать овец и бесполезно, но лайфхаки для быстрого засыпания есть. Мне помогает то, что я называю "расслабить мозг": позволить мыслям появляться и исчезать самим по себе, сливаясь в белый шум. Ни в коем случае не прилагать усилий, чтобы остановить поток мыслей, и ни в коем случае не прилагать усилий, чтобы сфокусироваться на какой-то одной. Засыпаю мгновенно.
Мне помогает выдумывание какой-то фантастической истории. Вроде как сюжет для фантастического романа. Если думаешь о своих делах и проблемах - можно и несколько часов ворочаться, а стоит начать что-то придумывать… Сюжет до конца, похоже, я не доведу никогда – засыпаешь через несколько минут :-)
Можно ещё перед этим книгу почитать и перенести события в воображение. Не знаю почему, но именно когда в голове выкладываешь фантастические сюжеты, засыпается очень быстро.
Ещё вариант - начать прокручивать в голове все события за день задом наперёд во всех подробностях. Это как бы имитирует процессы, которые происходят во время сна. Отключаешься быстрее.
Фантастические сюжеты работают так хорошо, потому что они не имеют никаких отсылок к реальной жизни, с них сложно «соскочить» и начать обдумывать свои дела. Именно поэтому прокрутка дня в голове со мной не работает, обязательно отвлекаешься на размышления и в итоге не уснуть.
прокрутка дня в голове со мной не работает
Я прокручиваю в голове не события, которые произошли, а как бы видео в обратном порядке. Как будто смотрю фильм. Появляется ощущение как когда видишь сон - события происходят, но повлиять на них не можешь. И не успеваешь на долго уйти в размышления, как появляется следующий "кадр".
У меня есть критерий - если в кровати не можешь вернуться на пару мыслей обратно (промотать обратно), то мозг уже отрубается. Если связь мыслей не теряется, то спать ещё не готов.
Хорошая практика. В с детства мечтал сценаристом стать.
О, я почти также, только представляю себе идеальную компьютерную игру (которую никогда не создам)
помогает выдумывание какой-то фантастической истории.
Сегодня перед сном придумаю историю о том, как руководство от скуки поднимает мне зарплату...
Лучше всего спится под седацией - 20 минут, а сон такой, как будто проспал целую ночь) Хорошо на сон влияют пробиотики, употребленные на ужин, в частности продукты с большим содержанием клетчатки. Проблемы со сном могут быть из за проблем с печенью. Препараты гамма-аминомаслянной кислоты (если есть ее дефицит) также способствуют быстрому засыпанию.
Последние лет 5 думал что послеобеденная сонливость связана, собственно, с обедом и инсулиновыми качелями - уровень инсулина медленно падает к обеду, затем резко возрастает после приема пищи, и затем также резко падает обратно
И как-раз на этом резком падении у человека и наблюдается вялость и сонливость
По собственным ощущениям - похоже на правду, если я методично что-то жую перед обедом, и не наедаюсь на самом обеде, то спать не хочется
А что делать если уже более 10 лет не видишь сны(да да я знаю что технически ты их всеравно видишь но не помнишь), каковы причины данного явления и возможно ли это починить, и если возможно то как? Также что делать если при сне в часа и 14 часов ты встаешь одинаково разбитым?
А что делать если уже более 10 лет не видишь сны(да да я знаю что технически ты их всеравно видишь но не помнишь), каковы причины данного явления и возможно ли это починить, и если возможно то как?
Я не медик. Но как-то раз прочитал новость: "Влияние витамина B6 на качество и интенсивность сна. Доказано, что прием большой дозы витамина Б6 поможет лучше запомнить детали ваших снов" --- и попробовал.
Сны были исключительно яркие --- и запоминались надолго. Эффект сошел на нет в течение недели и при повторном приеме был выражен слабее.
У меня очень яркие, насыщенные и детализированные сны – при приеме пролонгированных таблеток мелатонина. Собственно, этот побочный эффект (необычные сновидения) указывают даже в инструкции. Но только когда пьешь мелатонин замедленного высвобождения.
А разбитым встаете, возможно, из-за низкого качества сна, которое может быть обусловлено разными причинами. Попробуйте беруши и хорошую маску для сна, а также не пить кофеиносодержащие напитки и не есть шоколад за девять часов до сна. Также стоит узнать, не храпите ли вы?
Нет ли случайно проблем с носом, вроде искривленной перегородки?
Сновидения - жизнь, сон без сновидений - смерть. Морфеус и Танатос родные братья и, значит, вы уже более 10 лет каждую ночь встречаетесь со смертью (как и йа, собсно). По Фрейду сон это исполненное бессознательное желание, отсутствие снов говорит, ессессено, об отсутствии таковых. Плохой сон в зрелом (от 27 лет) возрасте связан, как правило, что не очевидно, помимо прочего, с плохим состоянием фасций спины, которое возможно исправить с помощью полиуретанового фасцие ролика. Это, в зависимости от того, в какой форме находится ваша спина, долго, напряжно и очень больно, но при этом эффективность выше всяких ожиданий. Упражнения помогут вам, наконец-то, расслабиться на вашем жестком матрасе и выспаться
Неистово плюсую!!!! Этот ролик - лучшее вложение трехсот рублей, которые я когда-либо делал. Про сон ничего не скажу (у меня вроде нет проблем), а вот промять глубокие мышцы бедер и спины с ним идеально получается. По сравнению с тайским массажем - экономия значительная.
ЗЫ Людям с грыжами/протрузиями и другими проблемами позвоночника стоит посоветоваться с лечащим врачом.
А первый раз на нем помните? О, Боже, это был мрак. Но к этому добавлю, что очень хорошо улучшает качество жизни, артериальное давление, сердечную деятельность, состояние кожи etc (спину нам поправил ролик) и сна, как между прочим, отказ от инфантильного орального наслаждения, то есть отказ от наслаждения пищей (о, оленина!, о, это же омары!, о, это же старый коньяк!, суши!, паста! etc). Протест против желания засовывать себе постоянно что-то в рот. Питайтесь стоически - хлеб, сыр, овощи, мясо только с друзьями - здоровый сон это просто. Вот только жене всё это очень сложно объяснить
А насчёт часа и 14 часов: за час точно выспаться невозможно, а дальше — лучше обратиться к специалисту (сомнологу). Уж очень много факторов тут могут влиять…
Мне кажется, ещё важно упоминуть о начале дня. Как говорится: "Как день и начнёшь, так его и проведёшь". Научных исследований не читал на эту тему, но по личному опыту скажу, что пар подходов на турничек настраивает последующий день в нужное русло.
Полезная статья. Спасибо.
Беруши отличная штука, вместе с маской дали ощутимый эффект "провала" в глубокий как никогда сон. Но от маски почему-то утром глаза щиплет. Полагаю, что даже минимальное давление на веки нарушает циркуляцию слезы. Перепробовал много масок но все хотя бы частично но давят на глаза, нужна такая чтобы был упругий валик по ободу отодвигающий ткань от век.
нужна такая чтобы был упругий валик по ободу отодвигающий ткань от век.
Сейчас вроде достаточно таких. 3D или какая-нибудь foam в названии. В рекламе говорят "вы сможете в ней моргать". Только подозреваю, что такие подойдут людям, спящим на спине.
Можно и на боку, и даже на пузе, довольно быстро вырабатывается рефлекс поправлять маску не просыпаясь. Такая "3d" маска действительно мастхэв, у меня Mettle служит много лет, пришлось только лямки подшивать, в них резинка охрупчилась, сама же маска сохранила форму.
идешь на завод работать и проблема со сном с соседями и биоритмами решается на раз)))))
Не хочется занудствовать, но люкс — единица освещённости, поэтому утверждения вроде «лампа излучает свет в 10 000 люкс» некорректны.
Овцы и ромашка не работают :)
Мне помогает представлять, куда бы я потратил млн долл - если бы он у меня был, конечно
@HappyProject А можете подробнее рассказать про действия перед сном, а именно тренировки для накачки мышц с поеданием белка и прием горячей ванной, как это отражается на сне и засыпании?)
И все это совершенно бесполезно если вы спите в душном помещении.
У меня как раз недавно интересный опыт был: поменял квартиру, ушли все посторонние звуки, комната у меня занавешена так, что 2% просачивается, поменял кровать (оказалось на твердом надо спать мне), поменял подушку, мозги и так приучены не беспокоить, спать стал падать когда хочется. И знаете что? А ничего. Плюнул и поставил в квартире три тиона, через 3 дня добился стабильных 550 ppm co2 и впервые за 20 лет стал высыпаться не разово а систематически, мог спокойно поесть, выпить полбанки редбула а потом спать как младенец.
Зы потом правда все равно прижало когда совсем лютое безумие началось вокруг, но это уже из другой оперы.
Реально самый научный гайд по сну, а я сначала не верил.
Нету у меня 24-часового циркадного ритма. Нету. Сколько же ещё можно спекулировать на эту тему? Даже жёлтую подсветку в гаджетах лепить стали...
Если я полностью отдам режим сна на откуп моему организму - период сна и период бодрствования превысит 24 часа. Мои внутренние сутки длиннее астрономических.
И никакие научные объяснения почему-то не помогают моему организму принять тот факт, что ему надо заспать тогда, когда он не хочет, только потому что это "научно правильно"))
А проблемы со сном возникают, когда человек редко выходит на улицу и проводит время в основном при искусственном освещении. Тогда механизм калибровки циркадного ритма ломается, и режим сна начинает скатываться к внутреннему ритму.
Мой рецепт - отжиматься вечером 50 раз и больше.
После этого и спишь как убитый и утром такая бодрость, что аж подпрыгиваешь.
А разве кортизол не накапливается в течении дня, а к вечеру достигает максимума? Или это у каждого индивидуально?
Я всегда завидовала людям, которые могут засыпать и просыпаться в одно и то же время. Как вам это удаётся? Как бы я ни мотивировала себя здоровым сном, я объективно понимаю, что у меня так не получится. В один день засиделась за учебой - не прерывать же её, когда всё идёт хорошо, ведь на следующий день придётся потратить время на "въезжание" в тему с того места, на котором остановилась. В другой день решили собраться друзьями и ого-го - у всех наконец-то получилось встретиться - не прерывать же общение со словами "ребят, сорян, у меня режим". И таких ситуаций довольно много. Может произойти любая случайность, из-за которой придётся лечь спать в лучшем случае на 1-2 часа позже. Да банально захотелось ещё одну серию посмотреть или ещё одну миссию пройти. А вставать тебе надо в одно и то же время, ведь нужно на работу. Не знаю, может, это отсутствие силы воли, но я не хочу заставлять себя пропускать что-то интересное или полезное только потому, что мои циркадные ритмы так велят. Если у кого-то есть советы на этот счёт, с удовольствием прочитаю
От образа жизни и склада характера зависит. Я, например, примерно так же как и вы – не могу войти в режим более раннего и стабильного засыпания (исключая поездки, там есть стимул вставать пораньше и быстро входишь в режим).
А есть люди у которых жизненный распорядок настолько стабилен и неизменен, что они железно в 22.00 уже в постели :-)
Если это не портит качество сна и жизни, то менять и не нужно. А у меня уже лет десять «ребят, сорян, у меня режим» при первых же позывах ко сну — обязательная реакция. И результатом очень доволен. Раньше тоже практиковал добивание задач до конца невзирая на время, а потом выяснил, что лучше поспать, и потом с утра на свежую голову сделать быстрее и с меньшим количеством ошибок. Попробуйте, вам может тоже понравиться.
Мне кажется, статья была бы интереснее, если бы учитывала висцеральную теорию сна. Если коротко, то по ней мозг ночью занимается обработкой сигналов от внутренних органов, ремонтом и синхронизацией всего организма.
Хорошие научпоп видео были на Youtube от Пигарева
Кстати, беруши - это реально отличная тема. Есть специальные беруши, мягкие, их специально даже иногда продают, как беруши для сна. Они не давят на ушной канал как обычные беруши, убирают посторонние звуки почти полностью. Иногда выпадают, но это уже после процесса засыпания. Мне с моими тремя детьми они очень выручают, особенно в выходные дни. Хватает их на неделю, потом надо менять на новые.
Беруши – это наше всё. У меня хоть и нет детей, но сплю уже лет 13 исключительно в берушах и очень-очень доволен.
Если кому надо - выглядят такие беруши вот так. Как обычный цилиндр со скругленным верхом. Нужно очень сильно сплюшить пальцами вращательными движениеям, верх такой беруши в первой половине или даже в 70% от длины, быстро вставить в ушной канал и она там потихоньку расправиться и займет место надежно.
---- Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
3гр глицина на ночь это 3000мг, в одной таблетке 100мг, те надо перед сном выпить 30 таблеток? В пачке их 50. цена 50р за пачку. Те, на месяц надо 900 таблеток или 18 пачек или 900р. Еще не зыбываем не разжевывать, а 30 таблеток под язык.
Судя из инструкции при самом худшем случае "инсульт" - Лицам с ишемическим инсультом мозга на протяжении первых 3-6 ч после возникновения инсульта прописывают 1000 мг. В дальнейшем на протяжении 1-5 дней — по 1000 мг в сутки. Затем на протяжении следующих 30 дней рекомендован прием 50-100 мг трижды в день.
А в статье 3000мг...Объясните пожалуйста кто-нибудь? @HappyProject
Забейте на глицин и пейте мелатонин. Там подтверждённый эффект не только в конских дозах.
пробовал мелаксен, эффект есть но надо регулярно пить
Уже упомянул выше - лучше все-таки использовать мелатонин пролонгированного высвобождения. В России официально в аптеках продается как циркадин, но почему-то только по рецепту. Но можно найти бады мелатонина с замедленным высвобождением.
Мелатонин очень быстро распадается в организме, поэтому таблетки с обычным высвобождением действуют только в самом начале сна, а вот пролонгированные улучшают качество сна на всем протяжении ночи. Единственный минус - чересчур яркие сновидения.
По моим расчетам (если брать период полувыведения примерно 40-50 минут), обычный мелатонин в дозировке 3мг остается в достаточной концентрации в крови примерно часа 4-5. Видел в продаже 10мг.
но почему-то только по рецепту
Есть подозрение, что это как раз из-за сильно увеличенного периода полувыведения.
Вот отлично, особенно про глицин интересный источник, но вот дозировка, что, всю пачку разом?
А как называется сон, который длится от секунды до нескольких секунд. Я иногда что то слушаю по радио и чувствую сейчас усну, так хочется спать,прямо проваливаюсь в сон , потом резко просыпаюсь и продолжаю слушать почти с того же самого , чем закончилось перед сном. И , главное, высыпаюсь.
Спасибо за статью
Испытываю проблемы со сном больше года, год ходил по неврологам, психотерапевтам и т.д. - лечили антидепрессантами и другими лекарствами, стало только хуже. В итоге практически случайно пошел к эндокринологу, проверил щитовидную железу + сдал анализы на микробиоту тонкого кишечника (по Осипову), назначили лечение на год, стал спать и чувствовать себя лучше. Перед сном принимаю 2-3г мелатонина + GABA + 5-HTP (утром GABA + 5-HTP), надеюсь эта информация кому то поможет. Проверяйте ЖКТ прежде чем год пить антидепрессанты как это пришлось делать мне, вероятно проблема кроется в другом месте.
Какие смешные эти ПТУшники... САМЫЙ НАУЧНЫЙ гайд по сну... В Академию Наук ещё не позвали?
Мне вот одно интересно - как многие люди, и известные, и не очень - умудряются спать по 4 часа? И при этом вполне "шурупать мозгами" и вполне доживают до старости.
Также, всречал "статистику", по которой те, кто спит 6 часов - живет меньше тех, кто спит 4 или 9+ часов.
У меня относительно свободный график работы, были значительное время проблемы со сном. Ложился поздно, вставал тоже, в течение дня усталость, сонливость.
Попробовал переложить свои проблемы на плечи невролога, попил назначенные препараты некоторое время - безрезультатно.
В итоге, смотря в очередной раз на стоимость препаратов на сайте аптеки, мне пришла мысль,что нужно во что бы то ни стало попробовать самому соблюдать график. Ещё заручился поддержкой тренера и по его совету 2 недели принимал Gaba, 5-htp, мелатонин. Сейчас ничего не принимаю, сплю более менее хорошо, встаю с 6 до 8 утра, в таком режиме уже больше месяца. Утром гораздо продуктивнее могу работать, больше успеваю за день, перестал спать днём - не тянет вовсе. По ощущениям - качество жизни улучшилось. Понял, что отсутствие какого-либо графика было всего-лишь моей привычкой.
Есть ли идеи как бороть короткое просыпание которое на графике обозначено в р-не 6 утра?
habrastorage.org/r/w1560/getpro/habr/upload_files/5bd/239/058/5bd23905837ce8186d050ae60fd50e95.jpeg Хорошо спишь до 5-6 утра, потом просыпаешься и опять засыпаешь - и в 7 утра когда надо вставать - вставать уже тяжелее чем в 5-6 утра...
Приём 3гр глицина перед сном улучшает сон и даёт бодрость с утра.
Точно ТРИ грамма? Вот взял упаковку глицина в таблетке 100мг активного вещества, дневная доза для взрослого 6 таблеток. 600мг ну ни как не вяжутся с 3граммами.
Чем замерять качество сна? Всяческие часы\браслеты с пульсометром реально работают или нет?
Самый научный гайд по сну