Сауна после тренировки полезна?

Получен ответ на один из самых часто задаваемых вопросов: можно ли ходить в сауну после тренировки?

Кто-то любит, но переживает о вреде после тренировки. Кто-то не любит, но думает «а вдруг надо?».

Холодовая терапия  ухудшает адаптацию после тренировки, что напрямую сказывается на результат. Холод замедляет иммунную реакцию в ответ на стресс и замедляет процессы восстановления. А если наоборот, мышцы нагреть?

Новый систематический обзор и метаанализ показал, что вероятность того, что тепловая терапия способствует гипертрофии мышц, составляет 90 %, хотя средний эффект был небольшим.

Тепло может усилить кровоток и активировать белки теплового шока, что способствует ускорению мышечной адаптации после тренировки.

И хотя цифра в 90% может показаться впечатляющей, в целом доказательная база оказалась слабой: всего 6 исследований, а в заключении указано скромное «имеются некоторые данные, свидетельствующие о незначительном эффекте в пользу тепловой терапии».

Теперь обсудим несколько дополнительных параметров, так как в нашей культуре парение широко распространено и то, что для одних «сауна», для других просто «комната, в которой забыли убавить батарею».

В 5 из 6 исследований, включенных в анализ, температура сауны не превышала 50º, в основном была 40º, а в одном лишь 39,3º (шта?).

Длительность парения не превышала 20 минут в одном из исследований, в остальных составляла от 10 до 15 минут.

Только в одном исследовании использовалась сауна с температурой 100º и 40 минутами парения. И если разложить результаты исследований по отдельности, то именно в этом исследовании результат был вообще нулевым. Что наводит на мысль – агрессивное парение уже ничему положительному не способствует. Небольшое смещение в сторону «пользы» было только в остальных исследованиях с невысокими температурами и короткой длительностью. Но и справедливости ради отмечу, что в исследовании с «нормальной сауной» был использован биоимпеданс в качестве определения состава тела, который дает приличную погрешность. В то время как в остальных использовался стандарт — DXA и МТР сканирование.

Так что легкая сауна после тренировки — вполне себе решение. Но учитывая такой скромный, почти нулевой эффект, это точно не то, что с уверенностью можно прописать, как обязательный ритуал после силовой тренировки.

Если вам нравится, это может стать приятным дополнением и наградой за завершенную тренировку, что может помочь в закреплении привычки, как мы не так давно обсуждали.

Если не нравится, тогда просто собираете вещи и идете домой.