Почему все рекомендуют именно 20% дефицит калорий и что будет, если сделать дефицит больше - 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?

Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас все и решим.

Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.

С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.

Успехов тебе!

Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.

Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.

Одержимость водой начала заходить за какие-то крайности. Рекомендации по ее употреблению можно услышать уже от любого эксперта. Хочешь больше зарабатывать - пей 8 стаканов воды. Хочешь наладить отношения - пей больше воды. Хорошо учиться? Построить бизнес? Лучше спать? Ну, вы поняли.

"Ну пили бы и пили! Калорий нет, в туалет сходит, все вышло. Это же лучше, чем не пить!" Только все далеко не так безобидно, что ученые уже давно обеспокоены нездоровым отношением к гидрации организма.

На растущей волне популярности БАДов стоит обсудить их. Большинство из них бесполезны с точки зрения той эффективности, которая заявлена на упаковке добавки. Казалось бы, что в худшем случае эти капсулы просто нейтральны и раз в месяц откусывают капусту из кошелька. Однако, как оказалось, больно они тоже умеют делать.

Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо меньше есть, больше двигаться".

Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.

Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.

Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.

Наверно, у всех есть этот друг или знакомый, глядя на которого, ломает от несправедливости. Он никогда не задумывается о том, что съесть. Ест много, вкусно и пока все стараются скинуть пару кг, этот ведьмак/ведьма мечтает набрать вес и у него это плохо получается. Да и вообще не друг он после такого поведения! Тем, кому приходится постоянно себя ограничивать, думать, выбирать и следить за тем, чтобы не заносило в беспредел, смотреть на такое невыносимо.

Под публикациями про метаболизм и энергетический баланс я видел эту боль от несправедливости особенно у тех, кто недоумевает "почему так?".

Было выдвинуто много предположений на тему таких отличий. Упоминался и клятый ускоренный обмен веществ, и гормоны, и генетика, и неполноценное усвоение съеденного. Это действительно то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…

Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком , съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.

Часто можно услышать утверждение: «у человека нет никаких выдающихся физических качеств, он не самый быстрый, не самый сильный, не самый высокий, но стал доминирующим видом благодаря развитому мозгу». Так ли это? Похоже, что да! Именно способность мозга обучаться, накапливать опыт и затем его передавать сделала нас теми, кто мы есть сегодня. Но был ли мозг тем самым game changer, который помог нам занять свою экологическую нишу, выжить и развиться до такой степени? Антропологи Dennis Bramble и Daniel Lieberman сделали занятный материал, в котором предлагают взглянуть на наши способности и эволюционную доминацию с другой стороны. Давай ознакомимся с их трудом, чтобы понять, что они имеют ввиду.

Обычно удача воспринимается как случайность или незаслуженный успех. Выдающиеся результаты похудения и тем более выдающихся результатов в тренажерном зале часто объясняются удачей. Повезло с генетикой, с работой, с поддерживающим/ой супругом/ой. Нам так проще принимать неравенство.

А что если хоть частично удача лежит в зоне нашей ответственности?

Друзья, приветствую! Не так давно в журнале Nature Food вышло исследование, которое дает ответ на популярный вопрос: что и как нужно есть, чтобы не толстеть/похудеть?

Будет не плохо закрепить еще раз постулаты, которые все прочнее закрепляются в нашем сознании и помогают становится и оставаться стройными.

Итак, исследователи проанализировали 2700 протоколов питания и вывели 3 наиболее сильных фактора, которые помогают бороться с лишним весом.

Это еще один механизм субъективной оценки состояния, который мы используем интуитивно, но который нас постоянно подводит.

Мышечная боль на интуитивном уровне служит для нас сигналом незавершенного восстановления. "Сегодня без тренировки, мышцы еще не прошли" - частый предлог для уклонения от плана. То и дело выходят исследования, которые ищут лучшие способы борьбы с мышечной болью.

До сих пор для многих мышечная боль является явным показателем хорошо проведенной тренировки и ее качества. А кому-то дает обнадеживающее успокоение "болит, значит растет". Однако...

Интуитивно нам хочется интерпретировать усталость, как перерасход энергии. Если после какой-то активности появляется усталость, значит кое-кто постарался на славу. Интерпретировать физическую усталость как повышенные энергозатраты, кажется, логичным. Однако, после усиленной умственной деятельности мы испытываем состояние "как палками избили" и оно очень напоминает то, что мы испытываем после физической активности и часто мы ставим равно между этими состояниями.

Хотя при усиленном задействовании мозга мы можем сидеть или вообще лежать, не проявляя никакой физической активности.

Что это тогда? Мозг тратит очень много энергии на мыследеятельность из-за чего появляется усталость, как и после физической активности?

Или усталость не обязательно возникает вследствие энергозатрат? Если так, тогда из-за чего возникает?

В личные на vc.ru мне пришел такой фидбэк.

В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?

Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.

Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.

Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.

Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.

Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

Попробую внести ясность в этот вопрос.

Бывает, читая статью про похудение, не так интересна статья, как комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Привет, Хабр! Последний год снова не сделал нас здоровее. С приходом санкций, виделось, что все мы перейдем на березовый сок, забросим западный фитнес и перейдем на физкультуру, оставим Мак в пользу "МеждухлебЪя" со вкусом русской земли без ГМО и каких-либо вкусовых качеств. А может без внешнего давления сами подумывали, наконец, взяться за свое питание и сделать его лучше.

Привет, Хабр! Меня зовут Илья. Я у вас тут новичок. Я фитнес тренер, действующий профессиональный спортсмен и автор статей на тему фитнеса, питания в контексте здоровья и рационального подхода к этому. Пост из песочницы, кмк, оказался востребованным и читаемым. Это дает посыл продолжать. Поэтому сегодня #лонгрид об образе жизни.

Все чаще можно встретить мысль о том, что только смена образа жизни влечет за собой желаемые внешние изменения с устойчивым результатом. Эпизодические похудения и тренировочные вспышки либо ни к чему не приводят, либо к разочарованию и откату к прежним значениям. Но как менять этот образ? Есть ли стандартизированный метод, когда по инструкции делаешь «раз, два, три» и жизнь начинает меняться?

Чтобы как с похудением. Для снижения веса определи свою суточную норму калорий, создай дефицит, сделай диету устойчивой и сбалансированной, придерживайся ей большую часть времени.

Или с тренировками: прогрессивные силовые нагрузки, достаточное потребление белка и восстановление.