Не совсем понял, куда именно махи: отведение бедра или разгибание? И при чем тут тогда бицепс?) Но независимо от упражнения, базовая логика в этой рекомендации есть, так как выполнение изолирующих упражнений (особенно с большим радиусом движения, а это как раз все махи) мы стремимся перенести в более высокий диапазон повторений, чтобы лучше контролировать технику. Только обычно для этого достаточно держаться диапазона 12-15 повторений. Почему именно 20-30? Чем это было мотивировано и аргументировано тем, от кого вы это услышали? Только если место травмировано и высокий объем позволяет продолжать тренировки в этой области без боли.
Гипертрофический потенциал схож в диапазоне 5-30 повторений.
Дык у вас "отказ" наступает не потому, что вы нормально нагрузили мышцу и запустили гипертрофию, а тупо потому что в мышце энергия кончилась и дальше вы не даете клеткам времени между подходами, чтобы восстановить АТФ.
Но невозможность продолжить сокращения всегда связана с утомлением🤷🏼♂️ Даже в традиционном подходе после трех минут отдыха отказ наступает не потому, что мышца распознала т.н. "достаточный стимул для роста", а потому, что в данный момент она больше не способна развивать нужную силу. Причина отказа не определяет автоматически наличие или отсутствие гипертрофического стимула.
Мио-подход начинается в недовосстановленном состоянии в этом и весь смысл сего метода. Частичное восстановление позволяет сделать еще несколько повторений, сохранив высокое утомление. Такой отказ не более и не менее "настоящий", чем отказ после длинного отдыха. В обоих случаях способность производить силу падает ниже требований упражнения. А сам по себе отказ ничего не запускает, стимул создают сокращения под нагрузкой и достаточный объем работы.
Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях. Если даже по максимальной границе отдыха в 30 секунд дыхание не восстанавливается, техника разваливается или появляются головокружение, боль в груди, необычная одышка — отдых увеличиваем либо вообще используем обычные подходы.
То есть вопрос не в том, «ходит он раз в неделю или три», а в адекватности упражнения и дозировки. Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.
По сути ничем) Исследования прямого сравнения вышли только в январе и мае этого года. До этого, все, на что мы полагались, так это на чисто физиологическую эвристику Борге Фагерли, основанную на физиологической модели рекрутирования волокон и частичного восстановления между мио-подходами.
Логика такая.
После активационного подхода, выполненного близко к отказу:
Значительная часть низкопороговых двигательных единиц уже утомлена, поэтому организм вынужден подключать высокопороговые.
Короткий отдых позволяет частично восстановить АТФ и фосфокреатин, чтобы человек смог сделать ещё 1–5 качественных повторений.
Но отдых должен быть недостаточным для полного восстановления, чтобы при возобновлении работы высокопороговые двигательные единицы снова потребовались практически сразу.
А если вообще по кругу упражнения на разные группы мышц делать без отдыха?
Как будто и миникардио и силовая. Сердце может в начале будет ограничивать, но потом ведь адаптируется.
Рабочий вариант. Так и есть, со временем можно адаптироваться. Это все равно будет больше субъективного напряжения вызывать, чем традиционные подходы, но зато по времени существенно быстрее.
Или другой метод если на удаленке и есть дома снаряжение. Размывать тренировку на весь день, делать с утра один подход-суперсет, потом через 2-3 часа еще один. И так много раз в течение дня.
Тоже супер. Можно так в течение недели набрать достаточный объем тренировочный.
Вроде как важно лишь набрать 12+ подходов за неделю на группу мышц, при этом непонятно можно ли эти 12 подходов как угодно размыть по недели или нужно именно чередовать день отдыха, день нагрузки на мышцу.
Да, можно размыть по неделе.
Что делать с силовыми пока не придумал ничего лучше как делать суперсет когда иду на кухню за кофе или чем-то еще
Если изначально для активационного подхода выбрать вес на 15+ повторений, а потом еще 7-10 миодоходов делать, тогда и получится выносливость. Если следовать рамкам описания метода или тренажера, то не будет там выносливости.
Супер-сеты наверно вы имели ввиду? Немного затронул их в тексте. Тоже вариант отличный и сохраняет традиционную структуру подходов, что долгосрочного отслеживания прогресса наиболее оптимально.
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
по замедлению фазы усилия, если она не замедляется, до отказа еще далеко. да и на самом деле мы хорошо интуитивно понимаем, сколько там еще остается. а с опытом интуиция усиливается
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
Менее 5 – на силу. От 5 до 30 на гипертрофию. 15+ – это силовая выносливость. Мио-подходы – это не традиционные подходы. Вы там делаете вес на 3-5 повторений не потому что это ваш предельный максимум (3-5ПМ), а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше. Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе. Это разное.
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
там не больше вес, тот же с которого начали. посмотрите видео пример.
Попробуйте метод пятерок, он больше подходит для тренировок с собственным весом тела. Про этот метод подробно вещает автор канала ФБР (Фитнес без рабства) на YouTube.
Это такая модифицированная версия метода "отдых-пауза".
Как и написал, тут нагрузка на респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы гантелей, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью.
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
От 15 до 30 сек. Количество отдыха выбирается так, чтобы соблюдалось правило "выполнить все мио-подходы без потери повторений". Т.е. если один мио-подход делается на 5 повторений, а следующий уже на 4 в отказ – тогда можно пробовать большую границу отдыха. Или наоборот, если вес маловат и полного отказа к концу пятого мио-подхода не получается, можно снизить длительность отдыха.
Почему именно 15-30 сек? Считается, что этого времени достаточно, чтобы накопить часть энергии (креатин) для выполнения еще одной серии повторений, поддерживая высокий уровень напряжения и рекрутирования мышечных волокон, но при этом не переутомляя мышцу, что может снизить ее возбудимость.
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит.
Не утверждается, что каждый, но большинство людей вполне себе нормально это переносят, дроп сет или супер-сет ощущается сложнее.
А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Это занимает существенно меньше времени. Возможно, вы по-другому представляете себе выполнение этой техники.
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
На 2 и 3, 4, 5 разбивают не только по этим причинам. Есть разные условия, цели и возможности. Но вопрос в том, что если время есть только на одну? Тогда вот, пожалуйста, комплекс упражнений.
Во всех системах на похудение что видели - силовые обязательно прописаны
Не во всех) а если прописаны, часто в качестве мер поддержки сухой массы, цели по приросту редко можно встретить.
мышцы пассивно жрут энергию - больше мышц - больше жрется энергии - быстрее худеешь.
эффект у этого очень тривиальный, им можно пренебречь, если расчитывать на него в рамках похудения. Мышцы растут очень медленно, а расход метаболизма повышается всего на 15 кк за каждый 1 кг сухой массы. Это скорее цель на перспективу – чтобы не только похудеть, но и удержать вес.
Я собственно предъявил претензию только к 1 пункту, который уже давно не укладывается в рамки современного представления о сне.
Те исследования, которые вы указали, являются наблюдательными когортными, это значит, что они ищут корреляции, но пока не могут объяснить причинно-следственные связи, т.е. без точного поиска причин происходящего. В первом исследовании граница указана в 1 AM, дальше возникают риски по ССС. Во втором U-образная кривая, где слишком ранний отход, как и слишком поздний, связан с повышенными рисками. Но это никак не объясняет, что влияет именно время отхода ко сну, и все может объясняться факторами, способствующими этому. Например, непоследовательный образ жизни, условия труда и тд. В т.ч. может объясняться и тем, что я написал еще в первом комменте: люди ложатся раньше и какую-то часть времени спят не в темноте, или ложатся позже и последние часы сна спят при свете. Не у всех же есть блекаут или маски для сна. Многие люди до сих пор мало информированы о здоровье.
В общем, это пока ничего не объясняет.
К стрессу у меня вопросов нет.
А к 5 пункту я сперва ничего не писал ибо на мой взгляд, лишь бы люди начали тренироваться, а там уже по ходу разобраться можно. Если ваш коммент поспособствует старту, то why not.
Но я согласился с тем, что там немного ерунда, т.к. именно там как раз сквозит инфой, компилированой в основном ИИшками, которые вы сами рекомендуете, без профильного понимания предмета.
Объем тренировки не меряется минутами или часами. ВОЗовская рекомендация в 2-3 часа очень общая и это очень по ВОЗовски. А «не более 60 минут для натурала» — тоже слишком размыто, тк можно сделать один подход за 30 секунд, а остальные 59,30 минут просто просидеть, как и пытаться заполнить каждую минуту нагрузкой. Крайности, но чисто для яркости примера.
Периодизация полезна более опытным спортсменам, не начинающим. Блочная периодизация, предложенная вами, судя по исследованиям уступает дневной волновой периодизации. Периодизация нужна, восстановление нужно, но «восстановительные памповые недели» – это заблуждение и тоже не соответствует представлениям. Мы уже хорошо знаем, что объемный многоповторный тренинг более агрессивно воздействует на ЦНС, общее и локальное восстановление. Так что это то, от чего потом следует восстанавливаться, например, более силовыми тренировками.
В общем концепция у вас правильная, но объяснения к ней – нет и могут привести к неверному использованию самой концепции.
По активности у вас хороший базовый комплект собран.
Не знаю, что с питанием, но если есть 500-600 гр овощей+фруктов+зелени+ ягод (в общем все растительное) в сутки, тогда в целом неплохо. А если нет, начните с этого👍
Делайте 20-30 и все тут? На мой взгляд это плохая рекомендация, не важно от кого она поступила)
Не совсем понял, куда именно махи: отведение бедра или разгибание? И при чем тут тогда бицепс?)
Но независимо от упражнения, базовая логика в этой рекомендации есть, так как выполнение изолирующих упражнений (особенно с большим радиусом движения, а это как раз все махи) мы стремимся перенести в более высокий диапазон повторений, чтобы лучше контролировать технику. Только обычно для этого достаточно держаться диапазона 12-15 повторений. Почему именно 20-30? Чем это было мотивировано и аргументировано тем, от кого вы это услышали?
Только если место травмировано и высокий объем позволяет продолжать тренировки в этой области без боли.
Гипертрофический потенциал схож в диапазоне 5-30 повторений.
Далеко не универсальный
Но невозможность продолжить сокращения всегда связана с утомлением🤷🏼♂️ Даже в традиционном подходе после трех минут отдыха отказ наступает не потому, что мышца распознала т.н. "достаточный стимул для роста", а потому, что в данный момент она больше не способна развивать нужную силу. Причина отказа не определяет автоматически наличие или отсутствие гипертрофического стимула.
Мио-подход начинается в недовосстановленном состоянии в этом и весь смысл сего метода. Частичное восстановление позволяет сделать еще несколько повторений, сохранив высокое утомление. Такой отказ не более и не менее "настоящий", чем отказ после длинного отдыха. В обоих случаях способность производить силу падает ниже требований упражнения. А сам по себе отказ ничего не запускает, стимул создают сокращения под нагрузкой и достаточный объем работы.
Сам факт, что человек ходит раз в неделю, не делает мио-повторы опасными. Пульс, конечно, будет выше, чем при отдыхе по 2–5 минут, потому что он просто не успевает полностью снизиться за 15-30 секунд. Но каждый мио-подход делается всего на 3–5 повторений, а не еще один полноценный отказной подход.
Полностью растренированному начинающему можно начать с двух-трех мио-подходов вместе 5-6, и оставлять по одному-два повторения в запасе и использовать метод прежде всего в безопасных изолированных упражнениях. Если даже по максимальной границе отдыха в 30 секунд дыхание не восстанавливается, техника разваливается или появляются головокружение, боль в груди, необычная одышка — отдых увеличиваем либо вообще используем обычные подходы.
То есть вопрос не в том, «ходит он раз в неделю или три», а в адекватности упражнения и дозировки. Мио-повторы это же не обязательный метод для новичка, а способ сэкономить время.
Так я ж для вас, не для себя)
Скучно))
По сути ничем)
Исследования прямого сравнения вышли только в январе и мае этого года.
До этого, все, на что мы полагались, так это на чисто физиологическую эвристику Борге Фагерли, основанную на физиологической модели рекрутирования волокон и частичного восстановления между мио-подходами.
Логика такая.
После активационного подхода, выполненного близко к отказу:
Значительная часть низкопороговых двигательных единиц уже утомлена, поэтому организм вынужден подключать высокопороговые.
Короткий отдых позволяет частично восстановить АТФ и фосфокреатин, чтобы человек смог сделать ещё 1–5 качественных повторений.
Но отдых должен быть недостаточным для полного восстановления, чтобы при возобновлении работы высокопороговые двигательные единицы снова потребовались практически сразу.
В последние 5 лет это особенно так ощущается
Рабочий вариант. Так и есть, со временем можно адаптироваться. Это все равно будет больше субъективного напряжения вызывать, чем традиционные подходы, но зато по времени существенно быстрее.
Тоже супер. Можно так в течение недели набрать достаточный объем тренировочный.
Да, можно размыть по неделе.
Это хорошее решение!
Если изначально для активационного подхода выбрать вес на 15+ повторений, а потом еще 7-10 миодоходов делать, тогда и получится выносливость. Если следовать рамкам описания метода или тренажера, то не будет там выносливости.
Ок, доделаю
Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю. Этого времени достаточно, чтобы восстановить большую част КФ и сделать еще 3-5 повторений.
Не рекомендую делать активационный подход на 6-8 повторений. Удобнее начинать с 12.
Посмотрите еще раз видео пример)
Супер-сеты наверно вы имели ввиду?
Немного затронул их в тексте. Тоже вариант отличный и сохраняет традиционную структуру подходов, что долгосрочного отслеживания прогресса наиболее оптимально.
по замедлению фазы усилия, если она не замедляется, до отказа еще далеко. да и на самом деле мы хорошо интуитивно понимаем, сколько там еще остается. а с опытом интуиция усиливается
Менее 5 – на силу. От 5 до 30 на гипертрофию. 15+ – это силовая выносливость.
Мио-подходы – это не традиционные подходы. Вы там делаете вес на 3-5 повторений не потому что это ваш предельный максимум (3-5ПМ), а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше. Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе. Это разное.
там не больше вес, тот же с которого начали. посмотрите видео пример.
Попробуйте метод пятерок, он больше подходит для тренировок с собственным весом тела. Про этот метод подробно вещает автор канала ФБР (Фитнес без рабства) на YouTube.
Это такая модифицированная версия метода "отдых-пауза".
Как и написал, тут нагрузка на респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы гантелей, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью.
От 15 до 30 сек. Количество отдыха выбирается так, чтобы соблюдалось правило "выполнить все мио-подходы без потери повторений". Т.е. если один мио-подход делается на 5 повторений, а следующий уже на 4 в отказ – тогда можно пробовать большую границу отдыха.
Или наоборот, если вес маловат и полного отказа к концу пятого мио-подхода не получается, можно снизить длительность отдыха.
Почему именно 15-30 сек? Считается, что этого времени достаточно, чтобы накопить часть энергии (креатин) для выполнения еще одной серии повторений, поддерживая высокий уровень напряжения и рекрутирования мышечных волокон, но при этом не переутомляя мышцу, что может снизить ее возбудимость.
Не утверждается, что каждый, но большинство людей вполне себе нормально это переносят, дроп сет или супер-сет ощущается сложнее.
Это занимает существенно меньше времени. Возможно, вы по-другому представляете себе выполнение этой техники.
На 2 и 3, 4, 5 разбивают не только по этим причинам. Есть разные условия, цели и возможности.
Но вопрос в том, что если время есть только на одну? Тогда вот, пожалуйста, комплекс упражнений.
Не во всех) а если прописаны, часто в качестве мер поддержки сухой массы, цели по приросту редко можно встретить.
эффект у этого очень тривиальный, им можно пренебречь, если расчитывать на него в рамках похудения. Мышцы растут очень медленно, а расход метаболизма повышается всего на 15 кк за каждый 1 кг сухой массы.
Это скорее цель на перспективу – чтобы не только похудеть, но и удержать вес.
Я собственно предъявил претензию только к 1 пункту, который уже давно не укладывается в рамки современного представления о сне.
Те исследования, которые вы указали, являются наблюдательными когортными, это значит, что они ищут корреляции, но пока не могут объяснить причинно-следственные связи, т.е. без точного поиска причин происходящего. В первом исследовании граница указана в 1 AM, дальше возникают риски по ССС. Во втором U-образная кривая, где слишком ранний отход, как и слишком поздний, связан с повышенными рисками. Но это никак не объясняет, что влияет именно время отхода ко сну, и все может объясняться факторами, способствующими этому. Например, непоследовательный образ жизни, условия труда и тд. В т.ч. может объясняться и тем, что я написал еще в первом комменте: люди ложатся раньше и какую-то часть времени спят не в темноте, или ложатся позже и последние часы сна спят при свете. Не у всех же есть блекаут или маски для сна. Многие люди до сих пор мало информированы о здоровье.
В общем, это пока ничего не объясняет.
К стрессу у меня вопросов нет.
А к 5 пункту я сперва ничего не писал ибо на мой взгляд, лишь бы люди начали тренироваться, а там уже по ходу разобраться можно. Если ваш коммент поспособствует старту, то why not.
Но я согласился с тем, что там немного ерунда, т.к. именно там как раз сквозит инфой, компилированой в основном ИИшками, которые вы сами рекомендуете, без профильного понимания предмета.
Объем тренировки не меряется минутами или часами. ВОЗовская рекомендация в 2-3 часа очень общая и это очень по ВОЗовски. А «не более 60 минут для натурала» — тоже слишком размыто, тк можно сделать один подход за 30 секунд, а остальные 59,30 минут просто просидеть, как и пытаться заполнить каждую минуту нагрузкой. Крайности, но чисто для яркости примера.
Периодизация полезна более опытным спортсменам, не начинающим. Блочная периодизация, предложенная вами, судя по исследованиям уступает дневной волновой периодизации. Периодизация нужна, восстановление нужно, но «восстановительные памповые недели» – это заблуждение и тоже не соответствует представлениям. Мы уже хорошо знаем, что объемный многоповторный тренинг более агрессивно воздействует на ЦНС, общее и локальное восстановление. Так что это то, от чего потом следует восстанавливаться, например, более силовыми тренировками.
В общем концепция у вас правильная, но объяснения к ней – нет и могут привести к неверному использованию самой концепции.
Кого???
По активности у вас хороший базовый комплект собран.
Не знаю, что с питанием, но если есть 500-600 гр овощей+фруктов+зелени+ ягод (в общем все растительное) в сутки, тогда в целом неплохо. А если нет, начните с этого👍