Хабр Курсы для всех
РЕКЛАМА
Практикум, Хекслет, SkyPro, авторские курсы — собрали всех и попросили скидки. Осталось выбрать!
Поток Здоровье доступен 24/7 благодаря поддержке друзей Хабра
Комментарии 10
Не знал, что это называется "мио-подходы"
и почему в обычных тренировка мы так долго отдыхаем. 2-3 минуты это если надо отдышаться, после жима тяжелого (обычно это про ноги), а так 1 минуты достаточно
не доводить до отказа - да собственно уже давно популяризуется. Ибо отказ это лишние травмы и дольше восстановление
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
в общем случае, тренируется то, что тренируется. И меньшее кол-во отдыха между подходами - это большая нагрузка на выносливость, на сердечно-сосудистую систему. Надо не забывать контролировать пульс
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит. А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
ps. я уже не молод, я делаю по 2 подхода, мне - хватает. а когда делал 4 подхода - я просто умирал на след день
Это такая модифицированная версия метода "отдых-пауза".
Как и написал, тут нагрузка на респираторную систему будет повышена, но не зарпедельная. Такие упражнения, как приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы гантелей, могут быть ограничены кардиоваскулярными возможностями, усталостью нижней части спины и нестабильностью.
Теперь к вопросу 30с. Ну в принципе можно и 30. А почему не 25 или 20 или 35? где тут граница то?
От 15 до 30 сек. Количество отдыха выбирается так, чтобы соблюдалось правило "выполнить все мио-подходы без потери повторений". Т.е. если один мио-подход делается на 5 повторений, а следующий уже на 4 в отказ – тогда можно пробовать большую границу отдыха.
Или наоборот, если вес маловат и полного отказа к концу пятого мио-подхода не получается, можно снизить длительность отдыха.
Почему именно 15-30 сек? Считается, что этого времени достаточно, чтобы накопить часть энергии (креатин) для выполнения еще одной серии повторений, поддерживая высокий уровень напряжения и рекрутирования мышечных волокон, но при этом не переутомляя мышцу, что может снизить ее возбудимость.
что касается 5 подходов в каждом упражнении, то это тоже все сильно индивидуально. Далеко не каждый выдержит.
Не утверждается, что каждый, но большинство людей вполне себе нормально это переносят, дроп сет или супер-сет ощущается сложнее.
А уж сделать упражнения на все виды мышц да по 5 подходов - это еще и время
Это занимает существенно меньше времени. Возможно, вы по-другому представляете себе выполнение этой техники.
Теперь что касается 1 тренировки в неделю. Безусловно, 1 это сильно больше 0. Однако на 2 разбивают, чтобы увеличить количество упражнений на какие-то группы мышц, на суперсеты, чтоб при этом тренировка не занимала 2 часа (обычно и смысла нет, силы кончаются)
На 2 и 3, 4, 5 разбивают не только по этим причинам. Есть разные условия, цели и возможности.
Но вопрос в том, что если время есть только на одну? Тогда вот, пожалуйста, комплекс упражнений.
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
мозг обожает обманывать, думаю что один, напрягся, сделал еще 3...
в целом просто можно ориентироваться на "без адовых усилий", а там даже если получилось 0,5 повтора и норм
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
например в жиме лежа без страховки гораздо проще сделать 12 повторов (с меньшим весом), чем 5 с большим
и всегда вопрос, как понять, что я могу сделать еще 1 подход, а не 2, а не 3
по замедлению фазы усилия, если она не замедляется, до отказа еще далеко. да и на самом деле мы хорошо интуитивно понимаем, сколько там еще остается. а с опытом интуиция усиливается
и еще, 5 повторов.. В классике считается, что меньше 6-и - это на силу, 8-12 - на объем, а больше 12 - на выносливость/технику
Менее 5 – на силу. От 5 до 30 на гипертрофию. 15+ – это силовая выносливость.
Мио-подходы – это не традиционные подходы. Вы там делаете вес на 3-5 повторений не потому что это ваш предельный максимум (3-5ПМ), а потому что не даете себе достаточно отдыха, чтобы сделать больше. Начинаете ведь с 12 повторений в активационном подходе. Это разное.
при этом, чем меньше кол-во повторов (тем больше вес) и большая опасность
там не больше вес, тот же с которого начали. посмотрите видео пример.
Как адаптировать к турникам и брусьям на улице? Там 15 раз не выполнишь на разогрев , в лесенку идти с 1 повторов и выше?
Я в периоды недостатка времени просто перехожу на сплит с сильно противоположными группами мышц и совмещаю упражнения. Например делаю жим над головой и тут же иду приседать - пока приседаю плечи уже отдохнули. Или жим лёжа и пресс, или бицепс и становая и т.д.
А вот дальше, мы уже не отдыхаем 2-5 минут, а не более 30 секунд, после чего снова делаем 3-5 повторений не до отказа, оставляя одно в запасе
Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе. Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа. При коротких отдыхах заходить на повторы крайне тяжело или вообще не выходит. Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Но ведь короткий отдых не даст восстановиться к следующему подходу. То есть это будет снижение веса в подходе.
Посмотрите еще раз видео пример, вес я там не снижаю. Этого времени достаточно, чтобы восстановить большую част КФ и сделать еще 3-5 повторений.
Я сужу по себе, стараясь выбирать вес в 6-8 раз от отказа.
Не рекомендую делать активационный подход на 6-8 повторений. Удобнее начинать с 12.
Просто интересен сам механизм работы с такими короткими отдыхами.
Посмотрите еще раз видео пример)
Зарегистрируйтесь на Хабре, чтобы оставить комментарий
Как растить мышцы одной тренировкой в неделю? Подход для ну очень занятых людей