Оземпик работает не лучше кефирной диеты.

Метаанализ 37 исследований обнаружил, что после отмены GLP-1 люди набирают все обратно (удивительно!) в среднем чуть более чем за полтора года, и что еще хуже, вместе с тем возвращаются и все кардио-метаболические риски (поразительно!! нет, ой, т.е. да). Кароче, подтвердили то, что мы и так знали про все диеты и быстрые способы похудения.

Конечно, не получится поставить Оземпик на одну полку с кефирной диетой. Все таки это лекарство и оно работает так, как заявлено. Основная проблема здесь в отсутствии устойчивых изменений образа жизни и долгосрочного планирования.

Если питаться нездорово и начать принимать GLP-1 для быстрого похудения, то как правило, в итоге получается жесткая диета с низким содержанием белков и микроэлементов, значительная потеря мышечной массы и полная неспособность удержать достигнутый вес без постоянного приема препаратов.

Похоже, вариант пожизненного приема вполне реальный. Нужно только учитывать все связанных с этим потенциальные проблемы и риски. В ином случае мы возвращаемся к устойчивому изменению образа жизни как к единственному реальному долгосрочному варианту, позволяющему похудеть и оставаться стройным.

Ни один из вариантов – будь это планомерная работа над изменением образа жизни или пожизненный прием препаратов – не являются морально превосходящим друг друга, но это единственные два реальных варианта.

Однако последствия у GPL-1 точно такие же, как у любой краш диеты.

Лишний вес влияет еще и на это??

До сих пор бытует мнение, что перенапряжение является главной причиной боли в суставах. На самом деле, мышечно-скелетные боли чаще встречаются у людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно у людей с избыточным весом.

В недавнем исследовании было обнаружено, что уровень абдоминального жира связан с болями в спине и плечах, а так же увеличивал вероятность того, что боль была хронической.

Существует несколько механизмов, которые это объясняют. Помимо очевидного, что лишний вес увеличивает нагрузку на суставы, высокий уровень жира и особенно висцеральный (который на органах) так же связан с системным воспалением. Воспаление, окислительный стресс и перегрузка липидами в мембранах мышечных клеток могут ослаблять мышечные клетки и ухудшать восстановление, что и приводит к хроническим болям, даже если «весь день ничего не делал».

Мужчины особенно этому подвержены, так как ожирение по мужскому типу приводит именно к абдоминальному ожирению. И в работе, и в жизни часто сталкиваюсь с такой фразой: «у меня нет проблем с весом, живот только висит, его бы убрать». Вот этот живот и есть проблема, так как именно он несет основные риски.

Из-за висцерального жира, обладая при этом относительно нормальным внешним видом или даже ИМТ, можно получить все классические проблемы, сопутствующее ожирению (хотя фактически, жир, но только на животе и есть ожирение при определенных параметрах).

Можно ли быть с лишним весом и оставаться здоровым?

«Вес растет, но я чувствую себя хорошо!»

Вы можете про себя так думать. И действительно чувствовать себя хорошо. Без причин думать об обратном. Но существует ли метаболически здоровое ожирение — так его принято называть в последнее время?

Похоже, что нет.

Вот это исследование на 14 тыс. человек показало, что люди с ожирением без каких-либо признаков метаболического синдрома — это большая редкость. Только 7,5% среди тучных людей. Nature пишет, что это скорее сочетание нескольких генетических условий, когда у людей, например, врожденная хорошая чувствительность к инсулину и она может быть устойчива к нарушениям от избытка жировой ткани. То же самое касается холестерина и прочего.

В остальном же, у большинства не страдающих ожирением, увеличение веса даже в рамках нормы ИМТ, приводит к увеличению артериального давления, уровня сахара в крови и триглицеридов и к снижению уровня «хорошего» холестерина. Т.е. и вес, и показатели будут еще в рамках нормы, но с явной тенденцией в сторону ухудшения.

Концепция «здорового ожирения» критикуется. Некоторые исследования мягко намекают, что неправильно называть ожирение «здоровым».

Другие говорят более прямо — это бомба замедленного действия.

И с последними я полностью согласен.

Ожирение, даже если оно временно «здоровое», только отнимает и ничего не дает взамен. Любой лишний вес — это износ системы, даже если кому-то повезло и его система оказалась устойчива к этому износу.

Есть много условий, при которых люди нормализуют лишний вес, поэтому я здесь, чтобы напомнить вам, что нет, это не нормально. Я хочу вам показать другую сторону. Хочу вам сказать, что не нужно испытывать здоровье сейчас, а сохранить его на то время, когда уже мало какие средства будут способны поддерживать это здоровье и останется расчитывать только на природные способности. И то, что у вас есть сейчас, нужно продлить на как можно дольший срок.

Разумное раздолбайство

Человек не проваливает свое здоровье как‑то громко и трагично. Обычно это происходит спокойно, разумно и постепенно.

Он много работает, устает, выбирает удобное, меньше двигается, ест как придется, спит как получится, терпит фоновую усталость, привыкает к тяжести в теле, к скованности, к ощущению, что сил как будто всегда немного не хватает.

Это даже выглядит как нормальная взрослая жизнь. Есть занятость делом, построение карьеры, решение вопросов, развитие и рост.

Вот только вместе с этой жизнью часто разрушается и тот, кто ее живет.

Ты слишком расчетлив, чтобы вредить себе открыто. Поэтому ты будешь соглашаться на постепенное ухудшение.

Ты слишком здравомыслящий, чтобы сказать себе «мне плевать на свое здоровье».
Поэтому ты будешь говорить: 

«Сейчас просто такой период».
«Позже станет поспокойнее».
«Вот еще немного, и тогда займусь собой нормально».
«Сейчас не до этого».
«Нужно сперва решить более важные задачи».

Ты слишком умный, чтобы просто бездействовать. Поэтому ты изощренно будешь это бездействие оправдывать.

Обычно мы воспринимаем тишину как отсутствие сигнала. Появись проблема, она должна заявить о себе громко. Но с нашим телом часто все наоборот. Тишина и есть сигнал усыпляющий бдительность.

И к тому моменту, когда проблема наконец становится очевидной, многие меры уже запаздывают. Самые рабочие меры обычно нужны не для того, чтобы героически вытаскивать себя из ямы.

Они нужны для того, чтобы не дать тишине стать нормой

Чтобы не привыкнуть к постоянной усталости и не принять скованность за «такой возраст».
Чтобы не жить в состоянии, где ты вроде функционируешь, но уже давно не чувствуешь себя по настоящему живым, собранным и сильным.

Вот почему человек чаще всего теряет здоровье не безответственно, а вполне разумно. Никто не выбирает разрушение. Каждый выбирает то, что логично в моменте.

Поэтому проблема часто начинается не тогда, когда человек чувствует, что с ним «что‑то случилось», а гораздо раньше: когда он привыкает считать нормой то состояние, которое нормой быть не должно.

И тогда даже попытка позаботиться о себе несет на себе следы этого же мышления. Человек и в питание, и в тренировки заходит не как в форму внимания к себе, а как в форму расплаты за то, что слишком долго откладывал.

Тогда и питание, и тренировки легко превращаются в тушение пожара, в героизм, самопожертвование, тревожную попытку срочно все исправить. Хотя пожара еще нет.

Настоящая забота о себе редко выглядит как героизм. Чаще это медленный разворот в нужную сторону, когда ты не пытаешься каждый день стать другим человеком, а день за днем чуть меньше предаешь самого себя.

Начать тренировки можно в любом возрасте, но лучше раньше.

Несколько лет назад я публиковал материал о влиянии силовых тренировок на атлетов разного возраста, главным выводом которого было то, что тренироваться можно в любом возрасте и в любом возрасте тренировки результативны. Оказалось, результат тренировок мало подвержен годам. После начала занятий всегда наблюдалось значительное увеличение как силы, так и размера мышц даже у пожилых людей.

Совсем недавно вышло новое исследование, которое изучало поддержание пожизненной программы фитнеса. Исследователи набрали 4 когорты:

• Молодых спортсменов (20–35 лет)

• Мастеров-атлетов силовых видов (60–75 лет которые тренировались последовательно на протяжении взрослой жизни,

• А также две сопоставимые по возрасту нетренированные контрольные группы.

У возрастных мастеров-атлетов объём мышц бедра и ног был примерно на 17% больше по сравнению с малоподвижными пожилыми взрослыми. Ещё более показательно, что их мышечный объём был примерно на 10% больше, чем у молодых нетренированных людей.

Но тут возраст полностью не победить и молодые спортсмены всё же демонстрировали примерно на 8% больший мышечный объём, чем мастера-атлеты, что подчёркивает возрастающую сложность наращивания мышц с возрастом. Тем не менее общий уровень мускулистости у пожилых мастеров-атлетов был близок к уровню молодых спортсменов, что указывает на значительное сохранение мышечной массы при пожизненном тренинге.

Ключевой вывод очевиден и я могу его снова повторить: никогда не поздно начать силовые тренировки — даже самые пожилые люди способны нарастить заметную мышечную массу. Однако откладывание тренировок на более поздний возраст увеличивает дефицит, вызванный возрастными потерями, и снижает вероятность полного восстановления «молодых» уровней мышечной массы.

И напротив, более раннее начало силовых тренировок даёт долговременные преимущества, позволяя сохранить большую часть наработанной мышечной массы и во многих случаях превосходить по мышечной массе молодых нетренированных взрослых.

Как Оземпик, только для мышц.

Представьте, что у вас есть препарат, который применяешь затем ничего не делаешь, ждешь, а твои мышцы вырастают. Похоже мы на грани того, чтобы у нас такое появилось.

На одной конференции, посвященной диабету (EASD), представили препарат тревогрумаб (Trevogrumab REGN-1033), который помог принимающим GLP-1 потерять на 50% меньше мышц по сравнению с контрольной группой (это основной побочный эффект всех уколов для похудения).

Результаты всех удивили. Разрабатывающие этот препарат, заявили, что он находится уже на 2 стадии (применяют на людях).

Принцип действия крутится вокруг миостатина. Это такой белок, который на определенном этапе развития, начинает блокировать рост мышц, чтобы мы не росли до бесконечности. Раньше носить на себе избыток мышц было экономически не выгодно. Хотя, и сегодня попробуй прокормить. Если миостатин подавить, то мышцы растут гораздо охотнее.

Может быть вы видели фото экспериментальных животных, которым как раз заблокировали миостатин.

Это не ИИ генерация.

В общем, похоже, в ближайшее время у нас будет таблетка для похудения и для мышц. А количество мышц будет управляться дозой.

Интересно, как это изменит индустрии фитнеса и красоты? Сегодня хорошая физическая форма — это почти единственное, что невозможно купить. Что‑то настоящее и ценное. Потеряет ли это ценность, когда станет доступно по запросу? Интересно будет узнать ваше мнение.

Вы сейчас в кризисе. Не знаю, в скольких именно, но в одном точно.

У меня в анкете для новых подопечных есть вопрос «Опишите подробно, какого режима питания вы сейчас придерживаетесь?».

И вот на фоне однообразия ответов рождается этот пост.

Понятно, что новых продуктов еще не изобрели, поэтому в плане однообразия грудок, творога, яиц и овсянки вопросов ровно ноль.

Печалит другое однообразие — отсутствие овощей. В лучшем случае будет банан и салатик на ужин. Но как позже выясняется, это салат из огурцов и помидор.

Кризис клетчатки.

При чем картина схожа как у начинающих, так и у опытных фитнесистов. Если у начинающих на фоне общего хаоса, неизбирательности, плохих отношений с белком со стороны оценщика (меня), отсутствие овощей выглядит вполне естественной чтоли, то у опытных наличие структурного и последовательного подхода в отношении КБЖУ и режима и при этом тотального отсутствия овощей как-то не вяжется. Такое чувство, что весь путь, все старания были проделаны, но самые сливки не собраны.

У меня в ТГ канале уже были посты о том, сколько надо есть (и вот еще), и варианты того, что можно есть. На случай, если вы устали от цифр, этот пост будет более субъективным и оценочным.

Растительности (овощей+фруктов+зелени) нужно есть очень много. Очень-очень много. Неприлично много.

Вам должно казаться, что это ненормально и абсурдно столько есть.

Но этого все равно будет мало. (А ненормально это будет только потому, что у вас пока не привычки).

Добавляйте порцию овощей на каждый прием пищи, чтобы с уверенность набирать хотя бы минимум.

Используйте овощи, как основное, что создает объем пищи — с таким подходом можно набирать оптимум, к тому же для насыщения хорошо.

Хотя пост про кризис клетчатки, растительность — это не только клетчатка, но и витамины, минералы в самых концентрированных количествах на небольшое количество калорий.

Если не знаете, с чего начать, не хватает пока сил и мотивации на какие-то масштабные шаги и движухи, начните с этого. Не надо ни от чего отказываться. Не надо ограничивать себя. Не надо голодать, обходить булочные стороной. Просто ДОБАВЬТЕ в рацион растительные продукты. Свежие, запеченные, тушенные, любые…

Это будет намного полезнее и результативнее, чем безуспешные попытки избавиться от чего-то в рационе.

Охладим пыл по поводу белковых диет

Высокобелковые диеты, белковые добавки и вообще все обогащенное протеином становится все более модным, и как это принято, в какой-то момент начинает выходить за рамки разумности. Давайте немного сбалансируем.

Если выражаться простыми категориями, высокобелковые диеты полезны?

Да, в особенности для тех, кто белка существенно недоедает.

Но белок сам по себе не является безусловной пользой в любом количестве. Поэтому затыкать им любую брешь и свободные калории будет необоснованно.

Даже выбирая что-то на быстрый перекус, приоритет в пользу белка стоит отдавать только тогда, когда вы понимаете, что этого самого белка в течение дня недобираете. В ином случае — сойдет любой перекус, укладывающийся в рамки калорий и сбалансированной диеты.

Белок хорошо насыщает!? Да, но только в случаях дефицита белка.

Дополнительный белок насыщает только до тех пор, пока наши потребности в нем не закрыты. Сегодня это объясняется теорией протеинового рычага и его эффект устойчиво прослеживается во многих исследованиях.

До тех пор, пока вы недоедаете белок, организм будет стимулировать дальнейшее потребление любой еды, чтобы восполнить нехватку этого важнейшего элемента. А любой, потому что сам механизм формировался еще до того, как появилась диетология, карты КБЖУ и таблица пищевой ценности на этикетках.

Мне кажется, у себя я научился точно определять голод как нехватку пищи от голода как желание дополнится белком и особенно почувствовал это в прошедшие новогодние каникулы, когда режим питания серьезно изменился на время. Это вроде как ты сыт, но чего-то хочется. При этом хочется не так, как хочется сладкого после еды. Сладкое, как дополнение, а без белка какая-то неполноценность ощущается. И если бы я не знал, что такой эффект существует, то неосознанно тянул бы все подряд по чуть-чуть, лишь бы успокоить эту тягу.

Белок ускоряет метаболизм!? Термический эффект пищи и все такое.

Да, но опять же, этот эффект особенно заметен только в момент перехода с низкобелковой диеты на высокобелковую, но при длительном употреблении повышенного белка, не было заметного преимущества в плане термического эффекта, как показывает этот анализ 28 исследований.

Так что не стоит ожесточенно бросаться во все белковое. Белки более важны ровно до тех пор, пока их не хватает. Как только потребность закрывается, по ценности они становятся таким же элементом сбалансированного рациона, как и все остальное.

А при переупотреблении белка, вероятно, вы снова столкнетесь с голодом. (Почему так, в ТГ был пост про это).

И стоит помнить, что наши потребности тоже существенно ниже, чем принято об этом говорить. Даже пресловутые 1,6 г/кг — это норма для получения дополнительных преимуществ в гипертрофии мышц на фоне силовых тренировок. Хотя даже и с меньшим количеством белка (например 1,2 гр) вы так же будете растить мышцы, только меньше.

В общем, начинайте формировать адекватный подход к диете, оцените сколько белка у вас есть, откуда он регулярно поступает и оцените его количество, даже не обязательно его постоянно взвешивать и высчитывать, достаточно периода в 1-2 месяца, чтобы разобраться, в это время понаблюдайте за ощущениями на разных уровнях потребления белка, определите комфортный для себя (это может оказаться и >1,6 гр), а дальше действуйте по наитию.

3 часа силовых в неделю добавляют 8 лет жизни

Исследователи нашли связь между количеством силовых тренировок и биологическим возрастом.

Биологический возраст определяется длиной теломеров — это такие защитные колпачки на концах наших хромосом в ДНК. Каждый раз при делении клеток, теломеры укорачиваются. Длина теломера в некоторой степени указывает на то, сколько мы прожили и сколько "осталось".

В исследовании заметили, что длина теломеров во многом предсказывалась количеством часов в тренажерном зале, а эффект был дозазависимым и 3 часа силовых давали больше всего «лет жизни» — в среднем 7.8 лет.

Но действительно ли именно штанга и тренажеры продлевают жизнь клеткам? Или, может быть, люди, которые ходят в зал, просто в целом более активны (они же еще могут бегать, плавать, много ходить и т.д.), и польза идет от общей активности?

Тогда исследователи математически убрали из расчетов всю остальную активность и выяснилось, что связь между силовыми тренировками и длиной теломера ослабла всего на 6%.

Другими словами, 94% эффекта продления жизни давали именно силовые тренировки.

Конечно, длина теломеров — не единственный и не определяющий фактор продолжительность жизни и калькулировать себе дополнительные 8 лет жизни опрометчиво. Однако, тренировки точно являются уникальной инвестицией.

Как посчитали в UK's Office for National Statistics «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при занятии 52 недель в году, будут связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни».

Получается, каждый час тренировки дает 3,6 часов жизни, что равняется инвестицией с 260% прибылью.

При чем это не просто увеличение срока пребывания, а сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.

Так что не жалеем время на силовые. В конечном итоге, они добавляют нам этот единственное ценный ресурс, которого всегда не хватает.

Что происходит в мышцах, когда мы их потренировали?

Было удивительно в 2025 году не найти ни одного видео о механизмах мышечного роста. Поэтому я его сделал сам.

В этом видео нет практических рекомендаций. Чисто физиология процесса.

Но на мой взгляд, это не менее интересно.

Если вы такой же, залетайте!

Если вы такой же, тогда залетайте: