Вы сейчас в кризисе. Не знаю, в скольких именно, но в одном точно.

У меня в анкете для новых подопечных есть вопрос «Опишите подробно, какого режима питания вы сейчас придерживаетесь?».

И вот на фоне однообразия ответов рождается этот пост.

Понятно, что новых продуктов еще не изобрели, поэтому в плане однообразия грудок, творога, яиц и овсянки вопросов ровно ноль.

Печалит другое однообразие — отсутствие овощей. В лучшем случае будет банан и салатик на ужин. Но как позже выясняется, это салат из огурцов и помидор.

Кризис клетчатки.

При чем картина схожа как у начинающих, так и у опытных фитнесистов. Если у начинающих на фоне общего хаоса, неизбирательности, плохих отношений с белком со стороны оценщика (меня), отсутствие овощей выглядит вполне естественной чтоли, то у опытных наличие структурного и последовательного подхода в отношении КБЖУ и режима и при этом тотального отсутствия овощей как-то не вяжется. Такое чувство, что весь путь, все старания были проделаны, но самые сливки не собраны.

У меня в ТГ канале уже были посты о том, сколько надо есть (и вот еще), и варианты того, что можно есть. На случай, если вы устали от цифр, этот пост будет более субъективным и оценочным.

Растительности (овощей+фруктов+зелени) нужно есть очень много. Очень-очень много. Неприлично много.

Вам должно казаться, что это ненормально и абсурдно столько есть.

Но этого все равно будет мало. (А ненормально это будет только потому, что у вас пока не привычки).

Добавляйте порцию овощей на каждый прием пищи, чтобы с уверенность набирать хотя бы минимум.

Используйте овощи, как основное, что создает объем пищи — с таким подходом можно набирать оптимум, к тому же для насыщения хорошо.

Хотя пост про кризис клетчатки, растительность — это не только клетчатка, но и витамины, минералы в самых концентрированных количествах на небольшое количество калорий.

Если не знаете, с чего начать, не хватает пока сил и мотивации на какие-то масштабные шаги и движухи, начните с этого. Не надо ни от чего отказываться. Не надо ограничивать себя. Не надо голодать, обходить булочные стороной. Просто ДОБАВЬТЕ в рацион растительные продукты. Свежие, запеченные, тушенные, любые…

Это будет намного полезнее и результативнее, чем безуспешные попытки избавиться от чего-то в рационе.

Охладим пыл по поводу белковых диет

Высокобелковые диеты, белковые добавки и вообще все обогащенное протеином становится все более модным, и как это принято, в какой-то момент начинает выходить за рамки разумности. Давайте немного сбалансируем.

Если выражаться простыми категориями, высокобелковые диеты полезны?

Да, в особенности для тех, кто белка существенно недоедает.

Но белок сам по себе не является безусловной пользой в любом количестве. Поэтому затыкать им любую брешь и свободные калории будет необоснованно.

Даже выбирая что-то на быстрый перекус, приоритет в пользу белка стоит отдавать только тогда, когда вы понимаете, что этого самого белка в течение дня недобираете. В ином случае — сойдет любой перекус, укладывающийся в рамки калорий и сбалансированной диеты.

Белок хорошо насыщает!? Да, но только в случаях дефицита белка.

Дополнительный белок насыщает только до тех пор, пока наши потребности в нем не закрыты. Сегодня это объясняется теорией протеинового рычага и его эффект устойчиво прослеживается во многих исследованиях.

До тех пор, пока вы недоедаете белок, организм будет стимулировать дальнейшее потребление любой еды, чтобы восполнить нехватку этого важнейшего элемента. А любой, потому что сам механизм формировался еще до того, как появилась диетология, карты КБЖУ и таблица пищевой ценности на этикетках.

Мне кажется, у себя я научился точно определять голод как нехватку пищи от голода как желание дополнится белком и особенно почувствовал это в прошедшие новогодние каникулы, когда режим питания серьезно изменился на время. Это вроде как ты сыт, но чего-то хочется. При этом хочется не так, как хочется сладкого после еды. Сладкое, как дополнение, а без белка какая-то неполноценность ощущается. И если бы я не знал, что такой эффект существует, то неосознанно тянул бы все подряд по чуть-чуть, лишь бы успокоить эту тягу.

Белок ускоряет метаболизм!? Термический эффект пищи и все такое.

Да, но опять же, этот эффект особенно заметен только в момент перехода с низкобелковой диеты на высокобелковую, но при длительном употреблении повышенного белка, не было заметного преимущества в плане термического эффекта, как показывает этот анализ 28 исследований.

Так что не стоит ожесточенно бросаться во все белковое. Белки более важны ровно до тех пор, пока их не хватает. Как только потребность закрывается, по ценности они становятся таким же элементом сбалансированного рациона, как и все остальное.

А при переупотреблении белка, вероятно, вы снова столкнетесь с голодом. (Почему так, в ТГ был пост про это).

И стоит помнить, что наши потребности тоже существенно ниже, чем принято об этом говорить. Даже пресловутые 1,6 г/кг — это норма для получения дополнительных преимуществ в гипертрофии мышц на фоне силовых тренировок. Хотя даже и с меньшим количеством белка (например 1,2 гр) вы так же будете растить мышцы, только меньше.

В общем, начинайте формировать адекватный подход к диете, оцените сколько белка у вас есть, откуда он регулярно поступает и оцените его количество, даже не обязательно его постоянно взвешивать и высчитывать, достаточно периода в 1-2 месяца, чтобы разобраться, в это время понаблюдайте за ощущениями на разных уровнях потребления белка, определите комфортный для себя (это может оказаться и >1,6 гр), а дальше действуйте по наитию.

3 часа силовых в неделю добавляют 8 лет жизни

Исследователи нашли связь между количеством силовых тренировок и биологическим возрастом.

Биологический возраст определяется длиной теломеров — это такие защитные колпачки на концах наших хромосом в ДНК. Каждый раз при делении клеток, теломеры укорачиваются. Длина теломера в некоторой степени указывает на то, сколько мы прожили и сколько "осталось".

В исследовании заметили, что длина теломеров во многом предсказывалась количеством часов в тренажерном зале, а эффект был дозазависимым и 3 часа силовых давали больше всего «лет жизни» — в среднем 7.8 лет.

Но действительно ли именно штанга и тренажеры продлевают жизнь клеткам? Или, может быть, люди, которые ходят в зал, просто в целом более активны (они же еще могут бегать, плавать, много ходить и т.д.), и польза идет от общей активности?

Тогда исследователи математически убрали из расчетов всю остальную активность и выяснилось, что связь между силовыми тренировками и длиной теломера ослабла всего на 6%.

Другими словами, 94% эффекта продления жизни давали именно силовые тренировки.

Конечно, длина теломеров — не единственный и не определяющий фактор продолжительность жизни и калькулировать себе дополнительные 8 лет жизни опрометчиво. Однако, тренировки точно являются уникальной инвестицией.

Как посчитали в UK's Office for National Statistics «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при занятии 52 недель в году, будут связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни».

Получается, каждый час тренировки дает 3,6 часов жизни, что равняется инвестицией с 260% прибылью.

При чем это не просто увеличение срока пребывания, а сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.

Так что не жалеем время на силовые. В конечном итоге, они добавляют нам этот единственное ценный ресурс, которого всегда не хватает.

Что происходит в мышцах, когда мы их потренировали?

Было удивительно в 2025 году не найти ни одного видео о механизмах мышечного роста. Поэтому я его сделал сам.

В этом видео нет практических рекомендаций. Чисто физиология процесса.

Но на мой взгляд, это не менее интересно.

Если вы такой же, залетайте!

Если вы такой же, тогда залетайте: