Comments 83
Вижу упоминание исключительно силовых тренировок. Ничего кроме силовых не работает? Условный фитнес, йога, плавание, бег - всё мимо, только силовые?
Обычно еще используется понятие "Тренировки на сопротивление" куда в т.ч. попадают силовые и чаще всего в исследованиях фигурируют именно они.
Обсуждая гормональную активность и композицию тела, силовые выглядят именно исключительно хорошо и лучше всех. С этой точки зрения да, все остальное сильно уступает. Но это вовсе не значит, что остальные виды активностей никуда не годятся и не дают никакого эффекта. Должна быть и удовлетворенность процессом, и некий внутренний азарт, и доступность и т.д.
Если говорить про общее здоровье и продолжительность жизни, то комбинация силовые + кардио выглядят сильнее всего.
Если говорить про саркопению без вариаций вида "уменьшить процент жира", то силовые нужны прежде всего, это база, без которой увы никакая физкультура существенно не поможет.
В недавнем обзорном исследовании утверждается, что рост мышечной массы недооценивается как средство для похудения и улучшения здоровья. Многие методы, способствующие увеличению безжировой массы тела, также приводят к непреднамеренной потере жира. К ним относятся силовые тренировки, прием таких препаратов и повышенное потребление белка. Чем больше рост мышечной массы, тем больше в среднем потеря жира. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/
Я тут полностью согласен. Сам в свои 55+ прошел через уменьшение % жира, прошел рекомпозицию, отчасти благодаря увеличению потребления белка и естественно дефициту калорий (больше за счет интенсивного кардио - ходьба по лестнице 180..220 этажей за тренировку). Но в общем случае, без понимания как выглядит "пациент" (строение тела, исправность опорно-двигательного аппарата), какой у него предыдущий опыт, можно говорить только про эффективность силовых. Я собственно это имел в виду.
PS: После 50 дополнительная порция протеина (честного, не батончики и не дешман непонятного качества) ваще не помешает, даже без силовых.
Подскажите пожалуйста, а какой протеин Вы предпочитаете? Мне 43 года. С января месяца начал тренировки.
Тема холиварная, поэтому сначала дисклеймер:
- мы говорим про протеин животного происхождения, не растительный
- мы говорим про протеин, в котором содержание белка и углеводов совпадают с указанным на этикетке
- мы говорим про режим питания "дефицит"
- нижеприведнные рекомендации верны только для "изолята" и для "казеина"
Сначала надо начать с определения, какой тип протеина будем пить. Их существует 3 базовых вида
1) сывороточный,
2) изолят,
3) казеин.
Изолят бывает обычный, и бывает гидроизолят (более "расщепленная" форма изолята) - это 4-я форма.
Грубо говоря: самая дешевая форма - сывороточный, самая дорогая - гидроизолят
Еще есть 5-й вид - гейнеры (высококалорийное питание с белком и углеводами для набора массы) - это совсем другая тема.
Если говорить про режим "дефицита" и ранее не принимали протеин, то я бы рекомендовал начать именно с казеиновой формы протеина, она наиболее спокойно воспринимается организмом (я про ЖКТ). Очень большой плюс "казеина" в том, что порция принятая вечером/перед сном долго переваривается и хорошо притупляет голод.
Пусть не сочтут за рекламу, но лучшая из доступных сейчас в РФ казеиновых форм, это американский OP (Optimum Nutrition).
Теперь про изолят. Это хорошо очищенный сывороточный протеин, то есть по сути чистый белок. Лично я его использую утром как добавку к греческому йогурту и творогу, и после интенсивного кардио как коктейль с молоком и отрубями, чтобы спокойно дотянуть до основного приема пищи.
Из изолятов по помоему мнению имеет смысл покупать тот же OP (сша) и еще HX NUTRITION (к нам везут с завода в Испании).
Ваще, тема протеинов очень холиварная. В большинстве обсуждений речь идет про самую простую форму - сывороточную. Она самая дешевая, есть заводы в РФ и РБ. Есть миллион фасовщиков в РФ (маркетплейсы обычно их продукцией и завалены).
Но скажем так - сывороточная форма не всегда и всеми нормально переносится. Вплоть до того, что размешанный на воде и на молоке - могут совсем по разному себя повести.
В отличии от сывороточного, в РФ казеин делает по моему только Воронеж (это "Вкуснотеево") и Watt Nutrition (не помню чей завод, но точно не "фасовщик"). Вкуснотеево в прошлом году смог освоить и изолят, но обьем выпуска небольшой и цены не сильно меньше, чем на американский OP, при этом вкусовые добавки у амеров обычно очень хорошие.
Как то так.
То есть без специального протеина уже нельзя? Простыми «куриными грудками» не обойтись? Будут ли силовые тренировки полезны после 50, если не вникать в тему этих добавок? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом.
Видимо, из-за того, что чтобы набрать 120 граммов белка - нужно 500-600 граммов куриных грудок.
Смотря какой требуется БЖУ конкретно вам. Набрать 170..180грамм белка пищей не всем и всегда удается.
А силовые будут полезны в любом случае. Подбирайте программу исходя из своего опыта и возможностей организма и не торопитесь, это долгий путь.
Можно пойти по пути советских тяжелоатлетов и просто налегать на мясные/костные бульоны. Я так и сделал и за пару лет набрал +12 кг без каких-либо дополнительных добавок. Логика простая - бульон усваивается быстрее и с меньшими затратами на переваривание, а в костях коллаген и прочее полезное для связок и суставов.
рост мышечной массы недооценивается как средство для похудения
Странное заключение. Во всех системах на похудение что видели - силовые обязательно прописаны, при чем вполне логично объясняются - мышцы пассивно жрут энергию - больше мышц - больше жрется энергии - быстрее худеешь.
Многие методы, способствующие увеличению безжировой массы тела, также приводят к непреднамеренной потере жира.
А тут прямо К.О. у них в исследовании. Разумеется приводят, энергия уходит на формирование мышц, при ее недостатке из пищи - будет браться из жира. Тоже в принципе в любом гайде по похудению написано.
Во всех системах на похудение что видели - силовые обязательно прописаны
Не во всех) а если прописаны, часто в качестве мер поддержки сухой массы, цели по приросту редко можно встретить.
мышцы пассивно жрут энергию - больше мышц - больше жрется энергии - быстрее худеешь.
эффект у этого очень тривиальный, им можно пренебречь, если расчитывать на него в рамках похудения. Мышцы растут очень медленно, а расход метаболизма повышается всего на 15 кк за каждый 1 кг сухой массы.
Это скорее цель на перспективу – чтобы не только похудеть, но и удержать вес.
им можно пренебречь
И все же нельзя, т.к. надо считать комплексно.
Во-первых, калории тратятся на сам рост мышц. Чтобы нарастить те же полкило за месяц надо затратить на это 6000 ккал, уже неплохо.
Во-вторых 15кк это нижняя оценка потребления в полном пассиве лежа на диване, неспешное шевеление в рабочий день уже 30кк допустим. А за месяц это уже так-то почти тысяча ккал набегает - 100 грамм жира считай.
В-третьих, во время тренировок и расход больше и саму тренировку можно сделать интенсивнее при том же уровне нагрузки на организм. То есть за тот же час сжечь 1200ккал вместо 900ккал, или через пару месяцев 1800ккал вместо 900ккал. Очень даже профит.
Ничего кроме силовых не работает? Условный фитнес, йога, плавание, бег
Работает.
Фитнес - сложно комментировать. Слишком общее понятие.
Йога - отличная тема, но нужна "умная йога" (найти непросто). Группа с девочками, изящно выгибающими спинку, и фоткающимися для богомерзкой инсты, скорее всего, полезна будет только знакомствами. Лучший вариант - умная йога (даст растяжку, снимет зажимы, и т.п.) + тренажёрный зал.
Плавание - тоже очень хорошо, особенно, если есть недуболомный инструктор с головой.
Бег - неоднозначно. На мой взгляд, требует более умного подхода, чем остальное + начинать надо медленно, особенно, если раньше лёгкой атлетикой не занимались, или физ. форма не очень.
Однако, тренажёрный зал без упарывания в целом представляется оптимальной нагрузкой, закрывающей бОльшую часть потребностей физ. развития, с достаточно широким доступом и адекватной ценой.
не то, чтобы мимо, но силовые с прогрессивной перегрузкой - самые эффективные и масштабируемые
Я достаточно много откатал на велосипеде. Настолько, что катнуть вечером после работы на 50 км - вообще ни о чём. Много чего даёт велосипед - выносливость, сопротивляемость ОРВИ, укрепление спины, кистей рук (что для программиста особенно важно). Но в какой-то момент почувствовал, что всё - достиг предела. Перестал развиваться и увеличение километража не даёт вообще ничего. Вот тогда и задумался о силовых. Причём делаю их максимально лайтово - дома/на работе гирями/гантелями. Без фанатизма, без работы "до отказа", без болевых ощущений, без строгих временных рамок на тренировку (большей частью даже 5 минут не дотягивают). Просто приятно видеть прогресс - вчера 3 кг было тяжело, а сегодня 12 - легко. И это до сих пор вдохновляет. Ну и буст по здоровью - продукты распада алкоголя организм перерабатывает теперь намного эффективнее и без негативных ощущений)
Про 5 минут не понятно - это на упражнение или вообще на тренировку?
На "перекур", т.е. 1 подход. Устал сидеть - пошёл размялся на турнике, покидал гири/гантели и обратно за работу. Конкретные упражения выбираются по настроению и самочувствию. А по времени - ну как долго обычный человек может подтягиваться или поднимать гирю (даже 8кг) одной рукой над головой? 1 минуты хватает обычно.
20 и более минут тоже бывают (без этого никак), но сильно реже и опять же по ощущениям - когда организм достаточно восстановился после прошлого раза и есть запас энергии для новых свершений. Я делаю упор на ассиметричные упражнения для каждой руки/ноги, экспоненциально увеличивая количество повторов (по числам Фибоначчи, потому что так удобно общую сумму считать). Да, я в курсе, что труъ-качки многоповторку не признают - так я и не хочу выглядеть как труъ-качок)
Поиск по словам эктоморф, мезоморф и эндоморф дает 0 результат, сорри, но получается, что раздел статьи про "саркопению" можно считать весьма поверхностным.
Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа. Влади от всех. И соревновательный момент с собой есть. Проехать побольше или подальше, или до определённой точки добраться.
Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа
Много лет думаю о велосипеде (тоже очень нравилось в юные годы), но никак не могу определиться.
Есть мнения от неглупых людей, которым я бы скорее доверял, что не сильно хорошо для спины - зажимы наоборот усиливаются и т.п.
Также к седлу есть вопросы - давление + ограничение кровотока в тех областях, которые мужчин обычно заботят. Тем более, если на несколько часов.
После 40 и до скольки силовые тренировки идут на пользу?
70 лет в этом году
70 лет в этом году
Это не самое свежее фото.
Я тоже за Нахимом иногда посматриваю, в последнее время, как мне кажется, он поплыл.
Судить не возьмусь, и информации мало, и сплетни не люблю, но предположил бы, что вероятно он отказался от каких-то препаратов. Ну или может фото редактировать перестал - мне показалось, что изменения произошли достаточно резко для его стажа.
Без неуважения к Шифрину, наш человеческий мясной кузов подрихтовать всегда можно, а вот внутрянка изнашивается в одну сторону, увы.
Пожизненно идут на пользу, если, конечно, адаптировать нагрузку с учетом возрастных изменений.
Я думаю что тут два пункта:
Проинвестировать свой жизненный ресурс в то чтобы ... сохранить свой жизненный ресурс.
Не ошибаться. Это как подпункт первого пункта. Я имею ввиду ту же историю, что позволяет побеждать в любительском спорте. В профессиональном надо прыгнуть выше головы чтобы выиграть, в любительском чтобы выиграть достаточно избежать критических и крупных ошибок, и это победа
Пример. Физически это делать что-то хотя бы, чтобы не было гиподинамии. Ну и не травмироваться. Ну и так по каждой сфере связанной со здоровьем пройтись, сон, питание, эмоциональное состояние, интеллектуальная активность, социальная активность. Выделить критические и крупные косяки. Типо спать на час позже иногда, малая ошибка, спать каждый день в разное время, или не досыпать 3-4 часа и иногда вообще не спать, критическая ошибка.
Второй же пункт это ментальное состояние. Тех четырех людей в шикарной форме, физической общежизненной и ментально, что я видел после 40-50. Их всех объединяет одно: состояние му. Жизнерадостное и простое отношение как к жизни так и возрасту. Один из них заявил на медосмотре, что вообще не знает сколько ему лет, парню 50 на тот момент было.
Из них один из 4 соблюдал правильный образ жизни долгие годы. Трое чередовали как правильный так и сомнительный образ жизни.
Всё уже давно известно. Нужно делать следующее:
1) Сон до 23:00, а ещё лучше 22:00.
2) Правильно питание, исключив или минимизировав употребление сладостей, мучного и т.д., а также полностью исключить алкоголь, сигареты и прочие гадости.
3) Минимизировать стресс.
4) Много двигаться: прогулки на улице, хайкинг, пляж, работа в огороде, танцы и т.д.
5) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю: бро сплит, верх-низ, фулл бади - без разницы. Обязательно нужно делать периодизацию: один блок с ощутимыми весами, другой со средними, третий с низкими на памп и восстановление. Сама тренировка без учета разминки и заминки не должна превышать 60 мин (для натуралов).
6) Низкоинтенсивное кардио 2 раза в неделю минимум по полчаса по второй зоне: легкий бег, плавание, орбитрек, ходьба в гору на дорожке, велосипед и т.д.
7) Высокоинтенсивное кардио: те же упражнения, что и в предыдущем пункте, но на максимальное усилие, чтобы продержаться в 15-30 сек в подходе.
8) Умственная деятельность: чтение книг, изучение иностранных языков, программирования, игры в шахматы/шашки/го или кс/дота (это тоже полезно для мозгов и нервной системы в целом), решение уравнений, разгадывание кроссвордов и т.д.
9) Экология: по возможности не жить в грязных городах или районах.
10) По возможности во время лечить/контролировать болячки.
К сожалению, наука ничего не смогла придумать в этом плане (кроме оптимизации упражнений и тренировочного процесса в целом), а стероиды/пептиды и прочую шляпу лучше применять только в медицинских целях для лечения болезней, восстановления по назначению врача. Ничего нового, но возможно кому-то это будет интересно/полезно.
Со всем соглашусь, кроме, пожалуй, первого пункта.
Для сна важнее стабильность и постоянство, а не определенное время. Циркадные ритмы адаптивны и индивидуальны.
Спать желательно в прохладной комнате, в полной темноте, что собственно период с 22.00 и может обеспечивать, поэтому и может служить некой универсальной рекомендацией. Но ничего обязательного в этом нет.
В 5ом пункте тоже написана ерунда
Есть чуток, да😁
т.е. с такой мифической штуки как "минимизировать стресс" никому кроме меня не смешно?)
И не жить в грязных... вообще не жить, только работать и качаться, качаться и работать. По праздникам протеин
вообще не жить, только работать и качаться, качаться и работать. По праздникам протеин
Аминь!
Абсолютно согласен. Хорошо бы какой-то приоритизированный список что важнее, что менее важно. У большинства людей жизнь не позволяет соблюдать даже половину этого списка без серьезных жертв. За здоровый образ жизни тоже приходиться платить иногда чрезмерно дорого :(
Я легко переношу меньше 7 часов сна, но заметно хуже чувствую когда делаю долгие перерывы высокоинтенсивного кардио. Высокоинтенсивное кардио очень сильно повышают для меня стойкость к стрессу, энергию в целом, чувствую значительно лучше. Тренируюсь по 30-40 минут в 4 и 1 минуту в 5 зоне 2 раза в неделю. Эффект от силовых не так сильно замечаю.
Поэтому при "плавной деградации" во время сложных периодов вроде дедлайна, стресса или другого вала проблем, которые дарит жизнь, от высокоинтенсивного кардио отказывают в последнюю очередь.
Поскольку появилось много комментов, сделаю один большой ответ на них по пунктам.
1) То что цикрадные ритмы можно сдвинуть без последствий - это сказки. Человек сотнями тысяч лет спал ночью и просыпался утром: именно в это время происходит выработка гормонов, восстановление цнс, имммунитета и много чего ещё. Чтобы быть более конкретным, приведу несколько примеров:
Исследование из UK Biobank на основе данных 73 888 человек показало, что позднее время отхода ко сну стабильно связано с неблагоприятными последствиями для физического здоровья и ускорению процессов старения, независимо от хронотипа человека («сова» или «жаворонок»).
Другое крупное исследование (Guangzhou Biobank Cohort Study, 16 953 участника) также выявило, что отход ко сну после полуночи связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, есть ещё куча других исследований на тему влияния времени сна на развитие онкологических и аутоиммунных заболеваний. Если интересно, можете погуглить на эту тему. Да даже по себе я неоднократно замечал, что чем раньше ложиться спать, тем лучше себя чувствуешь.
3/9) Не понял почему автору стало смешно про стресс и экологию? Это действительно очень вредные факторы, про которые давно всем известно: повышенный кортизол убивает уммунитет, ускоряет старение, повышает давление, разрушает сосуды и т.д. Плохая экология вызывает рак и аутоиммунные заболевания и на эту тему есть миллиард исследований. Именно поэтому нужно избегать стресса и жить в менее загрязнённом месте? Как? Очень просто: если пилит жена/девушка - расстатья, если начальник/коллеги - сменить работу. Точно также и с жильём: если в вашем городе/районе есть очень вредные производства, то нужно просто оттуда уехать.
5) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю - это официальная рекомендация ВОЗ. Периодизация нужна чтобы избегать, в первую очередь, перетрена и травм. Если вы будете все время работать с большими весами, то вы будете постоянно уставшим и со временем словите травму. Для поддержания здоровья периодизация - это маст хэв вещь. Если рассматривать тренинг для здоровья и красивого внешнего вида, а не для соревнований, то 60 мин хватит с головой, что также подтверждено кучей исследований. Просто погуглите эту тему, посмотрите доклады учёных из того же Гарварда или хотя бы спросите любую нейронку. Можно тренить и по 2-3 часа в день, но через пару недель словите перетрен и будете постоянно уставшим. Когда вы дойдёте по хороших весов, то сами придёте к тому, что с ними тренироваться долго не надо.
Ещё человек писал как эти рекомендации можно совмещать с работой. Ну что тут сказать...нужно либо менять работу/профессию, либо подстраивать свой график, чтобы выделять несколько раз в неделю по часу на тренировки. Например, до работы и с работы идти пешком, если не сильно далеко, а если работаете в офисе и много сидите, то делать каждые полчаса перерывы на 5-10 мин и расхаживаться. В выходные поменьше сидеть дома и больше гулять на улице, например. Ну вот как-то так
То что цикрадные ритмы можно сдвинуть без последствий - это сказки.
Как это соотносится с тем, что в текущий момент рассвет в Москве бывает примерно в 3 часа ночи, а в декабре он будет в районе 9 утра? То есть летом человек спал 5 часов, а зимой 16 часов?
а что вам мешает закрыть окна шторами? Мы же зимой не ложимся спать в 4-5 часов дня.
А если у нас шторы, то где же тут естественные циркадные ритмы, к которым мы якобы адаптировались тысячелетиями? 99% всей истории штор не было
По-вашему люди спали на улице голыми под открытым солнцем? Ну если вы не знакомы с историей и отрицаете научные факты, а также сотни исследований на десятках и сотнях тысяч людей, проведённых специалистами в своей области, то о чем ещё может идти речь? Вы считаете себя более компетентным в этом вопросе, чем ведущие учёные, которые этому посвятили всю свою жизнь? В таком случае вам бесполезно что-либо доказывать да и не в моих это интересах. Как говорится: "Гугл вам в помощь".
А по-вашему у них были фулл-блекаут шторы уже 40000 лет назад? Потому что без них в помещении светло уже да - в 3 часа ночи. Я просто хочу понять как сочетается “спать надо 8 часов, ложиться с закатом, вставать с рассветом” с тем фактом, что промежуток между закатом и рассветом 8 часам равен чуть реже чем никогда.
Человек сотнями тысяч лет спал ночью и просыпался утром:
Без будильника.
Периодизация нужна чтобы избегать, в первую очередь, перетрена и травм
Ну так то адаптация мышц и сухожилий имеет очень разные временные интервалы. Так что периодизация это все же больше про "один из вариантов повышения КПД набора мышечного объема". Тем более этих "периодизаций" существует как минимум 3 варианта.
Ну так я по-вашему сколько вариантов периодизации указал? Основной смысл периодизации, как раз в восстановлении мышц, суставов, цнс и т.д., чтобы не было перетрена и травм, как я об этом писал выше. Советую вам попробовать жать 100 кг и приседать 150 кг по 10 раз каждую неделю и вы посмотрите как скоро вам захочется отдохнуть от этого. На эту тему есть куча исследований, подтверждающие мои слова. Более того, мои слова основаны не только на этих исследованиях, но и на собственном опыте
Я не увидел описания различий разных типов периодизаций (волновая, блочная и так далее). С Вами тяжело спорить, вот Вы пишите "восстановление суставов". Суставы не восстанавливаются, сами это делать они просто не умеют.
Теперь про сам факт периодизации. Есть теория, есть ее подтверждение - это замечательно. Но на практике я видел, что половина людей (как минимум) получают более комфортный для себя результат, без всякой периодизации. Это не означает, что она не работает. Это означает, что в каждом конкретном случае (строение тела, возраст, предыдущий опыт, состояние здоровья, запас ЦНС, режим дня/работы) - надо искать свой путь, который конкретно для Вас даст результат. Это первое. Второе, есть люди которые занимаются построением тела (те которые бб), есть люди которые занимаются повышением своей выносливости, есть люди которые занимаются повышением силы (сила != физический обьем мышц).
И если уж на то пошло, травмы получают больше из-за эго-билдинга, чем от, например, постоянной "работы в отказ".
PS: это я еще про разминку и разогрев забыл упомянуть...
А с чего вы решили, что обычный комментарий должен превратиться в большое руководство, где будет расписан каждый тип периодизации, тренировок, питания и т.д.? Просто детский сад.
Еще вопрос: кто вам сказал, что суставы не могут восстанавливаться? То есть по-вашему синовиальная оболочка, хрящи, связки, сухожилия не имеют способность к заживлению, укреплению, утолщению и т.д.? Тогда зачем вы пытаетесь умничать, не зная базы в анатомии и физиологии?
Все ваши аргументы сводятся к фразам "я видел", "я знаю людей" и т.д., и если вы считаете, что это более весомый аргумент, чем тысячи экспериментов от экспертов по всему миру на более большой выборке, то о чём может идти речь? Что и кому вы таким образом пытаетесь доказать? Такой разговор бесполезно продолжать.
синовиальная оболочка, хрящи, связки, сухожилия не имеют способность к заживлению, укреплению, утолщению и т.д
Все смешалось, кони люди... Я буквально выше написал, что сухожилия адаптируются к нагрузкам. А сустав, это не связки и не сухожилия. Это хрящ. И он умеет только изнашиваться. Он не умеет сам восстанавливаться. Ему природой не дано. Особенно после 40.
Про "сменить работу" мне очень понравилось с учетом текущего рынка труда.
Да, а какой рецепт от стресса, когда пилит государство? Интернет блокирован чуть менее чем полностью, почти все популярные приложения на тебя стучат в РКН, запрещаторы каждый день придумывают что-то новое - и продолжать можно долго. Менять планету проживания?
а какой рецепт от стресса, когда пилит государство?
Менять планету проживания?
А вас какое-то общемировое правительство пилит, что первый же вариант про смену планеты, а не страны? Если же пилит всё же какое-то конкретное правительство, а не общемировое, то для начала можно попробовать сменить его (например, через смену страны проживания).
Цифровой детокс же. Неужели для здоровой жизни так необходим полностью открытый интернет, полный спектр мессенджеров? Наоборот замечаю, чем меньше цифры в жизни, тем здоровее психологически себя ощущаю.
Вопрос чисто технический.
Я собственно предъявил претензию только к 1 пункту, который уже давно не укладывается в рамки современного представления о сне.
Те исследования, которые вы указали, являются наблюдательными когортными, это значит, что они ищут корреляции, но пока не могут объяснить причинно-следственные связи, т.е. без точного поиска причин происходящего. В первом исследовании граница указана в 1 AM, дальше возникают риски по ССС. Во втором U-образная кривая, где слишком ранний отход, как и слишком поздний, связан с повышенными рисками. Но это никак не объясняет, что влияет именно время отхода ко сну, и все может объясняться факторами, способствующими этому. Например, непоследовательный образ жизни, условия труда и тд. В т.ч. может объясняться и тем, что я написал еще в первом комменте: люди ложатся раньше и какую-то часть времени спят не в темноте, или ложатся позже и последние часы сна спят при свете. Не у всех же есть блекаут или маски для сна. Многие люди до сих пор мало информированы о здоровье.
В общем, это пока ничего не объясняет.
К стрессу у меня вопросов нет.
А к 5 пункту я сперва ничего не писал ибо на мой взгляд, лишь бы люди начали тренироваться, а там уже по ходу разобраться можно. Если ваш коммент поспособствует старту, то why not.
Но я согласился с тем, что там немного ерунда, т.к. именно там как раз сквозит инфой, компилированой в основном ИИшками, которые вы сами рекомендуете, без профильного понимания предмета.
Объем тренировки не меряется минутами или часами. ВОЗовская рекомендация в 2-3 часа очень общая и это очень по ВОЗовски. А «не более 60 минут для натурала» — тоже слишком размыто, тк можно сделать один подход за 30 секунд, а остальные 59,30 минут просто просидеть, как и пытаться заполнить каждую минуту нагрузкой. Крайности, но чисто для яркости примера.
Периодизация полезна более опытным спортсменам, не начинающим. Блочная периодизация, предложенная вами, судя по исследованиям уступает дневной волновой периодизации. Периодизация нужна, восстановление нужно, но «восстановительные памповые недели» – это заблуждение и тоже не соответствует представлениям. Мы уже хорошо знаем, что объемный многоповторный тренинг более агрессивно воздействует на ЦНС, общее и локальное восстановление. Так что это то, от чего потом следует восстанавливаться, например, более силовыми тренировками.
В общем концепция у вас правильная, но объяснения к ней – нет и могут привести к неверному использованию самой концепции.
Всё уже давно известно. Нужно делать следующее
Хорошо бы. А на работу когда ходить?
полностью исключить алкоголь, сигареты и прочие ргадости.
Серьезно - что это за жизнь такая - 3 раза в неделю качалка, 2 раза в неделю кардио, плюс работа в огороде, чтение книг, изучение языков, питание "правильным" кормом? Для чего я живу вообще?
Прекрасный рецепт для рантье, у которого миллионов 500 на счету, он может жить на проценты и не работать. У остальных времени на это не хватит. Могу расписать.
Главное - для чего.
"Кто не курит и не пьет - тот здоровеньким помрет" (с)
Ну давайте распишем.
Работа с 8 до 5. Полчаса на дорогу до зала и полтора тренировка - уже 7 вечера.
В 7:30 дома, душ, разложить вещи погреть - уже 8 часов.
Поесть, отдохнуть - уже 9 вечера. Времени еще вагон.
Если делать силовые тренировки пн и чт, а кардио в вт и пт, в сб hit кардио (1 час на всё), то в среду, сб и вс можно заниматься готовкой, стиркой уборкой. Более того, этим можно заниматься и в будние дни по вечерам. Оставшееся время тратить на отдых, прогулки и т.д.
Более того, я сам раньше после работы ходил тренироваться на улицу даже в минус 30 зимой, поэтому все слова про то, что нет времени заниматься собой - это просто отмазки для ленивых. Да, бывают жизненные обстоятельства, не позволяющие этим заниматься, но как правило, это возникает редко и не у каждого.
Куда-то потерялось время на дорогу до/с работы, семью, детей.
Хотя, наверное, оно входит в "редко и не у каждого". Особенно после 40 как в заголовке статьи.
Это где вы потеряли время? Я же написал, что работа с 8 до 5 - значит логично, что до работы вы будете добираться где-то с 7-7:30. Зачем это писать, если и так понятно? Вы просто решили привести очередную отмазку, но это ваше дело. Я лишь хочу сказать, что кто хочет, тот найдет время на тренировки - вот и все. Вы же нашли время написать этот комментарий на хабре, верно?
в 7 выходить на работу -> в 6.30 - встать -> лечь спать в 22.30 (8 часов сна)
И это при условии что качалка на полпути между работой и домом, и не надо перед ней заезжать домой.
с 21.00 до 22.30 -> 1.5 часа (куча времени?)
Чтобы написать комментарий много времени не надо, это можно делать в туалете или в кофе-брейк. Полезно это время потратить крайне тяжело.
Мне не надо отмазываться, даже для себя, я просто не хожу в зал потому что ленивый. А ваши расчёты явно для странные для человека с маленькими детьми и работой, на которую надо ездить. Для айтишника на удалёнке или с офисом в шаговой доступности и без детей - самое оно.
Сейчас качалок в каждом городе пруд пруди, не говоря про спортивные площадки. В 5 закончилась работа и с 5:30 до 7 вы можете быть в качалке, а в 7:30 уже дома. Откуда вы взяли 21:30 - неизвестно. Более того, можно купить гантели/эспандеры и заниматься дома, но как вы сами сказали, вам лень и это главный фактор.
21:30 я ниоткуда не брал, у меня такого нет. Я взял 21:00 из фразы
Поесть, отдохнуть - уже 9 вечера. Времени еще вагон.
Более того, можно купить гантели/эспандеры и заниматься дома, но как вы сами сказали, вам лень и это главный фактор.
Этого добра у меня дома вагон, но для сына, а мне лень, да. Но я и не отрицаю, что это самый главный фактор. Мозг - он вообще главный фактор для всего. Если человека не "прёт" чем-то заниматься – он не будет, так уж большинство из нас устроено. Ставить долгосрочные приоритеты (теоретическое "здоровье через -дцать" лет) над краткосрочными (любое что приятно делать сейчас) – это тяжелое умственное напряжение, которое не всем дано преодолеть (а кому-то дано и он просто не задумывается о том, что у всех людей разный мозг).
Ну так тогда зачем вы в самом начале говорили, что у людей нет времени на занятия из-за работы, если сейчас сами признались, что у вас есть время и вы просто не хотите заниматься спортом? Непонятно.
К спорту нужно относиться как к питанию, чистке зубов, походу в душ - это такая же необходимая часть жизни, отсутствие которой сильно сказывается на её качестве. Скажу вам больше: я с самого детства в спорте и мне уже даже вредно его бросать. Это дело привычки, которую лучше ввести с самого детства, поскольку это закладывает фундамент для развития всего тела и если это время упустить, то во взрослом возрасте дети будут похожи на Ивана Золо, что сейчас и происходит с большинством зумеров.
Ну выделить несколько дней пару часов на зал у меня действительно нет времени. Точнее оно есть, но в ущерб семье. И я считаю, что лучше я это время проведу рядом с ребёнком, чем потом думать куда делось всё его детство, и где я был в это время.
Поэтому я и говорил, что у людей время – ограниченный ресурс, и есть более нужные вещи куда его потратить, чем качалка, когда у тебя есть дети. Когда ребёнок подрастёт до такой степени, что он сам будет пропадать до вечера где-то, тогда и будет время на всё остальное.
А заниматься полчаса в день дома мне лень, да, но это же совсем разное время.
Ну вам повезло, а я уже не могу с самого детства быть в спорте, поэтому за меня отдувается сын, тем более ему нравится и пока получается совмещать тренировки с учёбой. И судя по всему его поколению в принципе больше повезло в этом плане, так как родители, которые упустили это для себя, теперь стараются чтобы дети хотя бы для общего физического развития ходили в какие-то спортивные секции.
дети будут похожи на Ивана Золо
Хорошо, что я не знаю кто это =)
Кстати, как насчет утренних тренировок? Подъем в 7, с 8 до 9 3 силовых + 3 кардио (бег в парке круглый год). Воскресенье (и иногда суббота) дни восстановления. 10-19 работа. С 19-30 и до упора - личное время, в сумме часа 4: семья, друзья, хобби. В зависимости от накопленных сил и усталости в сон или в 23, или позже чуть ли не в час ночи.
Слишком много букав и непонятных умных слов, чтобы выразить главное: надо *башить.
Сейчас слишком много обещаний о «волшебных» способах вернуть здоровье и форму после 40. На их фоне напоминание о том, что основа это тренировки, питание и сон, выглядит куда убедительнее. А вот к пептидам вопросов пока больше, чем ответов.
40?!!! мне 66, тренировки — 2 раза в день гуляю с собачкой, ем что попало и когда попало (если есть что), остальное время кресло перед монитором. Ах да, курю. Не вижу необходимости что-то там "восстанавливать". А тяжести поднимать.. да ну нафиг. Кстати, пёсик любит побегать. Выдыхается гораздо быстрее меня.
К чему это я... Главное — не заморачиваться. И всё будет хорошо. (Наверное, есть исключения, какая-нибудь серьёзная болезнь. Но это к доктору.)
Про тренировки после 40 местами спорно выглядит, как будто всё сводится к просто ходи в зал и будет как в 20, хотя так не всегда работает. По пептидам тоже ожидаемо: данных нормальных нет, но при этом их всё равно активно двигают. Скепсис тут оправдан.
С пептидами на мой взгляд основная проблема не только в том, что часто непойми что продают под их видом, но еще и то, в каких условиях их транспортировали/хранили с момента выпуска из лаборатории и до момента вручения клиенту/похода в ПВЗ. Там же жесткий температурный режим.
Тут на Хабре вроде была статья где приводились данные про деградацию (не знаю как более правильно написать, я не медик) по истечении каждого часа неправильного хранения.
Как вернуть былую энергию после 40? Тренировки, образ жизни, чек-ап, пептиды