Разбираемся, можно ли «вылечиться» от мисофонии и «раздражения от чавканья» с помощью цветного шума, наушников, беруш, шумогенераторов, подушек-шумодавов, шумоизоляции и других технических средств.
Почему я написала эту статью для Хабра?
Привет! Я – Катя С., основательница misophonia.ru. Какое-то время я работала в IT и заметила, что люди в айтишной среде могут использовать наушники, чтобы отвлечься от раздражающего шума, чаще, чем в других профессиях, даже когда работают дома, а не в опенспейсе (где любой рискует стать мисофоном ?). Хабр также был первым местом, куда я пошла искать техническое решение для расстройства – самые эффективные наушники, средства шумоизоляции и так далее, и по количеству просмотров и комментариев к соответствующим статьям предположила, что эта тема может быть интересна не мне одной. А для тех, у кого тяжёлая форма расстройства, но они не знают, что с ней делать и им говорят «да просто не обращай внимания», – она ещё и невероятно важна.
Что такое мисофония (или мизофония)?
Давайте сначала разберёмся, чем мисофония не является. В интернете можно встретить такие определения: «Мисофония – это ненависть к звукам», «Мисофония – это злость на людей, которые издают звуки, когда едят или дышат». Эти определения неверные, неточные и могут вводить в заблуждение – кажется, что это просто небольшая причуда или свойство «дурного» характера.
Однако те, у кого мисофония, знают, что расстройство – это не просто «раздражение на чавканье»; оно может значительно влиять на жизнь. Эмоциональная реакция на триггеры – звуки, которые её «запускают» – может быть крайне сильной – от раздражения до сдавленности в груди, паники, учащенного сердцебиения, желания заплакать и отчаяния. Если степень тяжести расстройства высокая, человек самоизолируется – может уйти из университета, уволиться, добиваться перевод на удалёнку, развестись, расстаться с близким человеком и ограничить социальные контакты.
Мисофонию изучают чуть более 20 лет разные специалисты. Все наработки на это тему были проанализированы и собраны в научное – конценсусное – определение мисофонии – только в этом году. Над его выработкой более полугода целенаправленно работали 15 учёных, изучающих расстройство, из США, Великобритании, Канады, Италии, Нидерландов – это были эксперты с академическими степенями, исследовательским и клиническим опытом в области мисофонии или тесно связанных областях. Это определение считается самым полным и достоверным на сегодняшний день – и именно на него нужно опираться.
Вот оно.
Мисофония — это расстройство, при котором снижается толерантность к определенным звукам или стимулам, связанным с такими звуками. Эти стимулы, известные как триггеры, воспринимаются как неприятные или вызывающие тревогу и, как правило, вызывают сильные негативные эмоциональные, физиологические и поведенческие реакции, которые не наблюдаются у большинства других людей.
Мисофонические реакции вызываются не громкостью слуховых стимулов, а скорее конкретным паттерном или значением для человека, или контекстом. Триггерные стимулы часто повторяются и в первую очередь, но не исключительно, включают стимулы, генерируемые другим человеком, особенно те, которые производятся человеческим телом.
После обнаружения триггерного стимула люди с мисофонией могут испытывать трудности с отвлечением внимания от триггера и могут испытывать страдания, дистресс и / или нарушения в социальной, профессиональной или академической деятельности.
Выраженность мисофонических симптомов варьируется, как и их тяжесть, которая колеблется от лёгких до тяжелых нарушений. Некоторые люди с мисофонией осознают, что их реакции на мисофонические триггеры непропорциональны обстоятельствам. Симптомы мисофонии обычно впервые наблюдаются в детстве или раннем подростковом возрасте.
Хотя у каждого человека может быть свой собственный набор триггеров, некоторые стимулы служат общими триггерами мисофонии. Наиболее распространены слуховые триггеры, хотя люди с мисофонией могут также испытывать дистресс в ответ на визуальные триггеры. Звуки, связанные с оральными функциями, являются одними из наиболее часто встречающихся мисофонических триггерных стимулов – жевание, еда, причмокивание, чавканье, кашель, прочищение горла и глотание. Носовые звуки, такие как дыхание и фырканье, также часто служат триггерами. Слуховые триггеры могут также включать неоральные/носовые звуки, издаваемые людьми, такие как щелканье ручкой, набор текста на клавиатуре, постукивание пальцем или ногой и шаркающие шаги, а также звуки, издаваемые объектами, такие как тиканье часов, или звуки, издаваемые животными.
Любопытно, что хотя слово «мисофония» может быть буквально переведено как «ненависть к звуку» и описывается именно так во многих публикациях, научный комитет, который работал над выработкой определения расстройства, в который входил и Павел Ястребофф, предложивший этот термин в 2000-х гг, возражал против включения этого перевода в определение, поскольку страдающие мисофонией не испытывают особой ненависти и не обязательно испытывают только сильные эмоции, связанные со звуком – некоторые также имеют сходные реакции на визуальные триггеры, не связанные со звуками, например, покачивание ногой.
Кстати, есть звуки, которые часто приписывают к мисофоническим триггерам, хотя они являются неприятными для всех людей без исключения, независимо от того, есть ли у них мисофония или нет. Эти звуки называются аверсивными. Среди них – искаженный гитарный диссонанс, ногти по доске, скрип вилки по тарелке, «нож режет стекло», крик, звуки поролона. Аналогично, громкие звуки, например, перфоратора, дробящего стену, вызывают неприятные эмоции у многих людей, потому что частота и интенсивность звука могут превышать комфортную для человеческого уха норму – и в отношении ремонтных работ существуют санитарные нормы. Вместе с тем, мисофоны могут реагировать на такие звуки сильнее, чем люди, которые мисофонией не страдают, из-за общего неприятного восприятия шума и гиперфокуса на звуках.
А если бесят шумные соседи – это тоже мисофония?
В одном из исследований 59% мисофонов сообщили, что их беспокоят окружающие звуки, особенно звуки соседей. При этом группа учёных из Амстердама считает, что, если человека беспокоят только окружающие звуки (например, звуки соседей), мисофонию диагностировать не следует, даже если он описывает аналогичную реакцию и эмоции. Чтобы поставить диагноз клинической мисофонии, человек должен соответствовать целой группе параметров (а для этого существуют специальные инструменты диагностики). Риск ошибочного диагноза на основании триггера «на соседей» может быть высоким – так, например, более 8% населения Нидерландов сообщили о том, что за последний год звуки соседей причиняли им серьезные неудобства, а 29% сообщали о незначительных или умеренных неудобствах. Гораздо больший процент беспокоят различные звуки дорожного движения. Учёные предлагают рассматривать такие симптомы как признаки чувствительности к шуму или сенсорной чрезмерной чувствительности, которые встречаются среди обычного населения.
Можно ли «вылечить мисофонию» с помощью «технологий»?
Не лечение, а копинг-стратегия
Вопрос, которыми задаются в первую очередь многие мисофоны – как избавиться от расстройства? Самое очевидное решение, которое сразу приходит всем в голову – уйти от источника звука или заглушить его с помощью музыки, наушников, беруш, блокираторов звука, генераторов цветного шума и других технологий или устройств. Мисофоны начинают искать средства, которые эффективнее всего подавляют шум и создают долгожданную тишину.
Но фактически все эти методы являются частью копинг-стратегий – стратегий «совладания», которые мисофоны используют, чтобы «скрыть» неприятный звук и снизить негативную эмоциональную реакцию.
Среди копинг-стратегий также:
– избегание ситуаций, в которых можно столкнуться с триггерами – например, отказ от посещения кафе и ресторанов или кинотеатра
– бегство от триггерных ситуаций – например, уход из помещения
– стремление прекратить триггерные раздражители – грозно посмотреть на человека, прийти ругаться к соседям, сделать замечание
– имитация или воспроизведение триггеров – например, самому начать есть яблоко.
Сами мисофоны сообщали в одном из исследований, что чаще всего, чтобы совладать с реакцией на триггер, они включали музыку (99%) и уходили (99%). Стратегия шуметь или делать то же самое, что источник триггера, например жевать или печатать, также используется часто – 86% и 77% соответственно. Наконец, 86% сообщили об использовании берушей; большинство участников использовали их на прошлой неделе (73%).
И в чём проблема?
Мисофоны используют наушники, беруши, блокираторы звуков и другие устройства в надежде снизить симптомы и даже «вылечиться». Однако исследования показывают, что неконтролируемое использование копинг-стратегий может … усиливать расстройство.
Копинг-стратегии позволяют снизить реакцию на триггер, но могут сделать человека зависимым от наличия или отсутствия фонового шума, скрывающего триггерный звук, и вызвать привыкание. В ситуациях, когда фоновый шум включить нельзя, человек может испытать панику. Таким образом, просто использование шума скорее является проявлением реакции «бей или беги» – в данном случае это проявление «бегства» от негативной ситуации, и может в долгосрочной перспективе усугублять мисофонические симптомы.
Как в случае с фобиями, избегание усиливает само себя и «закручивает» спираль. Также, например, во время прослушивания музыки люди с мисофонией могут вести негативный внутренний диалог (например, ругать источник звука материть соседей или коллегу). Такой диалог ведет к избеганию различных социальных ситуаций. Человек говорит себе, что ситуация неприятна и старается её сторониться. Психолог Эдмунд Борн отмечает, что, продолжая избегать ситуацию, человек таким образом усиливает мысль о том, что она неприятна. Тревожный внутренний диалог ведет к избеганию, избегание порождает дальнейший тревожный внутренний диалог и гиперфокус на звуках, и такой цикл продолжается по кругу:
А как дела с фоновым или цветным шумом?
Использование цветного шума выполняет те же задачи «бегства от звука» и также является скорее частью терапии и копинг-стратегией, чем полноценной формой терапии. Научных исследований, доказывающих терапевтический эффект цветного шума на симптомы мисофонии, опубликовано не было, как и результатов рандомизированных клинических испытаний основанных на таком шуме протоколов терапии.
Наушники и цветной шум могут усилить расстройство – что же тогда делать и как с этим жить?
Все технические средства, которые мисофоны используют как стратегии избегания или копинг-стратегии, могут использоваться в двух ситуациях:
когда необходимо моментально снизить тяжесть крайне отрицательной реакции и нет возможности покинуть место, где находится источник звука: если наушники помогают не сойти с ума в очень сложной ситуации – их использование того стоит;
использование цветного шума или музыки вместе с прослушиванием триггерных звуков или попаданием в триггерную ситуацию может быть частью лечения с помощью экспозиции в рамках когнитивно-поведенческой терапии – в этом случае эта копинг-стратегия является первой, подготовительной частью терапии.
Терапия мисофонии – это «кочки-ямки»
В конце статьи должна быть ошеломительная история успеха, как, зная всё вышесказанное и перестав постоянно носить наушники, мне удалось избавится от мисофонии за один день. В июле этого года я решила, что могу и хочу попробовать проехать пригородный маршрут длительностью 2,5 часа в переполненной московской электричке без наушников. И проехала. Сначала туда – а потом обратно. Наушники были у меня с собой – на случай, если реакция будет слишком сильной и я могла бы «уйти» от ситуации с помощью музыки. Это была осознанная экспозиция – часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и единственного формата терапии мисофонии, который прошел рандомизированные контролируемые испытания (РКИ). С этого момента я ни разу не надевала наушники ни в каком общественном транспорте – и больше не ношу их с собой.
Могу ли я сказать, что вылечилась ли я от мисофонии, просто перестав носить наушники? Это было бы неправдой – когнитивно-поведенческая терапия подразумевает не только экспозицию, но и множество других элементов, с которыми нужно работать – в течение недель и даже месяцев. Упражнения требуют дисциплины и настойчивости – во всей программе могут быть и подъёмы, и спады. Также важно знать, что доступные сегодня протоколы терапии позволяют снизить уровень тяжести расстройства, но его субклиническая форма может остаться. Сила реакции на триггер может меняться в зависимости от уровня стресса, наличия или отсутствия других расстройств, например, депрессии, и жизненных обстоятельств.
Но. Я начала КПТ с 55 баллами тяжести мисофонии по MisoQuest (для клинического отсечения в этом инструменте диагностики используется 61 балл). Сегодня у меня в среднем 26 баллов – не больше, чем у людей, которых раздражают соседи. Этот балл не постоянный – иногда меня так же, как раньше, триггерят некоторые звуки – но знания о расстройстве помогают мне лучше понимать, что происходит, и стараться контролировать свою реакцию. И да, я позволяю соседям жить свою жизнь.
