Comments 112
Как ни странно, могу по этой теме и сам написать статью, но мне лень + автор настолько всё хорошо обозначил, что остается лишь дополнить)
Обо мне: 26 лет, ИТ (работа сидячая), ~181. Весил 105 кг на старте, генетика у меня фуфло (вся родня - пузатая), жрать ОЧЕНЬ люблю и в огромных объемах.
Мой результат: ~полгода (сентябрь-середина декабря, праздники - жрал много, февраль - май) - сбросил до 80 кг (осталась мышечная масса почти полностью)
Оговорка по фрейду - мой путь (соотв. всё нижеперечисленные советы) - надо донастроить на свое соотношение веса/роста. Посмотрите ВОЗ-стандарты. Я был 1 категории ожирения на момент начала диеты. 2-3 - вам нужен сильно дОльший разбег, калораж должен снизиться умеренно, чтобы кожа не обвисла, а постепенно сокращалась. Бег 130-140 пульса 60 минут (ну сперва минут 10, потом 30 и т.п.) - ваш друг.
Мой опыт:
Я где-то с год психологически только готовился))0 Но можно и сжать процесс. Тут важно следующее: не отказывать себе во вредной еде, но преисполниться:
Эта еда не нужна
Эта еда несет вред - внешности, сердцу и т.п.
Это лишние траты
После посещения подобных злачных заведений - легче не становится лучше не ощущается и т.п.
Вышеперечисленное кажется советами от КЭП-а, но об этом надо думать КАЖДЫЙ РАЗ после приема пищи. Нужны страдание и самобичевание в этом плане. ИМХО - это важно. Когда будет во время диеты хотеться есть - вспоминаешь об этих мерзких ощущениях, будто окунулся в бочку с фекалиями, и это внезапно помогает отказаться от булочки
Чай и кофе ок, но надо привыкнуть не кидать в них сахар. ВООБЩЕ. ОБЯЗАТЕЛЬНО. НЕ ОБСУЖДАЕТСЯ. На самом деле - отлично пьется и так, дело привычки. Это надо настраивать постепенно, но надо - во время диеты чай и кофе можно пить. Еще лайфхак - витамин С шипучий в обед - вместо компота. Это можно и нужно осилить
ИТАК, наступает новый месяц, новая жизнь (важно - учитывайте, что отказывать себе в удовольствиях на НГ - дело гиблое). Пора садиться на диету. Я очень рекомендую тут сесть именно на специализированное питание (догадайтесь/погуглите плиз, боюсь модераторов и обвинений в рекламе). Почему? Потому что надо просто прочувствовать, что такое сидеть именно на 1500-2000 ккал. Расчет - сложный процесс, честно. Похудение - тоже. Хотя бы 1-2 месяца лучше посидеть и не заморачиваться хотя бы этим. Касательно описываемой компании... Я понял о чем речь, одна зеленая фирма... Сам ее пробовал - не работает, по причинам описываемых автором - нет белка, качество продуктов так себе. Выбора белковой пищи там тоже особо нет. Я рекомендую посмотреть на фирму посерьезнее, где есть именно белковая диета. Цена - ~75к за месяц за 1500 ккал. Дорого. Еда - не ресторан, средняя, просто хорошая. Парная, вареная, отруби, йогурт и т.п. Можно поймать скидку до 20% и кешбек - цена станет легче. Здоровье - очень дорого. 1-2 месяца, потом самостоятельно пытаться. Как минимум перестать набирать при самостоятельном питании - тоже победа. Я лично этот путь юзал и у меня сработало. Нет денег - ну тогда по заветам автора, че поделать?
Тренировки? Обязательно. Зал, 3 раза в неделю, меньше нельзя. Важно заниматься на износ (где-то спустя 2-3 месяца, если вы не совсем колобок). Сегодня никак - завтра. Нужен тренер на первые месяцы, чтобы совсем ерундой не заниматься. Лучше брать 3 тренировки в неделю первые недели 2, потом 1-2 тренировки с тренером, 1-2 самому (это реально важно, надо самому включать голову, пробовать, записывать, понимать, что и почему делается). С тренерами в качалке всё достаточно просто - если человек - подтянутый качок, то вероятно ерунды не посоветует (здесь кривотолки излишни. Упрощаем жизнь как можем, усложнять не надо. Этот пункт вообще обсуждать не буду, точка). Первые занятия можно понаблюдать за залом, тренерами, просто приходить и бегать на дорожке (пульс 130-140, полчасика). Сауна и бассейн - вообще хорошо. На зале и спортивной форме не советую экономить, надо себя мотивировать. Дешевые залы с очередью в 10 рыл на 1 тренажер - вы туда ходить перестанете.
Как помочь себе при диете?
Таблетки для снижения чувства голода. Я ел сибутрамин+целлюлоза. Рецептурка, но в рф продают в аптеках и так (ни разу никто не отказывал). Эта штука работает. Таблетка в день, 15 мг. Надо пропить курс месяца 2-3 и перерыв 1-3 месяца.
Протеиновые печенья. На озоне коробка. С диетой в 1500 ккал - 1 печенье вечером с чаем без сахара - заходит.
Протеин - топ. Много качественного белка. Обязательно. После каждой трени 1-2 порции, мб и каждый день.
Булки/хлеб/сахар/сверхжирная пища (сало и т.п.) - забыть. На период диеты точно
Читмилы раз в неделю - допустимы. Но ОЧЕНЬ осторожно, в меру, и пища всё-равно должна быть качественной. Ну шашлык с бурым рисом например. И салат помидоры-огурцы-оливковое масло, каллорий на тыщу. Не страшно. Хачапури - все страдания за неделю - в никуда.
Мультивитамины + омега 3 + аргинин + гинко билоба + БЦА + креатин - очень советую. Надо брать иностранные компании с GMP аккредитацией. Или РФ если денег нет, но это хуже. Лично вижу у РФ марок комковатые странные порошки, дешевые вкусовые добавки и т.п. Вероятно есть халтура с основным сырьем. К GMP больше доверия.
Так я и похудел. Быстро не будет. Просто не будет. Дешево не будет. Зато будет времязатратно. Но оно того стоит. Другое отношение к себе от себя и окружающих гарантированно. Лишний вес - суррогат жизни. Бодипозитивные веяния - придуманы корпорациями чтобы впаривать вам сахарок. Лишний вес - абсолютное зло.
И по паре комментариев:
Надо есть то, что просит организм - не терпит критики. Организм сейчас отравляется сахарами, которые заведомо обманывают все эволюционно продуманные механизмы. НЕТ - это так не работает. Эволюция не готовилась к жизни в среде избытка быстрых углеводов (заметили, как легко найти сахар повсюду, но нереально - чистый белок? Автор заметил например)
Просто отказаться от булочек и т.п. - это важно, но полумера. Этим не ограничишься. Надо набирать мышечную массу, надо развивать сердечно-сосудистую систему, нужны витамины (из еды столько не достать, сколько нужно подтянутому телу из мышц, а не жира или просто костей)
Ну и да, когда похудеете - дальше начинаются другие вопросы. Как просто держать себя в форме или как набрать массу - там придется тасовать период каллорийного оверхеда (набрать мышечную массу с жирком, без него никуда) с сушкой (выкинуть жирок). Навыки сидения на диете всё-равно понадобятся)
Вы - это ваше тело. Удачи посоны, она вам пригодится в этом деле. Да и мне тоже... Процесс доведет до смерти.
А вы не пробовали тренировать силу воли и внутреннюю мотивацию от "срывов"? Искусственные ограничения выглядят странно от человека без медицинского образования. Возможно, ещё через 10 лет вы обнаружите у себя новые болезни. Кроме того, вы устраняете исключительно симптомы, но ваш слабый характер никуда не исчезнет.
Задумывались ли вы об изменении качества питания, а не его количества? Например, вместо белого хлеба можно кушать чёрный со всякими там зёрнами и т.п.
А что насчёт физических тренировок? Если вы действительно тренируетесь, то должны разменивать жир на мышцы. Вы измерили свой вес или % жира? Возможно, если тренировки ничего не дают, то вы вовсе и не тренировались, а халтурили. При правильных тренировках дефицит энергии образуется автоматически за счёт роста мышц. Возможно, вы прямо сейчас сжигаете свои мышцы вместо жира.
А за сколько лет можно "натренировать" силу воли? Есть ли какие-то тренажеры?
В контексте еды, на мой взгляд, этот термин слабо применим. Всё же еда - необходимая часть нашей жизни. Если вы думаете, что полному-толстому человеку нужно просто "затянуть пояса" для счастья, то это не так.
Как толстый могу сказать, что да, силой воли можно не есть. Само по себе это не так сложно и вообще в целом не проблема. Проблемы начинаются от того, что на дефиците калорий не получается работать. Очень сложно уснуть. Производительность падает очень сильно, если не сказать вообще. И не потому что думаешь о еде, а просто тупеешь. Не думается ни о чем. Даже кино сложно смотреть или играть. Тем более полностью блокируются возможности изучения нового, читаешь по пять раз один абзац и вообще не оседает. Прямо ощущаешь как информация проходит насквозь.
Человек дорос до какой-то должности, затянул пояса и что? Увольняться?
Я не знаю насколько вы толстый, я вот набрал +25% своего веса за полгода, типа случайно и меня отправили на диету под предлогом "скорой кончины печени", и тогда было сложно не есть что-то и пытаться себя ограничивать. Всегда мысли - вот поем, успокоюсь и дальше дела пойдут веселее, да и вообще пойдут.
Вес немного снизился, потом остановился и я забыл на месяц-два о своих диетах.
А затем я всё таки опять взялся и ем каждый день практически одно и тоже, в дефиците калорий, вроде как что-то более менее правильное, и удовлетворение психологическое от еды я заменил удовлетворением от "небесполезности" это затеи, видя уменьшение веса, хоть 100 грамм в день - уже приятно. Еда перешла из раздела "развлечения и приятности" в "чисто естественные потребности" и я как-то заставил себя осознать (не болезненно), что на время диеты я могу не ждать радости от еды.
Я не про то, как правильно худеть, и не уверен, что моя тактика эффективна. Мне кажется, что ваша "ломка" не из-за "дефицита калорий", а вот от отсутствия удовлетворенности от приема пищи. Я считаю, что даже кушая идеально, можно наедаться на 100% КБЖУ, но потом сидеть так же, имея сложности с засыпанием, с концентрацией, из-за того, что у вас из рациона пропала послеобеденная шоколадка и вы по ней скучаете.
Такое вот проявление "синдрома отмены".
Вы же понимаете, что если вы потребляете достаточное кол-во "правильных" калории, то мозг должен работать как обычно. А если вы тупеете от недостатка какой-то пищи, значит вы использовали до этого какие-то стимуляторы (кола, кофе, сахара..). Попробуйте найти эти стимуляторы и или заменить их или уменьшить дозы.
Вы путаете силу воли с плохой диетой. Если вы не в состоянии создать дефицит без последствий для мозга, то обратитесь к специалисту.
Также вы неправильно поняли суть "не есть". Вам нужно не просто меньше есть, а сделать осознанный выбор прожить на 10 лет дольше в обмен на отказ от 8% жизненных удовольствий (от питания).
@caes куда уж проще алгоритм, чем класть меньше объёма в тарелку?
Путаете вы, как раз. Исследования говорят, что тренировка силы воли работает плохо и не для всех. А класть меньше в тарелку - вообще ерунда. Можно положить гору капусты, а можно шоколада. Калории, очевидно, будут разные. И психологически легче, когда гора капусты, чем маленький кусок шоколада. Плюс заполняется живот и даёт сигнал о сытости мозгу.
Исследования говорят,
Напишите, пожалуйста, doi этих исследований.
Можно положить гору капусты, а можно шоколада
А можно положить нормальную еду с уменьшенной порцией. Если вы питаетесь только капустой и шоколадом, тогда неудивительно, что у вас проблемы с весом и здоровьем.
Плюс заполняется живот и даёт сигнал о сытости мозгу.
Пейте перед едой кружку воды. Тогда можно вообще не есть, правда?
"Тренировка" силы воли мало кому подходит - не продержишься долго на одном волевом усилии - этого недостаточно, нужна мотивация и смена пищевых привычек. К тому же готовый алгоритм действий при приёме пищи намного проще морально, чем мифическая тренировка силы воли.
"""
"Надо меньше жрать" не работает. Как не работают советы "Надо меньше пить", "Надо меньше курить", "Соберись тряпка" и "Надо меньше есть сахара".
""" Доктор Утин
У вас по факту не получился очередной счетчик калорий. В хороших приложениях можно добавлять свои блюда, свои рецепты, а у вас "гречка 100 грамм".
Ну и вообще уровень лабораторной работы по Экселю в 9 классе.
Скинул когда-то примерно такой же лишний вес (примерно 15 кг) практически полностью отказавшись от сладкого и мучного. То есть, ел сколько угодно мяса, молочки (в т.ч. сыра), овощей и фруктов. Полностью отказался от хлеба, макарон и сладкого, свёл к самому минимуму картошку. Никаких подсчетов КБЖУ не вёл. Эти 15 кг ушли абсолютно безболезненно где-то за 7-8 месяцев, и что самое приятное, эта диета прочно вошла в привычку и примерно таким же рационом я питаюсь уже около 15 лет.
Это самый полезный и действенный совет. Со всеми этими КБЖУ есть две проблемы.
Первая - топорность и примитивность. Все рассуждения о необходимом суточном рационе безбожно примитивизируют человеческую биологию, и не учитывают колоссального количества переменных. Этим они похожи не то на бизнес-план начинающего предпринимателя (я куплю 10000 ручек по 100 рублей и продам по 200, следовательно я заработаю 1млн), не то на анатомические изыскания древних греков (когда я сжимаю безымянный палец, там что-то стучит, значит наверное там есть вена которая идет прямо к сердцу).
Начнем с того что у разных людей в разные дни разное потребление калорий, и эта цифра может колоссально варьироваться и от погоды на улице, и от индивидуального телосложения и особенностей метаболизма, и от микрофлоры кишечника, и банально от того что вы делаете за день. Если вы просто по табличке посмотрели возраст-рост-вес, то в какие-то дни вам будет просто не хватать углеводов, похудеть вы похудеете но у вас будет болеть голова и продуктивность упадет процентов на 40, можно еще и в обморок упасть, оно вам надо? А в какие-то дни когда вы лежите дома на диване вы будете есть лишнего, потому что в табличке же указано что надо есть, значит надо.
Продолжим тем что вообще такое калории, и как они замеряются. Существуют десятки разных приборов с разными принципами работы, но общая идея примерно такая: жратва погружается в чан с кислотой и замеряется количество выделяемой теплоты. Сказать, что это и близко не сопоставимо по исходам с тем, что происходит в организме человека - это просто не сказать ничего.
Ну и закончим тем, что белков, жиров и углеводов в природе и в еде существует много разных, и один другому ого-го какая рознь. Поэтому условные 25г углеводов из куска мяса, из яблока, из ломтя хлеба или из пригоршни чипсов - это совершенно разные вещи, которые будут метаболизироваться совершенно по-разному.
И вторая проблема - все эти правила не только практически бесполезны, но их еще и невыносимо тяжело соблюдать большинству людей. Уверен, что не один человек, встав перед перспективой питаться по табличке, либо сразу испугался, либо в итоге не выдержал этой пытки и сорвался. Менять привычки и так тяжело, зачем создавать себе дополнительные сложности? Чтобы привычка развивалась эффективно, ее реализация должна быть проще пареной репы.
По этим причинам лучше прислушиваться к своему организму и кормить его когда он просит, а не по табличке, при этом избегая продуктов, которые сбивают его с толку. Например, очень упрощая, в макаронах на грамм клетчатки (которая вызывает чувство насыщения) будет гораздо больше граммов углеводов (которые вызывают жыр), чем в яблоке. Сладкое, мучное, и некоторые виды селекционных культур (картофель, рис) содержат такое соотношение микроэлементов, которое в природе не встречается, поэтому человеческий организм просто не приспособлен к тому чтобы "работать" с ними правильно, и их надо избегать.
Я бы ещё добавил, что содержание БЖУ в продуктах часто берут с потолка. Верить тому, что написано на пачке не стоит.
Никогда не видел, чтобы брали с потолка, но есть прям проверенные источники
https://en.wikipedia.org/wiki/USDA_National_Nutrient_Database
Продукты IRL несколько отличаются от эталонных. А когда из этих продуктов готовится что-то, например, беляш, поди и угадай, сколько там всего попало в этот беляш, и насколько точно у повара работает глазомер. Ясно, что когда составляли этикетку, использовали некоторые справочники. Но позиций там много. Для одного и того же продукта возможны варианты в зависимости от сырья, какой он, сырой или обработанный . И вот тут вот как раз и начинается тот самый потолок. А уж когда изо всего этого приготовят некое блюдо, тогда вообще ой. А этикетку как напечатали одну на всё, так и лепят.
Плюс минус 20%.
Вот такое вот.
Спасибо Вам за крайне содержательный комментарий (чем хорош Хабр - комментарии бывают информативнее статей :).
Если Вы решитесь написать статью о особенностях питания, метаболизма, возможностях мониторинга всего этого (имеющихся современных и перспективных - требуемых для балансировки "на лету" питания) - думаю, многим это будет интересно.
Отличная возможность мониторинга уже есть, как говорится, "из коробки" - иннервация желудка и кишечника + чувствительные к текущему составу крови нейроны в мозгу.
Какой еще прибор, который бесплатен и всегда с собой, будет у вас брать многофакторный анализ крови в режиме реального времени, отслеживать степень заполнения желудка, активность мускулатуры кишечника, температуру и относительную влажность воздуха, качество сна прошлой ночью, индивидуальный циркадный ритм, степень интоксикации, и мгновенно "пробивать" любой продукт, на который вы смотрите, нюхаете или думаете о нем, по колоссальной собранной за годы базе данных?
Есть только одна беда - в погоне за удовольствием мы "взломали" этот прибор. Например, сладкое: в дикой природе напороться на сладкое - большая редкость. Поэтому, если человек условно нашел улей диких пчел, с эволюционной точки зрения рациональное действие - сильно обрадоваться и жадно наброситься на него, потому что в следующий раз такое может случится очень не скоро. Специи: по сути токсины, предназначены для отпугивания животных и насекомых. Конечно, слепой часовщик эволюции и предположить не мог, что мы начнем их микродозить, чтобы получать "нечестное" количество кайфа от еды. А есть еще ферментация, термическая обработка, искусственная селекция, и т.д. и т.п.
Так что лучшее решение, конечно если у человека нет какого-то заболевания, где нужен особенный подход - это просто исключить или сократить потребление определенных продуктов, про которые мы хорошо знаем, что они сбивают мозг с панталыку. Это мучное, сладкое, и, в меньшей степени - овощи и фрукты, которые под селекционным давлением превратились в безумные депозитарии углеводов (картопля, рис, бананы и т.п.).
Молочка - спорная вещь, когда в Америке проводилось большое исследование корреляции диеты с состоянием здоровья, конклюзивных результатов насчет молочки не получилось, кроме того что кисломолочная продукция вроде как чуточку полезнее чем цельное молоко зато получился статистический курьез - внезапно потребление мороженого негативно коррелировало с заболеваемостью диабетом, но видимо просто из-за того что диабетики исключают мороженное в первую очередь как очевидно вредный продукт, от которого довольно легко отказаться. Тут очевидно все-таки уже началась некая коэволюция, потому что у более северных и традиционно скотоводческих народов усвояемость лактозы выше.
"Топорность и примитивность" не аргумент. Причина: если есть два инструмента, оба из которых решают задачу, то тот, который проще, при прочих равных лучше того, который сложнее.
"Переменных очень много" не аргумент. Причина: важно не количество переменных, а количество переменных, оказывающих значимое влияние.
"Большинству людей невыносимо тяжело" не аргумент. Довод: большинству людей невыносимо тяжело донести мусор до урны. Является ли это действие сверхтяжелой задачей, на которую способны только хорошо мотивированные люди после 10 лет тренировок? Нет.
"Белков жиров и углеводов в природе много разных" не аргумент. Причина: Организм разбирает всю поступающую еду на элементарные составляющие и использует уже именно их. Значима как раз пропорция белков, жиров и углеводов в продуктах, а из чего они получены не важно. Энергетическая ценность каждой из трех составляющих БЖУ достаточно хорошо известна, если у кого-то есть индивидуальные особенности - он может скорректироваться на них.
"У разных людей в разные дни разное потребление калорий и поэтому считать бесполезно" не аргумент. Причина: статистика. Важна не цифра день ото дня, а образ жизни. Сопоставив активность а месяц со средним поступлением энергии за месяц можно многое о себе понять. Пример: в каждый день я трачу разное количество денег, значит ли это что думать о зарплате бесполезно? нет.
Что я хочу сказать: Объективно подсчет КБЖУ работает, требует на ведение списка не более 5-10 минут в день и доступен любому человеку, умеющему читать и писать. Его можно применять, можно не применять. Не нужно оправдывать его неприменение какими-то объективными причинами, эти причины - субъективные.
если есть два инструмента, оба из которых решают задачу, то тот, который проще, при прочих равных лучше того, который сложнее
Согласен, но не согласен что "избегайте этих трех категорий продуктов" это сложнее, чем вести детальный реестр всего, что попадает к вам в пищевод.
важно не количество переменных, а количество переменных, оказывающих значимое влияние.
Согласен, вот только все переменные которые я перечислил как раз оказывают очень значимое влияние. На поддержание температуры тела уходит до 60% содержащейся в пище энергии, так что одна лишь жаркая или холодная погода на улице уже меняет расклад драматически. Высокая влажность при жаре затрудняет потоотделение, при перегреве метаболизм тормозится, и калорий нужно еще меньше. Чем вы занимаетесь в течение дня думаю не надо объяснять почему важно. Далее, если человек весит 100кг за счет мышечной массы, его тело даже в состоянии покоя будет потреблять существенно больше энергии, чем если он весит 100кг за счет висцирального жира, но рекомендация в табличке КБЖУ у них при этом будет одинаковая.
"Большинству людей невыносимо тяжело" не аргумент
Не согласен с этим, по-моему это как раз очень хороший аргумент. Хороший инструмент должен быть прост в использовании и не напрягать мозг. Если в парке урны стоят у каждой лавочки, люди будут бросать в них мусор чаще, чем если есть лишь один контейнер на входе. Тут то же самое, простую рекомендацию решатся соблюдать больше людей, чем утомительную вундервафлю, которой нужно каждый день уделять огромное количество внимания. Сидеть что-то считать, выписывать, в ресторан не сходишь, а если пойдешь то это превратится в "сгорел сарай гори и хата", покупка продуктов вообще превращается в задачу со звездочкой по комбинаторике. Большинство людей совершенно справедливо подумают "да ну его в пень, уж лучше умереть в 60 чем так жить".
Организм разбирает всю поступающую еду на элементарные составляющие и использует уже именно их. Значима как раз пропорция белков, жиров и углеводов в продуктах, а из чего они получены не важно. Энергетическая ценность каждой из трех составляющих БЖУ достаточно хорошо известна
Это не то как работает пищеварение. В отличие от колориметра, это не чан с кислотой, который превращает все, что туда попадает, в сферическую "энергию" в вакууме, с определенными коэффициентами для белков, жиров и углеводов. Есть такая вещь как biological pathways. Например, если вы съедите 100г сахарозы, она почти вся превратится в ATF за пару часов, а если вы съедите 100г хитина - часть его съест микрофлора, а большая часть просто выйдет со стулом, поскольку у человека нет пищеварительного фермента, расщипляющего хитин. При этом и то и другое на упаковке продукта будет обозначено как "100г углеводов".
Причина: статистика. Важна не цифра день ото дня, а образ жизни
К сожалению это не то как работает тело. Условно говоря, если я буду не спать двое суток, а потом сутки спать, у меня не получится "средние по больнице, здоровые 8 часов сна в сутки". Недоедать, потому что табличка так говорит, а потом переедать, потому что табличка так говорит - не только неприятно и плохо для продуктивности и здоровья в целом, а и способствует как раз формированию жировых накоплений, организму же нужно чем-то себя кормить пока хозяин чудит.
Ради любопытства сопоставлять условный "приход калорий" в месяц с не менее условным "уходом калорий" в месяц - конечно, не грех, кому-то вон соционика нравится или гороскопы, уровень прикладной точности у этих занятий примерно сопоставимый. Польза за счет того, что вы едите меньше вредного, и просто едите меньше, конечно, будет. Просто того же эффекта можно достичь, не тратя свое время и внимание на подобную эзотерику.
Я не говорил про детальный реестр. Подсчет может быть приближенным, со степенью точности, приемлемой для целей считающего. Какая разница сколько там пюрешки в тарелке - 170 или 175 граммов: всегда можно округлить в большую сторону, допустим, до 200.
Про "необходимость вырабатывать тепло" аргумент только для тех, кто проводит большую часть дня на открытом воздухе. Жаркая или холодная погода для большинства тех, кто на хабре, не меняет никаких раскладов, а уж тем более драматически: путь до работы и обратно проходит на машине/общественном транспорте, дома и на работе зимой работает центральное отопление а летом у многих кондиционер.
Нет никакой невыносимой тяжести для взрослого человека 5-10 минут в день что-то записывать. Даже считать не надо: вбивай себе в сайт-калькулятор. Обычные люди каким-то образом умудряются работать по нескольку часов в день, 5-10 минут целенаправленной деятельности теряются на фоне этих часов целенаправленной деятельности.
Еще раз повторю - объективно метод подсчета съеденного работает, если он не работает - то только по субъективным причинам. Это не значит, что субъективные причины менее важны и вообще какая-то фигня. Мой посыл: не нужно объективизировать субъективное.
Полностью поддерживаю, у меня такой же рецепт. Я ем что угодно и в любых количествах кроме мучного и сладкого. Когда я отказывался от хлеба, конфет и т.д., то чуть ли не по килограмму в день терял, а когда начинал есть, то столько же набирал. Причём это на столько простой и действенный способ, что на мой взгляд любой может попробовать следовать ему хотя бы одну неделю. Я просто не верю в то, что не будет ощутимого результата. Поначалу мне было сложно перестроиться, потому что я с детства привык есть хлеб, везде его предлагают. И даже сейчас условно раз в месяц я могу съесть что-то мучное. Но в целом в какой-то момент я просто перестал воспринимать это как еду.
Если вы тоже попробуете следовать этому рецепту, то не нужно относиться к этому как полному отказу от чего-то на всю оставшуюся жизнь и т.д. Или если вы не удержитесь и съедите какую-нибудь пиццу, то в этом нет вообще никакой проблемы. Воспринимайте это просто как эксперимент по проверке того оказывает такая еда какой-то эффект на ваше состояние или нет.
100%, почти тоже самое, отказался от хлеба-булочек, сахара, сахаросодержащих продуктов, газировки, резултат меня изумил, минус 12кг за 7 месяцев, и после очередного чекапа ЖКТ даже узист похвалил, печень полностью восстановилось. Хожу пешком 5км, вместо сахара иногда стивию немного использую. стало гораздо комфортнее, поменял всю одежду.
udp
кто ест супы и без хлеба вообще не мыслит своё существование, то рекомендую делать сухари.. режем бородинский соломкой, поливаем оливковым, посыпаем крупной солью, перемешиваем и в духовку. у меня расход пол булки хлеба в неделю при таком раскладе, а когда ел хлеб, мог пол булки за один присет на.бнуть..
Спасибо, добрый человек!
Содержательность вкупе с оригинальностью подачи дико меня мотивирует проверить на себе.
Спасибо!
про хлеб, при подобном изготовлении (я вообще на 3 минуты в микроволновку), я эти ваши полбатона съем за пару часов. Настолько это вкусно :) (и адски колорийно)
вообще, диета может строится на невкусных продуктах. ибо когда не вкусно, не съешь много, потому что не вкусно
Подскажите, а отказ от хлеба подразумевает полный отказ? К примеру как насчет всяких сортов ржаного хлеба (типа Бородинского) или бездрожжевого цельнозернового?
Факт заключается в том, что ржаной хлеб на рынке практически отсутствует. Вернее, есть огромное количество хлеба со словом "Ржаной" на упаковке, но если внимательнее прочитать этикетку, на первом месте по составу там будет всё та же пшеница. Ржаной хлеб довольно сложен в производстве, и чуть ли не единственный производитель настоящего ржаного хлеба в Московском регионе — "Каравай-СВ".
Это скорее психологическая момент. Мне было проще, когда дома вообще не было хлеба. Если вы можете сократить потребление хлеба до пары небольших кусочков в день, это тоже очень неплохо. На счет бездрожжевого, отрубного и так далее я настроен скептически, т.к. зерно и калории из него никуда не исчезли, но тут я могу быть не прав.
Можно, конечно, отказаться от свежих ароматных булочек из пекарни под домом. Но зачем такая жизнь?!
Поддерживаю на все 100. Простые углеводы - это то, что надо выкинуть из рациона первым делом. Обычно этого уже хватает, чтобы сильно уменьшить поступление калорий. Второе - алкоголь, ну с ним все достаточно понятно. Третье - физическая активность, причем не надо пыхтеть в зале и упарываться на дорожке. Достаточно не сидеть в метро, просто больше ходить в разных ситуациях. Не на такси полтора километра катиться или автобусе, а на своих двоих. Ну или гулять полчаса-час, мозги заодно проветривает. Четвертое - наладить режим сна, привыкнуть ложиться в 23 и вставать в 7, ну или подвинуть в сторону вашего ритма. Без нормального сна нет ресурса и хочется постоянно есть.
Все верно. Я так же сбрасывал вес. Продукты нужно делить не столько по калориям, сколько по их гликемическому и инсулиновому индексам. Потому что у организма нет "выключателя" пищеварения, который он мог бы выключить, если бы у него сахар в крови резко поднялся выше допустимого. Вместо этого, излишки глюкозы уходят в жировые запасы. Другое дело, когда перевариваются продукты с низким гликемическим индексом. Вроде и калорий столько же, но сахар из них поступает в кровь настолько медленно, что успевает весь сгореть, так мало того, организму ещё и не хватает и он берет недостающее с жировых запасов.
Потому тут все просто: Не важно, сколько ешь и когда ешь. Важно - что ты ешь.
По субъективным наблюдениям нужно начать с исключения булочек и газировки. Вот серьезно, обратите внимание - почти каждый тучный человек в метро держит бутылку колы или подобное.
Очень многие пользуются fat secret, там очень большая база продуктов. В принципе даже с бесплатными функциями можно заранее рассчитать питание на день. Вы его пробовали? Он может оказаться удобнее чем ваша табличка. Если честно, когда мне было 20, я начинала вообще с блокнотика и распечатанной таблички с КБЖУ, могу сказать, что именно этот ручной подсчет многому меня научил, поэтому думаю, что ваша Пандочка вас тоже научила, но все же готовое приложение в телефоне с большой базой может быть гораздо удобнее.
Антиудобное приложение, поиск выдаёт товары вместо пищевых продуктов, кбжу с потолка, глючит и артефактит интерфейс
Ну так вы варите например гречку мистраль и пишите в поиск гречку мистраль, особой проблемы в этом нет. Зато база такая большая, что используется и в других приложениях с красивым интерфейсом и кучей функций, например у samsung было родное samsung health и можно было подключить базу fs. А ошибки в КБЖУ случаются и естественны, потому что продукты вводят люди и ошибаются (это везде может случиться). Но вы думаете состав продукта из магазина, указанный на упаковке, содержит четкое КБЖУ? Это среднее + мухлюют и тоже ошибаются. Как-то видела обсуждение булки из кулинарии супермаркета с нулевыми углеводами, один белок))). Если вы конечно одно и тоже постоянно едите, то приложение и не нужно. Рассчитали свои блюда и пользуйтесь. Но надолго ли...
Ну найдите мне там филе трески, например. Как раз из-за того, что я ем не только гречку с сосисками, я там половины продуктов в принципе не могу найти, не то, чтобы "чистыми", без брендов. И условная гречка "мистраль" у меня, разумеется, не продаётся. Почему я должен выбирать именно условную гречку "мистраль", когда рядом в выдаче ещё 50 торговых наименований с разбросом кбжу в два раза?
Ради интереса даже посмотрела. Есть штук 10 филе трески разных производителей с калорийностью от 69 до 85. Ну не знаете допустим производителя, ну выберите среднюю калорийность из списка,вы же все равно не знаете сколько в вашем куске калорийность + даже в табличках диетологов она примерная. Вы же не делаете химический анализ филе трески, которое покупаете. Более того затрачиваемую телом калорийность тоже только примерно можно посчитать. Готовые блюда вообще из сырого считаются, поэтому готовый суп из приложения у вас очень примерно сойдется с вашим готовым супом, но вы можете честно добавить в список свой. Для просто худеющих такой приблизительный подсчет незначительная проблема, если не считать сладкую газировку как 0 :))). вопрос захочет ли человек заморачиваться с подсчётом или выберет правило тарелки или заранее составленный рацион. Вы так трудните, что представьте как живётся больным инсулинзависимым диабетом, которым надо достаточно точно знать сколько БЖУ они едят каждый раз, чтобы не ошибаться с дозой инсулина и жить нормально.
О да, лучшая и наиболее полная база продуктов там в сочетании с очень удобным интерфейсом для заполнения и ведения дневника, лет десять пользуюсь.
Ваше начинание - важный, заслуживающий уважения этап. Этап признания проблемы и желания её решать. Но ваши выводы говорят о том, что проблему организации питания вы не изучали.
Не нужно демонизировать каую-либо еду.
Нужно учитывать типы жиров. Без них организму плохо, особенно зимой.
С крупами важно понимать, что на их расщепление тоже уходит энергия.
А вот сырок как раз лишний. На него можно "купить" по КБЖУ 200 граммов скумбрии и т. д.
Что там по физической активности? Вы как-то вскользь написали о неизматывающих тренировках. Какова она, степень "неизматываемости"?
Я может что-то путаю, но когда-то давно, когда достаточно активно занимался спортом, то этими вопросами интересовался, и 200 г. белка в день это что-то дофига - это доза для бодибилдера весом под сотню кило. А для обычного человека норма это что-то около 1 грамма на килограмм веса.
с "когда-то давно" рекомендации медиков изменились, и сейчас да, при похудении рекомендуют 1.5 - 2 грамма (или больше) белка на килограмм массы тела
Со всеми рекомендациями это для обычной жизни всё же перебор
Мой вес сейчас — 114 кг, и 200 гр белка — это 114 * 1,75, то есть примерно соответствует вашей статье и моим изысканиям о необходимости повышенного количества белка на похудении
1 грамм белка на кг веса - это для худеньких девушек.
Поверил этим данным, результат - потеря веса, проблемы с иммунитетом.
Повысил до 1.3 ... 1.5 (без учета растительного белка) - все нормализоватлось, и масса тела и иммунитет и силы для спортзала появились.
Очень простой вариант для не совсем уж ленивых, который работает на мне. Берём фитнес часы, которые могут измерять показатели типа пульса, шагов, расстояния и предлагать тренировки. Как минимум следуем указаниям часов, что требует не более часа времени, да и то не каждый день. Вчерашняя беговая разминочная тренировка была на час бега, набегалось аж 11 км. А в самом начале, 3 месяца назад, были просто прогулки и только шаги наматывались. Теперь беготня и немного велосипеда. А вот есть надо когда реально голод, главное не путать его с жаждой, т.е. надо регулярно пить чистую воду. Таким образом получается гибкий график потребления пищи по самочувствию. Есть надо то, что считаете важным и полезным для себя. Осознанное принятие решений о собственном здоровье и мотивирует здорово. За 3 мес ушло 7 кг со 103 кг до 96кг.
Ах да, нафига часы? Для мотивации и контроля, чтобы видеть прогресс, чтобы когда бежишь уже еле-еле, посмотрел на низкие показатели, ужаснулся и ускорился. А также чтобы не перегружаться, чтобы пульсом потолок не пробивать по началу.
А я давно вывел золотой закон самостоятельного изучения медицинских вопросов:
На любое утверждение N от учёного M с уровнем заслуженности K всегда найдётся заявление от другого учёного с уровнем заслуженности не ниже K, гласящее, что утверждение N ошибочно, а M - шарлатан.
Здесь много комментариев о том, что "все фигня, потому что...". "Мы все разные, нельзя всех под одну гребенку...", "У каждого свой цикл питания...", "А вы вообще думали что кушать надо...".
Вот что я думаю на этот счет: мы все изнежены современными реалиями жизни в достатке. Вспомните СССР 50-60-х годов. Тотального ожирения не было. Потому что в большинстве случаев изысков не было. Было в достаточном количестве еды, пусть не супер разнообразной, но вполне годной. Особого голода страна не испытывала, и при этом вполне себе развивалась. Или возьмите современную Сев. Корею: здесь не могу ручаться за достоверность, но полагаю, что там люди тоже не голодают, и страна не стагнирует. Нормальные, развивающиеся страны Африки тоже не находятся в перманентном голоде. Даже Япония та же не выглядит толстой не смотря на крайне высокий уровень жизни. Нигде нет ожирения.
И лично мое мнение, что причиной тому, либо отсутствие избытка достатка, либо общая культура потребления еды. Мы же так привыкли жить в роскоши продуктового изобилия, что начинаем кочевряжиться, мол "не, ну мы же разные все", "каждому нужен индивидуальный подход"... Не нужен. Нужно просто отрезать себя от продуктового изобилия. От булочек, кофе, сахара, масел, пива и т.д. Думаете не справитесь без кофе? До 13 лет как-то справлялись же... Думаете не уснете без пива? Ну до того, как подсели как-то же засыпали...
Я даже более того скажу: Пока я жил один (довольно долго) мой вес был вполне себе на нормальном уровне: не худенький, но и не свисающие телеса. Питался тем, что под руку попадет. Редко, без изысков, часто даже не вкусно. Просто не придавал значение еде и 90% своего времени проводил за сидячей работой. Сейчас я живу в семье, где меня периодически кормят кашами с маслом, супами наваристыми, котлетками жирненькими с гарнирами ароматными и т.п. И вот я уже больше 120 килограмм. За 4 года продуктового изобилия...
По поводу последнего абзаца: надо ещё не забывать про возраст. Я до 30-ти жрал как слон, причём и вкусно, и жирно, и вредно (люблю поесть и умею готовить, убойное комбо, да) - и был строен как лань. Сейчас мне 35, рацион уменьшил, но пузо, увы, только растёт(
После 35 к сожалению одним рационом для уменьшения пуза уже не отделаешься. Нужны постоянные, пусть и умеренные физические нагрузки для постоянного же дефицита каллорий, метаболизм уже не тот наверное, не хочет организм жирок сжигать пока на диване сидишь, только потому что кушать хочется или на ночь вместо бутера огурчик съел.
Отделаешься. Первое начало термодинамики гарантирует это.
Там ничего не говорится про жир. организм любит при нехватке топлива начинать перерабатывать не жир, а полезные ткани, в первую очередь мышцы. Они просто проще перерабатываются.
Полагаю, что не только "проще перерабатываются", а в первую очередь в том, что жир несет собой определенную функцию для организма. И, с точки зрения биологии, эта функция куда важнее чем способность двигать конечностями. А именно - сохранение энергии. Поэтому организм не легко, но все же быстрее расстается с мышечной тканью, и лишь в последнюю очередь со своим стратегическим запасом - жировой массой.
Думаете не справитесь без кофе?
Кофе в целом практически бескалорийный напиток.
Не нужно все же демонизировать еду, кофе , пиво, булочки все можно только во всем нужна мера.
Если кто-то раз в месяц выпьет банку пива это не добавит ни грамма лишнего жира. А вот если пить по 1.5 литра каждый день, то и живот будет расти просто от того, что будет растягиваться желудок. Выпив несколько чашек черного кофе ничего не случиться, а выпив парочку каких-нибудь раф-кофе получишь половину калорий за день ?
Пищевая индустрия достигла определенных высот, что привело к тому, что они таки взломали мозги человека. Сладкая газировка, булочки из непойми чего, сверхпереработанное мясо - все с максимально возможным содержанием сахара, жира и усилителя вкуса. Чтобы мозги этому радовались, а следовательно - владельцы мозгов больше покупали. При этом же, одновременно, стоимость производства должна быть снижена. Результат на животе :)
У меня получилось существенно сбросить вес во время сидения дома, как ни странно.
С утра я варил сто грамм риса/гречки/другой крупы на выбор плюс какое-нибудь мясо. Вечером пил кефир. В общем-то всё. Всякая жидкость, понятно, без ограничений.
Может казаться жестковато, но сидя дома энергии особо никуда и не уходит.
Интересно, но имхо, без спортзала не похудеешь.
90% успеха в похудении — это питание. Спортзал нужен, да, но не для самого похудения, а для того, чтобы организм не жёг мышцы, так как организм при дефиците калорий избавляется в первую очередь от наиболее энергозатратных тканей — мышц
Как выше уже метко заметили про первое начало термодинамики - спорить с этим сложно. Спортзал нужен только для красоты и чтобы не потерять остатки мышечной массы при стремительной потере веса.
Когда я бегал (среднемесячный объем 200км+) плюс немного лыжи, вел, бассейн, гантели и турник - как-то зимой (объемы бега меньше) решил набрать вес - до 80 кг (при росте 191). Не ограничивал себя в еде, когда понял, что не получается - больше брал с собой на обед... не получилось. Сейчас физ.активность минимальна, пытаюсь ограничивать себя в еде... но уже 86 кг.
А есть те кто к психологу ходили? (коррекция пищевого поведения).
Я потолстел в 26 - когда начал есть у тещи. и вот уже 17 лет как то худею.
Пробовал провославные посты - это по сути веганство 4 раза в год и если сложить все дни а еще соблюдать постную среду то ровно полгода.
В общем лет 5 я постился. В пост сбросил - после поста набрал. С какого то момента работать перестало - я понял что орехи с медом это вполне себе постная еда, как и халва.
Далее худел по каллориям. С приложением. Тоже уже лет 5 так делаю. По сути выходит что полгода в году я худею и потом ... за два три месяца набираю.
Худеть с калькулятором не то что бы сложно но муторно. Ну и главное - сбросить вес это не сложно - сложно его потом не набрать. Пробовал как тут советовало несколько человек не есть сладкое и мучное - меня на долго не хватает. Я сладкоежка.
Вот думаю про психолога.
Кто то пробовал?
Чем поможет психолог? Пищевое поведение (привычки) вы корректируете сами, изменяя ежедневный рацион. Не можете отказаться от продукта - снизьте фасовку. У меня коробка шоколадок по 5 грамм, только что-то не хочется. Но, вообще , сладкое как наркотик, сводит с ума. Попробуешь немного - и пропал.
А как у вас с активностью? Халва и орехи это вообще огонь, тоже меня подводили.
Мысли вслух по поводу Вашей таблицы...
1.Однажды (ещё до ковида и бума доставочных сервисов) свалившись "в лёжку" с гриппом всей семьёй, пришёл к выводу, что одно-двух-недельный запас еды дома - это хорошо и правильно. Ничего сверхординарного и фанатичного. Но по паре пачек крупп, макарон, несколько банок тушёнки, пара коробок патронов :), пара пачек сосисок в морозилке...
Да и у многих думаю, в шкафу на кухне крупы/макароны живут в количестве...
Такие запасы будет входить в противоречие с Вашей таблицей :)
2.Бабушка у меня пережила блокаду в Ленинграде. Да и последующие мирные годы - нельзя сказать, что простыми были...
Это, как оказывает, сильно сказалось моих на пищевых привычках, заложенных ещё в детстве.
На обед/ужин - всегда МНОГО гарнира, всё и всегда обильнозаедается хлебом. Ну а самого горячего (мяса/котлетка/что-там-ещё) - небольшой кусочек.
Тоже как-то уже в не самом молодом возрасте, потолстев, поймал себя на таких привычках. Задумался...
Я всегда начинаю скидывать лишний вес, как только удаётся не есть пару-тройку часов перед сном. И чем раньше ложусь спать, тем больший эффект.
Если кратко, то Кето-диета.
Никаких углеводов, кроме овощей (картошка - не овощ!), питание 2 раза в день, никаких перекусов. Через 2-3 недели организм отвыкает от углеводно-дофаминовых качелей, пропадает чувство голода - тупо не хочется есть. Попытка ограничивать себя в питании обречена на провал через месяц-два-три.
А как же полезные злаки? Чтобы говядина стала мраморной, с большим количеством жировых тканей, коровам добавляют зерна. Ну и жирную печень фуагра получают, закармливая гуся тоже зерном.
Физические нагрузки для ит-шника необходимы. Тонус в мышцах сам по себе не появится. Да и для гормонального фона и настроения полезно.
ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ-ЖРИ НА ПОЛ ВЕДРА МЕНЬШЕ! – Фаина Раневская (с)
В реале - ну блин.
минимум сахара
физическая активность (у всех это индивидуально)
Ну и надо понимать, что свободного времени у всех по разному.
Моя любимая скумбрия вмещается в рацион с огромным трудом
Тогда можно сразу на кето-диету пересаживаться, сокращая углеводы ещё сильнее и заменяя на жиры и много воды. Все сладкие фрукты типа тех же яблок заменяются на авокадо.
Колотый горох сильно недооценён по параметрам КБЖУ
С бобовыми надо учитывать персональные нюансы пищеварения. Если есть проблемы с рефлюксом или синдромом раздражённого кишечника бобовые могут обострить ситуацию. Либо параллельно придётся ещё миорелаксантами специализированными закидываться до кучи.
Все сладкие фрукты типа тех же яблок заменяются на авокадо
Которое калорийнее в 4 раза. На огурчки, на огурчики. :-)
Огурчики тоже неплохо. Там кроме авокадо ещё всякое есть, из головы только его вспомнил. Но да, в среднем они будут калорийнее. Но и затраты на метаболизм тоже поднимутся за счёт сильного дефицита углеводов - в присутствии воды жиры превращаются в сахара и уже дальше по стандартному пайплайну. То бишь это не просто медленные углеводы, а уже почти притормаживающие :D Но тут важно сильно сократить количество углеводов в рационе, что иногда бывает непросто.
Что немцу хорошо, то русскому смерть) я к тому, что нет универсальной таблетки, тк все мы разные. Разный обмен веществ и этим все сказано. В первую очередь желательно идентифицировать тип своего. Поэтому нужно в каком-то виде экспериментировать, но аккуратно и потихоньку. Я сам скинул 50 кг чуть меньше чем за два года (весил где-то 150) без программ и методик. То что сработало у меня:
отказ от авто и лифта (вверх!!!) и ходьба пешком везде, где только есть возможность, но не меньше условно 10000 шагов в сутки - для этого даже завел себе собаку, лабрадора. - получалось 15000 и 20000 шагов. Я даже замерял первое время, пока не запомнил все расстояния, где обычно хожу. За 10 месяцев прошел более 500 км, ушатал классные кроссы асикс гель (рекомендую, уже третью пару убиваю)
100% отказ от сахара и соли, 99% отказ от сладостей, мучного, лимонадов, соков и всего того, где куча сахара, соли, химии и т.п.
Это основные моменты. Кроме ходьбы пробовал разные виды спорта, а с учетом моей массы и отсутствием спортивного опыта выбор был небольшой. Чем не начинал заниматься, сразу что-то начинало болеть и отваливаться. К тому же проклятый ковид сделал свое дело. Но удача мне улыбнулась и познакомила меня с настольным теннисом. Опять же рекомендую. Классный вид спорта. Для души, для тела и для мозгов. Настольный теннис это бокс и шахматы одновременно. Как то что нужно для айтишников)
Ну а так, глобально, два весла: еда и активность. Играясь этими параметрами, можно регулировать свой вес и самое главное - свое здоровье и самочувствие.
Математика простая: изменение массы = съеденные калории - базовый метаболизм (работа внутренних органов) - физические нагрузки. И что-то все концентрируются на первом, думая что это легче. Меньше кушать это же проще, чем по утрам бегать, не так ли? )) А это не так.
Организм стремится выжить, и на снижение калорий реагирует соответственно на формулу выше:
- Повышает мотивацию есть больше - чувство голода.
- Понижает базовый метаболизм. Не сразу конечно, но в средне- и долгосрочной перспективе это так.
- Уменьшает физ. нагрузки. Снижается работоспособность, апатия и т. д.
Когда диета может работать на похудение? Если обмануть организм, что бы он не догадался что на диете. Снизить калорийность, но незначительно, изменить рацион так, что бы было меньше, но казалось что столько же. Но тут чуть промахнулся - и все, ты в жопе в нисходящей спирали снижения метаболизма, физ. нагрузки, а потом неизбежный срыв и набор веса больше чем было. Диета на снижение калорий - это скорее механизм набора веса, чуть сбросить, что бы набрать потом больше )).
При этом еда - это базовая потребность, привыкнуть к голоду невозможно и получать от это удовольствие, ну, для нормального человека, тоже невозможно.
А как реагирует организм на повышение физ. нагрузки при том же объеме съеденных калорий?
- обычных калорий хватает, что бы не возникал голод
- базовый метаболизм потихоньку растет, т. к. мышечная масса растет, органы работают больше
- физ. нагрузки возрастают даже в будний день без тренировок. Ну, потому что можешь. Более тренированный - значит дольше ходишь пешком, т.к. не устаешь, поднимешься по лестнице, что бы лифта не ждать, и т. д. В целом привычки меняются в сторону двигаться больше.
К спорту можно привыкнуть и даже получать удовольствие, гуглить "мышечная радость".
Еще почти не применимо понятие "сорвался". Тяжелый день, нет сил терпеть и не пошел на тренировку? Ну ладно, завтра сходишь, в чем проблема-то? Регулярность это конечно это хорошо, но от пропуска даже недели много килограмм не наберешь, в отличии от срыва с диеты... Итого повышение физ. нагрузки приводит как краткосрочному, так и к долгосрочному снижению веса.
И это намного более простой и легкий путь, хоть с первого взгляда кажется наоборот.
Что за идея фикс по 2-3г белка на кило веса? в 40+ лет от такого количества белка только запор словишь. 1г белка вполне достаточно. Минимальная потребность (по ВОЗу) - 0.8г
Раз уж тут топик.
За зиму 2022-2023 я похудел со 122кг до 104кг. Использовал кето-диету по Бергу плюс ходьба по 5-10км почти каждый день.
Основная изюминка в том, что пропадает голод, нету желания "перекусить" и "жора". Калории считать не надо, но надо подбирать разнообразные продукты.
Личный опыт. Бегать по утрам легче чем "не есть".
Первый и стандартный шаг - простейшая диета: все порции уменьшаются в два раза, утром все что хочется в обед минус углеводы, ужин минус жиры. Любую просьбу организма на перекус удовлетворяем белком с невкусной травой. Он тупо отучится просить.
Конечно же минус сахар, соль, специи и прочие кетчупнезы.
А теперь психология: поиск загрузки себя занятиями более интересными чем еда. Чтобы о еде напоминал только будильник.
После того как вес резко сбросится и встанет, начинаем игры с индивидуальными особенностями. А что будет если в рацион добавить вот это? Недельеу наблюдаем. Поднялось настроение - оставляем. Вместе с настроением поднялся вес - убираем. Кандидатов на добавление уйма. Времени по срокам занимает очень много. Достаточно чтобы вошло в привычку.
Со временем появляется интуитивное ощущение качества продукта.
Конечно же, физическая активность приветствуется, но не всем дано.
В своё время быстро пришел к тем же выводам, когда стал вести дневник питания. Попробуйте еще интервальное голодание 16/8, тоже очень хорошая тема. Помимо того, что пережрать с восьмичасовым окном довольно сложно, еще один плюс - привыкаешь к легкому чувству голода постепенно. И оказывается, что оно совсем не страшное, с ним вполне можно жить и ничего не случится, если тут же не пожрать
Какой же кайф что я могу есть что хочу и сколько хочу и мое тело не набирает вес вообще. Хотя весить 63 при росте 178 наверное маловато но мне такой каф быть худым просто вот еслиб было 70 кг я наверное не чувствовал эту легкость и свободу. Так что это все физиология тот кто должен быть жирным будет и никакая диета никогда не спасет даже не мучайте свой организм. Ну конечно при особом упорстве вы похудеете но при первой же возможности тело снова вернет тот жир который ему нужен и вы снова станете толстым к сожалению такова судьба, надо принять и смириться!
Как ни странно, могу по этой теме и сам написать статью, но мне лень + автор настолько всё хорошо обозначил, что остается лишь дополнить)
Обо мне: 26 лет, ИТ (работа сидячая), ~181. Весил 105 кг на старте, генетика у меня фуфло (вся родня - пузатая), жрать ОЧЕНЬ люблю и в огромных объемах.
Мой результат: ~полгода (сентябрь-середина декабря, праздники - жрал много, февраль - май) - сбросил до 80 кг (осталась мышечная масса почти полностью)
Оговорка по фрейду - мой путь (соотв. всё нижеперечисленные советы) - надо донастроить на свое соотношение веса/роста. Посмотрите ВОЗ-стандарты. Я был 1 категории ожирения на момент начала диеты. 2-3 - вам нужен сильно дОльший разбег, калораж должен снизиться умеренно, чтобы кожа не обвисла, а постепенно сокращалась. Бег 130-140 пульса 60 минут (ну сперва минут 10, потом 30 и т.п.) - ваш друг.
Мой опыт:
Я где-то с год психологически только готовился))0 Но можно и сжать процесс. Тут важно следующее: не отказывать себе во вредной еде, но преисполниться:
Эта еда не нужна
Эта еда несет вред - внешности, сердцу и т.п.
Это лишние траты
После посещения подобных злачных заведений - легче не становится лучше не ощущается и т.п.
Вышеперечисленное кажется советами от КЭП-а, но об этом надо думать КАЖДЫЙ РАЗ после приема пищи. Нужны страдание и самобичевание в этом плане. ИМХО - это важно. Когда будет во время диеты хотеться есть - вспоминаешь об этих мерзких ощущениях, будто окунулся в бочку с фекалиями, и это внезапно помогает отказаться от булочки
Чай и кофе ок, но надо привыкнуть не кидать в них сахар. ВООБЩЕ. ОБЯЗАТЕЛЬНО. НЕ ОБСУЖДАЕТСЯ. На самом деле - отлично пьется и так, дело привычки. Это надо настраивать постепенно, но надо - во время диеты чай и кофе можно пить. Еще лайфхак - витамин С шипучий в обед - вместо компота. Это можно и нужно осилить
ИТАК, наступает новый месяц, новая жизнь (важно - учитывайте, что отказывать себе в удовольствиях на НГ - дело гиблое). Пора садиться на диету. Я очень рекомендую тут сесть именно на специализированное питание (догадайтесь/погуглите плиз, боюсь модераторов и обвинений в рекламе). Почему? Потому что надо просто прочувствовать, что такое сидеть именно на 1500-2000 ккал. Расчет - сложный процесс, честно. Похудение - тоже. Хотя бы 1-2 месяца лучше посидеть и не заморачиваться хотя бы этим. Касательно описываемой компании... Я понял о чем речь, одна зеленая фирма... Сам ее пробовал - не работает, по причинам описываемых автором - нет белка, качество продуктов так себе. Выбора белковой пищи там тоже особо нет. Я рекомендую посмотреть на фирму посерьезнее, где есть именно белковая диета. Цена - ~75к за месяц за 1500 ккал. Дорого. Еда - не ресторан, средняя, просто хорошая. Парная, вареная, отруби, йогурт и т.п. Можно поймать скидку до 20% и кешбек - цена станет легче. Здоровье - очень дорого. 1-2 месяца, потом самостоятельно пытаться. Как минимум перестать набирать при самостоятельном питании - тоже победа. Я лично этот путь юзал и у меня сработало. Нет денег - ну тогда по заветам автора, че поделать?
Тренировки? Обязательно. Зал, 3 раза в неделю, меньше нельзя. Важно заниматься на износ (где-то спустя 2-3 месяца, если вы не совсем колобок). Сегодня никак - завтра. Нужен тренер на первые месяцы, чтобы совсем ерундой не заниматься. Лучше брать 3 тренировки в неделю первые недели 2, потом 1-2 тренировки с тренером, 1-2 самому (это реально важно, надо самому включать голову, пробовать, записывать, понимать, что и почему делается). С тренерами в качалке всё достаточно просто - если человек - подтянутый качок, то вероятно ерунды не посоветует (здесь кривотолки излишни. Упрощаем жизнь как можем, усложнять не надо. Этот пункт вообще обсуждать не буду, точка). Первые занятия можно понаблюдать за залом, тренерами, просто приходить и бегать на дорожке (пульс 130-140, полчасика). Сауна и бассейн - вообще хорошо. На зале и спортивной форме не советую экономить, надо себя мотивировать. Дешевые залы с очередью в 10 рыл на 1 тренажер - вы туда ходить перестанете.
Как помочь себе при диете?
Таблетки для снижения чувства голода. Я ел сибутрамин+целлюлоза. Рецептурка, но в рф продают в аптеках и так (ни разу никто не отказывал). Эта штука работает. Таблетка в день, 15 мг. Надо пропить курс месяца 2-3 и перерыв 1-3 месяца.
Протеиновые печенья. На озоне коробка. С диетой в 1500 ккал - 1 печенье вечером с чаем без сахара - заходит.
Протеин - топ. Много качественного белка. Обязательно. После каждой трени 1-2 порции, мб и каждый день.
Булки/хлеб/сахар/сверхжирная пища (сало и т.п.) - забыть. На период диеты точно
Читмилы раз в неделю - допустимы. Но ОЧЕНЬ осторожно, в меру, и пища всё-равно должна быть качественной. Ну шашлык с бурым рисом например. И салат помидоры-огурцы-оливковое масло, каллорий на тыщу. Не страшно. Хачапури - все страдания за неделю - в никуда.
Мультивитамины + омега 3 + аргинин + гинко билоба + БЦА + креатин - очень советую. Надо брать иностранные компании с GMP аккредитацией. Или РФ если денег нет, но это хуже. Лично вижу у РФ марок комковатые странные порошки, дешевые вкусовые добавки и т.п. Вероятно есть халтура с основным сырьем. К GMP больше доверия.
Так я и похудел. Быстро не будет. Просто не будет. Дешево не будет. Зато будет времязатратно. Но оно того стоит. Другое отношение к себе от себя и окружающих гарантированно. Лишний вес - суррогат жизни. Бодипозитивные веяния - придуманы корпорациями чтобы впаривать вам сахарок. Лишний вес - абсолютное зло.
И по паре комментариев:
Надо есть то, что просит организм - не терпит критики. Организм сейчас отравляется сахарами, которые заведомо обманывают все эволюционно продуманные механизмы. НЕТ - это так не работает. Эволюция не готовилась к жизни в среде избытка быстрых углеводов (заметили, как легко найти сахар повсюду, но нереально - чистый белок? Автор заметил например)
Просто отказаться от булочек и т.п. - это важно, но полумера. Этим не ограничишься. Надо набирать мышечную массу, надо развивать сердечно-сосудистую систему, нужны витамины (из еды столько не достать, сколько нужно подтянутому телу из мышц, а не жира или просто костей)
Ну и да, когда похудеете - дальше начинаются другие вопросы. Как просто держать себя в форме или как набрать массу - там придется тасовать период каллорийного оверхеда (набрать мышечную массу с жирком, без него никуда) с сушкой (выкинуть жирок). Навыки сидения на диете всё-равно понадобятся)
Вы - это ваше тело. Удачи посоны, она вам пригодится в этом деле. Да и мне тоже... Процесс доведет до смерти.
в плане похудения уже давно все открыто :)
1) Ищите поставщика еды на месяц, выбираете пакет правильного питания по калориям который чуть выше минимального из доступных поставщиком еды. Оплачиваете и экономите время на покупку и готовку.
2) Вечерами дрыгаете ногами руками по месячному бесплатному плану тренировок дома из доступных в спорт приложениях.
Профит в виде 5-10 кг потерянного веса за месяц. Дальше корректируете питание и усложняете тренировки.
Хотел лайкнуть, но нет кармы.
Так что ту просто напишу "лайк" и за табличку еще один "лайк"
Я вот скорее поверю исследованиям, которые говорят, что люди мягко говоря недоучитывают кол-во съеденных калорий. И количество съеденных булочек. Чем людям, которые утверждают, что они контролируют каждый кусочек и всё равно набирают.
У меня в своё время была задача набрать массу и могу доложить, что съесть даже 3500 ккалорий нормальной еды (медленные углеводы, мясо, птица) очень сложно. Приходилось питаться по часам, потому что чувства голода не испытывал совсем, буквально впихивать в себя еду и использовать протеиновые коктейли. И это без ещё без овощей, с ними вообще не представляю как можно столько набирать.
Так что если питаться только качественной едой, есть можно столько сколько хочется просто потому что много вы не съедите.
Технически подкованный способ похудеть без смс и регистрации