Comments 19
Сразу вспомнил старый мультик
Hidden text
смотреть, начиная с 2:48
Если я правильно понимаю - кушать больше белка, сложных углеводов и заниматься в зале. Ну ещё режим сна иметь, так как именно ночью во время сна выделяется большая часть гормонов, связанных с ростом и сохранением мышц.
UPD: после тренировки обязательно не забывать хоть немного пополнять запасы того, что написал выше - это один из активных периодов потребления энергии.
Варианты, которые Вы предложили, на самом деле, имхо, можно рассматривать все.
Со слов моего тренера, да, действительно, силовые просядут, но это не так критично, потому что сильно не сгорят мышцы, если просто соблюдать баланс в питании и в режиме (как сна, так и питания в т.ч.).
У нас в зале установлен инструмент для биоимпедансометрии. О точности я заявлять не могу, но она всё равно, с некой погрешностью, действительно говорит правду. Так вот, суть в том, что у нас в зале занимался один человек. В течение 8 месяцев он соблюдал низкоуглеводную диету с дефицитом калорий. Вес с 120 упал до 94, при этом мышц было потеряно всего около 1 кг, что, на самом деле, не так много, по моему мнению. Силовые показатели за 8 месяцев у него не сохранились, но в течение месяца-полтора, если я правильно помню, он их восстановил.
И, опять же имхо, у каждого человека свой разный порог ЦНС на разную нагрузку. Например, кто-то очень легко вывозит урезание в питании вплоть до каких-то неразумных цифр калорий, а кто-то очень легко вывозит увеличение силовых/кардио/круговых по сравнению с привычной нормой.
Я бы советовал попробовать всё и выбрать тот вариант, который меньше всего влияет на ЦНС и дает наибольший результат, чтобы просто чувствовать себя комфортно.
Но опять же, если Вы тягаете ну уж очень большие веса, то вряд ли я тут помощник в данной ситуации, в силу недостатка опыта :)
Обычно, достаточного потребления белка и силовых тренировок достаточно. С таким подходом трудностей с сохранением мышц не возникнет.
Это может быть эффектом ноцебо. Физиологически на силовые тренировки количество углеводов слабо влияет. Исследования сочетания силовых тренировок и кето диет это хорошо демонстрируют. Там группы без углеводов даже набирают чуть больше мышц, что может говорить как о погрешностях в методах регистрации и подсчета результатов, так и о том, что высокожировые диеты могут быть более блогаприятным условием для роста мышц. У этого есть и теоретическое обоснование, в основном через влияние пищевых жиров на уровень анаболических гормонов. Силовые тренировки слабо используют гликоген, редко задействуется более 20% от запасов конкретной мышцы. Этот гликоген полностью восстанавливается за 24 часа даже без употребления углеводов. В общем
Насколько я понял тему, достаточно потреблять норму белка в соотношении 1.6 гр на 1 кг веса (в некоторых источниках говорят, что при содержании жира более 20% для мужчин, лучше считать чистую мышечную массу из соотношени 2 гр на 1 кг) и иметь какие никакие физические нагрузки, для гипертрофии мышц. В таком случае потеря мышц будет либо минимальной, либо ее не будет вовсе.
Верно, 1,6 гр будет достаточно. Если точно известна сухая масса с достоверным методом определения (не биоимпеданс), можно делать расчет на сухую массу, тогда 2,2 кг. При условии, что мы рассматриваем похдуение без силовых тренировок, но с достаточным потреблением белка, тогда сохранение мышечной массы зависит от % подкожного жира.
Мышцы лучше сохраняются у тех, у кого жира больше.
При соблюдении нормы белка и силовых тренировках, потерю мышцы можно полностью остановить и даже начинать набирать (особенно это эффективно у начинающих тренирующихся).
Сразу пролистал до конца статьи, как и ожидалось - снова реклама телеги. Чет последнее время эпидемия на хабре какая то.
Из первой части статьи складывается впечатление, что люди на высоком дефиците не испытывают голод именно потому, что дефицит высокий. Но это же противоречие. На высоком дефиците необходимо специально подобрать рацион и частоту приемов пищи, и тогда люди действительно не испытывают голод, что логично, ведь счетчика калорий в организм не встроено, а различные механизмы определения сытости и голода встроены, и правильный рацион (по объему порций, по белкам, по клетчатке) помогает хотя бы часть из этих механизмов немного "обмануть". А то люди сейчас почитают статью и побегут опять сидеть на 1 яблоке в день, потом срывы у них и опять виновата научная медицина и диетологи.
Если мы рассматриваем модифицированное белковое голодание, тогда одно из условий такого голодание - сохранение прежнего режима приемов пищи и потребление большого количества некалорийной растительности.
Да, это звучит нелогично, но исследование такое фиксируют. Пока что единственное объяснение такой реакции - кетоз.
Думаю, вы сейчас перевернули представление о диетах кучи людей, да и мои тоже. Но если честно я не представляю, как человек с ожирением (допустим, кг 100-110) сможет питаться на 1000-1500 калорий, даже если это будут чистые продукты (не всякие переработанные колбаски, соусы и тп)
4 распространенных заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 1