Как-то в личные мне пришел такой фидбэк на одну из статей:
Дано.
Три участника истории: женщина 42 года, парень 22 года — ее сын, друг — возраст не известен, но, вероятно, друзья сверстники.
Сын и автор сообщения ест обычно на 2000 кк, а отказавшись от 500 кк легко снижает и при этом он домосед. Друг его тренируется в зале, но все равно еле тратит 2000 кк (как и главный герой, который ничего не делает). Женщина — мама — питаясь на 1000 кк в день, много работает и при этом совсем не худеет.
Получается, что наш домосед, не производя никакой физической активности, худеет лучше, чем его тренирующийся друг и его мама, которая вообще загадка ведь они так мало ест. Автор пассажа утверждает, что причины такого разного результата именно в замедленном метаболизме.
После прочтения сообщения появляются вопросы, поэтому в статье предстоит выяснить:
Почему главный герой при сидячем образе жизни живет на 2000 кк, как и его друг, который тренируется?
Почему мама героя так мало ест, весь день на ногах и не худеет? Это замедленный метаболизм?
Почему кому-то сложно худеть, а кто-то всегда худой без труда?
Что такое метаболизм?
Сперва быстро пробежимся по основам. Они понадобятся дальше.
Метаболизм происходит в каждой клетке тела. По сути — это сумма энергозатрат на анаболизм и катаболизм веществ во всех клетках организма.
Метаболизм выполняет определенный запрос, который может меняться в зависимости от условий. Следовательно, если мы лежим, метаболизм будет лежать близок к покою. Если мы идем, то метаболизм будет повышен, так как клетки мышц поглощают энергию и работают, чтобы перемещать тело в пространстве. Если идем и едим, тогда метаболизм будет еще выше, потому что к работающим мышцам подключится желудок, начав переваривать пищу.
Из-за таких разных состояний метаболизма, правильно будет рассматривать его не как нечто однородное, а разделить на несколько категорий:
Метаболизм покоя — это энергия необходимая для обеспечения энергией всех важных органов и систем в покое без какой-либо активности и потребления пищи.
Термический эффект пищи — энергозатраты на переваривание, усвоение пищи и прохождение ее по ЖКТ на выход.
Метаболизм активности — это энергия необходимая для передвижения в пространстве и удержания прямого положения стоя, сидя или в ходьбе и всего, что связано с движением любых частей тела.
— Метаболизм активности еще можно разделить на метаболизм тренировочной активности, потому что по характеру работы он отличается от обычной бытовой активности и требует больше осознанного усилия, в то время как метаболизм бытовой активности происходит не задумываясь.
Обратите внимание, что до 70% всей затраченной энергии уходит на метаболизм покоя. Даже если вы пролежите весь день, вы все равно потратите много энергии.
Около 15% энергии забирает на себя нетренировочная активность.
Тренировочная активность отнимает в среднем 5-10% от суточной активности. Тренируются люди в среднем час, а двигаются 14-16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.
Конечно, процентные соотношения очень условны и будут меняться от человека к человеку. Если рассмотреть две крайности — офисного сотрудника и профессионального спортсмена — то у последнего на тренировочную активность может уходить и до 50% энергии метаболизма, в то время как первый будет близок к распределению с картинки.
Непрофессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.
Еще энергии 10% уходит на переваривание пищи. (Но и тут будет разница в зависимости от % подкожного жира, но вся эта разница гуляет вокруг 10%).
Тут и происходит самая большая путаница.
Когда говорят про “замедленный метаболизм”, который записывается в причины потолстения, обычно имеется ввиду именно метаболизм покоя или что-то однородное (вместе с этим непонятное и изначально ошибочное), учитывающее все состояния метаболизма.
Только вот общий метаболизм вследствие его изменчивости неправильно рассматривать в контексте отличий между людьми.
Для этого, его надо разложить на секции, которые описаны выше и уже это сравнивать и смотреть на различие людей/групп.
И если мы так сделаем, то выводы окажутся не в радость тем, кто жалуется на клятый замедленный метаболизм в попытках снизить вес.
Миф об ускоренном (замедленном) метаболизме покоя
Да, метаболизм покоя может меняться от человека к человеку, но в среднем, он у всех очень близок к одинаковому. Настолько близок, что существующая разница не может объяснять трудности с похудением у одного человека и легкость поддержания веса у другого человека.
Метаболизм у всех условно здоровых (это важно) людей работает одинаково т.к. работает по одним и тем же принципам и законам. Ускорить его, оставаясь при этом здоровым, практически невозможно. Ну а если так хочется его разогнать, то лихорадка, тиреотоксикоз или некоторые виды рака могут в этом помочь.
Метаболизм человека с ожирением тоже может меняться, но это уже не совсем здоровые условия и важно — нарушения метаболизма при ожирении как правило появляются вследствие самого ожирения и редко являются его причиной.
Чтобы говорить по существу, предлагаю начать с этого обзора исследований.
Из него мы узнаем, что отличия в метаболизме покоя между людьми составляет всего 5-8%.
Получается, что 1 стандартное отклонение населения (68%) составляет 5-10% от средней скорости метаболизма, а 2 стандартных отклонения (96%) находятся в пределах 10-16% от средней скорости метаболизма.
Большинство людей не отличаются в скорости метаболизма покоя на более чем 300 кк.
Однако в обзоре анализировались все люди, независимо от пола, роста и возраста. Поэтому разница в метаболизме покоя равная 600 кк между 5 и 95 процентилями скорее показывает разницу между миниатюрной женщиной и 2х метровым мужчиной. Неравное сравнение. Очевидно, что большое тело будет тратить больше энергии.
Если разделить 20-60 летних людей хотябы по половому признаку (но не возрасту, росту и весу), то разница в 600 кк тут же сокращается до ±139 кк в случае только женщин и ±173 в случае только мужчин.
±173 кк — это не то значение, которое бы открыло глаза на то, почему кто-то ест и не толстеет, потягиваясь на стуле, а кто-то не может похудеть на 1000 кк в сутки.
Масса органов тоже влияет на метаболизм покоя. А органы как правило больше у тех, кто выше или весит больше.
В общем, если стать более избирательным, не брать всех людей в кучу, а сепарируя по полу, росту, комплекции, возрасту, то с каждым этапом «одинаковости» разница в метаболизме покоя будет сокращаться до почти никакой. Вероятность, что любой случайный человек будет иметь метаболизм покоя мощнее вашего на 600 кк равняется 0,50%. И скорее всего этот человек будет просто физически больше вас.
Метаболизм у людей не ускорен или замедлен, а меняется в зависимости от количества активной клеточной массы (она и создает метаболизм), которой больше у тех, кто комплекцией больше (выше, больше площадь кожи, больше органы, больше мышц) и меньше у тех, кто меньше.
Но если мы возьмем 1 кг клеток от одного 2х метрового мужика и от другого 1,6 метрового мужика, то метаболизм будет у этих кусков одинаковый. Но в общем у 2х метрового мужика метаболизм будет выше, потому что в нем больше этих килограммовых кусков активной клеточной массы.
Повысить метаболизм безопасно можно лишь одним способом — увеличением количества активной клеточной массы. Единственный доступный способ — увеличение мышц. И то 1 кг мышц расходует около 15 кк в сутки, находясь в покое. Не так уж и много.
Вернемся к исследованию с которого начали. Там есть еще один интересный момент. Цитирую:
«Общие суточные энергозатраты у людей варьируются в несколько раз не из-за изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, термогенеза, вызванного диетой, или термогенеза при физической нагрузке, а скорее из-за вариаций в нетренировочной активности.»
Иными словами, основные отличия между людьми не в метаболизме покоя, а в том, как они двигают своей же-пе.
Метаболизм активности
Активная клеточная масса работает у всех одинаково по одним и тем же биологическим законам и регулируется одними и теми же генами. Поэтому сама по себе масса в покое не может служить однозначным и существенным фактором отличий. Определяющим отличием может служить то, как эта активная масса используется.
Основные различия между людьми происходят в активности, и в большей степени бытовой. У кого-то шило в одном месте, а у кого-то это место к стулу приклеено.
Изначально мы недооцениваем энергозатраты в быту, считая это "ничем". Поэтому нам кажется, что сидя за столом "мы ничего не делаем". Не рассматриваем и не оцениваем подъемы со стула и шатания по комнате во время конфколла, как какую-то активность. А еще можно без конца дергать ногой. Все это — вакуум, не стоящий нашего внимания и анализа. А по факту нетренировочная активность — наиболее энергозатратная статья.
В одном исследовании людей заперли в метаболических камерах на несколько суток, в которых особо нечего делать. Можно посидеть, полежать, сходить в туалет. Сами взгляните, как они выглядят:
По итогу измерений разница между людьми с поправкой на размер тела составляла 100-800(!) кк в сутки. Напоминаю, люди ничего не делали. Метаболизм покоя у них не отличался. А основную причину отличий исследователи назвали «fidgeting», что можно перевести как «суетливость».
Мы всегда недооцениваем нашу бытовую активность и переоцениваем тренировочную.
Тренировки мы склонны переоценивать, потому что это сознательное решение и волевое усилие, а еще там мы потеем и нам тяжело. Концентрация интенсивности в узкий промежуток времени дает искаженное представление об энергозатратах. В действительности мы тратим не много энергии на тренировке.
А когда мы пытаемся оценить количество бытовой активности, то наша оценка ограничена нашей памятью. Вы помните каждое свое движение? Нет. Тогда как вы можете быть уверены, что двигались сегодня много/мало, если не было какой-то очевидной крайности?
Наша способность осознавать свою активность по дефолту стоит на минималках. Мы переоцениваем осознанную деятельность, потому что она волевая. Волевое усилие дает окрас более значимого. А то, что идет вне нашего контроля — это что-то незначительное, ведь оно просто есть и не требует усилий. Но именно это неконтролируемое нами составляет бОльшую часть дневной активности.
Поэтому наш адресант изначально строит утверждение на ошибке. Если его друг тренируется, это не значит, что он автоматом тратит больше калорий. Потому что он и тратит не много на самой тренировке, и в последствии может быть менее активным в быту. А сам герой письма в течение дня тратит много энергии за счет нетренировоной активности. Поэтому и потребление у них может равняться, несмотря на то, что один тренируется, а другой нет.
С друзьями разобрались. Почему же не худеет мама героя?
Миф о нехудеющих на 1000 кк
Употребление 1000 кк в сутки и весь день на ногах не приводят к какому-либо снижению веса.
Сильное заявление. Проверять я его конечно же буду!
По некоторым отдельным исследованиям, энергозатраты только 5 самых больших внутренних органов достигают 1385 кк в сутки. А есть еще кожа, мышцы, кровь…
Конечно, метаболизм при похудении замедляется, но в случае отсутствующего похудения при потребляемых 1000 кк, метаболизм должен замедлиться до полного отключения печени или мозга и легких вместе взятых. При этом у женщины еще и физически активная работа. Не сходится.
Даже если мы предположим, что у нее экономный фенотип, она чувствительна к дефициту калорий, учтем существенную метаболическую адаптацию, 1000 кк все еще достаточно для похудения. Полная адаптация к 1000 кк в моем представлении видится нереалистичной. У метаболической адаптации есть разумные пределы и полноценное функционирование организма + физическая активность не укладываются в рамки 1000 кк. Это требует бОльших энергозатрат, поэтому 1000 кк должны быть дефицитными.
Хотя, исследования экстремальных диет обнаружили, что потребление 420, 600 и 800 кк сутки (это не размер дефицита и итоговое кол-во калорий за день) в течение полугода не приводили к ощутимым различиям в потери веса у участников.
Еще один обзор исследований так же пишет, что "400 и 800 кк в сутки не отличаются по показателям потери веса."
Почему так? Такая сильная разница в потреблении, а результаты те же? Метаболизм что ли совсем ломается на таких калориях?
Тут ломается честность.
То, что люди врут о том, сколько они едят — это научный факт.
В большинстве люди занижают количество калорий, которое они съели по разным причинам. Степень занижения может варьироваться в зависимости от веса, дохода, образования, пола и психологических характеристик.
Степень занижения может быть очень серьезной. Например, в исследовании однояйцевых близнецов, в паре которых один из близнецов был с ожирением, а другой с нормальным весом тела, тучные твинсы занижали в среднем на 800 кк, а нормал до 400 кк.
В другом исследовании занижение доходило до 2000 кк, при этом женщин информировали о том, что их отчеты будут проверяться.
А что если заплатить людям, чтобы они предоставляли правильные и честные отчеты о потреблении в условиях, где их никто не осуждает и не оценивает по количеству съеденного и выбора пищи (как наши токсичные знакомые)? Можете не пробовать. В таких исследованиях люди все равно врали и предоставляли заниженные отчеты.
А если взять людей с более высоким диетологическим скилом? Допустим, самих диетологов. И даже тут будет косяк. В исследовании, где 10 женщин диетологов сравнивались с 10 женщинами других профессий, но все при этом были примерно одинакового веса, диетологи занижали хоть и меньше, но все равно занижали (223±116 ккал/день против 429±142 ккал/день) . Т. е. даже скил не 100% защита.
Вот и ответ на вопрос. Учитывая то, что 1000 кк недостаточно даже для поддержания жизни, даже если просто лежать, активная женщина 42х лет не может не худеть, съедая 1000 кк. Скорее всего у нее есть какая-то адаптация, но скорее всего она просто ведет не точный учет потребляемых калорий по разным причинам.
Самые частые: неправильно указанные размеры порций или неверное описание продуктов; недоучет из-за того, что сама по себе задача может быть довольно утомительной, и люди могут просто не проявлять достаточного усердия при взвешивании и учете всех продуктов; в конце концов данные КБЖУ на упаковках могут быть не точными и достигать 8-18% отклонения.
А еще может женщина и худеет, только темп изменений не соответствует ее ожиданиям. По тренерскому опыту очень хорошо знаю, что часто женщины отсутствием похудения называют недостаточные изменения веса. "Хотелось бы и побыстрее, я же так много делаю!" или "За месяц всего 1 кг ушел, это можно сказать вообще ничего = я не худею".
Кто-то еще не понимает, от чего зависит изменение веса и какой-нибудь отек от хронического недосыпа оценивает как остановку похудения или даже потолстение в дефиците энергии. Непонимание некоторых физиологических процессов, конечно, сильно усложняет контроль веса в психологической части.
Итого, следуя данным, а не отдельным наблюдениям одного человека, мы приходим к выводу, что есть люди, которые мало двигаются, много едят и лукавят о том, сколько они едят либо выстраивают нереалистичные ожидания относительно своих способностей терять вес и меняться внешне, на фоне которых кажется, что изменения не происходят (хотя они происходят, только не быстро). А есть те, кто не особо парится о своей активности, потребляемых калориях, но не испытывает проблем с весом, потому что сам по себе достаточно суетлив и в целом меньше ест.
Уверен к этой статье будут комментарии по типу “все из-за тестостерона, щитовидки, не усваивается еда” и т.д. Все это будет обсуждаться в следующем посте, так что актуальный пост без второй части не окончательный. Работаю над продолжением. А пока...
Я веду фитнес телеграм канал, который часто называют «самым адекватным». Рекомендую подписаться. Там еще больше мудростей и полезностей про силовые тренировки, контроль веса и ЗОЖ.
