Comments 66
Хорошая статья.
Спасибо за статью, интересно было почитать про все виды заменителей сахара. Есть спорный вопрос, на который так и не смог найти ответ, у всех разные мнения: - влияет ли сахарозаменитель и сам сладкий вкус на выделение инсулина? Сам пользуюсь Сахарином уже лет 10.
Ух, тут сложно. Исследований много, какие-то не подтверждаются, какие-то проводились только на мышах и пр. Много сводится к тому, что нужно дальше исследовать. Nature писал в 14м году о влиянии искусственных сахарозаменителей на микробиоту, которая в свою очередь может влиять на восприятие телом глюкозы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
Почти по всем сахарозаменителям из статьи постоянно возникают вопросы последние лет 100. А сахарин даже несколько раз успели отменить и одобрить.
Выглядит так, что умеренность потребления как всегда решает (как и к любых других продуктах, в том числе шпинате и условной малины).
Проблема заменителей в том что их влияние плохо исследовано, в последнее время было уже несколько статей которые указывают на различные негативные последствия:
- вот еще одно исследование по влиянию эритрита на сердце
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9.epdf
- вот другое по влиянию ксилита на сердце и образование тромбов
https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/27/2439/7683453
- вот пресс-релиз ВОЗ о возможной канцерогенности аспартама
https://www.who.int/ru/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
- вот исследование по токсичности сукралозы
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10937404.2023.2213903
- вот по токсичности неотама для желудка
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11078302/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6017827/
- самое меньшее, постоянное применение заменителей, как например сахарина, может вызывать развитие непереносимости глюкозы
https://www.nature.com/articles/nature13793
- и так далее, тот же цикламат давно запрещен в США, но до сих пор используется в Европе (есть и обратные примеры) и России
Насчет умеренного потребления это верная рекомендация, но в первую очередь для натуральных продуктов, там вы хотя бы по вкусу и объему поймете превышена дозировка или нет (этим кстати опасны свежевыжатые соки). В случае с заменителями вы не знаете сколько точно грамм положил производитель, а сам он заботится в первую очередь не о безопасной дозировке, а о вкусовых качествах.
по искусственным заменителям есть нормы и лимиты, закрепленные FDA (в статье есть картинка и ссылка). В странах с регуляцией пищевой промышленности, у меня есть уверенность, что это все таки контролируется. Но да, часто напитки "без сахара" безбожно сладкие.
Так в том и проблема что эти "нормы" взяты с потолка. Долгосрочные исследования это редкость, а однократная дозировка может быть сильно завышена. В случае с заменителями это постоянная или длительная замена углеводов, тут надо оценивать и накопительный эффект, влияние на метаболизм и микробиом желудка.
Ну да в плане регуляции у FDA даже есть специальный баззворд Generally recognized as safe (GRAS), значит "нам еще никто не пожаловался, так что считаем что норм" (справедливости ради список обновляется регулярно раз в месяц).
К слову о контроле, в 2024 году "Еврокомиссия запретила использование стевии (за исключением стандартизированных стевиолгликозидов Е960) из-за отсутствия строгого контроля за качеством и безопасностью исходного сырья."
P.S. кстати Monk Fruit это Mogroside и в Евросоюзе он до сих пор запрещен, хотя UK не Еврозона и там его разрешили в прошлом году (вот такая вот регуляция)
https://www.groovyketo.co.uk/blogs/keto-articles/why-is-monk-fruit-banned-in-europe
https://www.brickcourt.co.uk/images/uploads/documents/Monk_Fruit_Judgment_19.03.24.pdf
Впервые за долгое время прочитал большую статью на Хабре от и до. Очень интересно и познавательно. Спасибо вам
Есть ещё один достаточно популярный сахарозаменитель - вакуум. Это когда вместо сахара в чай кладёшь ничего. Со временем привыкаешь, а сладость фруктов усиливается многократно.
о, да! сокращение сахара отлично "очищает" рецепторы и начинаешь чувствовать сладость буквально во всем.
У меня из таких ярких примеров — орехи и молоко. В молоке, на самом деле, много сахара (~15 гр на стакан), но лактоза по сладости около 20-40% относительно столового сахара. Очень классно наблюдать, как ты эти 20% начинаешь ощущать на все 100 уже через пару месяцев.
Иногда это в отрицательную сторону работает: когда мне было лет 12 у сестры манифестировал диабет первого типа и из-за солидарности я тоже перестал сластить чай, и тоже начал ощущать сладость в молоке. С тех пор молоко и не могу пить - кажется мерзотно-сладковатым, как и некоторые другие продукты с небольшим количеством сахара
представляю, какими безумно сладкими тебе кажутся еще все промышленные и кафешные десерты.
Я после диагноза очень расстраивалась, что десерты в кафе теперь сложно есть, а теперь на них даже не тянет, дома лучше получается регулировать сладость без противных послевкусий.
На самом деле нет, не кажутся, в их восприятии ничего не поменялось, хоть я и стал с возрастом предпочитать основные блюда десертам. Просто сладость появилась там, где ее по моим представлениям быть не должно было, и появилась чуть чуть - молоко стало не сладким, а именно мерзотно-сладковатым, ну как чай с 1-й ложкой сахара на стакан, для тех, кто сладкий любит пить - совсем не сладкий лучше
С тех пор молоко и не могу пить
Ладно молоко... А вот что делать со сладостью в вискаре...
Совет уровня: "бездомным покупать дома". Знаю множество людей, которые не могут без сахара в блюдах и напитках как бы они ни пытались от него отказаться. Лично я таки-смог перейти на чай и кофе без сахара, но сказать, что сделал это с большим удовольствием, не могу (м.б. кроме кофе, разве что, но тут другие эффекты работают).
Нет, это совет уровня "чтобы сэкономить, надо не покупать товары со скидкой, а не покупать их вообще". Если у кого-не получается придерживаться стратегии, которую они сами же для себя и выбрали - то это вопрос исключительно самодисциплины.
Один из вариантов помощи при отказе от сахара в чае/кофе: начать покупать разные, отличные от массмаркета, сорта чая и кофе и дегустировать их. Ну и не давать себе поблажки :)
Минус отказа от сахара: начинаешь чувствовать, как много его кладут в продукты, весь вкус забивают.
Самое ужасное в сахарозаменителях - это то, что они дешевле сахара. Из-за чего найти продукты без них на сегодняшний день практически невозможно. Они везде, от газировки до майонеза.
Может, у меня гены такие, но я у всех сахарозаменителей чувствую мерзкие привкусы, да и основной вкус у них ничуть не напоминает сахар.
Искусственные да, дешевле, а все остальные (сахарные спирты и тем более все novel) сильно дороже обычного сахара и продукты с ними в составе существенно выше по стоимости.
Про противный вкус. Не думаю, что это гены, просто часто, когда их кладут в пищу много — это очень чувствуется. Если их смешивать между собой, то вкус становится более чистым и похожим на обычный сахар. Смешивают их между собой потому, что каждый их них имеет свой вкусовой профиль и они могут друг друга дополнять и маскировать, как стевия и эритрит.
Кстати, чистую аллюлозу вообще не отличить ни по виду, ни по вкусу от обычно сахара.
Аналогичная проблема. Очень долго не проходит противный сладковатый привкус во рту. Приходится внимательно читать все этикетки, а то заменители добавляют и в "натуральный" квас, и в консервированные креветки. Я предпочёл бы совсем несладкие продукты, но их нет в продаже.
их сейчас могут добавлять всюду в том числе, потому что от многих государств идет политика сокращения сахара в еде.
Если просто так взять и в изделие положить меньше сахара, продукт перестанут покупать, потому что он станет "невкусным" и его перестанут покупать, поэтому часто производители "добивают сладость" другими способами
Самое ужасное в сахарозаменителях - это то, что они дешевле сахара. Из-за чего найти продукты без них на сегодняшний день практически невозможно. Они везде, от газировки до майонеза.
Может, у меня гены такие, но я у всех сахарозаменителей чувствую мерзкие привкусы, да и основной вкус у них ничуть не напоминает сахар.
Чушь какая. Я тоже чувствую сахарозаменители, и в большинстве продуктов их нет, там просто сахар, он дешевле. Дешевые заменители в дешевой же газировке или в диетической.
Сахар в пищевке используют для реакции майяра, белки+глюкоза, которая дает прикольную корочку и вкус, а сахарозаменители для этих целей как раз бесполезны.
Лучший микс для не-диабетиков - эритрол + стевия + мальтоза. Всётаки какую-то глюкозу надо иметь в миксе, чтоб не гонять инсулин поражняком.
а что значит гонять инсулин порожняком в случае отсутствия глюкозы в миксе?
Лучший микс для не-диабетиков - эритрол + стевия + мальтоза.
А не-диабетикам вообще есть смысл употреблять продукты с заменителями вместо того, чтобы ограничивать обычный сахар?
То есть если человек пил сахарную газировку в таких количествах, что это вызывало проблемы со здоровьем - будет ли для него сильно лучше, если он станет пить диетическую такими же дозами? А то и бОльшими, раз уж она "безвредная"?
Думается, что это зависит от конкретных задач каждого человека. Все крупные организации типа ADA, AHA, WHO, говорят о важности снижении потребления сахара в рационе. По их гайдлайнам можно есть не больше 25-35 гр добавленного сахара в сутки (для примера, в банке колы 0.3 — 30 гр сахара, т.е уже суточный лимит).
С учетом того, что в большом количестве еды в магазинах/ресторанах есть добавленный сахар, то "места" для десерта уже не остается.
Поэтому для многих сахарозаменители — это возможность есть десерты, пить лимонады, не сильно выходя за рамки лимита по сахарам.
Нет никакой проблемы взять двойной десерт с сахаром, взамен отказавшись от гарнира. Достаточно много исследований, показывающих, что в долгосрок решает полная углеводная нагрузка, а конкретный химический состав этих углеводов влияет на грани погрешности, если влияет вообще.
Если регулярно заменять гарнир двойным десертом с сахаром, то человек будет получать калории без дополнительных клетчатки/микроэлементов, которыми богаты те же высокоуглеводные злаки, корнеплоды и фрукты.
Для примера. 2 печенюшки орео — это ~100 калорий, ~ 15 гр углеводов, а в одном яблоке (100гр) 52 калории, столько же углеводов, но еще и клетчатка с порцией классных микроэлементов.
+ съесть пачку печенья за кофе сильно проще, чем 3 яблока за раз.
Все полезное у злаков находится в оболочке. Паста из пшеницы 1 сорта и белый рис почти ничего интересного не содержат. Фрукты можно заменить на овощи (и вместо сэкономленных углеводов бахнуть сахарку) и тд.
А теперь посчитайте то же самое для цельнозернового печения по типу овсяного. Или для козинак.
Никак не опровергает сказанное мной, даже если мы примем это за правду без доказательств. Тем более, что яблоки - тот же сахар - вообще не понял, к чему этот пункт здесь. Вопрос же был про сахар vs дргие углеводы, а тему плотности калорий я никак не затрагивал.
А диабетики зачем употребляют заменитили сахара если могут просто ограничить обычный сахар? Тому что без сладенького уныло живётся.
Про опасность избытка фруктозы и образование триглицеридов - очень хорошее дополнение. Вообще надо каждый продукт, который общепринято считается полезным, проверять. Например семена чиа давно рекламируются как суперфуд, но это один из самых высокооксолатных продуктов, который может спровоцировать камни в почках. И таких продуктов много, это амарант, киноа, все орехи, гречка и другие, все они известны как "полезные". Яйца - всем известный полезный продукт и всем известный источник белка, но в яичном желтке рекордное содержание холестерина и немало жира. А холестерин - это не только сосуды, но и желчные камни.
Ну и даже для полностью здорового человека самая лучшая замена добавленному сахару - это его отсутствие без всяких замен. В регулярном питании конечно, я не говорю про полное исключение - только ситхи все возводят в абсолют. А самый лучший домашний лимонад - это чистая питьевая вода. Разумеется, проще сказать чем сделать, это понятно. Но нет, к сожалению, таких лайфхаков - буду есть сколько угодно N вместо M и все будет хорошо.
Наш организм эволюционировал миллионы лет в условиях диких саванн и лесов. Лишь полвека назад появилось все это доступное и нажористое изобилие в магазинах.
P.S.: отвечая на вопрос в конце статьи, не отказываюсь от сахара в кофе. Использую тростниковый, он и вкуснее, и гликемический индекс чуть пониже у него. Одного кубика мне маловато, вместо второго бросаю таблетку стевии.
Хорошая статья, проделана большая работа. Спасибо!
любопытно. (добавил в закладки)
"просто отказаться" или "с <M> перейти на <N>" - подходит не всем, как и полный отказ от мяса, жирной пищи, <вписать своё>. однако, об альтернативах, надо, хотя-бы, знать.
проблема получения знаний об альтернативах состоит в том, что приходится изучать результаты различных исследований, которые, как правило, бывают оплачены кем-либо из заинтересованных лиц (читай - производителей каких-либо альтернатив, заменителей итд), что требует повышенного внимания к тем деталям, которые, интуитивно, хочется отодвинуть на десятый план, на основании убедительности изложения.
получается, для каждого варианта (не из этой публикации, а вообще - при замене одного на другое), по каждому пункту, необходимо несколько исследований от независимых, как друг от друга, так и от конкретных корпораций, исследовательских групп, да ещё и с подходящей квалификацией.
А какие сахрозаменители вы используете?
ФитПарад #10. Хорошая сбалансированная смесь из стевиозида, эритрита, сукралозы.
Весьма полезная и наглядная статья. Для меня особенно важна информация о составе дисахаридов и подробности о фруктозе. Не было особой нужды изучать подробности, но из какого-то источника давным давно было запомнено, что столовый сахар - это двойная глюкоза и, значит, самый мощный подниматель сахара в крови. Потому перешли с семьёй преимущественно на мёд. Вроде как, половина глюкозы, половина фруктозы - не такой быстрый углевод. А тут вон оно как. Оказывается, что сахар, что мёд - одинаково с точки зрения количества быстрых углеводов и нагрузки на печень плюс жироотложения. Остаётся только разница в том, что сахар - "химия", а мёд - натурпродукт. Получается можно спокойно добавлять в кашу, что мёд, что сахар (или сгущёнку), углеводный эффект практически одинаков.
Я еще раз подчеркну, что мед — не вселенское зло. Как и в любых других продуктах всегда решает количество, которое употребляется.
Кажется, если вы не заливаете литры меда в еду и ваше питание разнообразное с кучей фруктов/овощей и у вас нет лишнего веса, то можно не переживать :)
Про нормы по добавленным сахарам и что есть "добавленный" сахар можно почитать, например, у ADA https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars#:~:text=The American Heart Association recommends,day%2C or about 9 teaspoons
Сахароза = глюкоза+фруктоза, а не "двойная глюкоза".
Так о чем и речь! Я считал, что сахароза это две глюкозы, т.е. самый быстрый углевод и его надо до предела убирать из рациона, если сидячая работа и гиподинамия. А мёд слегка полезнее, потому, что наполовину фруктоза и это, как бы, не такой быстрый рост сахара в крови.
А оказалось, что они практически одинаковы по своей фармакологии и можно спокойно, без самобичевания, есть сахар. Хотя лучше минимизировать и то и другое.
Мёд это и есть сахар. Ну и фруктоза ничем не полезнее глюкозы.
Фруктоза не полезнее, нет. Менее вредно с точки зрения быстрых углеводов.
А с точки зрения накопления триглицеридов прямо в отложения глюкоза менее вредна.
Но при недостаточной утилизации оба два оказывают положительное влияние на величину архимедовой силы, приложенной к отдельно взятой тушке.
Ну проблема быстрых углеводов не имеет под собой серьезных оснований. Условная овсянка ничем не лучше эквивалентной дозы десерта в контексте конкретно жтого вопроса.
В контексте вреда или пользы для метаболизма всё, как правило, упирается в плотность калорий а не в конкретный состав. Допустим, основная усвояемая часть капусты - сахар, но о вредности капусты никто не говорит вне зависимости от размера порций
Не стану утверждать категорично ибо достоверно не знаю ввиду недостатка образованности. Но моё мнение, основанное на информации из разных источников неизвестного доверия таково, что
проблема быстрых углеводов существует и не связана напрямую с калориями. Справедливости ради, стоит отметить, что существует она только для диабетиков и гиподинамичных скуфов. Физкультурники, разнорабочие на стройке и операторы башенных кранов смотрят свысока на наши прения.
Глюкоза - это энергия для жизни организма, она полезна и нужна, без неё никак нельзя все организмы её очень любят и стремятся употреблять. Но коварна тем, что с_ка впитывается прям стремительно, нарастает концентрация в крови быстрее, чем утилизируется в нормальных условиях. Потому, что в природе нет нигде такого количества глюкозы и организм не рассчитан на современную сладкую еду. Но жрёт, зараза в три горла. Лимбическая система вспоминая свою древнюю молодость говорит: "Чуваак! Это надо сожрать прямо сейчас и побольше, потому, что неизвестно, когда ещё попадётся такой ништяк, а у нас сплошные энергопотери." И вот, когда уровень сахара значительно выше нормы и продолжительное время, этот нежный организм портится. В числе прочего засахариваются эритроциты, становятся твёрдыми, не пролазят куда надо, мешаются друг другу. В общем, сплошное нарушение метаболизма, токсикоз и ожирение. Поэтому глюкозу надо выжигать, она у нас нынче всегда лишняя. Лучше всего выжигают мышцы. Мозг тоже прилично жрёт, но он один и их много. Поэтому мороженку перед тренировкой можно две, а после, сидя на лавочке, нельзя ни одной.
А вот калории, я считаю, в современном обиходе муссируют барыги и маркетологи. Ведь калории это что? Количество энергии (или тепла?) выделяемое при сжигании кучки органики. Неважно, что там было. "Плотность калорий" понятие интересное, но важен, как раз, именно конкретный состав. Белок нанесёт больше калорий, но мало влияет на уровень сахара. Зато даёт стройматериалы. А жирок - ещё больше калорий, но шмат сала на ночь не сделает тебя жирнее ни на миллиметр. Укройся более тонким одеялом, когда отключили отопление, и всё уйдет на обогрев. В отличие от кекса на ночь. Не, конечно если очень хочется, кекс на ночь тоже можно, но только перед "кексом".
Поэтому, не общую сумму калорий стоит учитывать, а именно элементный состав. И та же условная овсянка (если без сахара, хотя я люблю сладкую) сильно лучше на завтрак любого соразмерного по массе или объёму десерта. Поскольку, имеет с собой и клетчатку и белок и какой-никакой витамин, а главное, мало чистой глюкозы. Тем самым, даёт не ураганный рост глюкозы в крови, а более плавное высвобождение энергии для организма в течение нескольких часов.
Я про калории вообще ни слова не сказал.
Глюкоза - это энергия для жизни организма, она полезна и нужна
Во-первых, она строго необходима только клеткам, питающимся анаэробно - их достаточно ограниченное количество.
Во-вторых, здоровы уровень глюкозы, необходимый для выполнения выше сказанного, обеспечивается печенью а не желудком - у здорового человека уровень плазменной глюкозы не уходит из границ нормы, даже если вообще не есть несколько дней.
Потому, что в природе нет нигде такого количества глюкозы и организм не рассчитан на современную сладкую еду.
Это не правда или неверная интерпертация. Если открыть таблицу гликемического индекса, то можно найти массу продуктов с ГИ выше,ч ем у чистой глюкозы.
Не диабетик, но сижу на низкоуглеводном питании.
Спасибо за статью и обзоры.
Сам когда хочется "сладкого" обычно использую "готовый" фитпарад
Не болею, просто слежу за углеводами и люблю сладкие кофе и чай
Делю заменители сахара на пригодные к холодным блюдам и напиткам и хорошо работающие (имитирующие и не распадающиеся) в горячих. Для горячего хорошо показывает себя сукразит (не знаю что там за вещество используется, но от сахара почти неотличим), для холодного - аспатам
в сукразите, насколько я вижу, основа — сахарин. Они вместе с аспартамом относятся к искусственным сахарозаменителям. А сахар заменяете только в напитках или в десертах тоже?
для холодного -
аспатам
Вкралась ошибка! В ход у нас идёт подсластитель Greenlife (цикломат). Я его в холодном не отличаю от сахара
Если нет медицинских показаний, лучше просто есть меньше обычного сахара, чем искать "здоровые" альтернативы.
Про стевию не написана важная деталь - в виде сушёных листьев (тот самый зелёный порошок) она токсична, а в достаточно очищенном виде слишком дорогая. В принципе, об этом даже в статье в википедии про стевию написано: "In the United States, certain high-purity stevia glycoside extracts have been generally recognized as safe and may be lawfully marketed and added to food products, but stevia leaf and crude extracts do not have GRAS or FDA approval for use in food". Ну и это, как по мне, викидывает её из списка приемлемых для употребления в пищу сахарозаменителей вообще.
Дурацкий аспартам уже давно научился различать по его послевкусию, его пихают куда ни попадя, даже в не самые дешевые напитки. Но когда мне попался напиток с сукралозой и он был для меня практически не отличим от сахара, я даже несколько раз удивленно перечитывал состав. Есть же выходит более-менее адекватные по вкусу заменители, но в 95% пихают дешевый аспартам, по принципу люди всё равно не заметят разницы, так что ли.
Спасибо. Содержательно.
Чем заменить сахар? Большой гайд по альтернативам и сахарозаменителям