Comments 8
Наконец начались статьи о силовых тренировках, когда везде затирают о "24 подхода по 12 раз по 2 кг".
Когда бодибилдер тренируется по стандартной программе, он рано или поздно выходит на плато - мышечная масса перестает расти. Предполагается, что при этом используется оптимальный рабочий вес, при оптимальном числе подходов и повторений.
Естественным путем добиться дальнейшего роста мышечной массы, является увеличение рабочего веса.
Есть метод прогрессивного сопротивления. При нем рабочий вес увеличивается по принципу - "я могу это поднять, хотя бы один раз."
Метод прогрессивной перегрузки основан на принципе - "с этим весом, у меня будет стабильный прогресс по числу повторений." Акцент на увеличении количества выполняемой работы, а не просто на увеличении рабочего веса. Если с увеличенным весом не удается достичь прогресса по числу повторений, значит он слишком большой. В этом случае прогресс по мышечной массе будет низким, а вероятность травматического воздействия на организм будет высокой.
Это относится только к научному подходу к бодибилдигу, при котором стандартная программа тренировок оптимизирована под максимальный прогресс при минимальных негативных эффектах. Соответственно метод преодоления плато тоже выбирается по принципу минимального вреда для организма. Если целью является набор мышечной массы без учета влияния на общее здоровье, то смысл метода прогрессивной перегрузки понять будет сложно.
Хочешь прогресс - иди в нормальное место, где занимаются МСМК/ЗМС/МС и прочие, на их фоне и с той атмосферой легко выйдешь на приличный уровень.
Желательно все эти знания о прогрессиях, подходах и прочем максимально делегировать - то есть у тебя есть тренер/парни в зале, которые все подскажут и расскажут - как и что делать, а свою голову не нужно перенагружать этим контекстом. Потому что знать все на эффективном уровне - почти фул тайм работа.
В странах СНГ это можно делегировать очень дешево, особенно айти специалистам - буквально 100 долларов в месяц достаточно, чтобы заниматься с людьми уровня международных соревнований или Олимпиады.
Лично мой опыт - пошел в Казахстане к МСМК по пауэрлифтингу, пожал 100кг от груди за два месяца тренировок, свой вес 67-70кг.
А так мог бы ходить в качалку пару лет "просто так" и мечтать о сотке, вместо направленных хороших тренировок у тренера высокого уровня.
А такой принцип роботает для возраста 50+? Все же суставы и метаболизм в таком возрасте не тот.
А зачем после 50 ставить рекорды по набору мышечной массы? Есть конечно люди с исключительной генетикой, но для большинства рекомендовано поддержание мышечной массы рациональными нагрузками.
Работает с поправкой на возраст. Очень хорошо это разобрано в книге "The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40", там прям по возрастным категориям всё разложено по полочкам. Если вкратце, то основная особенность силовых тренировок в возрасте 50+ (и частично даже 40+) - надо быть намного осторожнее с тренировочным объёмом, но при этом не бояться больших весов (относительно больших, не уровня спортсменов-пауэрлифтеров, конечно же). Цитата: "older trainees are volume-sensitive and intensity-dependent" ("интенсивность" это в контексте силовых тренировок вес отягощения).
Что такое прогрессивная перегрузка на самом деле?