Определю что такое физкультура на 2025 год — это вообще любое физическое упражнение, любой тренажёр, которые не вредят здоровью, а наоборот полезны здоровью и реабилитации. Так же физкультура ни в коем случае не про достижение неких результатов, скажем 100 отжиманий за раз или с 200 кг на штанге приседать или от груди пихать. У физкультуры нет вообще никакой цели в плане некоего числа килограммов, метров, выпадов и чего угодно. Физкультура это банальная жизнь, что бы как можно медленнее от возраста деградировало тело. Это моё определение, выведенное на основе житейского опыта.
Физкультура может быть в виде гантелей на бицепс, байдарки на озере, велосипеда с покатушками где угодно и скажем тренажёр для гребли, тренажёр блочный для спины.
Сразу общие выводы, по сумме научных статей, ниже будут ссылки и их краткий обзор.
Купите смарт часы, желательно не самые дешёвые. Современные часы реально очень точно измеряют пульс, ловят с точностью до 97% аритмию и прочие гадости, это научно доказано. Следите за пульсом, не «царапайте» верхние значения, старайтесь работать в аэробной зоне и ниже.
Если совсем слабые, ходите в неделю пешком хотя бы 120 — 180 минут. Вот прям обязательно ходите. Лео Бокерия это всем советует, в его 85 лет стоит дядю такого послушать.
Если появились силы — бегом заодно в тренажёрку. Физкультурничать надо хотя бы 150–300 минут в неделю, это общемировой вывод медиков.
Делайте кардио и силовые тренировки, можно сразу, можно по очереди, желательно кардио делать после силовой, это вообще идеально. Нет, кардио не «сушит» мышцы, а только снижает взрывную силу на максимумах нагрузки, она нужна обычным людям примерно как умение ломать деревянные доски кулаком или вздёргивать гирю в 32 кг — 40 раз подряд. Риск смертности от сердца, при совмещении нагрузок, снижается на 40–46%
Достаточно делать 3 подхода, по 10 — 15 раз на каждое упражнение силовое. Отдыхать желательно по 3 -5 минут если мышцы крупные ( спина, грудь, ноги), а если мелкие ( бицепс, трицепс ) 1 — 3 минуты. Не надо заваливать количество повторов за 20 раз. Не брать вес побольше, наоборот делать без больших усилий, не до красной морды и потемнения в глазах.
На случай крайне слабого новичка‑старичка — достаточно буквально 1 повтора, на 1 группу мышц‑мышцу, по 15 раз, 3 раза в неделю, что бы стимулировать мышцу не усыхать.
Аэробные тренировки ( велосипед, быстрая ходьба ) делать в пределах 90–120 минут. Силовые делать в пределах 20 — 60 минут, учитывая состояние человека. Больше 60 минут в силовых делать нечего, если вы не профессионал и не бегаете за медалями. Поправка — эти 60 минут надо реально заниматься, делать упражнение, отдыхать 2 — 4 минуты и делать снова упражнение.
После силовой идеально пошагать на эллипсе или походить на дорожке, а лучше велосипед или просто прогулка. Не сидите в процессе силового тренинга, ходите по залу пока занимаетесь, это хорошо разгружает сердце и сосуды.
Личные наблюдения — в один заход в тренажёрку качайте половину мышц, на второй день только кардио, на третий вторую половину мышц и так варьируйте. Можно менять порядок упражнений, но не надо перегружать количеством и временем, предел это 50 — 60 минут тренажёров силовых. Кардио вообще каждый день желательно делать, не прогадаете никогда.
Не крутите монотонно педали‑шагайте с разным усилием, меняйте скорость, ищите маршрут что бы то в горку, то с горки ехать‑идти.
Не ныряйте резко в бассейн и тем более не рвите сразу брасом или кролем махать, да подряд 10 раз по 25 метров. Это опасно для сердца. Каждые из 25 метров плывите разным стилем. Вам не Оку переплывать, а просто пользу сердцу и телу оказывать.
Тренажёры намного безопаснее штанги. Тренажёры не хуже штанги подкачивают‑стимулируют мышцы, единственное — профессионалам нужны максимальные объёмы мышц и силы, но заодно с этим дикие веса и химия разная.
Совсем кратко — пейте витамины, но не поливитамины. Ряд витаминов и добавок нельзя принимать одновременно, поэтому не существует ( в силу законов химии) одной таблетки со всем нужным. И нет, витамины не выходят без пользы, при нормальном качестве витамины и тот же коллаген, успешно остаются в организме и улучшают его показатели. Про витамины и добавки надо делать отдельный пост, а то этот и так уже здоровый.
Теперь про важнейший фактор — сердцебиение при физкультуре — тут надо внимательно следить и лучший современный способ — либо хорошие смарт‑часы, либо спец‑пульсометр. ОСОБЕННО СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ В БАССЕЙНЕ. Объясняю — вода намного плотнее воздуха, мы 99.9% времени не ходим внутри воды, а ходим сквозь воздух. А многие норовят сразу нырнякнуть и дать брасом 2 раза по 25 метров, мол смотрите — какой я удалец. Неа, это резкий рывок сердцебиения, можно прям в бассейне и ласты склеить.
Вот средняя таблица с зонами пульса. Если брать крайние значения — профессиональные бегуны, пловцы, велосипедисты — у них пульс может быть в покое 35 — 50, это не то что бы норма, это профессиональная адаптация и это не есть хорошо, обычно проф‑спортсмены долго не живут.
Расчёт своего максимального пульса — 220 минус возраст. То есть в 20 лет потолок нормальный это 200 ударов, в 30 лет 190, ударов, в 40 — 180 ударов и так далее. Вот с этим и надо быть крайне внимательным. Никаких резких рывков в принципе не надо допускать. А ещё не надо ползать в верхнем пределе пульса, лучше пусть сердце работает между зонами 1 — 3 по таблице.
Например, вам 30 лет, ваш предел это 190 ударов. 1% -1.9 удара в минуту. Предельный пульс для 1 зоны — 123 удара в минуту, и так далее.
Вот иностранный источник про зоны пульса.
Максимальный пульс по этому источнику: 208 — ( 0.7 на возраст в годах ). Если человеку 30 лет то: 208 — ( 0.7 на 30 ) = 187 ударов в минуту предел.
Есть трёхзонная модель пульса — https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/9/1/article‑p100.xml и пятизонная, как в таблице выше.
Если человек старше, лучше перестраховаться и снижать планку максимума, просто раньше люди намного реже массово доживали до 70 лет и старше и мед исследования банально велись по большей части с максимальными возрастами до 55 — 60 лет.
Скажем если человеку 70, то лучше не залезать выше 160 ударов, целее будете. Понятно что люди разные, вес разный, но таки — поберегитесь.
Есть такой дядя — Лео Бокерия, любой поиск выдаст что он крайне крутой учёный и хирург по сердцу. Это можно сказать бизон, скала науки русской. Он говорит однозначно — всем ходить и ходить желательно каждый день, в неделю надо набирать 120 — 180 минут ходьбы, хотя бы так.
А вот бегать — это по желанию и по здоровью. Если выбирать между бегом и ходьбой, лучше ходьба. Например вот интервью Бокерии, с 57.41.
Что бы совсем было удобно — лучше всего заниматься в лёгком и аэробном режиме тренировок‑пульса.
Аэробные — это ходьба, плавание, велосипед, спокойная тренировка на тренажёрах и с гантелями.
Анаэробная — это тягать гирю, тягать большие веса, особенно со штангой, быстро бегать, прыгать. Короче делать всё с усилием, в горку, с большим весом.
Про точность смарт часов на счёт пульса
Цитата — Целью данного исследования было определение точности измерения частоты сердечных сокращений двух популярных носимых устройств, Apple Watch 3 и Fitbit Charge 2, по сравнению с золотым стандартом эталонного метода, амбулаторной электрокардиограммой (ЭКГ), в условиях использования потребительского устройства у отдельного человека. Данные собирались в 5 ежедневных условиях, включая сидение, ходьбу, бег, повседневную деятельность (ADL; например, работа по дому, чистка зубов) и сон.
Итог — Apple Watch 3 и Fitbit Charge 2 в целом показали высокую точность в течение 24-часового периода. В частности, Apple Watch 3 показали среднюю разницу в −1,80 ударов в минуту (уд./мин), средний абсолютный процент погрешности 5,86% и среднее согласие 95% при сравнении с ЭКГ в течение 24 часов. Fitbit Charge 2 показал среднюю разницу в −3,47 ударов в минуту, среднюю абсолютную погрешность 5,96% и среднее согласие 91% при сравнении с ЭКГ в течение 24 часов. Эти результаты различались в зависимости от состояния.
То бишь даже недорогие смарт часы отлично ловят пульс и очень точно его передают.
У меня сейчас — HUAWEI WATCH FIT 3. Прям вот по этой марке нет исследования, но есть на HUAWEI WATCH GT Runner — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11 841 468/
Цитата — Всего было набрано 154 бегуна‑любителя (123 мужчины и 31 женщина). После ношения HUAWEI WATCH GT Runner в течение как минимум шести недель, бегуны измеряли фактическое время прохождения дистанций 5 км, 10 км и полумарафона, что составило 288 тестовых случаев. Одновременно регистрировалось прогнозируемое время прохождения тех же дистанций, отображаемое на часах в день тестирования.
Фактические и прогнозируемые результаты для дистанций 5, 10 и 21,1 км были высоко коррелированы, с r ≥ 0,95 ( p < 0,001) и r 2 ≥ 0,9 для всех трех дистанций, частотой ошибок между измеренными и прогнозируемыми значениями менее 3% и коэффициентом внутриклассовой корреляции ≥ 0,9. Это исследование подтвердило, что смарт‑часы демонстрируют высокую точность в прогнозировании результатов на дистанциях 5 км, 10 км и полумарафоне с точностью более 97%. Функции прогнозирования результатов смарт‑часов могут эффективно помогать бегунам‑любителям в постановке разумных целей на соревнованиях и подготовке к забегам.
Итого — не просто точные, а очень точные смарт часы у этой фирмы, как и у других производителей. Даже на больших забегах, когда пот на руке, туда сюда всё время часы дёргаются — они по сути так же точны, как аппарат в больнице.
https://www.nature.com/articles/s41 598–024–74 140-x — здесь проверили как смарт часы считают расстояние, шаги, пульс.
Итог:
Точность расстояния — погрешность 6 — 8%
Точность шагомера ‑погрешность 0.9 — 7%.
Точность пульса — погрешность не более 4%
Надо подметить, что даже в больнице, что бы точно измерить любые данные, надо что бы человек буквально замер. Если человек начнёт с датчиками бегать по дорожке и его будут «замерять», то погрешность тоже будет, это неизбежно из за вибрации, пота.
https://www.jmir.org/2021/8/e28 974/ Diagnostic Accuracy of Smartwatches for the Detection of Cardiac Arrhythmia: Systematic Review and Meta‑analysis https://preprints.jmir.org/preprint/28 974
Исследование на тему того, могут ли смарт часы выявить аритмию сердца. Ответ — ещё как могут, доказано через анализ 420 000 человек! Причём это за 2021 год, за 4 года уровень часов вырос и точность стала выше.
Итог исследования:
Общая чувствительность часов — 100%
Точность — 97%
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35 060 915/ Accuracy and Acceptability of Wrist‑Wearable Activity‑Tracking Devices: Systematic Review of the Literature
Общий итог по смарт часам — отлично подходят для контроля пульса и что бы следить за здоровьем сердца, по сути это лучший после смартфонов рывок технологий для людей.. Нормально подходят что бы учитывать шаги и расстояние. Средне подходят для учёта потраченных калорий — тут уж сами себя не обманывайте, взвешивайте еду, считайте калории и сами взвешивайтесь периодически.
Кардио тренировки и силовые тренировки — сочетание, разница, польза.
Кардио это например — ходьба, велосипед не быстро, велотренажёр, гребной тренажёр, плавание — всё не быстро крутить‑тягать.
Силовые — тренажёры с весами, гантели, штанги, гири, подтягивания и наподобие.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8 891 239/ Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta‑Analysis
Общий вывод данного исследования — Для здоровья и поддержания мышц лучше совмещать кардио и силовые тренировки. Подтверждено — совмещение кардио с силовыми никак плохо не влияет на мышцы, на выносливость. Проще говоря — велосипед‑плавание‑ходьба‑бег не сушат мышцы, они наоборот полезны для поддержания сердца и всего организма в здоровом состоянии.
Едино что можно «назвать минусом» — взрывная сила снижается, если прям в одной тренировке крутить педали и качать грудак. Но это опять таки важно для профессиональных спортсменов, которые тягают сотни кг на этот самый грудак или присед, это вообще для здоровья не полезно — профессиональный спорт.
Кардио ( их ещё называют аэробные тренировки ) — повышают аэробную ёмкость — это способность организма усваивать больше кислорода в минуту VO2max и переносить его по телу.. Так же кардио увеличивает митохондрии в мышцах и количество капилляров — это увеличивает выносливость и снижает утомляемость человека.
Силовые — стимулируют рост массы и объёма мышц у человека, увелчивают силу и мощь, повышают минеральную плотность костей. Мышцы это в современной науке — секреторный орган, они выделяют сотни миокинов ( белки выделяемые мышцами в ответ на нагрузки ) — миокины положительно влияют на мозг, жировую ткань, кости, печень, кишечник, поджелудочную, сосуды и кожу. Заодно уж, когда мышцы не усохли ниже биологической нормы — при падении намного ниже риск травм.
https://www.nature.com/articles/s41 440–024–01 868–4 Combining muscle strengthening activity and aerobic exercise: a prescription for better health in patients with hypertension
В этом исследовании доказана польза кардио и силовых когда у людей высокое давление — гипертония. Те кто занимаются физкультурой разного вида, имеют меньше рисков гипертонии, болезней сердца, диабета 2 типа, рака молочной железы, депрессии и слабоумия.
Всемирная организация здравоохранения говорит так — если человек не занимается физкультурой, то он в четвёртой по опасности группе риска смерти, наряду с тремя другими — гипертония, курение и сахарный диабет.
ВОЗ рекомендует — нужно делать в неделю 150 — 300 минут физкультурной активности ( кардио и силовая ). Рекомендуется прокачивать аккуратно все группы мышц хотя бы 2 раза в неделю. У тех кто так делает, риск смертности от сердца и сосудов на 40 — 46% ниже.
Про количество упражнений‑веса‑число повторов‑число подходов.
Цель физкультуры это не бицепс как таковой, а что бы и бицепс и вообще мышцы в теле не усыхали, не пропадали. Что бы не нападала возрастная саркопения — потеря мышечной массы с возрастом, про неё подробно делал пост — https://habr.com/ru/articles/923 358/.
В итоге нет никакой цели увеличить битку и трицак с грудиной, до каких то сантиметров и нагнать мышечную массу до максимума. Главное что бы чутка мышцы выпирали‑были и это отлично. Процесс важно поддерживать так, что бы десятками лет спокойно заниматься, да ещё и по разному. То на велосипеде покатался, то походил и после в тренажёрке позанимался, а в другие разы поплавал в бассейне и «погрёб» на тренажёре.
Ссылаясь снова на Бокерию — даже 180 минут ходьбы обычный в неделю, это уже хорошо, уже мышцы ног и другие — держит в тонусе по сравнению с теми, кто валяется у телека.
Ещё важный момент — не надо подолгу, часами и часами ходить, крутить педали, качать мышцы. Для тренажёров достаточно буквально 40 — 60 минут в день, для велосипеда 1 — 2 часа в день, тоже самое для ходьбы, а для плавания 25 — 40 минут.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8 449 772/ — вот что современная наука говорит.
1 — Штанги и гантели не лучше для занятий, чем тренажёры. Никакие исследования не смогли доказать, что так называемые «свободные веса» лучше.
Гантели это тоже свободные веса, но они конечно безобидны, опасна реально штанга. В случае чего гантели всегда можно банально отбросить от себя.
2 — Но тренажёры современные на порядок безопаснее чем штанги и гантели. Придушить себя штангой, сломать грудак или шею — легко, достаточно потерять сознание или мышца порвалась. Вот красочные примеры. А в целом придавить себя штангой или сильно повредить спину при приседе или становой тяге — это норма для штангистов.
Замечу — даже страхующие люди не всегда успевают спасти, руки человека могут банально вывернутся и каюк — огромная масса летит на грудь, шею.
Присед — закончилось всё в этом случае можно сказать шуточкой, просто слегка промяло спину и плечи с шеей. В том и ужас штанг — из под них тебе некуда деваться если руки разжались, сердце прихватило, сознание начал терять
Придавить себя вот на таком тренажёре физически не возможно, ну вот никак. Даже полный отруб сознания значит лишь то, что человек выпустит из рук блок, груз бахнется об другой груз, при этом никуда и ничего никогда не укатится.
Если хочется вот именно штангу тягать — лучше пусть это будет тренажёр Смита, проще говоря штанга на круглых салазках. Если уж станет плохо, то во первых никуда не качнёшься вместе со штангой, во вторых её можно настроить, что бы ни в коем случае она ниже скажем 140 см не падала, в третьих достаточно повернуть ругами сам гриф и крючки зацепятся за стопара. Со штангой Смита относительно безопасно и от груди толкать и особенно приседать. Приседы я б вообще давно запретил со штангой простой делать, это смертельно опасно.
Для ног есть прекрасные варианты, та же тяга в наклоне и блоки. Для физкультурного уровня на всю жизнь — идеально. Есть ещё варианты лёжа тянуть блок и сидя разводить ноги. Мышцы будут, это гарантия, а вот дикие размеры для здоровья и не нужны.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19 691 365/ Rest interval between sets in strength training
Скажем 3 подхода сделать, по 15 раз гантелями на бицепс. Отдыхать желательно по 2 — 3 минуты если мышцы не большие, а если делаете грудь‑ноги‑спину, то 3 — 5 минут между подходами.
Количество повторов не надо заваливать выше 20, лучше по 10 — 15 раз тягать вес, и что бы это не было на пределе, что бы не задыхаться на 14–15 разе.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31 797 219/ The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance‑Trained Men: A Systematic Review and Meta‑Analysis
На счёт времени тренировок в неделю.
Достаточно буквально 1 повтора по 15 раз — 3 раза в неделю, на каждую мышцу — группу мышц, что бы мышцы не усыхали, а при правильной технике они ещё и подрастут до нормального объёма.
Ещё про время тренировок.
Аэробная тренировка — держать в пределах 90 минут, скажем велосипед‑ходьба.
Силовая на тренажёрах в пределах 20 — 60 минут.
После силовой хорошо бы походить‑покрутить педали, погрести на тренажёре или походить на эллипсном тренажёре.
